Sakaryali
Active member
Sokağı geçmek, bir sandalyeden çıkmak için veya güç gerektirecek şekilde kendinizi bir düşüşün önünde yakalamak için hızlı bir şekilde geçin, gücü hızlı bir şekilde kullanma yeteneği. Ve güç, özellikle yaşlandığınızda eğitmeniz gereken bir şeydir.
Güç oluşturmanın en iyi yollarından biri, plyometri olarak adlandırılan ve kaslarının kısa sürede mümkün olduğunca fazla güç üretmesini sağlayan patlayıcı güç egzersizleridir. Kırklı yaşlarından, kas gücü kas gücü kaybından daha hızlı başlar. Bu önemlidir, çünkü güç güvenli ve bağımsız olarak yaşama yeteneklerinin bir yordayıcısıdır.
Bu hareketler ayrıca kemik yoğunluklarını, koordinasyonlarını ve dengelerini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Plyometri ile başlarken yavaşça alın ve şeklinize konsantre olun. New York'taki bir spor salonu olan Fort'un sahibi Dan Trink, “İnsanlar plyometrinin avantajlarından haber alıyor ve onları aşırıya kaçma eğilimindedir.” Dedi. “Çok talepkar görünmüyor, ancak vücudunuza yerleştirilen kuvvetler düşündüğünüzden çok daha fazla ve toplanıyor.” Bay Trenk, daha fazla hacim eklemeden önce en az altı hafta boyunca açıklanan ve aşağıda açıklanan tekrarlara ve cümlelere uymanızı önerdi.
Los Angeles'ta bir fizyoterapist ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü Heather Jeffcoat, plyometrik hareketler hızlı ve oldukça etkili olduğundan, her temsilci için doğru formla hareket etmenizi ve inmesini sağlamanız önemlidir. Plyometrik bir eğitime başlamadan önce, biraz ile gitmenizi veya dinamik gerilmeyi ısıtmanızı tavsiye etti.
genel bakış
Zaman: 20 dakika
Yoğunluk: Yüksek
Yuvarlak: Bir sonraki egzersize devam etmeden önce her egzersizin üç veya dört setini iki dakikalık dinlenme ile gerçekleştirin.
Ne İhtiyacınız Var
Adapte olmak
Tekrarlama veya cümle sayısı çok zor hissediyorsa, önce sadece üç veya dört alıştırmayı seçin.
Her hareketle rahat hisseder ve doğru formla yapabilirsiniz, bireysel hareketler isteyebilirsiniz: şınav için daha düşük bir kutu, kutu sıçramaları için daha yüksek bir kutu veya tıp topu Windmühlen-Slam için tam bir diz konumu kullanın.
Yarı -Sizey Tıp Balosu Yel Değirmeni Slam
Hedefler: Karın kasları, omuzlar, pecs
Tekrarlar: Üç ila dört
Yerde bir diz ve önünüzde karşı bacağınız olan yarı zincirli bir pozisyonda başlayın. Çekirdeğinizi ve üst vücudunuzu dik tutun ve kalçalarınızın bir kenara itilmediğinden emin olun. Arka bacağınızın önünde iki elle bir ilaç topu tutun. Hızlı ve patlayıcı hareket ederseniz, topu bir daireye, başınızın üzerinden ve vücudunuzun karşı tarafının yanındaki sürekli bir hareketle çekin. Bu bir temsilci.
Bir örtüşme
Hedefler: Dörtlü, diz tendonları, gluteal kaslar
Zaman: 20 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ayrı durun. Bir dizini bel yüksekliğine kaldırın ve futbolu kısa bir atlama için iptal ederken ayakta bacağınızı düz tutun. Bu ayak yere biter bitmez, bacakları değiştirin, karşı dizinizi kaldırın ve diğer ayağınızdaki hızlı atlamayı yapın.
Bunlar hızlı ve ritmik olarak yapılmalıdır. Dizlerinizi değiştirirseniz, kollarınızı aynı ritimle sallayın: diğer kol geri sallanırken ayakta duran bacak öne çıkmalıdır. İlerlerseniz, önce yerinde atlayabilirsiniz.
Kutu atlamaları
Hedefler: Dörtlü, gluteal kaslar, diz tendonları, buzağılar
Tekrarlar: Üç ila dört
Ayaklarınızdan kalça genişliğinde yüksek bir kutu olan düşük bir kutu ince. Üst vücudunuzun öne doğru eğilebilmesi için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Her iki kolu da geri çekin, sonra bir harekete çekin ve yukarı ve yukarı doğru diken ve dik dik ve dizlerini her iki ayakla büktüğünde öne doğru sallayın. Düz durun ve sonra kutudan geri adım atın. Bu bir temsilci.
Yan şeritler
Hedefler: Dörtlü, diz tendonları, gluteal kaslar, buzağılar, çekirdek
Zaman: 20 saniye
Ayaklarınızla bir araya getirin ve kollarınızı bükün. Dizlerinizde yumuşak bir viraj tutun ve mümkün olduğunca yana sıçrayın. Ayaklarınız yere dokunmaz, karşı tarafta mümkün olduğunca zıplayın.
Sıçramak
Hedefler: Buzağılar, dörtlü, diz tendonları, kalçalar, omuzlar
Zaman: 20 saniye
Ayaklarınızla bir araya getirin ve zeminin hemen zeminde topuklarınızın arkasına yerleştirilmesi için her eldeki atlama kısmına bir son verin. İpi bileklerinizle öne çevirin ve dirseklerinizi düz tutmaya çalışın ve yere çarptığında ipin üzerinden atlayın. Halatla koordinasyon çok zorsa, önce bu hareketi ipi elinizde olmadan uygulayabilirsiniz.
Plyometrik şınav
Hedefler: Pecs, omuzlar, triseps
Tekrarlar: Üç ila dört
Bu, diğer egzersizlerden biraz daha gelişmiş bir harekettir. Ellerinizi omuz genişliğini bir kutuya veya bir uygulama tezgahına yerleştirin. Vücudunuzun eğimli bir tahta pozisyonunda ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve kilonuzun ayaklarınızın toplarında olması için geri indirin. Üst vücudunuzu bankaya doğru indirmek ve kollarınızı vücudunuza yakın tutmak için dirsekler üzerinde bükülürken çekirdeğinizi bükün. Ellerinizi bankaya bastırın ve bankayı kısaca terk edebilmeniz için aşağı kaydırın. Sessiz ve düz kollarla kara. Bu bir temsilci.
Mümkünse, üst vücudunuzu tekrar tezgaha indirerek bir sonraki temsilciyi hemen başlatmaya çalışın. Bu adım çok zorsa, bir duvarla gerçekleştirmeye çalışın. Duvarın önünde durun, ayak parmaklarınızla yaklaşık 12 inç. Ellerinizi omuz yüksekliği hakkında duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükün, sonra duvara bastırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın.
Alyssa Age, Toronto'da bir gazetecidir ve “Giants Secrets: Gücün Gerçek Anlamını Ortaya Çıkarma Yolculuğu” nun yazarıdır.
Set On Trainer: Tepsi Çizildi
Güç oluşturmanın en iyi yollarından biri, plyometri olarak adlandırılan ve kaslarının kısa sürede mümkün olduğunca fazla güç üretmesini sağlayan patlayıcı güç egzersizleridir. Kırklı yaşlarından, kas gücü kas gücü kaybından daha hızlı başlar. Bu önemlidir, çünkü güç güvenli ve bağımsız olarak yaşama yeteneklerinin bir yordayıcısıdır.
Bu hareketler ayrıca kemik yoğunluklarını, koordinasyonlarını ve dengelerini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Plyometri ile başlarken yavaşça alın ve şeklinize konsantre olun. New York'taki bir spor salonu olan Fort'un sahibi Dan Trink, “İnsanlar plyometrinin avantajlarından haber alıyor ve onları aşırıya kaçma eğilimindedir.” Dedi. “Çok talepkar görünmüyor, ancak vücudunuza yerleştirilen kuvvetler düşündüğünüzden çok daha fazla ve toplanıyor.” Bay Trenk, daha fazla hacim eklemeden önce en az altı hafta boyunca açıklanan ve aşağıda açıklanan tekrarlara ve cümlelere uymanızı önerdi.
Los Angeles'ta bir fizyoterapist ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü Heather Jeffcoat, plyometrik hareketler hızlı ve oldukça etkili olduğundan, her temsilci için doğru formla hareket etmenizi ve inmesini sağlamanız önemlidir. Plyometrik bir eğitime başlamadan önce, biraz ile gitmenizi veya dinamik gerilmeyi ısıtmanızı tavsiye etti.
genel bakış
Zaman: 20 dakika
Yoğunluk: Yüksek
Yuvarlak: Bir sonraki egzersize devam etmeden önce her egzersizin üç veya dört setini iki dakikalık dinlenme ile gerçekleştirin.
Ne İhtiyacınız Var
Adapte olmak
Tekrarlama veya cümle sayısı çok zor hissediyorsa, önce sadece üç veya dört alıştırmayı seçin.
Her hareketle rahat hisseder ve doğru formla yapabilirsiniz, bireysel hareketler isteyebilirsiniz: şınav için daha düşük bir kutu, kutu sıçramaları için daha yüksek bir kutu veya tıp topu Windmühlen-Slam için tam bir diz konumu kullanın.
Yarı -Sizey Tıp Balosu Yel Değirmeni Slam
Hedefler: Karın kasları, omuzlar, pecs
Tekrarlar: Üç ila dört
Yerde bir diz ve önünüzde karşı bacağınız olan yarı zincirli bir pozisyonda başlayın. Çekirdeğinizi ve üst vücudunuzu dik tutun ve kalçalarınızın bir kenara itilmediğinden emin olun. Arka bacağınızın önünde iki elle bir ilaç topu tutun. Hızlı ve patlayıcı hareket ederseniz, topu bir daireye, başınızın üzerinden ve vücudunuzun karşı tarafının yanındaki sürekli bir hareketle çekin. Bu bir temsilci.
Bir örtüşme
Hedefler: Dörtlü, diz tendonları, gluteal kaslar
Zaman: 20 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ayrı durun. Bir dizini bel yüksekliğine kaldırın ve futbolu kısa bir atlama için iptal ederken ayakta bacağınızı düz tutun. Bu ayak yere biter bitmez, bacakları değiştirin, karşı dizinizi kaldırın ve diğer ayağınızdaki hızlı atlamayı yapın.
Bunlar hızlı ve ritmik olarak yapılmalıdır. Dizlerinizi değiştirirseniz, kollarınızı aynı ritimle sallayın: diğer kol geri sallanırken ayakta duran bacak öne çıkmalıdır. İlerlerseniz, önce yerinde atlayabilirsiniz.
Kutu atlamaları
Hedefler: Dörtlü, gluteal kaslar, diz tendonları, buzağılar
Tekrarlar: Üç ila dört
Ayaklarınızdan kalça genişliğinde yüksek bir kutu olan düşük bir kutu ince. Üst vücudunuzun öne doğru eğilebilmesi için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Her iki kolu da geri çekin, sonra bir harekete çekin ve yukarı ve yukarı doğru diken ve dik dik ve dizlerini her iki ayakla büktüğünde öne doğru sallayın. Düz durun ve sonra kutudan geri adım atın. Bu bir temsilci.
Yan şeritler
Hedefler: Dörtlü, diz tendonları, gluteal kaslar, buzağılar, çekirdek
Zaman: 20 saniye
Ayaklarınızla bir araya getirin ve kollarınızı bükün. Dizlerinizde yumuşak bir viraj tutun ve mümkün olduğunca yana sıçrayın. Ayaklarınız yere dokunmaz, karşı tarafta mümkün olduğunca zıplayın.
Sıçramak
Hedefler: Buzağılar, dörtlü, diz tendonları, kalçalar, omuzlar
Zaman: 20 saniye
Ayaklarınızla bir araya getirin ve zeminin hemen zeminde topuklarınızın arkasına yerleştirilmesi için her eldeki atlama kısmına bir son verin. İpi bileklerinizle öne çevirin ve dirseklerinizi düz tutmaya çalışın ve yere çarptığında ipin üzerinden atlayın. Halatla koordinasyon çok zorsa, önce bu hareketi ipi elinizde olmadan uygulayabilirsiniz.
Plyometrik şınav
Hedefler: Pecs, omuzlar, triseps
Tekrarlar: Üç ila dört
Bu, diğer egzersizlerden biraz daha gelişmiş bir harekettir. Ellerinizi omuz genişliğini bir kutuya veya bir uygulama tezgahına yerleştirin. Vücudunuzun eğimli bir tahta pozisyonunda ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve kilonuzun ayaklarınızın toplarında olması için geri indirin. Üst vücudunuzu bankaya doğru indirmek ve kollarınızı vücudunuza yakın tutmak için dirsekler üzerinde bükülürken çekirdeğinizi bükün. Ellerinizi bankaya bastırın ve bankayı kısaca terk edebilmeniz için aşağı kaydırın. Sessiz ve düz kollarla kara. Bu bir temsilci.
Mümkünse, üst vücudunuzu tekrar tezgaha indirerek bir sonraki temsilciyi hemen başlatmaya çalışın. Bu adım çok zorsa, bir duvarla gerçekleştirmeye çalışın. Duvarın önünde durun, ayak parmaklarınızla yaklaşık 12 inç. Ellerinizi omuz yüksekliği hakkında duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükün, sonra duvara bastırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın.
Alyssa Age, Toronto'da bir gazetecidir ve “Giants Secrets: Gücün Gerçek Anlamını Ortaya Çıkarma Yolculuğu” nun yazarıdır.
Set On Trainer: Tepsi Çizildi
