Sakaryali
Active member
Pilates, esnekliği artırmanın ve çekirdeğini güçlendirmenin popüler ve etkili bir yoludur. Ancak bu bir taahhüt ve pahalıdır, özellikle de hiç eğitim denemediyseniz. Ancak, bir paspastan başka bir şey olmadan evde hissettikleri hakkında bir his alabilirsiniz.
Pilates egzersizleri, bel yüzeyinde, tutma, güç, düşük kan basıncında ve artrit ağrısını azaltabilir. Bununla birlikte, Florida Üniversitesi Uygulamalı Fizyoloji ve Kinesiyoloji Profesörü Benjamin Gordon, kardiyovasküler bir eğitim olarak kabul edilmiyor ve en iyi halter, koşma veya yürüyüş gibi diğer antrenmanlarla birleştiriliyor.
Çoğu uzman, hareketleri doğru bir şekilde yapmanızı ve ihlal edilmemenizi sağlayabilecek sertifikalı bir eğitmenle başlamanın en iyisi olduğunu kabul eder.
Feinstein Tıbbi Araştırma Enstitüsü'ne bilim insanını eğiten Ashley Goodwin, “Yeni başlayanlar için hareketlerin kontrol ve dinamiklerle ilgili olduğunu anlaması özellikle önemlidir.” Dedi.
Ancak, temel bilgileri merak ediyorsanız, Pilates'i evde ekipman olmadan denemek mümkündür. Hızda değil, şekle konsantre olun.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Yuvarlak: Aralarında 30 saniyelik bir mola ile iki tur atın.
Ne İhtiyacınız Var
• Ekipman gerekmez
Adapte olmak
Becerilerinizi karşılamak için tur sayısını değiştirin.
Tek ayaklı daire
Hedefler: Eğimli ve kalçalar
Tekrarlar: Her iki tarafta bir dakika
Connecticut Üniversitesi'nde eğitim bilimcisi Allison Mackenzie'ye göre, bu, evde atabileceğiniz daha güvenli adımlardan biri. Sırtınıza kollarınız sırtınızla yatarak başlayın, dizlerinizi ve ayakları yere bükün. Ekshalasyon yaparken, shininizin yere paralel olması için dizinizi size doğru kaldırın. Dizinizi bükülmüş tutun ve yavaş yavaş küçük daireler başlatın. Kalça kemikleriniz rahatsız hissediyorsa, daireleri küçültün.
Değiştir: Biraz daha büyük daireler yaparak veya yükseltilmiş bacağı tavana düzleştirerek meydan okumayı artırın. Zamanla, diğer bacağı yere düz olacak şekilde yumuşatmaya da çalışabilirsiniz.
Pilates 100
Hedefler: Derin karın kasları, kollar ve bacaklar
Tekrarlar: 100 dürtüye ulaşana kadar her bacakla 10 kez tekrarlayın
Bu klasik bir Pilates hareketidir, ancak geri veya boyun ağrısı hissettiğinizde durun. Sırtınıza kollarınız sırtınızla yatarak başlayın, dizlerinizi ve ayakları yere bükün. Ders veya düz veya düz bükülmüş bir bacağı kaldırın. Sonra kollarınızı birkaç santimetre titreştirin. Beş dürtü için nefes alın ve beş dürtü için nefes alın. Bacakları değiştir.
Değiştir: Bu uygulanabilir hissetmiyorsa, her iki ayağı da yere bırakın. Ya da her iki bacağını yerleştirerek ve 100 kol dürtüsü için orada tutarak daha da zorlaştırın. Ya da başınızı ve omuzlarınızı paspastan kaldırın ve bacaklarınızı yumuşatın.
Yüzme egzersizi
Hedefler: Omuzlar, kalçalar, çekirdek ve bel
Tekrarlar: Her iki tarafta 10, 10 cümle
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Elleriniz omuzlarının ve dizlerinin altında kalçalarının altında olmalı, sırtı düz ve çekirdeği. Ekshalasyon yaparken, bir kolu öne ve yere paralel olarak uzatın ve çekirdeğinizi sabit tutun. Elinizi omzunun altına koyarken nefes alın. Bir bacağı arkasına uzatırken, yere paralel olarak nefes alın ve dizinizi yere geri döndürdüğünüzde nefes alın.
Değiştir: Bir kuş köpeğine benzer şekilde hem kolunuzu hem de karşı bacağınızı aynı anda kaldırmayı zorlaştırın.
Kedi
Hedefler: Omurga hareketliliği
Tekrarlar: 20 tekrar
Pilates ve yogada kullanılan bu rotaya, elleriniz kalçalarınızın altında omuzlarınız ve dizlerinizin altında ile başlayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze yavaşlatın ve üst sırtınızı daire içine alırken nefes alın. Omurganı yerde rahatlatmayı dört gözle beklediğiniz için çenenizi sürtün ve nefes alın.
Pilates egzersizleri, bel yüzeyinde, tutma, güç, düşük kan basıncında ve artrit ağrısını azaltabilir. Bununla birlikte, Florida Üniversitesi Uygulamalı Fizyoloji ve Kinesiyoloji Profesörü Benjamin Gordon, kardiyovasküler bir eğitim olarak kabul edilmiyor ve en iyi halter, koşma veya yürüyüş gibi diğer antrenmanlarla birleştiriliyor.
Çoğu uzman, hareketleri doğru bir şekilde yapmanızı ve ihlal edilmemenizi sağlayabilecek sertifikalı bir eğitmenle başlamanın en iyisi olduğunu kabul eder.
Feinstein Tıbbi Araştırma Enstitüsü'ne bilim insanını eğiten Ashley Goodwin, “Yeni başlayanlar için hareketlerin kontrol ve dinamiklerle ilgili olduğunu anlaması özellikle önemlidir.” Dedi.
Ancak, temel bilgileri merak ediyorsanız, Pilates'i evde ekipman olmadan denemek mümkündür. Hızda değil, şekle konsantre olun.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Yuvarlak: Aralarında 30 saniyelik bir mola ile iki tur atın.
Ne İhtiyacınız Var
• Ekipman gerekmez
Adapte olmak
Becerilerinizi karşılamak için tur sayısını değiştirin.
Tek ayaklı daire
Hedefler: Eğimli ve kalçalar
Tekrarlar: Her iki tarafta bir dakika
Connecticut Üniversitesi'nde eğitim bilimcisi Allison Mackenzie'ye göre, bu, evde atabileceğiniz daha güvenli adımlardan biri. Sırtınıza kollarınız sırtınızla yatarak başlayın, dizlerinizi ve ayakları yere bükün. Ekshalasyon yaparken, shininizin yere paralel olması için dizinizi size doğru kaldırın. Dizinizi bükülmüş tutun ve yavaş yavaş küçük daireler başlatın. Kalça kemikleriniz rahatsız hissediyorsa, daireleri küçültün.
Değiştir: Biraz daha büyük daireler yaparak veya yükseltilmiş bacağı tavana düzleştirerek meydan okumayı artırın. Zamanla, diğer bacağı yere düz olacak şekilde yumuşatmaya da çalışabilirsiniz.
Pilates 100
Hedefler: Derin karın kasları, kollar ve bacaklar
Tekrarlar: 100 dürtüye ulaşana kadar her bacakla 10 kez tekrarlayın
Bu klasik bir Pilates hareketidir, ancak geri veya boyun ağrısı hissettiğinizde durun. Sırtınıza kollarınız sırtınızla yatarak başlayın, dizlerinizi ve ayakları yere bükün. Ders veya düz veya düz bükülmüş bir bacağı kaldırın. Sonra kollarınızı birkaç santimetre titreştirin. Beş dürtü için nefes alın ve beş dürtü için nefes alın. Bacakları değiştir.
Değiştir: Bu uygulanabilir hissetmiyorsa, her iki ayağı da yere bırakın. Ya da her iki bacağını yerleştirerek ve 100 kol dürtüsü için orada tutarak daha da zorlaştırın. Ya da başınızı ve omuzlarınızı paspastan kaldırın ve bacaklarınızı yumuşatın.
Yüzme egzersizi
Hedefler: Omuzlar, kalçalar, çekirdek ve bel
Tekrarlar: Her iki tarafta 10, 10 cümle
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Elleriniz omuzlarının ve dizlerinin altında kalçalarının altında olmalı, sırtı düz ve çekirdeği. Ekshalasyon yaparken, bir kolu öne ve yere paralel olarak uzatın ve çekirdeğinizi sabit tutun. Elinizi omzunun altına koyarken nefes alın. Bir bacağı arkasına uzatırken, yere paralel olarak nefes alın ve dizinizi yere geri döndürdüğünüzde nefes alın.
Değiştir: Bir kuş köpeğine benzer şekilde hem kolunuzu hem de karşı bacağınızı aynı anda kaldırmayı zorlaştırın.
Kedi
Hedefler: Omurga hareketliliği
Tekrarlar: 20 tekrar
Pilates ve yogada kullanılan bu rotaya, elleriniz kalçalarınızın altında omuzlarınız ve dizlerinizin altında ile başlayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze yavaşlatın ve üst sırtınızı daire içine alırken nefes alın. Omurganı yerde rahatlatmayı dört gözle beklediğiniz için çenenizi sürtün ve nefes alın.