Sakaryali
Active member
Bu yıl, 2020 ve 2021’in kargaşasından sonra umduğunuz sakin deniz olmayabilir. Pandemi devam etti; Avrupa’da savaş çıktı; doğal afetler ve endişe verici darboğazlar yaşadık; ve daha fazla virüs korkuları körükledi. Ancak 2022 aynı zamanda öğrenme ve keşfetme yılıydı.
Site’de hayatımızdaki stresle mücadele etmek ve psikolojik dayanıklılık oluşturmak için yeni stratejiler bulduk. Sizi 2023’e sokmak için temel rehberlikle dolu, yılın en önemli akıl sağlığı hikayelerinden bazılarını burada bulabilirsiniz.
1. Tükenmişliğin fiziksel belirtilerine dikkat edin.
Uykusuzluk ve yorgunluktan baş ağrılarına, mide ağrılarına ve iştah kaybına kadar vücudunuzun size tükenmiş olduğunuzu söylemesinin birçok yolu vardır. Melinda Wenner Moyer’e göre “tükenmişlik” resmi bir tıbbi teşhis olmayabilirken, bu belirtilerinizi görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. Uzmanlar, tükenmişliği ele almanın köpük banyosu ve çaydan daha fazlası olabileceğini söylüyor, bu nedenle sorunun kökenini bulmak için bir sağlık uzmanına veya bir psikoloğa ulaşmayı düşünün.
2. Tükenmişliğin depresyondan ne kadar farklı olduğunu anlayın.
Depresyon ve tükenmişlik belirtilerini ayırt etmek zor olabilir: her ikisi de çok fazla veya çok az uyumanıza veya konsantre olmakta güçlük çekmenize neden olabilir. Ancak depresyon teşhis edilebilir bir hastalıktır, ancak tükenmişlik değildir, diye yazdı Dani Blum.
Tükenmişlik, işteki amansız ev işlerinden bunalmış hissetmenize neden olarak işinize karşı sinizm, bitkinlik ve içerleme duygularına yol açarak hobileriniz için enerji eksikliğine neden olabilir. Öte yandan, Charlotte’taki North Carolina Üniversitesi’nde stresin sağlık üzerindeki etkilerini araştıran doçent Jeanette M. Bennett, depresyondayken, hobilerinizi hiç eğlenceli bulmayabileceğinizi söyledi. Veya kendinizi izole edersiniz veya hijyeninizi ve fiziksel sağlığınızı ihmal edersiniz. Farkı anlamak, rahatlama bulmak için ilk adımdır.
3. Antrenmandan keyif alın.
Kendinizi en yüce ve özgür hissettiğiniz bir zamanı düşünün. Kollarınızı kaldırarak bir konserde zıpladınız mı? En sevdiğiniz spor takımı için tezahürat yaptınız mı? Mutluluğa tepki olarak yaptığımız hareketlerin de neşe uyandırabileceği ortaya çıktı. Stanford Üniversitesi’nde sağlık psikoloğu ve doçent olan Kelly McGonigal, yaşınız veya yeteneğiniz ne olursa olsun mutluluğa ilham vermek için tasarlanmış altı hareket içeren bu sekiz buçuk dakikalık keyif egzersizini bir araya getirdi. Hareketleri istediğiniz kadar büyük veya küçük, hızlı veya yavaş yapabilirsiniz. Video ayakta yapılan bir antrenmanı gösteriyor, ancak bunu oturarak, tek başına veya aile üyeleriyle, içeride veya dışarıda veya başka bir müzik eşliğinde deneyebilirsiniz.
4. “Görev felci”nden kurtulun.
Yapmanız gereken çok şey varken donup kalmanız yaygın bir durumdur – evde bitmeyen yapılacaklar listesi ve işte sürekli büyüyen görevler arasında, nereden başlayacağınızı bile bilmiyor olabilirsiniz. Dana G. Smith’in bildirdiğine göre, bazı insanlar buna görev felci diyor, beyniniz yapılacaklar listenizi bir tehdit olarak gördüğünde ortaya çıkan bir fenomen. Ve mükemmeliyetçiler özellikle savunmasızdır. Bu tür bir korkuyu daha ilk aşamada bastırmak için, sürekli olarak bir şeylerden kaçınmamak veya görevlerin ertelenmesine izin vermemek önemlidir. Yaklaşan görevlerin sizin için neden önemli olduğunu kendinize hatırlatmak ve tamamlandığında kendinize küçük ödüller vaat etmek, onları kontrol etmeniz için sizi motive edebilir. Her görevi küçük, somut adımlara bölmek de yararlı olabilir. İşleri halletmek için ne kadar zaman ve enerji gerektiğini düşünmeye başladığınızda, o kadar da göz korkutucu görünmeyecektir.
5. İyileşmek için doğaya dönün.
Artan sayıda kanıt, “ekoterapinin” veya vahşi ve doğada faaliyetlerde bulunmanın bir dizi ruh sağlığı yararına sahip olduğunu göstermektedir. Alisha Haridasani Gupta, yürüyüş ve akarsu raftinginden ağaçlarla çevrili bir sokakta gezinmeye veya evde bir bitkiye sahip olmaya kadar her şeyin zihinsel sağlık yararları olabileceğini bildirdi. Ancak bazıları için dışarı çıkmak söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Siyahlar, Hispanikler ve Asyalılar dezavantajlı bölgelerde beyazlardan üç kat daha fazla yaşıyor. Bayan Haridasani Gupta, “Amerika Birleşik Devletleri’ndeki milli parklar gibi hayranlık uyandıran doğal alanlar da ırkçı tarihle dolu” dedi. Beyaz olmayan insanları dışarı çıkmaya ve doğanın ruhsal iyileştirici faydalarından yararlanmaya teşvik etmek için ülke çapında organizasyonlar ve çevrimiçi forumlar türedi.
6. Panik atak sırasında ne yapacağınızı anlayın.
Panik ataklar, özellikle daha önce hiç yaşamadıysanız, korkutucu olabilir. Dani Blum bize panik atakların nedenleri ve olası semptomları (nefes alamıyormuş gibi hissetme, kalp çarpıntısı, göğüste sıkışma, mide bulantısı ve uzuvlarda karıncalanma dahil) konusunda rehberlik etti. Ayrıca, tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatarak, diyaframınızdan nefes alarak ve bir arkadaşınızı arayarak kendinize hakaret ederek böyle bir egzersizle kendinize nasıl koçluk yapabileceğinizi de açıkladı. Etrafınızdaki renkleri saymak ve adlandırmak gibi dikkat dağıtma egzersizleri de etkili olabilir. Hiç panik atak geçirmediyseniz ve göğüs ağrılarınız ve nefes darlığınız varsa, kalp probleminiz olmadığından emin olmak için acil servise gitmelisiniz.
7. Vücuttaki en önemli sinirlerden birini tanıyın.
Vagus siniri (“bilgi otoyolu” olarak da bilinir) beyinden karın bölgesine kadar uzanır ve hemen hemen her iç organı etkiler. Christina Caron, sosyal medyada birçok kişi tarafından kaygıyı bastırmanın, sinir sistemini düzenlemenin ve vücudu gevşetmenin anahtarı olarak lanse edildiğini bildirdi. Bazı uzmanlar, vagus sinirini düzenlemek için farkındalık seansları veya nefes alma gibi küçük egzersizler önermektedir. Bazı insanlar, yüzünüzü soğuk suya batırmanın, kalp atışınızı yavaşlatan ve kan damarlarını daraltan ve sakinleşmenize yardımcı olabilecek bir reaksiyon olan “dalış refleksini” tetiklediğini bildiriyor. Bununla birlikte, sağlık şirketleri de araştırma tarafından desteklenmeyen “vagus masaj yağı”, titreşimli bilezikler ve yastık sisi gibi ürünlerle bu trendden yararlandı.
8. Zihninizi sakinleştirmek için kahverengi gürültüyü dinlemeyi deneyin.
Dani Blum’un bildirdiğine göre, beyaz gürültüye benzeyen ancak daha düşük ve daha derin bir ses kalitesine sahip olan kahverengi gürültünün yatıştırıcı, sabit uğultusu, özellikle dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu olan kişiler arasında internette popülerlik kazanıyor. Bazıları, kahverengi gürültünün kendilerini sakin, odaklanmış ve daha az stresli hissetmelerine yardımcı olduğunu söylüyor; diğerleri uykuya daldıklarında onları sakinleştirdiğini söylüyor. Ancak bazıları için, kahverengi gürültünün sürekli vızıltısı dikkat dağıtıcı veya endişe uyandırıcı olabilir. Uzmanlar, kahverengi gürültüyü uzun süre dinlemenin (güvenli olmayan seviyelerde dinlemediğiniz sürece) muhtemelen bir zararı olmadığını söylüyor, ancak bunun da işe yaradığına dair çok fazla kanıt yok. Kahverengi gürültünün gürleyen uğultusu sizi rahatlatıyorsa, kalbinizin içeriğine kulak verin.
9. Korkunuzu avantaj olarak kullanın.
Korkunuz kontrolden çıktığında zayıflatıcı olabilir, ancak normal bir seviyede mırıldanıyorsanız, korku aslında bir güç olabilir, dedi Christina Caron. Biraz korku, güvenli olmayan bir şey yapmak üzereyken alarm zili görevi görebilir ve sizi daha vicdanlı bir insan yapabilir. Endişeli hissediyorsanız, hayatınızda bir şeylerin yolunda gitmediğinin ve bir şeylerin değiştirilmesi gerekebileceğinin bir işareti olabilir. Korkuyu kabul etmek, korkularınızla yüzleşmenize ve kişisel güç oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
10. İyiliğinizi neyin etkilemediğini öğrenin.
Kahve ve gazete ile günlük hamur işi; Dani Blum, kucağımızda 90 kiloluk bir Bernedoodle – bizi devam ettiren küçük ritüeller, dedi. Okurlardan, her gün yaptıkları, hayatlarına demir atan ve neşe getiren şeyleri paylaşmalarını istedik. Bazıları tanıdık gelebilir veya belki yeni alışkanlıklara ilham verebilir.
Site’de hayatımızdaki stresle mücadele etmek ve psikolojik dayanıklılık oluşturmak için yeni stratejiler bulduk. Sizi 2023’e sokmak için temel rehberlikle dolu, yılın en önemli akıl sağlığı hikayelerinden bazılarını burada bulabilirsiniz.
1. Tükenmişliğin fiziksel belirtilerine dikkat edin.
Uykusuzluk ve yorgunluktan baş ağrılarına, mide ağrılarına ve iştah kaybına kadar vücudunuzun size tükenmiş olduğunuzu söylemesinin birçok yolu vardır. Melinda Wenner Moyer’e göre “tükenmişlik” resmi bir tıbbi teşhis olmayabilirken, bu belirtilerinizi görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. Uzmanlar, tükenmişliği ele almanın köpük banyosu ve çaydan daha fazlası olabileceğini söylüyor, bu nedenle sorunun kökenini bulmak için bir sağlık uzmanına veya bir psikoloğa ulaşmayı düşünün.
2. Tükenmişliğin depresyondan ne kadar farklı olduğunu anlayın.
Depresyon ve tükenmişlik belirtilerini ayırt etmek zor olabilir: her ikisi de çok fazla veya çok az uyumanıza veya konsantre olmakta güçlük çekmenize neden olabilir. Ancak depresyon teşhis edilebilir bir hastalıktır, ancak tükenmişlik değildir, diye yazdı Dani Blum.
Tükenmişlik, işteki amansız ev işlerinden bunalmış hissetmenize neden olarak işinize karşı sinizm, bitkinlik ve içerleme duygularına yol açarak hobileriniz için enerji eksikliğine neden olabilir. Öte yandan, Charlotte’taki North Carolina Üniversitesi’nde stresin sağlık üzerindeki etkilerini araştıran doçent Jeanette M. Bennett, depresyondayken, hobilerinizi hiç eğlenceli bulmayabileceğinizi söyledi. Veya kendinizi izole edersiniz veya hijyeninizi ve fiziksel sağlığınızı ihmal edersiniz. Farkı anlamak, rahatlama bulmak için ilk adımdır.
3. Antrenmandan keyif alın.
Kendinizi en yüce ve özgür hissettiğiniz bir zamanı düşünün. Kollarınızı kaldırarak bir konserde zıpladınız mı? En sevdiğiniz spor takımı için tezahürat yaptınız mı? Mutluluğa tepki olarak yaptığımız hareketlerin de neşe uyandırabileceği ortaya çıktı. Stanford Üniversitesi’nde sağlık psikoloğu ve doçent olan Kelly McGonigal, yaşınız veya yeteneğiniz ne olursa olsun mutluluğa ilham vermek için tasarlanmış altı hareket içeren bu sekiz buçuk dakikalık keyif egzersizini bir araya getirdi. Hareketleri istediğiniz kadar büyük veya küçük, hızlı veya yavaş yapabilirsiniz. Video ayakta yapılan bir antrenmanı gösteriyor, ancak bunu oturarak, tek başına veya aile üyeleriyle, içeride veya dışarıda veya başka bir müzik eşliğinde deneyebilirsiniz.
4. “Görev felci”nden kurtulun.
Yapmanız gereken çok şey varken donup kalmanız yaygın bir durumdur – evde bitmeyen yapılacaklar listesi ve işte sürekli büyüyen görevler arasında, nereden başlayacağınızı bile bilmiyor olabilirsiniz. Dana G. Smith’in bildirdiğine göre, bazı insanlar buna görev felci diyor, beyniniz yapılacaklar listenizi bir tehdit olarak gördüğünde ortaya çıkan bir fenomen. Ve mükemmeliyetçiler özellikle savunmasızdır. Bu tür bir korkuyu daha ilk aşamada bastırmak için, sürekli olarak bir şeylerden kaçınmamak veya görevlerin ertelenmesine izin vermemek önemlidir. Yaklaşan görevlerin sizin için neden önemli olduğunu kendinize hatırlatmak ve tamamlandığında kendinize küçük ödüller vaat etmek, onları kontrol etmeniz için sizi motive edebilir. Her görevi küçük, somut adımlara bölmek de yararlı olabilir. İşleri halletmek için ne kadar zaman ve enerji gerektiğini düşünmeye başladığınızda, o kadar da göz korkutucu görünmeyecektir.
5. İyileşmek için doğaya dönün.
Artan sayıda kanıt, “ekoterapinin” veya vahşi ve doğada faaliyetlerde bulunmanın bir dizi ruh sağlığı yararına sahip olduğunu göstermektedir. Alisha Haridasani Gupta, yürüyüş ve akarsu raftinginden ağaçlarla çevrili bir sokakta gezinmeye veya evde bir bitkiye sahip olmaya kadar her şeyin zihinsel sağlık yararları olabileceğini bildirdi. Ancak bazıları için dışarı çıkmak söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Siyahlar, Hispanikler ve Asyalılar dezavantajlı bölgelerde beyazlardan üç kat daha fazla yaşıyor. Bayan Haridasani Gupta, “Amerika Birleşik Devletleri’ndeki milli parklar gibi hayranlık uyandıran doğal alanlar da ırkçı tarihle dolu” dedi. Beyaz olmayan insanları dışarı çıkmaya ve doğanın ruhsal iyileştirici faydalarından yararlanmaya teşvik etmek için ülke çapında organizasyonlar ve çevrimiçi forumlar türedi.
6. Panik atak sırasında ne yapacağınızı anlayın.
Panik ataklar, özellikle daha önce hiç yaşamadıysanız, korkutucu olabilir. Dani Blum bize panik atakların nedenleri ve olası semptomları (nefes alamıyormuş gibi hissetme, kalp çarpıntısı, göğüste sıkışma, mide bulantısı ve uzuvlarda karıncalanma dahil) konusunda rehberlik etti. Ayrıca, tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatarak, diyaframınızdan nefes alarak ve bir arkadaşınızı arayarak kendinize hakaret ederek böyle bir egzersizle kendinize nasıl koçluk yapabileceğinizi de açıkladı. Etrafınızdaki renkleri saymak ve adlandırmak gibi dikkat dağıtma egzersizleri de etkili olabilir. Hiç panik atak geçirmediyseniz ve göğüs ağrılarınız ve nefes darlığınız varsa, kalp probleminiz olmadığından emin olmak için acil servise gitmelisiniz.
7. Vücuttaki en önemli sinirlerden birini tanıyın.
Vagus siniri (“bilgi otoyolu” olarak da bilinir) beyinden karın bölgesine kadar uzanır ve hemen hemen her iç organı etkiler. Christina Caron, sosyal medyada birçok kişi tarafından kaygıyı bastırmanın, sinir sistemini düzenlemenin ve vücudu gevşetmenin anahtarı olarak lanse edildiğini bildirdi. Bazı uzmanlar, vagus sinirini düzenlemek için farkındalık seansları veya nefes alma gibi küçük egzersizler önermektedir. Bazı insanlar, yüzünüzü soğuk suya batırmanın, kalp atışınızı yavaşlatan ve kan damarlarını daraltan ve sakinleşmenize yardımcı olabilecek bir reaksiyon olan “dalış refleksini” tetiklediğini bildiriyor. Bununla birlikte, sağlık şirketleri de araştırma tarafından desteklenmeyen “vagus masaj yağı”, titreşimli bilezikler ve yastık sisi gibi ürünlerle bu trendden yararlandı.
8. Zihninizi sakinleştirmek için kahverengi gürültüyü dinlemeyi deneyin.
Dani Blum’un bildirdiğine göre, beyaz gürültüye benzeyen ancak daha düşük ve daha derin bir ses kalitesine sahip olan kahverengi gürültünün yatıştırıcı, sabit uğultusu, özellikle dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu olan kişiler arasında internette popülerlik kazanıyor. Bazıları, kahverengi gürültünün kendilerini sakin, odaklanmış ve daha az stresli hissetmelerine yardımcı olduğunu söylüyor; diğerleri uykuya daldıklarında onları sakinleştirdiğini söylüyor. Ancak bazıları için, kahverengi gürültünün sürekli vızıltısı dikkat dağıtıcı veya endişe uyandırıcı olabilir. Uzmanlar, kahverengi gürültüyü uzun süre dinlemenin (güvenli olmayan seviyelerde dinlemediğiniz sürece) muhtemelen bir zararı olmadığını söylüyor, ancak bunun da işe yaradığına dair çok fazla kanıt yok. Kahverengi gürültünün gürleyen uğultusu sizi rahatlatıyorsa, kalbinizin içeriğine kulak verin.
9. Korkunuzu avantaj olarak kullanın.
Korkunuz kontrolden çıktığında zayıflatıcı olabilir, ancak normal bir seviyede mırıldanıyorsanız, korku aslında bir güç olabilir, dedi Christina Caron. Biraz korku, güvenli olmayan bir şey yapmak üzereyken alarm zili görevi görebilir ve sizi daha vicdanlı bir insan yapabilir. Endişeli hissediyorsanız, hayatınızda bir şeylerin yolunda gitmediğinin ve bir şeylerin değiştirilmesi gerekebileceğinin bir işareti olabilir. Korkuyu kabul etmek, korkularınızla yüzleşmenize ve kişisel güç oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
10. İyiliğinizi neyin etkilemediğini öğrenin.
Kahve ve gazete ile günlük hamur işi; Dani Blum, kucağımızda 90 kiloluk bir Bernedoodle – bizi devam ettiren küçük ritüeller, dedi. Okurlardan, her gün yaptıkları, hayatlarına demir atan ve neşe getiren şeyleri paylaşmalarını istedik. Bazıları tanıdık gelebilir veya belki yeni alışkanlıklara ilham verebilir.