Sakaryali
Active member
Maya Vadiveloo hafta içi günlerinin çoğunu yemek çalışarak geçiriyor. Rhode Island Üniversitesi'nde beslenme uzmanı ve beslenme alanında doçent olarak, insanların markette daha sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olmak için geniş veri kümeleriyle çalışıyor.
Ancak akşam işten eve geldiğinde mükemmel beslenme öncelik değildir.
“Tabii ki yemek hakkında düşünerek oldukça fazla zaman harcıyorum” dedi ama 8 yaşında bir kız çocuğunun bekar bir annesi olarak mükemmellik ve katılıktan ziyade denge ve hoşgörüyü modellemeye çalışıyor.
İşte, fazla zamanınız olmadığında dengeyi korumak ve iyi beslenmek için paylaştığı yedi ipucu.
Sebzeleri “tembel” atıştırmalıklarınız yapın.
Hızlı bir atıştırmalık için Dr. Vadiveloo'da her zaman havuç, salatalık dilimleri veya kereviz çubukları hazır bulunur. Bu onun günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yeme hedefine ulaşmasına yardımcı olur ve en kolay seçimin sağlıklı olan olduğu anlamına gelir.
“Masamda bir torba havuç bulundurarak bu kadar mutlu olabilmem şaşırtıcı” dedi.
Bakkalın çevresine odaklanın.
Çoğu süpermarket, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, et ve balık gibi taze, bütün yiyecekleri dış kenarlara, işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekleri ise orta koridorlara yerleştirir.
Dr. Vadiveloo, zamanının çoğunu üretim bölümünde, fiyatları karşılaştırarak ve smoothie'ler, öğle yemekleri, atıştırmalıklar ve akşam yemekleri için hazır bulundurulacak mevsimlik meyve ve sebzeleri seçerek geçiriyor. Dondurulmuş brokoli, yeşil fasulye, edamame, mısır ve meyveler gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı birkaç favori ürünü aldığı dondurucuya giderek her şeyin üstesinden geliyor.
Paketlenmiş gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerini okuyun.
Dr. Vadiveloo her hafta aynı türde yoğurt, tofu ve tam tahıllı ekmek satın alıyor. Ancak tanımadığı bir markayı aldığında beslenme bilgilerine göz atıyor.
Örneğin ekmek ve kahvaltılık gevrekler söz konusu olduğunda, ilk maddesi olarak tam tahıl içeren ve porsiyon başına en az üç gram lif ve beş gramdan az şeker içerenleri arıyor. Kızına aromalı yoğurt alırken aynı şeker içeriğinin altında kalmaya çalışıyor ve genellikle evde kendi balını ve vanilyasını ekleyerek şekersiz yoğurdu seçiyor.
Çok fazla tuz içerebilen konserve çorbalar ve kavanozlu soslar için daha az sodyumlu olanları tercih ediyor.
Smoothie'lerle yaratıcı olun.
Smoothie'ler sadece kahvaltı için değildir ve sadece meyvelerle ilgili değildir. Protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içeren doyurucu bir yemek olabilirler. Ve meyve sularının aksine, blendere koyduğunuz meyve ve sebzelerde bulunan tüm lifleri içerirler.
Dr. Vadiveloo'nun en sevdiği yiyecek, dondurulmuş muz ve mango, taze ıspanak veya lahana, kefir, badem veya fıstık ezmesi, chia tohumu, yulaf ezmesi ve süt veya badem sütünden yapılan bir smoothie'dir. Hızlıdır, lezzetlidir ve tüm besin gruplarını içerir.
Yiyecek isteklerinizi keşfedin.
Kendisi için iyi bir şey yapmak istediğini anlayınca Dr. Vadiveloo, şu anda tam olarak neyi özlediğini kendine sormak için biraz zaman ayırıyor. Gerçekten aç mı? Cevabınız evet ise, karışık karışım, yoğurt, bir parça meyve veya havuç gibi besleyici bir atıştırmalıkla başlayın.
Eğer hâlâ daha fazlasını istiyorsa kendine şu soruyu sorar: Tatlı mı, tuzlu mu yoksa soğuk bir şey mi isterim? Belirli bir arzuyu tanımlamanın ve onu yerine getirmenin, onunla mücadele etmekten veya onu arzularına tam olarak uymayan başka bir şeyle değiştirmeye çalışmaktan daha etkili olduğunu buldu.
Hafta sonu yemek hazırlığı.
Hafta sonları, en sevdiği rahat yiyeceklerden büyük miktarlarda yavaş yavaş kaynatmaya vakti oluyor; artık kemiklerden yapılan tavuk suyu, domates sosu, kırmızı biber, sebze çorbası.
Et suyunu sıfırdan pişirdiğinizde, paketlenmiş et suyuna veya bulyon küplerine göre daha az sodyum ve daha fazla tada sahiptir. Ve Dr. Vadiveloo stoklarını, soslarını ve çorbalarını önümüzdeki haftalarda veya aylarda kullanılabilecek şekilde daha küçük porsiyonlarda donduruyor.
Tam damak zevkinize göre baharatlandırılmış büyük bir tencere fasulye, önümüzdeki haftanın yemekleri için hızlı ve besleyici bir temel de sağlayabilir: bir gün tacos, ertesi gün bir burrito kasesi.
Sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmayın.
Dr. Vadiveloo kendisini, dışarıdayken bazen ana yemek olarak sipariş ettiği, tuzla kaplanmış ve yapışkan, eritilmiş peynire batırılmış yumuşak simitlerin “uzmanı” olarak tanımlıyor. “Bu dengeli bir yemek değil” dedi ama arada bir zerre kadar suçluluk duymadan keyif aldığı bir yemek.
Araştırmalar, favori yiyeceklerden vazgeçmenin, iştahı ve aşırı yemeyi artırarak geri tepebileceğini gösteriyor.
“Bazen sadece bir şeyin olmasına izin vererek daha sağlıklı davranışlara bağlı kalmak daha kolaydır” dedi.
Ancak akşam işten eve geldiğinde mükemmel beslenme öncelik değildir.
“Tabii ki yemek hakkında düşünerek oldukça fazla zaman harcıyorum” dedi ama 8 yaşında bir kız çocuğunun bekar bir annesi olarak mükemmellik ve katılıktan ziyade denge ve hoşgörüyü modellemeye çalışıyor.
İşte, fazla zamanınız olmadığında dengeyi korumak ve iyi beslenmek için paylaştığı yedi ipucu.
Sebzeleri “tembel” atıştırmalıklarınız yapın.
Hızlı bir atıştırmalık için Dr. Vadiveloo'da her zaman havuç, salatalık dilimleri veya kereviz çubukları hazır bulunur. Bu onun günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yeme hedefine ulaşmasına yardımcı olur ve en kolay seçimin sağlıklı olan olduğu anlamına gelir.
“Masamda bir torba havuç bulundurarak bu kadar mutlu olabilmem şaşırtıcı” dedi.
Bakkalın çevresine odaklanın.
Çoğu süpermarket, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, et ve balık gibi taze, bütün yiyecekleri dış kenarlara, işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekleri ise orta koridorlara yerleştirir.
Dr. Vadiveloo, zamanının çoğunu üretim bölümünde, fiyatları karşılaştırarak ve smoothie'ler, öğle yemekleri, atıştırmalıklar ve akşam yemekleri için hazır bulundurulacak mevsimlik meyve ve sebzeleri seçerek geçiriyor. Dondurulmuş brokoli, yeşil fasulye, edamame, mısır ve meyveler gibi çok yönlü ve uygun fiyatlı birkaç favori ürünü aldığı dondurucuya giderek her şeyin üstesinden geliyor.
Paketlenmiş gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerini okuyun.
Dr. Vadiveloo her hafta aynı türde yoğurt, tofu ve tam tahıllı ekmek satın alıyor. Ancak tanımadığı bir markayı aldığında beslenme bilgilerine göz atıyor.
Örneğin ekmek ve kahvaltılık gevrekler söz konusu olduğunda, ilk maddesi olarak tam tahıl içeren ve porsiyon başına en az üç gram lif ve beş gramdan az şeker içerenleri arıyor. Kızına aromalı yoğurt alırken aynı şeker içeriğinin altında kalmaya çalışıyor ve genellikle evde kendi balını ve vanilyasını ekleyerek şekersiz yoğurdu seçiyor.
Çok fazla tuz içerebilen konserve çorbalar ve kavanozlu soslar için daha az sodyumlu olanları tercih ediyor.
Smoothie'lerle yaratıcı olun.
Smoothie'ler sadece kahvaltı için değildir ve sadece meyvelerle ilgili değildir. Protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içeren doyurucu bir yemek olabilirler. Ve meyve sularının aksine, blendere koyduğunuz meyve ve sebzelerde bulunan tüm lifleri içerirler.
Dr. Vadiveloo'nun en sevdiği yiyecek, dondurulmuş muz ve mango, taze ıspanak veya lahana, kefir, badem veya fıstık ezmesi, chia tohumu, yulaf ezmesi ve süt veya badem sütünden yapılan bir smoothie'dir. Hızlıdır, lezzetlidir ve tüm besin gruplarını içerir.
Yiyecek isteklerinizi keşfedin.
Kendisi için iyi bir şey yapmak istediğini anlayınca Dr. Vadiveloo, şu anda tam olarak neyi özlediğini kendine sormak için biraz zaman ayırıyor. Gerçekten aç mı? Cevabınız evet ise, karışık karışım, yoğurt, bir parça meyve veya havuç gibi besleyici bir atıştırmalıkla başlayın.
Eğer hâlâ daha fazlasını istiyorsa kendine şu soruyu sorar: Tatlı mı, tuzlu mu yoksa soğuk bir şey mi isterim? Belirli bir arzuyu tanımlamanın ve onu yerine getirmenin, onunla mücadele etmekten veya onu arzularına tam olarak uymayan başka bir şeyle değiştirmeye çalışmaktan daha etkili olduğunu buldu.
Hafta sonu yemek hazırlığı.
Hafta sonları, en sevdiği rahat yiyeceklerden büyük miktarlarda yavaş yavaş kaynatmaya vakti oluyor; artık kemiklerden yapılan tavuk suyu, domates sosu, kırmızı biber, sebze çorbası.
Et suyunu sıfırdan pişirdiğinizde, paketlenmiş et suyuna veya bulyon küplerine göre daha az sodyum ve daha fazla tada sahiptir. Ve Dr. Vadiveloo stoklarını, soslarını ve çorbalarını önümüzdeki haftalarda veya aylarda kullanılabilecek şekilde daha küçük porsiyonlarda donduruyor.
Tam damak zevkinize göre baharatlandırılmış büyük bir tencere fasulye, önümüzdeki haftanın yemekleri için hızlı ve besleyici bir temel de sağlayabilir: bir gün tacos, ertesi gün bir burrito kasesi.
Sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmayın.
Dr. Vadiveloo kendisini, dışarıdayken bazen ana yemek olarak sipariş ettiği, tuzla kaplanmış ve yapışkan, eritilmiş peynire batırılmış yumuşak simitlerin “uzmanı” olarak tanımlıyor. “Bu dengeli bir yemek değil” dedi ama arada bir zerre kadar suçluluk duymadan keyif aldığı bir yemek.
Araştırmalar, favori yiyeceklerden vazgeçmenin, iştahı ve aşırı yemeyi artırarak geri tepebileceğini gösteriyor.
“Bazen sadece bir şeyin olmasına izin vererek daha sağlıklı davranışlara bağlı kalmak daha kolaydır” dedi.