Sakaryali
Active member
Her yıl dünya çapında bir milyondan fazla insan maraton koşuyor. Bazıları için pek çok şeyden biri olacak, ama diğerleri için hayatlarında bir dönüm noktası olacak. Bu yıl (veya gelecekte bir gün) 26.2 ile koşmanın zorluğuna ve heyecanına kapıldıysanız, yapacak çok işiniz var. Ve yardım etmek için buradayız.
Çoğu maraton koşucusu hazırlanmak için yaklaşık 16 hafta antrenman yapar, bu da şimdi bir sonbahar yarışına başladıkları anlamına gelir. İlk dört ila sekiz hafta tamamen sağlam bir temel atmakla ilgilidir: yemeyi öğrenmek, sağlıklı bir tutum geliştirmek ve önümüzdeki aylar için yapı taşları görevi görecek daha kolay koşular olan temel milleri belirlemek. Süreç gözünüzü korkutabilir, ancak net bir plan izlerseniz, başlangıç çizgisine taze ve gitmeye hazır bir şekilde varabilirsiniz.
eğitim planın
Strength Running koçluk uygulamasının sahibi Jason Fitzgerald, “Şu anki amacınız, temel bir güç ve dayanıklılık temeli hazırlamak ve inşa etmektir, böylece daha sonra daha sıkı egzersizler yapabilirsiniz” dedi.
Bay Fitzgerald, bunun “üç C” elde edebileceğiniz daha az eforlu millere odaklanmak anlamına geldiğini söyledi. “Rahat, kontrollü ve konuşkan olmalısın.”
Amerika’nın en iyi maratoncularından biri olan Aliphine Tuliamuk, kişisel rekoru yalnızca iki saat 24 dakikayla, sonbahar maratonunun bu başlarında, maratonda vuracağından mil başına yaklaşık iki dakika daha yavaş koştuğunu söyledi. . “Vücudumun bana gitmenin ne kadar kolay olduğunu söylemesine izin verdim ve sadece eve geldiğimde saate baktım” dedi.
Elbette daha da yavaş bir tempo seçebilirsiniz. Bir uzun koşu (en az 10 mil) ve dört ila altı mil aralığında üç ila dört koşu için haftalık bir hedef belirleyerek başlayın. Bir yarı maratonda, uzun koşu üç ila dört mil uzunluğunda olabilir ve diğer iki kısa koşuyla desteklenebilir.
Ayrıca, her seferinde yaklaşık 30 dakika olmak üzere haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Hangisi daha iyi çalışıyorsa, vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya ağırlık kaldırabilirsiniz. Squat, lunge, deadlift ve core çalışması gibi temel hareketleri düşünün. Bay Fitzgerald, “Vücudunuzu yaralanmaya karşı daha dayanıklı hale getiriyor” dedi.
Koşarken çok fazla kardiyo yaptığınız için HIIT veya CrossFit gibi yorucu antrenmanları atlayın.
Öğrenme Yeteneği: Adımlar
Kolay kilometrelere ek olarak, nöromüsküler sisteminizi çalıştırmaya başlayın. Bu amaçla, Bay Fitzgerald haftada iki kez “adımlar” denen bir şey önerdi.
Bu erken hazırlık haftaları, önünüzdeki antrenmana hazırlanırken diyetiniz hakkında düşünmeye başlamak için doğru zamandır. Düzenli olarak koşucularla çalışan New Hampshire beslenme uzmanı Holley Samuels, sabah koşarken önce yemek yemenin önemli olduğunu söyledi.
“Gördüğüm en yaygın hatalardan biri, maraton koşucularının beslenme ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanmaları.” “Ve kahve senin enerji birimin olmamalı.”
Koşmadan önce, özellikle sabah ilk iş olarak, hızlı enerji için kraker, muz veya elma püresi gibi basit karbonhidratlar yiyin. Bayan Samuels, daha sonra bir saat içinde protein ve karbonhidratları doldurun, dedi. “Bu, daha hızlı iyileşmene yardımcı olacak,” diye açıkladı. Çilek, bal ve granola ile süzme peynir, yoğurt bazlı bir smoothie veya baklagiller içeren tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekleri düşünün.
Şimdi kanınızı da bir doktor tarafından test ettirmenin zamanı geldi, böylece maraton antrenmanına başladığınızda demir, D vitamini veya ferritin gibi önemli mikro besinlerde eksik olup olmadığınızı anlayacaksınız.
aklın
Spor psikolojisi zihinsel koçu Carrie Jackson, maraton antrenmanının başlangıcında birçok koşucunun çok heyecanlı olduğunu söyledi. Ancak bunu dört aylık bir süre boyunca sürdürmek zor olabilir. Motive kalmak için zihninizi şimdi eğitmeye başlayın. “Bunu neden yaptığınızı gerçekten anlamak için iyi bir zaman” dedi. “Maraton eğitiminde fedakarlıklar var ve bu fedakarlıkların değerli olacağına inanmalısın.”
Ardışık günlerde koşmak gibi kısa vadeli hedefler belirleyin ve ilerleme kaydettikçe günleri takviminizde işaretleyin. Görselleştirmeleri uygulamaya da başlayabilirsiniz.
Jackson, “Bitiş çizgisini geçtiğinizi, yüzünüzden aşağı terlerin aktığını ve kalabalığın sizin için tezahürat yaptığını hayal edin” dedi. “Görüntüyü kontrol edin ve mümkün olduğunca canlı hale getirin.” Bu hisleri eğitimin başında demirlerseniz, daha sonra zorlu anlar yaşadığınızda motive olursunuz.
Günlerinizi düzene sokmak ayrıca motivasyonunuzu artırabilir ve stresi azaltabilir. Bayan Tuliamuk ne zaman yürüyeceğini, ne zaman çocuk bakımına ihtiyacı olacağını ve hatta ne zaman kestirebileceğini planlar. Her şeyden önce, dedi, programınıza bağlı kalın.
“Tutarlılık ödülleri” dedi. “Her gün başarıyorsun.”
Amanda Loudin, serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.
Çoğu maraton koşucusu hazırlanmak için yaklaşık 16 hafta antrenman yapar, bu da şimdi bir sonbahar yarışına başladıkları anlamına gelir. İlk dört ila sekiz hafta tamamen sağlam bir temel atmakla ilgilidir: yemeyi öğrenmek, sağlıklı bir tutum geliştirmek ve önümüzdeki aylar için yapı taşları görevi görecek daha kolay koşular olan temel milleri belirlemek. Süreç gözünüzü korkutabilir, ancak net bir plan izlerseniz, başlangıç çizgisine taze ve gitmeye hazır bir şekilde varabilirsiniz.
eğitim planın
Strength Running koçluk uygulamasının sahibi Jason Fitzgerald, “Şu anki amacınız, temel bir güç ve dayanıklılık temeli hazırlamak ve inşa etmektir, böylece daha sonra daha sıkı egzersizler yapabilirsiniz” dedi.
Bay Fitzgerald, bunun “üç C” elde edebileceğiniz daha az eforlu millere odaklanmak anlamına geldiğini söyledi. “Rahat, kontrollü ve konuşkan olmalısın.”
Amerika’nın en iyi maratoncularından biri olan Aliphine Tuliamuk, kişisel rekoru yalnızca iki saat 24 dakikayla, sonbahar maratonunun bu başlarında, maratonda vuracağından mil başına yaklaşık iki dakika daha yavaş koştuğunu söyledi. . “Vücudumun bana gitmenin ne kadar kolay olduğunu söylemesine izin verdim ve sadece eve geldiğimde saate baktım” dedi.
Elbette daha da yavaş bir tempo seçebilirsiniz. Bir uzun koşu (en az 10 mil) ve dört ila altı mil aralığında üç ila dört koşu için haftalık bir hedef belirleyerek başlayın. Bir yarı maratonda, uzun koşu üç ila dört mil uzunluğunda olabilir ve diğer iki kısa koşuyla desteklenebilir.
Ayrıca, her seferinde yaklaşık 30 dakika olmak üzere haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Hangisi daha iyi çalışıyorsa, vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya ağırlık kaldırabilirsiniz. Squat, lunge, deadlift ve core çalışması gibi temel hareketleri düşünün. Bay Fitzgerald, “Vücudunuzu yaralanmaya karşı daha dayanıklı hale getiriyor” dedi.
Koşarken çok fazla kardiyo yaptığınız için HIIT veya CrossFit gibi yorucu antrenmanları atlayın.
Öğrenme Yeteneği: Adımlar
Kolay kilometrelere ek olarak, nöromüsküler sisteminizi çalıştırmaya başlayın. Bu amaçla, Bay Fitzgerald haftada iki kez “adımlar” denen bir şey önerdi.
Yaklaşık 100 metre uzunluğunda bir yol veya kaldırım seçin. Durmadan başlayın ve neredeyse elinizden gelenin en iyisini yapana kadar koşunuzu yavaşça hızlandırın, ardından koşuyu bitirmek için bırakın. Başa dönün ve işlemi üç ila beş kez daha tekrarlayın. Yavaşlamadan ve işlemi tekrarlamadan önce yaklaşık sekiz ila 10 saniye hızlanarak kısa, dik yokuşlarda dağ basamaklarını da çıkabilirsiniz.
Bu erken hazırlık haftaları, önünüzdeki antrenmana hazırlanırken diyetiniz hakkında düşünmeye başlamak için doğru zamandır. Düzenli olarak koşucularla çalışan New Hampshire beslenme uzmanı Holley Samuels, sabah koşarken önce yemek yemenin önemli olduğunu söyledi.
“Gördüğüm en yaygın hatalardan biri, maraton koşucularının beslenme ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanmaları.” “Ve kahve senin enerji birimin olmamalı.”
Koşmadan önce, özellikle sabah ilk iş olarak, hızlı enerji için kraker, muz veya elma püresi gibi basit karbonhidratlar yiyin. Bayan Samuels, daha sonra bir saat içinde protein ve karbonhidratları doldurun, dedi. “Bu, daha hızlı iyileşmene yardımcı olacak,” diye açıkladı. Çilek, bal ve granola ile süzme peynir, yoğurt bazlı bir smoothie veya baklagiller içeren tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekleri düşünün.
Şimdi kanınızı da bir doktor tarafından test ettirmenin zamanı geldi, böylece maraton antrenmanına başladığınızda demir, D vitamini veya ferritin gibi önemli mikro besinlerde eksik olup olmadığınızı anlayacaksınız.
aklın
Spor psikolojisi zihinsel koçu Carrie Jackson, maraton antrenmanının başlangıcında birçok koşucunun çok heyecanlı olduğunu söyledi. Ancak bunu dört aylık bir süre boyunca sürdürmek zor olabilir. Motive kalmak için zihninizi şimdi eğitmeye başlayın. “Bunu neden yaptığınızı gerçekten anlamak için iyi bir zaman” dedi. “Maraton eğitiminde fedakarlıklar var ve bu fedakarlıkların değerli olacağına inanmalısın.”
Ardışık günlerde koşmak gibi kısa vadeli hedefler belirleyin ve ilerleme kaydettikçe günleri takviminizde işaretleyin. Görselleştirmeleri uygulamaya da başlayabilirsiniz.
Jackson, “Bitiş çizgisini geçtiğinizi, yüzünüzden aşağı terlerin aktığını ve kalabalığın sizin için tezahürat yaptığını hayal edin” dedi. “Görüntüyü kontrol edin ve mümkün olduğunca canlı hale getirin.” Bu hisleri eğitimin başında demirlerseniz, daha sonra zorlu anlar yaşadığınızda motive olursunuz.
Günlerinizi düzene sokmak ayrıca motivasyonunuzu artırabilir ve stresi azaltabilir. Bayan Tuliamuk ne zaman yürüyeceğini, ne zaman çocuk bakımına ihtiyacı olacağını ve hatta ne zaman kestirebileceğini planlar. Her şeyden önce, dedi, programınıza bağlı kalın.
“Tutarlılık ödülleri” dedi. “Her gün başarıyorsun.”
Amanda Loudin, serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.