Sakaryali
Active member
Podcaster ve Doktor Peter Attia, 2023'te gişe rekorları kıran “Overtive” yi yayınladığında, çok daha geniş bir kitleye önceki bir niş eğitim konsepti sundu. Dr. Attia, uzun ve nispeten basit hareket saldırılarına atıfta bulunan “Bölge 2” eğitiminin metabolik sağlık için çok önemli olduğunu iddia ediyor -aralıklarla büyük yoğunlukta eğitim için on yıldan fazla bir coşkuya karşılık gelen bir fikir.
Bu yeni bir kavram değil, ama Dr. Bölge 2'deki Attia ve diğer güçlendirici konuya yüksek teknoloji ürünü bir biyolojik güç getiriyor. Örneğin sadece rahat bir bisiklet turu yapmakla ilgili değil. Ne çok basit ne de çok ağır olan çok spesifik bir yoğunluk derecesini korumakla ilgilidir.
Bölge 2'deki meraklılar, bu çaba ile ilgili eğitimin, tip -2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları ortadan kaldırmaya haftada en az birkaç saate katkıda bulunabileceğine inanmaktadır. Metabolik sağlığı inceleyen bazı bilim adamları, bu sıkı odağın gerçekten gerekli olduğuna ikna olmamıştır.
Bölge 2 eğitimi nedir?
Bölge 2 çevresindeki vızıltı, Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör olan Iñigo San Millan'ın çalışmalarına dayanmaktadır. Dr. Eski bir profesyonel bisikletçi olan San Millan, uzun zamandır eğitim bisikletçileri Tour de France kazananı Tadej Pogacar-Zu'ya katkıda bulundu.
Bisikletçilerle yaptığı çalışmalar, bazıları vücudun farklı eğitim yoğunluklarına nasıl tepki verdiğini açıklamak için kaslarının yakıcı türüne dayanan altı farklı eğitim bölgesinde hareketi sınıflandırmasına yol açtı. Ortalama bir insan için hızlı bir yürüyüş olabilecek en basit bölgede, genellikle yağ yakarlar.
Daha sert basarsanız, daha fazla yağ yakın – ancak sadece belirli bir noktaya kadar. Belli bir çaba seviyesinin yanı sıra, vücudunuz daha çok karbonhidratlara güvenir ve yağ yakmayı rampa eder. Kanınızdaki laktat aynası da kaslarınızın daha çok çalıştığına dair bir işaret olan taramaya başlar. Metabolik açıdan, Dr. San Millan: Bu eşiği geçtiğinizde “komik bir şey”.
Yıllar geçtikçe, en iyi bisikletçilerin eğitim sürelerinin büyük bir kısmını bu noktanın altında geçirme eğiliminde olduklarını buldu. Bu, gerçekleştirdiğiniz tek eğitim türü değil, vurguladı – bazen Bölge 2 çevresindeki sosyal medya için hype'da kaybolan bir nokta. Bu bölgede ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar iyi olursunuz.
Bölge 2 neden sizin için iyi olabilir?
Sağlığınızın birçok nispeten basit aerobik egzersizini gizlemesinin iyi olduğu konusunda bir tartışma yoktur, ancak soru, Bölge 2'nin daha kolay veya daha zor eğitim oturumlarına kıyasla benzersiz bir avantajlı olup olmadığıdır.
Dr. San Millan'ın bakış açısı, kaslarına hem yağ hem de karbonhidratları etkili bir şekilde kullanmayı öğretir. Özellikle, bölge 2'nin mitokondrilerdeki iyileştirmeleri tetiklemek için en uygun seviye olduğu görüşündedir, hücrelerimizde yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanan So -Conteed “enerji santralleri”.
Geceyi Bölge 1'de geçirirseniz, mitokondriniz önemli gelişmeleri ilerletmek için yeterince çalışmaz. Tam cümlelerle başladığınız nokta olan Bölge 3'e kadar konuşursanız, kaslarınız daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yakmaya değişir. Bölge 2 tatlı nokta.
Daha fazla mitokondrinin daha iyi insülin duyarlılığı ve spor performansı gibi olumlu sonuçlarla ilişkili olduğu iyi bilinmektedir. Ama Dr. Diğer bilim adamlarının büyüyen bir kohortuyla birlikte, San Millan, gelecekteki metabolik sorunlar için hassas bir öngörücü olarak da hareket ettikleri görüşündedir: Tip -2 diyabet gibi kronik hastalıklara uzun yol üzerinde zorluk belirtileri, ilk yer, Kalp hastalıkları ve hatta Alzheimer hastalığı meydana gelir.
Teorisinde, bu tür şikayetlerin çıkarılması için tarif, mitokondrileri uyum sağlamaya ve büyümeye zorlayan Bölge 2'de eğitmektir.
Bölge 2'de olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Kendinize ne kadar zorlanmanız gerektiğini veya hangi kalp atış hızının Bölge 2'ye karşılık geldiğini öğrenirseniz, çoğu insan için pratik olmayan bir uygulama fizyolojisi laboratuvarı ziyareti gereklidir. Dr. San Millan'ın altı bölge sistemi, her biri farklı bölge sınırlarına sahip farklı sınıflandırma sistemlerinden biridir.
Kendini optimize eden teknoloji kendini optimistlerde popülerlik kazanan bir diğer yöntem, eğitim sırasında laktat değerlerinizi geçici olarak test etmek için bir kan kalemi kullanmaktır.
Alternatif olarak, verileri atlayabilir ve egzersizin ne kadar zor hissettiğine odaklanabilirsiniz. Kitabında, Dr. Attia Basit ve ılımlı arasındaki uygun çabalar: “Bir konuşmayı sürdürebileceğiniz kadar yavaş, ancak konuşmanın biraz gergin olması için yeterince hızlı.” Haftada iki yarım saatlik seansla başlamayı ve haftada en az üç saat hizmet edene kadar öne çıkmayı önerir.
Bilim ne diyor?
Bölge 2 için durum esas olarak gözlem verilerine dayanmaktadır, ancak bilim adamları bu iddiaları henüz katı eğitim çalışmalarında test etmediler.
Dr. San Millan, Bölge 2'de ne kadar mitokondriye sahip olduğunuz ve ne kadar iyi çalıştığının dolaylı bir ölçüsü olarak koruyabileceğiniz hıza bakar. Yıllar boyunca, Bölge 2 eğitiminin eğitiminin çoğunu gerçekleştirenlerin – profesyonel bisikletçilerin ana örneğini – bu hızdaki en büyük gelişmeleri gördüklerini buldu.
Bununla birlikte, Kraliçe Üniversitesi'nde kas fizyolojisi için doktora adayı Kristi Storoschuk'a göre, araştırmacılar doğrudan mitokondrinin ne kadar olduğunu ölçmek için kas biyopsileri yaptığında, bölge 2, o kadar iyi değildir. Bunun yerine, yoğun egzersizler bölge 2'nin çok üzerinde mitokondri üzerinde en büyük etkileri yarattı. Bu aynı zamanda Norveç ve Danimarka'daki bilim adamlarının yeni yayınlanan sistematik bir incelemesinin ve birçok bilim insanının bu alanda paylaştığı bir perspektifin sonucudur.
Bölge 2'ye olan ilgi, insanların daha kolay ve daha iyi olduğunu varsayarsa, Bayan Storoschuk, mitokondrisinin hiç fayda sağlamadığı kadar uyarabilir.
Görünüşe göre çelişkili bu bulguları açıklayabilen farklı egzersiz türleri arasında elmaların grenli karşılaştırmalar üretmek zordur. Örneğin, bir saatlik bölge 4, bir saat bölge 2'den daha büyük fitness avantajlarına sahip olabilir, ancak aynı zamanda çok daha zordur.
Bölge 2'nin gerçek büyüsü, spor ve mitokondri okuyan Calgary Üniversitesi profesörü Martin Macinnis'in ertesi gün hızlı bir şekilde iyileşebilecekleri ve tekrar yapabileceklerini ve hatta belki de tadını çıkarabileceklerini söyledi. Mitokondri sağlığını artırmak için en iyi eğitim muhtemelen düzenli olarak yapmak istediğiniz şeydir.
Aslında, Norveçli bir spor bilimcisi olan Stephen Seiler, en iyi sporcuların zamanlarının yaklaşık yüzde 80'ini nispeten basit bir eğitimi tamamlamak ve yüzde 20'yi zorlamak için çeşitli dayanıklılık sporlarında harcadıklarını gözlemledi. Bu 80/20 deseni, yolun ve ne kadar zor antrenman yapabileceğinizin ideal bir kombinasyonunu yaratıyor gibi görünüyor – ve muhtemelen sağlığınızı optimize etmek için iyi bir tarif.
Bu, Dr. San Millan, bunu yapmaya değer sadece bir tür antrenman olduğunu asla göstermeyen paylaşılıyor. “Bölge 2 bunun bir parçası,” dedi, “ama aynı zamanda başka yoğunluklar da yapmalısın.”
Alex Hutchinson, Mart ayında yayınlanan “Explorer's Gene: Neden Büyük Zorluklar, Yeni Tatlar ve Haritadaki Boş Noktalar” ın yazarı ve yazarı.
Bu yeni bir kavram değil, ama Dr. Bölge 2'deki Attia ve diğer güçlendirici konuya yüksek teknoloji ürünü bir biyolojik güç getiriyor. Örneğin sadece rahat bir bisiklet turu yapmakla ilgili değil. Ne çok basit ne de çok ağır olan çok spesifik bir yoğunluk derecesini korumakla ilgilidir.
Bölge 2'deki meraklılar, bu çaba ile ilgili eğitimin, tip -2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları ortadan kaldırmaya haftada en az birkaç saate katkıda bulunabileceğine inanmaktadır. Metabolik sağlığı inceleyen bazı bilim adamları, bu sıkı odağın gerçekten gerekli olduğuna ikna olmamıştır.
Bölge 2 eğitimi nedir?
Bölge 2 çevresindeki vızıltı, Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör olan Iñigo San Millan'ın çalışmalarına dayanmaktadır. Dr. Eski bir profesyonel bisikletçi olan San Millan, uzun zamandır eğitim bisikletçileri Tour de France kazananı Tadej Pogacar-Zu'ya katkıda bulundu.
Bisikletçilerle yaptığı çalışmalar, bazıları vücudun farklı eğitim yoğunluklarına nasıl tepki verdiğini açıklamak için kaslarının yakıcı türüne dayanan altı farklı eğitim bölgesinde hareketi sınıflandırmasına yol açtı. Ortalama bir insan için hızlı bir yürüyüş olabilecek en basit bölgede, genellikle yağ yakarlar.
Daha sert basarsanız, daha fazla yağ yakın – ancak sadece belirli bir noktaya kadar. Belli bir çaba seviyesinin yanı sıra, vücudunuz daha çok karbonhidratlara güvenir ve yağ yakmayı rampa eder. Kanınızdaki laktat aynası da kaslarınızın daha çok çalıştığına dair bir işaret olan taramaya başlar. Metabolik açıdan, Dr. San Millan: Bu eşiği geçtiğinizde “komik bir şey”.
Yıllar geçtikçe, en iyi bisikletçilerin eğitim sürelerinin büyük bir kısmını bu noktanın altında geçirme eğiliminde olduklarını buldu. Bu, gerçekleştirdiğiniz tek eğitim türü değil, vurguladı – bazen Bölge 2 çevresindeki sosyal medya için hype'da kaybolan bir nokta. Bu bölgede ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar iyi olursunuz.
Bölge 2 neden sizin için iyi olabilir?
Sağlığınızın birçok nispeten basit aerobik egzersizini gizlemesinin iyi olduğu konusunda bir tartışma yoktur, ancak soru, Bölge 2'nin daha kolay veya daha zor eğitim oturumlarına kıyasla benzersiz bir avantajlı olup olmadığıdır.
Dr. San Millan'ın bakış açısı, kaslarına hem yağ hem de karbonhidratları etkili bir şekilde kullanmayı öğretir. Özellikle, bölge 2'nin mitokondrilerdeki iyileştirmeleri tetiklemek için en uygun seviye olduğu görüşündedir, hücrelerimizde yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanan So -Conteed “enerji santralleri”.
Geceyi Bölge 1'de geçirirseniz, mitokondriniz önemli gelişmeleri ilerletmek için yeterince çalışmaz. Tam cümlelerle başladığınız nokta olan Bölge 3'e kadar konuşursanız, kaslarınız daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yakmaya değişir. Bölge 2 tatlı nokta.
Daha fazla mitokondrinin daha iyi insülin duyarlılığı ve spor performansı gibi olumlu sonuçlarla ilişkili olduğu iyi bilinmektedir. Ama Dr. Diğer bilim adamlarının büyüyen bir kohortuyla birlikte, San Millan, gelecekteki metabolik sorunlar için hassas bir öngörücü olarak da hareket ettikleri görüşündedir: Tip -2 diyabet gibi kronik hastalıklara uzun yol üzerinde zorluk belirtileri, ilk yer, Kalp hastalıkları ve hatta Alzheimer hastalığı meydana gelir.
Teorisinde, bu tür şikayetlerin çıkarılması için tarif, mitokondrileri uyum sağlamaya ve büyümeye zorlayan Bölge 2'de eğitmektir.
Bölge 2'de olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Kendinize ne kadar zorlanmanız gerektiğini veya hangi kalp atış hızının Bölge 2'ye karşılık geldiğini öğrenirseniz, çoğu insan için pratik olmayan bir uygulama fizyolojisi laboratuvarı ziyareti gereklidir. Dr. San Millan'ın altı bölge sistemi, her biri farklı bölge sınırlarına sahip farklı sınıflandırma sistemlerinden biridir.
Kendini optimize eden teknoloji kendini optimistlerde popülerlik kazanan bir diğer yöntem, eğitim sırasında laktat değerlerinizi geçici olarak test etmek için bir kan kalemi kullanmaktır.
Alternatif olarak, verileri atlayabilir ve egzersizin ne kadar zor hissettiğine odaklanabilirsiniz. Kitabında, Dr. Attia Basit ve ılımlı arasındaki uygun çabalar: “Bir konuşmayı sürdürebileceğiniz kadar yavaş, ancak konuşmanın biraz gergin olması için yeterince hızlı.” Haftada iki yarım saatlik seansla başlamayı ve haftada en az üç saat hizmet edene kadar öne çıkmayı önerir.
Bilim ne diyor?
Bölge 2 için durum esas olarak gözlem verilerine dayanmaktadır, ancak bilim adamları bu iddiaları henüz katı eğitim çalışmalarında test etmediler.
Dr. San Millan, Bölge 2'de ne kadar mitokondriye sahip olduğunuz ve ne kadar iyi çalıştığının dolaylı bir ölçüsü olarak koruyabileceğiniz hıza bakar. Yıllar boyunca, Bölge 2 eğitiminin eğitiminin çoğunu gerçekleştirenlerin – profesyonel bisikletçilerin ana örneğini – bu hızdaki en büyük gelişmeleri gördüklerini buldu.
Bununla birlikte, Kraliçe Üniversitesi'nde kas fizyolojisi için doktora adayı Kristi Storoschuk'a göre, araştırmacılar doğrudan mitokondrinin ne kadar olduğunu ölçmek için kas biyopsileri yaptığında, bölge 2, o kadar iyi değildir. Bunun yerine, yoğun egzersizler bölge 2'nin çok üzerinde mitokondri üzerinde en büyük etkileri yarattı. Bu aynı zamanda Norveç ve Danimarka'daki bilim adamlarının yeni yayınlanan sistematik bir incelemesinin ve birçok bilim insanının bu alanda paylaştığı bir perspektifin sonucudur.
Bölge 2'ye olan ilgi, insanların daha kolay ve daha iyi olduğunu varsayarsa, Bayan Storoschuk, mitokondrisinin hiç fayda sağlamadığı kadar uyarabilir.
Görünüşe göre çelişkili bu bulguları açıklayabilen farklı egzersiz türleri arasında elmaların grenli karşılaştırmalar üretmek zordur. Örneğin, bir saatlik bölge 4, bir saat bölge 2'den daha büyük fitness avantajlarına sahip olabilir, ancak aynı zamanda çok daha zordur.
Bölge 2'nin gerçek büyüsü, spor ve mitokondri okuyan Calgary Üniversitesi profesörü Martin Macinnis'in ertesi gün hızlı bir şekilde iyileşebilecekleri ve tekrar yapabileceklerini ve hatta belki de tadını çıkarabileceklerini söyledi. Mitokondri sağlığını artırmak için en iyi eğitim muhtemelen düzenli olarak yapmak istediğiniz şeydir.
Aslında, Norveçli bir spor bilimcisi olan Stephen Seiler, en iyi sporcuların zamanlarının yaklaşık yüzde 80'ini nispeten basit bir eğitimi tamamlamak ve yüzde 20'yi zorlamak için çeşitli dayanıklılık sporlarında harcadıklarını gözlemledi. Bu 80/20 deseni, yolun ve ne kadar zor antrenman yapabileceğinizin ideal bir kombinasyonunu yaratıyor gibi görünüyor – ve muhtemelen sağlığınızı optimize etmek için iyi bir tarif.
Bu, Dr. San Millan, bunu yapmaya değer sadece bir tür antrenman olduğunu asla göstermeyen paylaşılıyor. “Bölge 2 bunun bir parçası,” dedi, “ama aynı zamanda başka yoğunluklar da yapmalısın.”
Alex Hutchinson, Mart ayında yayınlanan “Explorer's Gene: Neden Büyük Zorluklar, Yeni Tatlar ve Haritadaki Boş Noktalar” ın yazarı ve yazarı.