Sakaryali
Active member
Günlük spor zorluklarıyla yüzleşmek için bir atlet olmanıza gerek yok. İster bagajınızı bir uçak baş üstü kutusuna kaldırın, ister çocuklarınızla oynamak için yere çömelin, birçok günlük hareket güç, denge ve esnekliğin bir kombinasyonunu gerektirir.
Bunları yaralanma riski olmadan iyi yapmak istiyorsanız, bir atlet gibi antrenman yapmalısınız. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyen haftada iki kuvvet antrenmanı seansı önermektedir.
Ama hayat meşgul. Sadece 10 dakikanız varsa, gıcırdayan dizleri, sert sırtları ve ağrıyan boyunları önlemek için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok şey var.
Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Cedric Bryant, hızlı ve etkili bir antrenman yaratmanın bir yolunun, gücü, kararlılığı ve esnekliği artırmayı içeren hareketlilik kavramına odaklanmak olduğunu söyledi.
“Hareketlilik düşündüğümüzde, hareket düşünüyoruz” dedi. Bu, pazı kıvırmak gibi bireysel hareketler yerine kas gruplarını çalıştıran akciğerler gibi dinamik hareketlerle kuvvet antrenmanı anlamına gelir.
Denver merkezli bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni Jessica Valant, “Vücut günlük yaşamda asla sadece bir pazı kıvırmaz” dedi.
Günlük kullanım için güç oluşturmanın bir başka yolu da, hareket aralıkları arasında geçiş yaparken onları güçlendirerek vücudun omuzlar, kalçalar ve omurga gibi önemli hareketli kısımlarını hedef alan egzersizler yapmaktır.
Bayan Valant, “Omurganız gövdenizin merkezidir, kalça bacaklarınızı gövdenize bağlar ve omuz, kollarınızı gövdenize bağlayan şeydir” dedi. “Bunlar, kapmak, kaldırmak ve çekmek için kullandığınız ana alanlardır. Onları hareket halinde tutmak için çalışabilirseniz, her gün yaptığınız faaliyetlerin yüzde 90’ında kendinize yardımcı olursunuz.”
Bir fitness uzmanı ve eski ABD Hava Kuvvetleri Özel Harekat Komutanlığı eğitmeni Mark Lauren, kendi fitness rutininde sistematik olarak omuzları, omurgayı, kalçaları ve bacakları çalıştırdığını ve her eklemin tam hareketini dahil ettiğini söyledi. Bu, güç ve esneklik oluşturmak için hızlı ve verimli bir şekilde antrenman yapmasına olanak tanır.
Bu vücut bölümleri için tam bir hareket aralığı geliştirmek için aktif olarak çalışırken, “geri kalan her şey kendi kendine bakma eğilimindedir” dedi.
Günlük yaşamda gücü ve esnekliği artırmak için en verimli vücut ağırlığı rutinini oluşturmak için uzmanlarla hangi egzersizleri neden önerdiklerini konuştuk. Tam vücut gücü oluşturmak ve kendinizi daha güçlü ve çevik hissettirmek için taahhüt ettikleri beş egzersiz.
10 dakikalık güç ve hareketlilik antrenmanı
Bu antrenman kalçaları, omuzları ve omurgayı hedefler, alttan başlayıp yukarı doğru devam eder. İsterseniz bunları karıştırabilirsiniz. Gerektiğinde ara verin, ancak ihtiyaç duymadığınız noktalara kadar çalışmaya çalışın. İlerledikçe hafif ağırlıklar da ekleyebilirsiniz, ancak önce hareketlerde ustalaşmaya odaklanın.
Bayan Valant, “Güvende ve güçlü hissetmek için zaman ayırmazsanız, sorunlar daha sonra ortaya çıkabilir” dedi.
Bir koşu, yerinde yürüyüş veya diğer dinamik ısınma ile başlayın, ardından aşağıdaki egzersizlerden birer dakikalık iki bölüm yapın:
Squat ve lunge, kalça hareketliliğini geliştirmek için en iyi egzersizlerdir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve omurganızı güçlendirir ve kalçalarınızın hareketliliğini geliştirirsiniz. Egzersizler benzer olsa da Bayan Valant, ikisini birden yapmanın önemli olduğunu söyledi. Kalça ve kuadriseps kaslarını hedef alan ağız kavgası, kolaylıkla aşağı inip kalkmanıza yardımcı olur.
Bayan Valant, “Bu derin ağız kavgası için yaratıldık” dedi. “Pelvik tabanına iyi gelir, kalçalara iyi gelir.” Squat ayrıca vücudu eşit şekilde çalıştırır ve her iki bacak da aynı hareketi yapar.
İçin Vücut ağırlığı ağız kavgası, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe bükülmüş olarak ayakta durun. Squat yaparken dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmeli ve rahat olabildiğiniz kadar aşağı inmelisiniz.
Akciğerler ise asimetriktir, denge ve kararlılık gerektirir ve diğer birçok günlük hareketi kapsar. “İşte böyle yaşıyoruz,” dedi Bayan Valant, genellikle bir ayağını diğerinin önünde ya da yanında tutarak. Akciğerler, yürüyüş ve merdiven çıkmada yardımcı olan, ancak aynı zamanda denge ve sağlamlık oluşturan kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri hedef alır.
İçin hamleler, arka topuğunuzu kaldırarak geniş bir duruş alın. “Yeni başlıyorsanız tezgahı veya sandalyeyi kullanmaktan korkmayın” dedi. Hem ağız kavgası hem de akciğer için, ilerledikçe biraz ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak hareketliliği geliştirmeye gelince, “daha düşük daha iyidir” diye ekledi. Her birinin 10 ila 20 tekrarını hedefleyin.
Omurga, düzgün çalışması için hepsinin hareketli kalması gereken birçok küçük eklemden oluşması bakımından benzersizdir. Omurganın ana hareketleri ileri, geri, yanlara ve dönmedir – bu yüzden çalıştırmanız gereken hareketler bunlardır. Bay Lauren tavsiye etti Işaretçiomurgayı ileri, geri ve bir yandan diğer yana hareket ettiren.
Çömelmiş bir pozisyonda, tıpkı bir kuş köpek egzersizi gibi, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tamamen uzatın. Ardından kol ve bacağınızı vücudunuzun merkezine getirin ve sol dizinizle sağ dirseğinize dokunmaya çalışın. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
Bay Lauren, “Bilgisayar başında geçen uzun bir güne ara vermek için gerçekten iyi bir egzersiz,” dedi.
Bir sonraki egzersiz bu kalça köprüsüomurganın alt kısmını çalıştırır. Bir glute köprüsü yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kasarken kalçalarınızı yerden yukarı doğru itin. Sırtınızı bükmekten kaçının, ancak düz tutun. Ardından kalçalarınızı yere geri getirin. Bunu 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Omuzlarımız geniş bir hareket aralığına sahiptir. Güçlü, esnek omuzlar geliştirmek ve sürdürmek için Dr. Bryant YTWL oluşumuomuzları dört ayrı harekette tam, üç boyutlu hareket aralığında yönlendirerek günlük yaşam için önemli olan ancak genellikle gözden kaçan kasların gelişimini teşvik eder.
Bu egzersiz, yeni başlayan biriyseniz uzanarak veya eğilmiş bir pozisyonda yapılabilir. Amaç, kolları ve omuzları, her birinin üç ila beş tekrarı olan dört harfi taklit eden dört hareketle hareket ettirmektir. İlerledikçe, hafif ağırlıklar ekleyebilirsiniz, ancak odak, omuzları tamamen kavramaya odaklanmalıdır.
İlk harekete başlamak için kollarınızı başınızın üzerinde tutun. Y konumu. Başınızın üstünden belinize büyük, görünmez bir top indiriyormuş gibi onları uyluklarınıza kadar getirin ve ardından başınızın üzerine geri getirin.
O zaman yap T pozisyonu kollarınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla uzatın ve ellerinizi çırpar gibi bir araya getirin, kollarınızın düz kalmasına dikkat edin.
İçin W konumukollarınızı vücudunuza benzer 90 derecelik bir açıyla uzatın, ancak dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün ve ellerinizi bir W oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. , ardından W şeklini yeniden şekillendirmek için onları geri getirin.
İçin L pozisyonukollarınızı benzer bir bükülmüş pozisyonda yanlarınızda tutun, böylece iki kol bir L şekli oluşturur. Ancak bu kez, üst kolu sabit tutarak, ön kolları kalçalara doğru yarım daire şeklinde aşağı doğru hareket ettirin.
On dakika, güçlendirici bir rutin için fazla görünmüyor. Ancak, genel hareketliliği artırmak amacıyla iyi yapılırsa, ister yabani otları çekmek için çömelin, ister arabadan ağır yiyecekleri kaldırın, günlük hareketleri kolaylaştıracaktır.
Rachel Fairbank, Teksas’ta yaşayan serbest çalışan bir bilim yazarıdır.
Bunları yaralanma riski olmadan iyi yapmak istiyorsanız, bir atlet gibi antrenman yapmalısınız. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyen haftada iki kuvvet antrenmanı seansı önermektedir.
Ama hayat meşgul. Sadece 10 dakikanız varsa, gıcırdayan dizleri, sert sırtları ve ağrıyan boyunları önlemek için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok şey var.
Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Cedric Bryant, hızlı ve etkili bir antrenman yaratmanın bir yolunun, gücü, kararlılığı ve esnekliği artırmayı içeren hareketlilik kavramına odaklanmak olduğunu söyledi.
“Hareketlilik düşündüğümüzde, hareket düşünüyoruz” dedi. Bu, pazı kıvırmak gibi bireysel hareketler yerine kas gruplarını çalıştıran akciğerler gibi dinamik hareketlerle kuvvet antrenmanı anlamına gelir.
Denver merkezli bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni Jessica Valant, “Vücut günlük yaşamda asla sadece bir pazı kıvırmaz” dedi.
Günlük kullanım için güç oluşturmanın bir başka yolu da, hareket aralıkları arasında geçiş yaparken onları güçlendirerek vücudun omuzlar, kalçalar ve omurga gibi önemli hareketli kısımlarını hedef alan egzersizler yapmaktır.
Bayan Valant, “Omurganız gövdenizin merkezidir, kalça bacaklarınızı gövdenize bağlar ve omuz, kollarınızı gövdenize bağlayan şeydir” dedi. “Bunlar, kapmak, kaldırmak ve çekmek için kullandığınız ana alanlardır. Onları hareket halinde tutmak için çalışabilirseniz, her gün yaptığınız faaliyetlerin yüzde 90’ında kendinize yardımcı olursunuz.”
Bir fitness uzmanı ve eski ABD Hava Kuvvetleri Özel Harekat Komutanlığı eğitmeni Mark Lauren, kendi fitness rutininde sistematik olarak omuzları, omurgayı, kalçaları ve bacakları çalıştırdığını ve her eklemin tam hareketini dahil ettiğini söyledi. Bu, güç ve esneklik oluşturmak için hızlı ve verimli bir şekilde antrenman yapmasına olanak tanır.
Bu vücut bölümleri için tam bir hareket aralığı geliştirmek için aktif olarak çalışırken, “geri kalan her şey kendi kendine bakma eğilimindedir” dedi.
Günlük yaşamda gücü ve esnekliği artırmak için en verimli vücut ağırlığı rutinini oluşturmak için uzmanlarla hangi egzersizleri neden önerdiklerini konuştuk. Tam vücut gücü oluşturmak ve kendinizi daha güçlü ve çevik hissettirmek için taahhüt ettikleri beş egzersiz.
10 dakikalık güç ve hareketlilik antrenmanı
Bu antrenman kalçaları, omuzları ve omurgayı hedefler, alttan başlayıp yukarı doğru devam eder. İsterseniz bunları karıştırabilirsiniz. Gerektiğinde ara verin, ancak ihtiyaç duymadığınız noktalara kadar çalışmaya çalışın. İlerledikçe hafif ağırlıklar da ekleyebilirsiniz, ancak önce hareketlerde ustalaşmaya odaklanın.
Bayan Valant, “Güvende ve güçlü hissetmek için zaman ayırmazsanız, sorunlar daha sonra ortaya çıkabilir” dedi.
Bir koşu, yerinde yürüyüş veya diğer dinamik ısınma ile başlayın, ardından aşağıdaki egzersizlerden birer dakikalık iki bölüm yapın:
Ağız kavgası: Dakikada 10 ila 20 tekrar
Kalça Köprüleri: Dakikada 10 ila 15 tekrar
Talimatlar: dakikada altı ila on tekrar
YTWL oluşumu: dakikada beş pozisyon ile pozisyon başına üç ila beş tekrar
Squat ve lunge, kalça hareketliliğini geliştirmek için en iyi egzersizlerdir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve omurganızı güçlendirir ve kalçalarınızın hareketliliğini geliştirirsiniz. Egzersizler benzer olsa da Bayan Valant, ikisini birden yapmanın önemli olduğunu söyledi. Kalça ve kuadriseps kaslarını hedef alan ağız kavgası, kolaylıkla aşağı inip kalkmanıza yardımcı olur.
Bayan Valant, “Bu derin ağız kavgası için yaratıldık” dedi. “Pelvik tabanına iyi gelir, kalçalara iyi gelir.” Squat ayrıca vücudu eşit şekilde çalıştırır ve her iki bacak da aynı hareketi yapar.
İçin Vücut ağırlığı ağız kavgası, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe bükülmüş olarak ayakta durun. Squat yaparken dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmeli ve rahat olabildiğiniz kadar aşağı inmelisiniz.
Akciğerler ise asimetriktir, denge ve kararlılık gerektirir ve diğer birçok günlük hareketi kapsar. “İşte böyle yaşıyoruz,” dedi Bayan Valant, genellikle bir ayağını diğerinin önünde ya da yanında tutarak. Akciğerler, yürüyüş ve merdiven çıkmada yardımcı olan, ancak aynı zamanda denge ve sağlamlık oluşturan kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri hedef alır.
İçin hamleler, arka topuğunuzu kaldırarak geniş bir duruş alın. “Yeni başlıyorsanız tezgahı veya sandalyeyi kullanmaktan korkmayın” dedi. Hem ağız kavgası hem de akciğer için, ilerledikçe biraz ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak hareketliliği geliştirmeye gelince, “daha düşük daha iyidir” diye ekledi. Her birinin 10 ila 20 tekrarını hedefleyin.
ağız kavgası: Toplam iki set için bir dakikalık set başına 10 ila 20 tekrar
hamleler: Toplam iki set için bir dakikalık set başına 10 ila 20 tekrar
Omurga, düzgün çalışması için hepsinin hareketli kalması gereken birçok küçük eklemden oluşması bakımından benzersizdir. Omurganın ana hareketleri ileri, geri, yanlara ve dönmedir – bu yüzden çalıştırmanız gereken hareketler bunlardır. Bay Lauren tavsiye etti Işaretçiomurgayı ileri, geri ve bir yandan diğer yana hareket ettiren.
Çömelmiş bir pozisyonda, tıpkı bir kuş köpek egzersizi gibi, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tamamen uzatın. Ardından kol ve bacağınızı vücudunuzun merkezine getirin ve sol dizinizle sağ dirseğinize dokunmaya çalışın. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
Bay Lauren, “Bilgisayar başında geçen uzun bir güne ara vermek için gerçekten iyi bir egzersiz,” dedi.
Bir sonraki egzersiz bu kalça köprüsüomurganın alt kısmını çalıştırır. Bir glute köprüsü yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kasarken kalçalarınızı yerden yukarı doğru itin. Sırtınızı bükmekten kaçının, ancak düz tutun. Ardından kalçalarınızı yere geri getirin. Bunu 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
İpuçları: Toplam iki set için bir dakikalık set başına 6 ila 10 tekrar
Gluteal Köprüler: Toplam iki set için bir dakikalık set başına 10 ila 15 tekrar
Omuzlarımız geniş bir hareket aralığına sahiptir. Güçlü, esnek omuzlar geliştirmek ve sürdürmek için Dr. Bryant YTWL oluşumuomuzları dört ayrı harekette tam, üç boyutlu hareket aralığında yönlendirerek günlük yaşam için önemli olan ancak genellikle gözden kaçan kasların gelişimini teşvik eder.
Bu egzersiz, yeni başlayan biriyseniz uzanarak veya eğilmiş bir pozisyonda yapılabilir. Amaç, kolları ve omuzları, her birinin üç ila beş tekrarı olan dört harfi taklit eden dört hareketle hareket ettirmektir. İlerledikçe, hafif ağırlıklar ekleyebilirsiniz, ancak odak, omuzları tamamen kavramaya odaklanmalıdır.
İlk harekete başlamak için kollarınızı başınızın üzerinde tutun. Y konumu. Başınızın üstünden belinize büyük, görünmez bir top indiriyormuş gibi onları uyluklarınıza kadar getirin ve ardından başınızın üzerine geri getirin.
O zaman yap T pozisyonu kollarınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla uzatın ve ellerinizi çırpar gibi bir araya getirin, kollarınızın düz kalmasına dikkat edin.
İçin W konumukollarınızı vücudunuza benzer 90 derecelik bir açıyla uzatın, ancak dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün ve ellerinizi bir W oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. , ardından W şeklini yeniden şekillendirmek için onları geri getirin.
İçin L pozisyonukollarınızı benzer bir bükülmüş pozisyonda yanlarınızda tutun, böylece iki kol bir L şekli oluşturur. Ancak bu kez, üst kolu sabit tutarak, ön kolları kalçalara doğru yarım daire şeklinde aşağı doğru hareket ettirin.
On dakika, güçlendirici bir rutin için fazla görünmüyor. Ancak, genel hareketliliği artırmak amacıyla iyi yapılırsa, ister yabani otları çekmek için çömelin, ister arabadan ağır yiyecekleri kaldırın, günlük hareketleri kolaylaştıracaktır.
Rachel Fairbank, Teksas’ta yaşayan serbest çalışan bir bilim yazarıdır.