Sakaryali
Active member
1966 ve 2012 yılları arasında Amerika Birleşik Devletleri'nde bir devlet okuluna gittiyseniz, muhtemelen bir mil koşusu, mekik ve şınav (veya şınav) içeren bir beden eğitimi yarışması olan Başkanlık Fiziksel Uygunluk Testi sırasında terlediğinizi hatırlarsınız. . . otur-uzan ve mekik koşusu.
Sporla ilgilenenler için bu bir parlama şansıydı: ilk yüzde 15'e giren çocuklar Başkanlık Fiziksel Uygunluk Ödülü ile onurlandırıldı. (Benim ilkokulumda bu çocukların isimleri spor salonunun duvarına boyanırdı.) Bunu yapmayanlar için bu bir korku kaynağı olabilir: spor için uygun olmadığınızın kanıtı. Barfiks barına boşuna asılmayı hatırlayan var mı?
Soğuk Savaş döneminde Amerika'nın “yumuşaklaştığına” dair korkulardan doğan test, ilk kez 1966'da Başkan Lyndon Johnson tarafından tanıtıldı. Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi'nde askerlik kinesiolojisi alanında doçent olan Dawn Coe, amacın ulusun gençliğinin askerlik hizmetine hazır olma düzeyini artırmak olduğunu söyledi. Orijinal test aynı zamanda el bombası atmayı taklit eden bir softbol atışını da içeriyordu.
Başkan Barack Obama, 2012 yılında testi kaldırdı ve yerine, sınıf arkadaşlarınızı yenmekten ziyade bireyin sağlığını iyileştirmeye yönelik olan FitnessGram adlı bir test getirdi. “Bu artık herkese uyan tek boyutlu bir yaklaşım değil” dedi Dr. Coe.
Testte zorluk yaşayan bazılarımız daha sonra egzersizi takdir etmenin yollarını buldu ve bazı vücut kısımlarının açıkça belirli vücut tiplerini tercih ettiği gerçeğiyle huzur buldu.
Ancak daha yaşlı, daha bilge (ve belki de tamponlanmış) benliğinizin Başkanlık Fiziksel Uygunluk Testi'nde nasıl performans göstereceğini merak ettiyseniz, uzmanlara her bir etkinliğin bugünkü kondisyon ölçüsü olarak nasıl sıralandığını sordum. Birkaç güncelleme ve değişiklikle, hepsi yaşam kalitesi ve uzun ömür için kritik olan kardiyovasküler kondisyonunuz, gücünüz ve esnekliğiniz hakkında yararlı bilgiler sağlayabilir.
Uzmanlar, bugün kendinizi test ederken her şeyden önce kendi kondisyon seviyenize ve gelişiminize odaklanmanızı ve sağlığın bir rekabet olmadığını unutmayın. Önemli olan ne kadar barfiks çekebildiğiniz değil, önemli olan zamanla daha güçlü hissetmek ve hatta belki yeni zorlukların üstesinden gelebilmektir.
1. Kilometre koşusu
Test: Zorlu bir tempoda bir mil koşun veya yürüyün ve zamanınızı ayarlayın.
Doğru yaptığı şey: Bu, kardiyovasküler sağlık ve dayanıklılığın basit bir ölçüsüdür. New York'ta kişisel antrenör olan Rick Richey, mükemmel aerobik kondisyona sahipseniz veya deneyimli bir koşucuysanız, bu aynı zamanda en yüksek hızınızı öğrenmenin eğlenceli bir yolu olabilir, dedi. (Merak ediyorsanız, zamanınızı yaşınızdaki diğer kişilerinkiyle karşılaştırın.)
Neyi yanlış yapıyor: Hıza odaklanma keyfidir ve test, insanları koşmaktan caydıran acı ve yorgunluk içeren bir egzersiz olabilir. Hızdan daha önemli bir soru, dedi Dr. Richey, “Kardiyovasküler sisteminizi ne kadar zorluyorsunuz?”
Bugün nasıl kullanılır: Eğer yeni başlıyorsanız, bir mil yürüyerek başlayın ve ardından yavaş yavaş koşu aralıklarını da dahil edin. Egzersizin nasıl hissettirdiğini aklınıza not edin. Zaman içinde hızınızı artırabilirseniz veya kendinizi aynı hızda giderek daha iyi hissederseniz, kazandınız, dedi Dr. Richey.
2. Yukarı çekme
Test: Ayak bilekleriniz yüzünüzden uzağa veya yüzünüze bakacak şekilde tamamen asılı pozisyonda bir barfiks çubuğuyla başlayın (ilki genellikle daha kolay olmasına rağmen çocukların bir seçeneği vardır). Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kaç tane yapabileceğinizi sayın, zaman sınırı yok.
Doğru yaptığı şey: Pull-up'lar ve chin-up'lar teorik olarak üst vücut kuvvetinin iyi bir ölçüsüdür.
Neyi yanlış yapıyor: Pek çok insan uzmanlık eğitimi almadan zirveye ulaşacak güce veya fizyolojiye sahip değil.
Bugün nasıl kullanılır: Eğer meydan okuma ilginizi çekiyorsa, barfiks, değerli ve ulaşılabilir bir hedeftir. Egzersiz sırt, omuz ve kol kaslarınızın yanı sıra kavrama gücünüzü de çalıştırır; bu da daha uzun, daha sağlıklı bir yaşamla bağlantılıdır.
“Barfiks çekmenin tamamı ulaşılmaz geliyorsa, önce bir barda ne kadar süre asılı kalabileceğinizi görün” dedi Dr. Richey. Bükülmüş kol askısını kullanın, ardından kaldırmayı kolaylaştıran direnç bantlarıyla barfiks çekmeye yardımcı olun. Yardımsız bir çekişe doğru yavaş yavaş ilerleyin.
… veya şınav
Test: Okulların çocuklara şınav ya da şınav testi yapma seçeneği vardı, ancak çoğu kişi ilkini tercih ediyordu. Başarısız olana kadar mümkün olduğu kadar çok şınav çekin. Zaman sınırı yok.
Doğru yaptığı şey: Spor bilimcileri şınavın sadece üst vücut kuvvetinin değil aynı zamanda toplam vücut kuvvetinin ve dayanıklılığının altın standart bir testi olduğu konusunda hemfikirdir çünkü baştan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun her yerine dikkat edilmesini gerektirir.
Neyi yanlış yapıyor: Doğru yapılırsa hiçbir şey olmaz. Ancak şınavları uygun formda yapmak önemlidir; plank pozisyonunda başlayın, karnınızın sarkmadığından ve sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Kötü formda beş yerine bir doğru yapmak daha iyidir.
Bugün nasıl kullanılır: Brooklyn Strength sanal eğitim programının kurucusu Cadence Dubus, “Şınav çekmeyi öğretmeyi seviyorum çünkü bu, insanların yetenekleri ve güçleri hakkındaki hikayelerini gerçekten yeniden yazmalarının harika bir yolu” dedi.
Eğer şınav çekebiliyorsanız, formunuz bozulmaya başlamadan önce ne kadar şınav çekebileceğinizi görün ve hemen durun. Belirli bir sayıya odaklanmak yerine gelişmeye odaklanın. Eğer yeni başlıyorsanız, dizleriniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş şınavlarla başlayın.
3. Oturma eylemi
Test: Teknik olarak bu egzersiz, sırtın C şeklinde ve kolların göğsün üzerinde çapraz olduğu bir kıvrılma, kısmi oturmadır. Başkanlık sınavı, genellikle başka bir çocuğun ayaklarınızın üzerinde oturup onları tutmasıyla, 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadarını tamamlamanızı gerektiriyordu.
Doğru yaptığı şey: Fazla değil.
Neyi yanlış yapıyor: Kıvrılma testi, modern spor bilimcileri arasında diğer tüm olaylardan daha fazla heyecan yaratıyor. Sadece alt omurgaya baskı uygulayarak sırt ağrısını kötüleştirme potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sadece çekirdek kasların ön katmanlarını da çalıştırır.
Bunun yerine ne yapmalı: Ball State Üniversitesi'nden egzersiz bilimi öğretim görevlisi Mary Winfrey-Kovell, uzun vadeli sağlık için önemli olan çekirdek gücünüzü çalıştırmanın ve test etmenin daha iyi bir yolunun, uygun formu korurken bir tahtayı ne kadar süre tutabildiğinizi ölçmek olduğunu söyledi.
Egzersizde yeniyseniz, dizleriniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir plank ile başlayın veya önkollarınız duvara dayalı olarak ayakta duran bir plank yapın. Merkez bölgesi gücünüz arttıkça klasik planklara geçin ve 60 saniyeye kadar kalma süresini hedefleyin.
4. Mekik koşusu
Test: Birbirinden 30 feet uzaktaki iki çizgi arasında mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ileri geri koşun. Bir çizgiyi her geçtiğinizde, bir tahta blok (veya kara tahta silgisi) alın ve onu diğer çizgiye bırakın.
Doğru yaptığı şey: Mekik koşusu hızı ve çevikliği test eder.
Neyi yanlış yapıyor: Günlük hayatınızda hız veya çeviklik antrenmanı yapmıyorsanız uzmanlar bu teste girmemenizi öneriyor.
“Yetişkinlerin mekik koşusunu düşündüğümde aklıma gelen tek şey yaralanmalar” dedi Dr. Calvin Duffaut, spor hekimliği doktoru ve UCLA Atletizm takım doktoru. “Yön değişiklikleri; birinin geçmişi yoksa endişeleniyorum.”
Bunun yerine ne yapmalı: Okullar mekik koşusunu, hızlanmanızı ve yavaşlamanızı gerektiren bip sesi testiyle değiştirdi, ancak bu artık geçerli değil. hızlı yön değişikliği gerektirir. Dr., bunun bip testini mekik koşusundan daha güvenli hale getirdiğini söyledi. Duffaut.
Bununla birlikte, anında yön değiştirme yeteneğiniz de dahil olmak üzere esnekliğiniz üzerinde çalışmak hem turşu gibi eğlence amaçlı sporlarda hem de günlük yaşamda faydalı olabilir. Ayrıca yan plyometrik sıçramalar gibi egzersizlerle esnekliğinizi test edebilir ve geliştirebilir, hızınızı her hafta kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Oturun ve uzanın
Test: Ayakkabılarınızı çıkarın ve bacaklarınızı düz bir şekilde otur-uzan cetvel kutusuna dayayarak oturun. Mümkün olduğunca öne doğru eğilin. (Okulunuzda bir cetvel kutusu yoksa, ayaklarınız arasında 8 ila 12 inç aralıkla oturmanızı ve ne kadar uzağa ulaşabileceğinizi kaydetmenizi gerektiren V-Sit Reach'i yapmış olabilirsiniz.)
Doğru yaptığı şey: Bu test, alt sırt ve diz arkası kaslarının esnekliğini yansıtabilecek şekilde ne kadar uzağa ulaşabileceğinizi ölçer.
Neyi yanlış yapıyor: Bu testler tam olarak adil değil; kolları nispeten kısa veya uzun bacakları olan kişilerin dezavantajlı durumda olduğunu söyleyen Dr. Richey. (Üçlü bir bölünme yapabileceğini söyledi ancak otur-uzanda yine de düşük puan aldı.)
Bugün nasıl kullanılır: Dr., yalnızca kendinize karşı yarışıyorsanız ve doğru formu (kalçalardan başlayarak ve sırtınızı yuvarlamadan) kullanıyorsanız, uzanma yüksekliğinin iyi düzeyde bir esneklik sağlayabileceğini söyledi. Richey.
Bayan Dubus, “Kendi ayağınıza ve ayak bileğinize ulaşma yeteneği kaybedebileceğiniz bir şeydir ve bunun sonuçları olabilir” diye ekledi. Oturmak ve uzanmak için ne kadar çok pratik yaparsanız, özellikle kalça hareketliliğini artıran aşağıdaki gibi esneme hareketleri ile birleştirildiğinde, o kadar kolay olacaktır: B. 90/90 esneme.
Sporla ilgilenenler için bu bir parlama şansıydı: ilk yüzde 15'e giren çocuklar Başkanlık Fiziksel Uygunluk Ödülü ile onurlandırıldı. (Benim ilkokulumda bu çocukların isimleri spor salonunun duvarına boyanırdı.) Bunu yapmayanlar için bu bir korku kaynağı olabilir: spor için uygun olmadığınızın kanıtı. Barfiks barına boşuna asılmayı hatırlayan var mı?
Soğuk Savaş döneminde Amerika'nın “yumuşaklaştığına” dair korkulardan doğan test, ilk kez 1966'da Başkan Lyndon Johnson tarafından tanıtıldı. Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi'nde askerlik kinesiolojisi alanında doçent olan Dawn Coe, amacın ulusun gençliğinin askerlik hizmetine hazır olma düzeyini artırmak olduğunu söyledi. Orijinal test aynı zamanda el bombası atmayı taklit eden bir softbol atışını da içeriyordu.
Başkan Barack Obama, 2012 yılında testi kaldırdı ve yerine, sınıf arkadaşlarınızı yenmekten ziyade bireyin sağlığını iyileştirmeye yönelik olan FitnessGram adlı bir test getirdi. “Bu artık herkese uyan tek boyutlu bir yaklaşım değil” dedi Dr. Coe.
Testte zorluk yaşayan bazılarımız daha sonra egzersizi takdir etmenin yollarını buldu ve bazı vücut kısımlarının açıkça belirli vücut tiplerini tercih ettiği gerçeğiyle huzur buldu.
Ancak daha yaşlı, daha bilge (ve belki de tamponlanmış) benliğinizin Başkanlık Fiziksel Uygunluk Testi'nde nasıl performans göstereceğini merak ettiyseniz, uzmanlara her bir etkinliğin bugünkü kondisyon ölçüsü olarak nasıl sıralandığını sordum. Birkaç güncelleme ve değişiklikle, hepsi yaşam kalitesi ve uzun ömür için kritik olan kardiyovasküler kondisyonunuz, gücünüz ve esnekliğiniz hakkında yararlı bilgiler sağlayabilir.
Uzmanlar, bugün kendinizi test ederken her şeyden önce kendi kondisyon seviyenize ve gelişiminize odaklanmanızı ve sağlığın bir rekabet olmadığını unutmayın. Önemli olan ne kadar barfiks çekebildiğiniz değil, önemli olan zamanla daha güçlü hissetmek ve hatta belki yeni zorlukların üstesinden gelebilmektir.
1. Kilometre koşusu
Test: Zorlu bir tempoda bir mil koşun veya yürüyün ve zamanınızı ayarlayın.
Doğru yaptığı şey: Bu, kardiyovasküler sağlık ve dayanıklılığın basit bir ölçüsüdür. New York'ta kişisel antrenör olan Rick Richey, mükemmel aerobik kondisyona sahipseniz veya deneyimli bir koşucuysanız, bu aynı zamanda en yüksek hızınızı öğrenmenin eğlenceli bir yolu olabilir, dedi. (Merak ediyorsanız, zamanınızı yaşınızdaki diğer kişilerinkiyle karşılaştırın.)
Neyi yanlış yapıyor: Hıza odaklanma keyfidir ve test, insanları koşmaktan caydıran acı ve yorgunluk içeren bir egzersiz olabilir. Hızdan daha önemli bir soru, dedi Dr. Richey, “Kardiyovasküler sisteminizi ne kadar zorluyorsunuz?”
Bugün nasıl kullanılır: Eğer yeni başlıyorsanız, bir mil yürüyerek başlayın ve ardından yavaş yavaş koşu aralıklarını da dahil edin. Egzersizin nasıl hissettirdiğini aklınıza not edin. Zaman içinde hızınızı artırabilirseniz veya kendinizi aynı hızda giderek daha iyi hissederseniz, kazandınız, dedi Dr. Richey.
2. Yukarı çekme
Test: Ayak bilekleriniz yüzünüzden uzağa veya yüzünüze bakacak şekilde tamamen asılı pozisyonda bir barfiks çubuğuyla başlayın (ilki genellikle daha kolay olmasına rağmen çocukların bir seçeneği vardır). Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kaç tane yapabileceğinizi sayın, zaman sınırı yok.
Doğru yaptığı şey: Pull-up'lar ve chin-up'lar teorik olarak üst vücut kuvvetinin iyi bir ölçüsüdür.
Neyi yanlış yapıyor: Pek çok insan uzmanlık eğitimi almadan zirveye ulaşacak güce veya fizyolojiye sahip değil.
Bugün nasıl kullanılır: Eğer meydan okuma ilginizi çekiyorsa, barfiks, değerli ve ulaşılabilir bir hedeftir. Egzersiz sırt, omuz ve kol kaslarınızın yanı sıra kavrama gücünüzü de çalıştırır; bu da daha uzun, daha sağlıklı bir yaşamla bağlantılıdır.
“Barfiks çekmenin tamamı ulaşılmaz geliyorsa, önce bir barda ne kadar süre asılı kalabileceğinizi görün” dedi Dr. Richey. Bükülmüş kol askısını kullanın, ardından kaldırmayı kolaylaştıran direnç bantlarıyla barfiks çekmeye yardımcı olun. Yardımsız bir çekişe doğru yavaş yavaş ilerleyin.
… veya şınav
Test: Okulların çocuklara şınav ya da şınav testi yapma seçeneği vardı, ancak çoğu kişi ilkini tercih ediyordu. Başarısız olana kadar mümkün olduğu kadar çok şınav çekin. Zaman sınırı yok.
Doğru yaptığı şey: Spor bilimcileri şınavın sadece üst vücut kuvvetinin değil aynı zamanda toplam vücut kuvvetinin ve dayanıklılığının altın standart bir testi olduğu konusunda hemfikirdir çünkü baştan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun her yerine dikkat edilmesini gerektirir.
Neyi yanlış yapıyor: Doğru yapılırsa hiçbir şey olmaz. Ancak şınavları uygun formda yapmak önemlidir; plank pozisyonunda başlayın, karnınızın sarkmadığından ve sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Kötü formda beş yerine bir doğru yapmak daha iyidir.
Bugün nasıl kullanılır: Brooklyn Strength sanal eğitim programının kurucusu Cadence Dubus, “Şınav çekmeyi öğretmeyi seviyorum çünkü bu, insanların yetenekleri ve güçleri hakkındaki hikayelerini gerçekten yeniden yazmalarının harika bir yolu” dedi.
Eğer şınav çekebiliyorsanız, formunuz bozulmaya başlamadan önce ne kadar şınav çekebileceğinizi görün ve hemen durun. Belirli bir sayıya odaklanmak yerine gelişmeye odaklanın. Eğer yeni başlıyorsanız, dizleriniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş şınavlarla başlayın.
3. Oturma eylemi
Test: Teknik olarak bu egzersiz, sırtın C şeklinde ve kolların göğsün üzerinde çapraz olduğu bir kıvrılma, kısmi oturmadır. Başkanlık sınavı, genellikle başka bir çocuğun ayaklarınızın üzerinde oturup onları tutmasıyla, 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadarını tamamlamanızı gerektiriyordu.
Doğru yaptığı şey: Fazla değil.
Neyi yanlış yapıyor: Kıvrılma testi, modern spor bilimcileri arasında diğer tüm olaylardan daha fazla heyecan yaratıyor. Sadece alt omurgaya baskı uygulayarak sırt ağrısını kötüleştirme potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sadece çekirdek kasların ön katmanlarını da çalıştırır.
Bunun yerine ne yapmalı: Ball State Üniversitesi'nden egzersiz bilimi öğretim görevlisi Mary Winfrey-Kovell, uzun vadeli sağlık için önemli olan çekirdek gücünüzü çalıştırmanın ve test etmenin daha iyi bir yolunun, uygun formu korurken bir tahtayı ne kadar süre tutabildiğinizi ölçmek olduğunu söyledi.
Egzersizde yeniyseniz, dizleriniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir plank ile başlayın veya önkollarınız duvara dayalı olarak ayakta duran bir plank yapın. Merkez bölgesi gücünüz arttıkça klasik planklara geçin ve 60 saniyeye kadar kalma süresini hedefleyin.
4. Mekik koşusu
Test: Birbirinden 30 feet uzaktaki iki çizgi arasında mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ileri geri koşun. Bir çizgiyi her geçtiğinizde, bir tahta blok (veya kara tahta silgisi) alın ve onu diğer çizgiye bırakın.
Doğru yaptığı şey: Mekik koşusu hızı ve çevikliği test eder.
Neyi yanlış yapıyor: Günlük hayatınızda hız veya çeviklik antrenmanı yapmıyorsanız uzmanlar bu teste girmemenizi öneriyor.
“Yetişkinlerin mekik koşusunu düşündüğümde aklıma gelen tek şey yaralanmalar” dedi Dr. Calvin Duffaut, spor hekimliği doktoru ve UCLA Atletizm takım doktoru. “Yön değişiklikleri; birinin geçmişi yoksa endişeleniyorum.”
Bunun yerine ne yapmalı: Okullar mekik koşusunu, hızlanmanızı ve yavaşlamanızı gerektiren bip sesi testiyle değiştirdi, ancak bu artık geçerli değil. hızlı yön değişikliği gerektirir. Dr., bunun bip testini mekik koşusundan daha güvenli hale getirdiğini söyledi. Duffaut.
Bununla birlikte, anında yön değiştirme yeteneğiniz de dahil olmak üzere esnekliğiniz üzerinde çalışmak hem turşu gibi eğlence amaçlı sporlarda hem de günlük yaşamda faydalı olabilir. Ayrıca yan plyometrik sıçramalar gibi egzersizlerle esnekliğinizi test edebilir ve geliştirebilir, hızınızı her hafta kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Oturun ve uzanın
Test: Ayakkabılarınızı çıkarın ve bacaklarınızı düz bir şekilde otur-uzan cetvel kutusuna dayayarak oturun. Mümkün olduğunca öne doğru eğilin. (Okulunuzda bir cetvel kutusu yoksa, ayaklarınız arasında 8 ila 12 inç aralıkla oturmanızı ve ne kadar uzağa ulaşabileceğinizi kaydetmenizi gerektiren V-Sit Reach'i yapmış olabilirsiniz.)
Doğru yaptığı şey: Bu test, alt sırt ve diz arkası kaslarının esnekliğini yansıtabilecek şekilde ne kadar uzağa ulaşabileceğinizi ölçer.
Neyi yanlış yapıyor: Bu testler tam olarak adil değil; kolları nispeten kısa veya uzun bacakları olan kişilerin dezavantajlı durumda olduğunu söyleyen Dr. Richey. (Üçlü bir bölünme yapabileceğini söyledi ancak otur-uzanda yine de düşük puan aldı.)
Bugün nasıl kullanılır: Dr., yalnızca kendinize karşı yarışıyorsanız ve doğru formu (kalçalardan başlayarak ve sırtınızı yuvarlamadan) kullanıyorsanız, uzanma yüksekliğinin iyi düzeyde bir esneklik sağlayabileceğini söyledi. Richey.
Bayan Dubus, “Kendi ayağınıza ve ayak bileğinize ulaşma yeteneği kaybedebileceğiniz bir şeydir ve bunun sonuçları olabilir” diye ekledi. Oturmak ve uzanmak için ne kadar çok pratik yaparsanız, özellikle kalça hareketliliğini artıran aşağıdaki gibi esneme hareketleri ile birleştirildiğinde, o kadar kolay olacaktır: B. 90/90 esneme.