Sakaryali
Active member
Düşmeler, dünya çapında yaralanmalar için kasıtsız ölümlerin ikinci hız nedenidir ve 60 yaşın üzerindeki insanlar en yüksek sayı çeker. Denge hem uzun ömürlülüğümüzü hem de yaşam kalitemizi etkilese de, genellikle ihmal edilmiş bir yetenektir.
Brezilyalı bir araştırmacı ekibinin 2022 çalışması, onları test eden 1.700 yaşlı yetişkinin yüzde 20'sinin bir bacakta 10 saniye veya daha uzun süre telafi edemeyeceğini gösterdi. Ve bu denge kuramaması 10 yıl içinde çift ölüm riski ile ilişkiliydi.
Dr., “Çalışmayan, denge oluşturmayan antrenman yapmayan ve daha zayıf ve zayıf hale gelen insanların aşağı doğru sarmal var” dedi. Lewis Lipitz, A. Harvard Üniversitesi Tıp Profesörü ve Marcus Yaşlanma Araştırmaları Enstitüsü Direktörü.
Aşağıdaki eğitim başlangıçta dengesini değerlendirmek için 10 saniyelik bir testin sunulduğu bir makalenin bir parçası olarak oluşturulmuştur. Testi denediyseniz (bir duvar veya yakındaki bir sandalye ile) ve panik yapmadıysanız, panik: Denge eğitimi üzerinde çalışmak için asla geç değildir. Ve sen bile mayıs 10 saniyelik testi verin. Özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz, dengeniz üzerinde çalışmaya devam etmek önemlidir.
İyi bir dengeye sahip olmak, el standları ve akrobasi anlamına gelmez. Aslında, ekipman olmadan evde başlayabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: 10 dakikadan az
Yoğunluk: acemi
Yuvarlak: Tüm egzersizlerin bir turunu gerçekleştirin.
Ne İhtiyacınız Var
Ne sıklıkta
Bu beş egzersizi haftada iki veya üç kez deneyin ve rahat hissediyorsanız zorluğu yavaş yavaş artırın.
Adapte olmak
Düşüş konusunda endişeleniyorsanız, denge için bir dışkı tutun veya ihtiyacınız varsa yakınlarda olmasına izin verin. Egzersizlerden biri sandalye olmadan bile çok basit hissediyorsa, dengenizi daha da test etmek için gözlerinizi kapatmaya veya bir dambıl tutmaya çalışın.
Tek ayaklı duruş
Hedefler: Dörtlü, diz tendonları, gluteal kaslar, buzağılar, çekirdek
Tekrarlar: Bacak başına beş, her biri beş saniye
Kendinizi bir sandalyenin arkasına koyun ve iki eliyle tutun. Bir bacağı yerden kaldırın, yükseltilmiş dizini göğsünüze doğru bükün ve beş saniye boyunca bir bacağın üzerinde durun.
Vücut -Ağırlık Ağırtı
Hedefler: Knies tendonları, dörtlü, kalça, çekirdek
Tekrarlar: 10
Ayakların, ayak parmaklarının kalça çıkarılmasıyla ileri durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana ve ağırlığınızı topuklarınızda tutuncaya kadar kendinizi indirin. Dengede yardıma ihtiyacınız olduğunda kollarınızı önünüze uzatın veya daha büyük bir zorluk elde etmek için daha düşük çömelin.
Av köpeği
Hedefler: Kern, omuzlar, kalçalar, sırt
Zaman: Side başına beş ila 10 saniye, üç kez tekrarlandı
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, düz düz. Bir bacağı hemen arkasına kaldırın ve bir diz ve bir el üzerinde dengeleyecek şekilde karşı kolu öne doğru uzatın.
Yan bacak asansörü
Hedefler: Dış uyluklar, gluteal kaslar
Tekrarlar: Tarafta beş
Kendinizi bir sandalyenin arkasına koyun ve iki eliyle tutun. Bir bacağı yana kaldırın ve vücudunuzu mümkün olduğunca sessiz tutmaya çalışın. Bacağını beş ila 10 saniye tutarak yoğunluğu artırın veya sandalyeyi bırakın.
Tandem duruş
Hedefler: Göğüs, sırt, kalça, alt gövde, çekirdek
Tekrarlar: Sayfa başına 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Düz durun ve bir ayağını diğerinin önüne yerleştirin, topuğunuz ayak parmağına dokunur. Aynı ağırlığı her iki ayağa da tutun.
Hilary Achauer, sağlık ve zindeliği kapsayan serbest bir yazardır.
Set On Trainer: Tepsi Çizildi
Brezilyalı bir araştırmacı ekibinin 2022 çalışması, onları test eden 1.700 yaşlı yetişkinin yüzde 20'sinin bir bacakta 10 saniye veya daha uzun süre telafi edemeyeceğini gösterdi. Ve bu denge kuramaması 10 yıl içinde çift ölüm riski ile ilişkiliydi.
Dr., “Çalışmayan, denge oluşturmayan antrenman yapmayan ve daha zayıf ve zayıf hale gelen insanların aşağı doğru sarmal var” dedi. Lewis Lipitz, A. Harvard Üniversitesi Tıp Profesörü ve Marcus Yaşlanma Araştırmaları Enstitüsü Direktörü.
Aşağıdaki eğitim başlangıçta dengesini değerlendirmek için 10 saniyelik bir testin sunulduğu bir makalenin bir parçası olarak oluşturulmuştur. Testi denediyseniz (bir duvar veya yakındaki bir sandalye ile) ve panik yapmadıysanız, panik: Denge eğitimi üzerinde çalışmak için asla geç değildir. Ve sen bile mayıs 10 saniyelik testi verin. Özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz, dengeniz üzerinde çalışmaya devam etmek önemlidir.
İyi bir dengeye sahip olmak, el standları ve akrobasi anlamına gelmez. Aslında, ekipman olmadan evde başlayabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: 10 dakikadan az
Yoğunluk: acemi
Yuvarlak: Tüm egzersizlerin bir turunu gerçekleştirin.
Ne İhtiyacınız Var
Ne sıklıkta
Bu beş egzersizi haftada iki veya üç kez deneyin ve rahat hissediyorsanız zorluğu yavaş yavaş artırın.
Adapte olmak
Düşüş konusunda endişeleniyorsanız, denge için bir dışkı tutun veya ihtiyacınız varsa yakınlarda olmasına izin verin. Egzersizlerden biri sandalye olmadan bile çok basit hissediyorsa, dengenizi daha da test etmek için gözlerinizi kapatmaya veya bir dambıl tutmaya çalışın.
Tek ayaklı duruş
Hedefler: Dörtlü, diz tendonları, gluteal kaslar, buzağılar, çekirdek
Tekrarlar: Bacak başına beş, her biri beş saniye
Kendinizi bir sandalyenin arkasına koyun ve iki eliyle tutun. Bir bacağı yerden kaldırın, yükseltilmiş dizini göğsünüze doğru bükün ve beş saniye boyunca bir bacağın üzerinde durun.
Vücut -Ağırlık Ağırtı
Hedefler: Knies tendonları, dörtlü, kalça, çekirdek
Tekrarlar: 10
Ayakların, ayak parmaklarının kalça çıkarılmasıyla ileri durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana ve ağırlığınızı topuklarınızda tutuncaya kadar kendinizi indirin. Dengede yardıma ihtiyacınız olduğunda kollarınızı önünüze uzatın veya daha büyük bir zorluk elde etmek için daha düşük çömelin.
Av köpeği
Hedefler: Kern, omuzlar, kalçalar, sırt
Zaman: Side başına beş ila 10 saniye, üç kez tekrarlandı
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, düz düz. Bir bacağı hemen arkasına kaldırın ve bir diz ve bir el üzerinde dengeleyecek şekilde karşı kolu öne doğru uzatın.
Yan bacak asansörü
Hedefler: Dış uyluklar, gluteal kaslar
Tekrarlar: Tarafta beş
Kendinizi bir sandalyenin arkasına koyun ve iki eliyle tutun. Bir bacağı yana kaldırın ve vücudunuzu mümkün olduğunca sessiz tutmaya çalışın. Bacağını beş ila 10 saniye tutarak yoğunluğu artırın veya sandalyeyi bırakın.
Tandem duruş
Hedefler: Göğüs, sırt, kalça, alt gövde, çekirdek
Tekrarlar: Sayfa başına 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Düz durun ve bir ayağını diğerinin önüne yerleştirin, topuğunuz ayak parmağına dokunur. Aynı ağırlığı her iki ayağa da tutun.
Hilary Achauer, sağlık ve zindeliği kapsayan serbest bir yazardır.
Set On Trainer: Tepsi Çizildi