Sakaryali
Active member
Yirmi yılı aşkın bir süre önce, bir antrenman öncesi ısınma tipik olarak bir dizi uzun, yavaş, oturarak esneme hareketlerini içeriyordu. 90’ların pek çok çocuğu – okul renginde pamuklu tişörtler giyiyor – antrenörün zorunlu kıldığı millerini koşmak için dışarı çıkmadan önce bir dizini beceriksizce arkalarında bükerek engelli koşu yarışçısı pozunda oturdu.
Ancak son yıllarda egzersiz bilimi, vücudunuzu efor sarf etmeye hazırlamanın daha iyi bir yolunu bulmaya çalıştı: dinamik ısınma.
Madrid’deki Universidad Francisco de Vitoria’da kendisini teniste inceleyen yardımcı doçent ve uluslararası fizik tedavi koordinatörü Alvaro López Samanes, dinamik bir ısınmanın, egzersizinizi daha güvenli ve daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilecek bir dizi kontrollü, hızlı hareket olduğunu söyledi. oyuncular.
Araştırmalar, dinamik ısınmaların tenis, beyzbol ve koşu gibi çeşitli spor dallarında çevikliği, hızı ve genel performansı iyileştirdiğini gösteriyor. Ayrıca yaralanma riskini azalttıkları görülüyor. 2017 tarihli bir araştırma raporuna göre, futbol gibi hızlı hareket eden, yön değiştiren bir sporda, kişiye özel dinamik ısınma yaralanma olasılığını yaklaşık yüzde 30 azalttı.
Olimpik sprinterler ve Dünya Kupası oyuncuları bunu müsabakalardan önce yaparken, sadece elit atletler için değildir. Aslında, kişisel antrenör ve Chicago’daki On Your Mark Coaching and Training’in sahibi Emily Hutchins, “Egzersiz yapmayan insanlar genellikle en çok dinamik ısınmaya ihtiyaç duyar” dedi. Ofis koltuğunuzdan veya yatağınızdan doğruca antrenmanınıza giderseniz, akıcı hareket etmeyen soğuk, gergin kaslardan bahsetmeye bile gerek yok, kambur bir duruşla varabilirsiniz. Dinamik ısınma egzersizleri aradaki boşluğu kapatır.
Ortaokul beden eğitimi dersinden bu yana muhtemelen antrenman ekipmanınızı güncellediniz; işte ısınma hareketlerinizi de bu şekilde güncelleyebilirsiniz.
Dinamik ısınma nasıl çalışır?
Dinamik ısınmalar, bir dizi egzersiz içerir – en azından bazıları, eklemleri tüm hareket açıklığı boyunca iten dinamik esnemelerdir. Koridorda zıplayan bir sprinter, sahada ayaklarını sürüyen bir kaleci veya serbest atış hareketleriyle hareket eden bir oyun kurucu hayal edin.
Dinamik hareketler vücut ısınızı yükseltir ve yumuşak dokularınızı hafifçe zorlamaya başlar. Newfoundland Memorial Üniversitesi İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu’nda profesör ve egzersiz bilimcisi olan David Behm, bu ısı ve stresin birlikte tiksotropik etki olarak adlandırılan şeyi yarattığını söyledi. Kaslar ve tendonlar daha az viskoz hale gelir ve daha akıcı hareket eder, tıpkı bir şişeyi çalkalamanın yapışmış ketçabı gevşetmesi veya bir fincan sıcak çaya bal karıştırmanın onu incelmesi gibi.
Hızlı temposu nedeniyle, dinamik esneme aynı zamanda kas iğcikleri adı verilen hücre içi sensörleri de etkinleştirir ve bunlar daha sonra zihninizle kaslarınızın iletişim kurmasına yardımcı olan ve kaslarınızı daha duyarlı hale getiren elektrik akımlarını yükseltir, dedi Dr. işte. Uzun, yavaş esneme hareketlerini tuttuğunuzda ise tam tersi bir etki oluşur: aynı iğcikler baskılanır, gerilimi ve gerginliği azaltmak için beyninizle vücudunuz arasındaki mesajları yavaşlatır. Bu nedenle, tek başına statik esneme – hareket aralığı ve yaralanmayı azaltmak için önemli olsa da – sizi bir antrenmana hazırlamaz, dedi.
Dinamik ısınmanın anlık faydalarına ek olarak, Dr. Zamanla hareket kabiliyetini ve koordinasyonu geliştiren López Samanes, yaralanma riskinizi de azaltabilir. Araştırmalar, bu antrenman öncesi rutinleri 10 ila 12 hafta boyunca haftada en az iki kez uygulamanın kasları, eklemleri ve kemikleri hasardan koruyabileceğini gösteriyor.
Isınma aşaması ne kadar sürmelidir?
Hasta olanlar için iyi haber: Dinamik bir ısınma için sadece sekiz dakika yeterli, dedi Dr. Lopez Samanes. Aslında, bunu 25 dakikaya çıkarırsanız, muhtemelen antrenmana başladığınızda kendinizi yorgun hissedeceksiniz.
Araştırmaya dayanarak, her biri yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca iki ila üç kez gerçekleştirilen altı ila sekiz egzersiz önerdi. Nispeten kolay başlayın ve çabanızı ve yoğunluğunuzu artırın.
Hangi egzersizler dahildir?
Alt vücut hareketleriyle başlayın. Bacaklarınızın ve merkezinizin büyük kasları daha fazla ısı üretir ve bu da vücut sıcaklığınızı her yerde yükseltir, Dr. Lopez Samanes.
Oradan, ısınmanızı antrenmanınızın özelliklerine göre uyarlayın. “Yapacağınız hareketleri uygulamanız gerekiyor” dedi Dr. işte.
Sporunuz veya aktiviteniz hızlı yön değişiklikleri içeriyorsa – squash veya futbolu düşünün – çevikliğe dayalı ve yanal hareketleri dahil edin. Ve basketbol, softbol veya kaya tırmanışı gibi baş üstü bir bileşenle uğraşmak istediğinizde, omuz kompleksinizi, genellikle yaralanan bu eklem çevresindeki kas ve tendon ağını harekete geçiren hızlı hareketleri dahil edin.
Başlamak için, çeşitli antrenmanlarda işe yarayan temel bir rutini burada bulabilirsiniz:
● Düz ayaklı yürüyüşler
Ayakta dururken, sağ ayağınızı yaklaşık bel hizasında önünüze doğru bastırın ve hamstringlerinizi gerin. Geri getirin, ardından sol bacakla tekrarlayın ve ilerleyin.
● İleri hamleler
Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz zemine paralel olana veya pozisyon rahatsız olana kadar, hangisi önce gelirse, kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz, gövdenizi sabit ve arka ayağınızı tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacak ile tekrarlayın.
● Kalça destekleri
Bütün gün oturmak kalça fleksör kaslarını sıkılaştırabilir; Bu egzersiz onları harekete geçirmeye ve uzatmaya yardımcı olur. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ardından sol bacağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi kaldırın ve bacağınızı kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde döndürün ve sol elinizle kalçanızın yanında sağ ayak bileğinizi kavrayın. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerinde tutarak hafifçe “beşikleyin” ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Serbest bırakın, sağ bacağınızla öne çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
● Yan hamleler
Ayakta dururken, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek ve topuklarınız yere basacak şekilde sağa doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verirken kalçalarınızı ve sağ dizinizi bükün. Sol bacağınız neredeyse tamamen uzayana ve sağ diziniz sağ ayağınızın ikinci parmağının üzerine gelene kadar devam edin. Ayakta durun ve sol tarafta tekrarlayın.
● Baş üstü uzanma ile yandan karıştırma
Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak, gövdenizi yukarıda ve ağırlığınızı ayaklarınızın toplarında tutarak bir tarafa, sonra diğerine karıştırın. Bunu yaparken, kollarınızı havaya kaldırın ve zıplayan bir jack yapıyormuş gibi indirin.
● Torasik omurganın bükülmeleri
Bu hareket orta sırtınızı açar ve göğsünüzü uzatarak ekranlara yaslanmanın etkilerini ortadan kaldırır. Sol tarafınıza uzanın, dizler ve kalçalar 90 derece bükülü ve kollar tam önünüzde, avuç içleri birbirine değsin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı ve zemin boyunca sağ tarafınıza doğru uzatın, kalçalarınız yerine gövdenizi döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Ekstra Kredi: Bir köpük rulo ekleyin.
Biraz fazla zamanınız varsa ve ısınmanızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, köpük rulo gibi kendi kendine masaj yapan bir cihaz kullanarak birkaç dakika geçirin. Bazı araştırmalar, köpük yuvarlamayı dinamik bir ısınma ile birleştirmenin hareketliliği ve koordinasyonu daha da geliştirebileceğini öne sürüyor.
Bayan Hutchins, dinamik hareketlerine başlamadan önce müşterilerinin kan akışını sağlamasını istiyor; doktor López Samanes, daha sıcak kasların hareket açıklığınızı artırabileceği daha sonraya ayırır.
Cindy Kuzma, Chicago merkezli bir gazeteci ve Breakthrough Women’s Running: Dream Big ve Train Smart kitaplarının ortak yazarıdır.
Ancak son yıllarda egzersiz bilimi, vücudunuzu efor sarf etmeye hazırlamanın daha iyi bir yolunu bulmaya çalıştı: dinamik ısınma.
Madrid’deki Universidad Francisco de Vitoria’da kendisini teniste inceleyen yardımcı doçent ve uluslararası fizik tedavi koordinatörü Alvaro López Samanes, dinamik bir ısınmanın, egzersizinizi daha güvenli ve daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilecek bir dizi kontrollü, hızlı hareket olduğunu söyledi. oyuncular.
Araştırmalar, dinamik ısınmaların tenis, beyzbol ve koşu gibi çeşitli spor dallarında çevikliği, hızı ve genel performansı iyileştirdiğini gösteriyor. Ayrıca yaralanma riskini azalttıkları görülüyor. 2017 tarihli bir araştırma raporuna göre, futbol gibi hızlı hareket eden, yön değiştiren bir sporda, kişiye özel dinamik ısınma yaralanma olasılığını yaklaşık yüzde 30 azalttı.
Olimpik sprinterler ve Dünya Kupası oyuncuları bunu müsabakalardan önce yaparken, sadece elit atletler için değildir. Aslında, kişisel antrenör ve Chicago’daki On Your Mark Coaching and Training’in sahibi Emily Hutchins, “Egzersiz yapmayan insanlar genellikle en çok dinamik ısınmaya ihtiyaç duyar” dedi. Ofis koltuğunuzdan veya yatağınızdan doğruca antrenmanınıza giderseniz, akıcı hareket etmeyen soğuk, gergin kaslardan bahsetmeye bile gerek yok, kambur bir duruşla varabilirsiniz. Dinamik ısınma egzersizleri aradaki boşluğu kapatır.
Ortaokul beden eğitimi dersinden bu yana muhtemelen antrenman ekipmanınızı güncellediniz; işte ısınma hareketlerinizi de bu şekilde güncelleyebilirsiniz.
Dinamik ısınma nasıl çalışır?
Dinamik ısınmalar, bir dizi egzersiz içerir – en azından bazıları, eklemleri tüm hareket açıklığı boyunca iten dinamik esnemelerdir. Koridorda zıplayan bir sprinter, sahada ayaklarını sürüyen bir kaleci veya serbest atış hareketleriyle hareket eden bir oyun kurucu hayal edin.
Dinamik hareketler vücut ısınızı yükseltir ve yumuşak dokularınızı hafifçe zorlamaya başlar. Newfoundland Memorial Üniversitesi İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu’nda profesör ve egzersiz bilimcisi olan David Behm, bu ısı ve stresin birlikte tiksotropik etki olarak adlandırılan şeyi yarattığını söyledi. Kaslar ve tendonlar daha az viskoz hale gelir ve daha akıcı hareket eder, tıpkı bir şişeyi çalkalamanın yapışmış ketçabı gevşetmesi veya bir fincan sıcak çaya bal karıştırmanın onu incelmesi gibi.
Hızlı temposu nedeniyle, dinamik esneme aynı zamanda kas iğcikleri adı verilen hücre içi sensörleri de etkinleştirir ve bunlar daha sonra zihninizle kaslarınızın iletişim kurmasına yardımcı olan ve kaslarınızı daha duyarlı hale getiren elektrik akımlarını yükseltir, dedi Dr. işte. Uzun, yavaş esneme hareketlerini tuttuğunuzda ise tam tersi bir etki oluşur: aynı iğcikler baskılanır, gerilimi ve gerginliği azaltmak için beyninizle vücudunuz arasındaki mesajları yavaşlatır. Bu nedenle, tek başına statik esneme – hareket aralığı ve yaralanmayı azaltmak için önemli olsa da – sizi bir antrenmana hazırlamaz, dedi.
Dinamik ısınmanın anlık faydalarına ek olarak, Dr. Zamanla hareket kabiliyetini ve koordinasyonu geliştiren López Samanes, yaralanma riskinizi de azaltabilir. Araştırmalar, bu antrenman öncesi rutinleri 10 ila 12 hafta boyunca haftada en az iki kez uygulamanın kasları, eklemleri ve kemikleri hasardan koruyabileceğini gösteriyor.
Isınma aşaması ne kadar sürmelidir?
Hasta olanlar için iyi haber: Dinamik bir ısınma için sadece sekiz dakika yeterli, dedi Dr. Lopez Samanes. Aslında, bunu 25 dakikaya çıkarırsanız, muhtemelen antrenmana başladığınızda kendinizi yorgun hissedeceksiniz.
Araştırmaya dayanarak, her biri yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca iki ila üç kez gerçekleştirilen altı ila sekiz egzersiz önerdi. Nispeten kolay başlayın ve çabanızı ve yoğunluğunuzu artırın.
Hangi egzersizler dahildir?
Alt vücut hareketleriyle başlayın. Bacaklarınızın ve merkezinizin büyük kasları daha fazla ısı üretir ve bu da vücut sıcaklığınızı her yerde yükseltir, Dr. Lopez Samanes.
Oradan, ısınmanızı antrenmanınızın özelliklerine göre uyarlayın. “Yapacağınız hareketleri uygulamanız gerekiyor” dedi Dr. işte.
Sporunuz veya aktiviteniz hızlı yön değişiklikleri içeriyorsa – squash veya futbolu düşünün – çevikliğe dayalı ve yanal hareketleri dahil edin. Ve basketbol, softbol veya kaya tırmanışı gibi baş üstü bir bileşenle uğraşmak istediğinizde, omuz kompleksinizi, genellikle yaralanan bu eklem çevresindeki kas ve tendon ağını harekete geçiren hızlı hareketleri dahil edin.
Başlamak için, çeşitli antrenmanlarda işe yarayan temel bir rutini burada bulabilirsiniz:
● Düz ayaklı yürüyüşler
Ayakta dururken, sağ ayağınızı yaklaşık bel hizasında önünüze doğru bastırın ve hamstringlerinizi gerin. Geri getirin, ardından sol bacakla tekrarlayın ve ilerleyin.
● İleri hamleler
Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz zemine paralel olana veya pozisyon rahatsız olana kadar, hangisi önce gelirse, kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz, gövdenizi sabit ve arka ayağınızı tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacak ile tekrarlayın.
● Kalça destekleri
Bütün gün oturmak kalça fleksör kaslarını sıkılaştırabilir; Bu egzersiz onları harekete geçirmeye ve uzatmaya yardımcı olur. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ardından sol bacağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi kaldırın ve bacağınızı kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde döndürün ve sol elinizle kalçanızın yanında sağ ayak bileğinizi kavrayın. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerinde tutarak hafifçe “beşikleyin” ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Serbest bırakın, sağ bacağınızla öne çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
● Yan hamleler
Ayakta dururken, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek ve topuklarınız yere basacak şekilde sağa doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verirken kalçalarınızı ve sağ dizinizi bükün. Sol bacağınız neredeyse tamamen uzayana ve sağ diziniz sağ ayağınızın ikinci parmağının üzerine gelene kadar devam edin. Ayakta durun ve sol tarafta tekrarlayın.
● Baş üstü uzanma ile yandan karıştırma
Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak, gövdenizi yukarıda ve ağırlığınızı ayaklarınızın toplarında tutarak bir tarafa, sonra diğerine karıştırın. Bunu yaparken, kollarınızı havaya kaldırın ve zıplayan bir jack yapıyormuş gibi indirin.
● Torasik omurganın bükülmeleri
Bu hareket orta sırtınızı açar ve göğsünüzü uzatarak ekranlara yaslanmanın etkilerini ortadan kaldırır. Sol tarafınıza uzanın, dizler ve kalçalar 90 derece bükülü ve kollar tam önünüzde, avuç içleri birbirine değsin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı ve zemin boyunca sağ tarafınıza doğru uzatın, kalçalarınız yerine gövdenizi döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Ekstra Kredi: Bir köpük rulo ekleyin.
Biraz fazla zamanınız varsa ve ısınmanızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, köpük rulo gibi kendi kendine masaj yapan bir cihaz kullanarak birkaç dakika geçirin. Bazı araştırmalar, köpük yuvarlamayı dinamik bir ısınma ile birleştirmenin hareketliliği ve koordinasyonu daha da geliştirebileceğini öne sürüyor.
Bayan Hutchins, dinamik hareketlerine başlamadan önce müşterilerinin kan akışını sağlamasını istiyor; doktor López Samanes, daha sıcak kasların hareket açıklığınızı artırabileceği daha sonraya ayırır.
Cindy Kuzma, Chicago merkezli bir gazeteci ve Breakthrough Women’s Running: Dream Big ve Train Smart kitaplarının ortak yazarıdır.