Sakaryali
Active member
Çoğu koşucu, daha iyi olmak için koşu sırasında aktif hale gelen ana kas gruplarını – dörtlü kaslar, kalçalar, hamstringler, baldırlar – çalıştırmaları gerektiğini bilir.
Ancak Syracuse Üniversitesi’nde egzersiz bilimi doçenti Kristen Konkol, nefes almalarına izin veren kasları, özellikle de diyaframı çalıştırmayı çok az kişinin düşündüğünü söyledi. Ve bu koşucular için dezavantaj olabilir.
Koşucular egzersiz sırasında diyaframlarını verimli kullanmadıklarında, ne kadar derin nefes alabileceklerini sınırlarlar, bu da ne kadar oksijenin emilip kaslarına iletildiğini sınırlar. California Polytechnic Eyalet Üniversitesi’nde koşu koçu ve kinesiyoloji profesörü olan Nicole Hagobian, sonuçta bu kasların egzersiz sırasında ne kadar iyi çalıştığını etkilediğini söyledi.
Diyafragmatik (veya “abdominal”) nefesin koşmayı doğrudan nasıl iyileştirdiğine dair çok fazla araştırma olmasa da, konuştuğumuz uzmanlar, en azından teoride, egzersiz sırasında oksijenlenmenizi artırmaya yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdi.
İşte diyafragmatik nefesin koşmaya nasıl yardımcı olabileceği ve bunu doğru yapmak için stratejiler hakkında bildiklerimiz.
Diyafram nedir ve nasıl yardımcı olur?
Diyafram, akciğerlerin altında oturan ve ters bir “U” gibi görünen büyük, kubbe şeklinde bir kastır. Nefes aldığınızda, havayı ciğerlerinize çeken emme benzeri bir güç (bir şırınga gibi) yaratarak kasılır ve düzleşir, Dr. Baylor Tıp Fakültesi’nde göğüs hastalıkları profesörü yardımcısı Tianshi David Wu.
Dr. Vu.
Bazı insanlar diyaframlarını sonuna kadar kullanmaz, dedi, bu da onları diğer kaslara aşırı güvenmeye yöneltti. Bu olduğunda, akciğerlerin derinliklerine inmezler ve oksijen alımını sınırlarlar.
Diyafragmatik solunum nasıl çalışır?
Diyafragma solunumu, Dr. Derin nefes almak için diyaframınızın bilinçli kullanımı, göğsünüze değil midenize nefes almaya çalışmak.
Bunu yapmanın bir yolu, elleriniz karnınızda sırtüstü uzanmak ve bilinçli olarak havayı midenize itmeye çalışarak burnunuzdan derin bir nefes almaktır. Aynı zamanda elleriniz karnınızın üzerinde olmalıdır. Nefes verirken elleriniz ve karnınız geri çekilmelidir, Dr. konsolosluk
doktor Hagobian, koşuculara bir elini karnına ve diğerini göğsüne koyarak, ardından göğsündeki elin midelerindeki elden çok daha fazla hareket ettiğini göstermek için hızlı ve sığ bir şekilde nefes alarak tekniği öğretir. Sonra derin, diyaframlı bir nefes alıyor ve karnındaki elin artık daha çok hareket ettiğini, göğsündeki elin ise çoğunlukla hareketsiz olduğunu belirtiyor.
Bu tür nefes almayı kontrol altına almak ve daha doğal hale getirmek için Dr. Konkol’a tekniği birkaç hafta boyunca her gün 15 ila 20 dakika veya gün aşırı uygulayın. “Bacaklarımızı eğittiğimiz gibi, ciğerlerimizi de eğitmemiz gerekiyor” dedi.
Birkaç küçük çalışma, diyafragmatik solunumun egzersizi nasıl etkilediğini doğrudan incelemiştir. Örneğin, 2018’de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, diyaframları yorgun olan katılımcıların her zamanki gibi yoğun bir şekilde egzersiz yapamadıklarını ve 2004 yılında yapılan bir çalışmada, diyafram da dahil olmak üzere nefes almayla ilgili çeşitli kasları çalıştırmak için belirli nefes tekniklerinin kullanılmasının kistlere yardımcı olduğunu buldu. fibroz hastaları egzersiz bisikleti üzerinde daha derin nefes alır ve daha yoğun egzersiz yapar. 2006 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerde benzer sonuçlar buldu.
Koşu sırasında diyafram nefesi nasıl kullanılır?
Brooklyn merkezli bir koşu organizasyonu olan TeamWRK’ta uzaktan koşu koçu olan Joe Shayne, yepyeni bir nefes alma şekli öğrenmenin zor olabileceğini söyledi. Ve bunu doğru yapmak için kendinize baskı yapmak, gerilmenize ve derin nefes almayı zorlaştırmanıza neden olabilir.
Bu nedenle, sakin ve gevşemişken diyafragmatik nefes almayı tavsiye etti.
Önce yatarken, otururken veya ayakta dururken diyafragmatik nefes almayı ve ardından bunu yürüyüşlere dahil etmeyi önerdi. Shayne, yürüyüşleriniz sırasında diyafragmatik nefes almayı kolay ve doğal hissettiğinizde, onu daha uzun veya daha kuvvetli yürüyüşler, ardından hafif koşular ve son olarak daha yoğun koşular için kullanabilirsiniz, dedi.
Egzersizin uzunluğu veya yoğunluğu arttıkça tekniğin sürdürülmesi daha zor hale geliyor, dedi.
Tekniğe hakim olduktan sonra, Dr. Hagobian ve Bay Shayne, koşarken size uygun bir nefes alma modeli bulmanızı önerdi. Örneğin, Bay Shayne her dört adımda bir nefes vermeyi sever. doktor Hagobian ise önce üç adım nefes alıp iki adım vermeyi ve ardından iki adım nefes alıp bir adım daha hızlı bir şekilde vermeyi tercih ediyor.
Bir ritme sahip olmak “nefes alma tekniğinize odaklanmanıza yardımcı olur ve onun öngörülemez hale gelmesini engeller” dedi Dr. Hagobian.
Dr. konsolosluk
Dakikada daha az nefes almanız gerekir ve kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz; çünkü vücudunuza ihtiyaç duyduğu oksijeni daha iyi sağlıyorsunuz.
Ancak Syracuse Üniversitesi’nde egzersiz bilimi doçenti Kristen Konkol, nefes almalarına izin veren kasları, özellikle de diyaframı çalıştırmayı çok az kişinin düşündüğünü söyledi. Ve bu koşucular için dezavantaj olabilir.
Koşucular egzersiz sırasında diyaframlarını verimli kullanmadıklarında, ne kadar derin nefes alabileceklerini sınırlarlar, bu da ne kadar oksijenin emilip kaslarına iletildiğini sınırlar. California Polytechnic Eyalet Üniversitesi’nde koşu koçu ve kinesiyoloji profesörü olan Nicole Hagobian, sonuçta bu kasların egzersiz sırasında ne kadar iyi çalıştığını etkilediğini söyledi.
Diyafragmatik (veya “abdominal”) nefesin koşmayı doğrudan nasıl iyileştirdiğine dair çok fazla araştırma olmasa da, konuştuğumuz uzmanlar, en azından teoride, egzersiz sırasında oksijenlenmenizi artırmaya yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdi.
İşte diyafragmatik nefesin koşmaya nasıl yardımcı olabileceği ve bunu doğru yapmak için stratejiler hakkında bildiklerimiz.
Diyafram nedir ve nasıl yardımcı olur?
Diyafram, akciğerlerin altında oturan ve ters bir “U” gibi görünen büyük, kubbe şeklinde bir kastır. Nefes aldığınızda, havayı ciğerlerinize çeken emme benzeri bir güç (bir şırınga gibi) yaratarak kasılır ve düzleşir, Dr. Baylor Tıp Fakültesi’nde göğüs hastalıkları profesörü yardımcısı Tianshi David Wu.
Dr. Vu.
Bazı insanlar diyaframlarını sonuna kadar kullanmaz, dedi, bu da onları diğer kaslara aşırı güvenmeye yöneltti. Bu olduğunda, akciğerlerin derinliklerine inmezler ve oksijen alımını sınırlarlar.
Diyafragmatik solunum nasıl çalışır?
Diyafragma solunumu, Dr. Derin nefes almak için diyaframınızın bilinçli kullanımı, göğsünüze değil midenize nefes almaya çalışmak.
Bunu yapmanın bir yolu, elleriniz karnınızda sırtüstü uzanmak ve bilinçli olarak havayı midenize itmeye çalışarak burnunuzdan derin bir nefes almaktır. Aynı zamanda elleriniz karnınızın üzerinde olmalıdır. Nefes verirken elleriniz ve karnınız geri çekilmelidir, Dr. konsolosluk
doktor Hagobian, koşuculara bir elini karnına ve diğerini göğsüne koyarak, ardından göğsündeki elin midelerindeki elden çok daha fazla hareket ettiğini göstermek için hızlı ve sığ bir şekilde nefes alarak tekniği öğretir. Sonra derin, diyaframlı bir nefes alıyor ve karnındaki elin artık daha çok hareket ettiğini, göğsündeki elin ise çoğunlukla hareketsiz olduğunu belirtiyor.
Bu tür nefes almayı kontrol altına almak ve daha doğal hale getirmek için Dr. Konkol’a tekniği birkaç hafta boyunca her gün 15 ila 20 dakika veya gün aşırı uygulayın. “Bacaklarımızı eğittiğimiz gibi, ciğerlerimizi de eğitmemiz gerekiyor” dedi.
Birkaç küçük çalışma, diyafragmatik solunumun egzersizi nasıl etkilediğini doğrudan incelemiştir. Örneğin, 2018’de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, diyaframları yorgun olan katılımcıların her zamanki gibi yoğun bir şekilde egzersiz yapamadıklarını ve 2004 yılında yapılan bir çalışmada, diyafram da dahil olmak üzere nefes almayla ilgili çeşitli kasları çalıştırmak için belirli nefes tekniklerinin kullanılmasının kistlere yardımcı olduğunu buldu. fibroz hastaları egzersiz bisikleti üzerinde daha derin nefes alır ve daha yoğun egzersiz yapar. 2006 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerde benzer sonuçlar buldu.
Koşu sırasında diyafram nefesi nasıl kullanılır?
Brooklyn merkezli bir koşu organizasyonu olan TeamWRK’ta uzaktan koşu koçu olan Joe Shayne, yepyeni bir nefes alma şekli öğrenmenin zor olabileceğini söyledi. Ve bunu doğru yapmak için kendinize baskı yapmak, gerilmenize ve derin nefes almayı zorlaştırmanıza neden olabilir.
Bu nedenle, sakin ve gevşemişken diyafragmatik nefes almayı tavsiye etti.
Önce yatarken, otururken veya ayakta dururken diyafragmatik nefes almayı ve ardından bunu yürüyüşlere dahil etmeyi önerdi. Shayne, yürüyüşleriniz sırasında diyafragmatik nefes almayı kolay ve doğal hissettiğinizde, onu daha uzun veya daha kuvvetli yürüyüşler, ardından hafif koşular ve son olarak daha yoğun koşular için kullanabilirsiniz, dedi.
Egzersizin uzunluğu veya yoğunluğu arttıkça tekniğin sürdürülmesi daha zor hale geliyor, dedi.
Tekniğe hakim olduktan sonra, Dr. Hagobian ve Bay Shayne, koşarken size uygun bir nefes alma modeli bulmanızı önerdi. Örneğin, Bay Shayne her dört adımda bir nefes vermeyi sever. doktor Hagobian ise önce üç adım nefes alıp iki adım vermeyi ve ardından iki adım nefes alıp bir adım daha hızlı bir şekilde vermeyi tercih ediyor.
Bir ritme sahip olmak “nefes alma tekniğinize odaklanmanıza yardımcı olur ve onun öngörülemez hale gelmesini engeller” dedi Dr. Hagobian.
Dr. konsolosluk
Dakikada daha az nefes almanız gerekir ve kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz; çünkü vücudunuza ihtiyaç duyduğu oksijeni daha iyi sağlıyorsunuz.