Sakaryali
Active member
Tekrar egzersiz yapmaya veya yeni bir fitness rutinine başlamaya karar vermek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Ama aynı zamanda bunaltıcı da olabilir. Aylardır koşmadığınızda spor ayakkabılarınızın bağcıklarını bağlamak için kendinizi nasıl motive edersiniz? Daha önce denediğiniz aralıklı antrenman programına mı başlamalısınız yoksa daha eğlenceli bir şey mi aramalısınız? Kendinizi formda hissetmiyorsanız egzersizinizi güvenli bir şekilde nasıl artırabilirsiniz?
Bir egzersiz planı oluşturmanıza ve buna bağlı kalmanıza yardımcı olmak için, fitness profesyonellerinden gerçekçi hedefleri nasıl belirleyeceğiniz, yaralanma riskinizi nasıl azaltacağınız ve bunu yaparken gerçekten nasıl eğleneceğiniz konusunda tavsiyeler istedik.
Öncelikle kazanmayı kolaylaştırın.
Forma girmek gibi uzun vadeli bir hedefe ulaşmak için davranışınızı kökten değiştirmeye çalışmak, sürdürülmesi zor olabilecek bir motivasyon düzeyi gerektirir. Bunun yerine ölçülebilir, küçük hedefler belirleyin; B. her gün en az 10 dakika egzersiz.
Meslektaşlarınızın yaptıklarını ve hatta geçmişte neyi başarabildiklerinizi ölçemiyorsanız sorun değil. Kendinizi çok hızlı bir şekilde çok fazla zorlamak sizi yalnızca yorgunluğa ve yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirir ve egzersizi bırakmanıza neden olabilir.
Zevk aldığınız bir aktiviteyi tekrarlama olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, lisede keyif aldığınız bir spora başlamayı deneyin veya egzersizlerinizi en sevdiğiniz TV programını veya podcast'i dinleyerek birleştirmeyi deneyin. Ve ne kadar egzersiz yaptığınızı sınırlayın (en azından başlangıçta), böylece hedefinize ulaşabilir, hatta hedefinizi aşabilirsiniz. Bu sizi devam etmeye teşvik edecektir.
Bazen aktivitelere başlamakta zorluk çeken DEHB'li insanlara yardım etme konusunda uzmanlaşmış güç antrenörü Al Hyle, “İnsanlar motivasyonlarını geliştirmeye çok fazla odaklanıyorlar” diyor. “Sadece küçük bir şey yapman gerekiyor. Motivasyon daha sonra gelir.”
Kas gelişimi için zaman tanıyın.
Düzenli fiziksel aktiviteye geri döndüğünüzde, kas gücünü ve esnekliğini artıracak egzersizlere başlayın. Dr., bunun daha yorucu aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştıracağını ve eklemlerinizi yaralanmalardan koruyacağını söyledi. Houston merkezli fonksiyonel tıp uzmanı Gabrielle Lyon “Sonsuza Kadar Güçlü: Sağlıklı Yaşlanma için Yeni, Bilime Dayalı Bir Strateji” kitabının yazarı
Başlamak: Evde şınav veya squat gibi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin veya spor salonunda ağırlık makinelerini kullanın. Çoğu uzman, formunuza odaklanarak her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapmanızı önerir. Daha sonra haftada en az iki kez tüm kas gruplarını (göğüs, sırt, omuzlar, kollar, karın kasları ve bacaklar) çalıştırıncaya kadar her hafta bir veya iki yeni egzersiz ekleyin.
Daha sonra: Hazır olduğunuzda direnç ekleyin veya sabit sayıda tekrardan kaslarınızı yorulana kadar çalıştırmaya geçin. Algılanan eforunuzun yoğunluğunu değerlendirerek ne zaman başlayacağınızı belirleyebilirsiniz. Bay Hyle, 1'den 10'a kadar bir ölçekte, ortada olmanız gerektiğini söyledi. Kolaylaştığını hissettiğinizde antrenmanınızı daha zorlu hale getirin.
Kardiyovasküler dayanıklılığı yavaş yavaş artırın.
Ne tür egzersiz rutini yaparsanız yapın, kardiyovasküler dayanıklılığınız üzerinde çalışmanız gerekir. Çoğu insan, yürümek veya ofiste merdiven çıkmak gibi düşük etkili aktivitelerle başlayabilir.
Başlamak: Hafif kardiyo egzersizlerinizin süresini birkaç haftada bir birkaç dakika artırmayı deneyin. Florida Üniversitesi'nde uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji alanında yardımcı doçent olan Benjamin Gordon, kalbinizin kan pompalama yeteneğinin (atım hacmi olarak da bilinir) oldukça hızlı bir şekilde geliştiğini söyledi. “Sadece eğitimin ilk 10 gününde insanların felç hacminde yaklaşık yüzde 10'luk bir değişiklik görüyoruz” dedi Dr. Gordon. Bu, yakında daha uzun süre antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir.
Daha sonra: Dr., en iyi faydayı elde etmek için her hafta 150 ila 300 dakikaya kadar orta yoğunlukta aerobik aktivite oluşturmanız gerektiğini söyledi. Gordon.
Değiştirme eğitimini planlayın ve başarıları kutlayın.
Geçmişte fitness rutininizi bozan şeylere hazırlanın. Örneğin, bir antrenmanı gününüze sığdıracak vaktiniz olmadığı için atladıysanız, sabah 6, akşam 12 ve akşam 5'e antrenman yapmak için hatırlatıcılar ayarlayın, böylece bu saatlerden en az birine yetişebilirsiniz. Veya kısa egzersizleri deneyin: Dişlerinizi fırçalarken squat yapın veya tek ayak üzerinde denge kurun ya da telefonda konuşurken birkaç tekrar yapmak için masanızda birkaç el ağırlığı bulundurun.
İçinizdeki eleştirmen, hiçbir zaman sonuç göremeyeceğiniz için bırakmanız gerektiğini söylediğinde, “Ben yaptım. Zaten başladığımdan daha güçlüyüm.”
Bay Hyle, formda kalmaya yönelik küçük adımları kutlayın, dedi. İlerlemenizi ölçmek için fotoğraf çekin veya aylık egzersiz değerlendirmesi yapın ya da yiyeceklerinizi taşımanın daha kolay olup olmadığını kendinize sorun. Herhangi bir dış değişikliği fark etmenizin biraz zaman alabileceğini unutmayın.
“Bu acele neden?” dedi Dr. Gordon. “Bu bir yaşam tarzı değişikliğidir, dolayısıyla hayata uygunluğunuzu geliştirmeye devam edeceğiniz felsefesini takip etmelisiniz.”
Ama aynı zamanda bunaltıcı da olabilir. Aylardır koşmadığınızda spor ayakkabılarınızın bağcıklarını bağlamak için kendinizi nasıl motive edersiniz? Daha önce denediğiniz aralıklı antrenman programına mı başlamalısınız yoksa daha eğlenceli bir şey mi aramalısınız? Kendinizi formda hissetmiyorsanız egzersizinizi güvenli bir şekilde nasıl artırabilirsiniz?
Bir egzersiz planı oluşturmanıza ve buna bağlı kalmanıza yardımcı olmak için, fitness profesyonellerinden gerçekçi hedefleri nasıl belirleyeceğiniz, yaralanma riskinizi nasıl azaltacağınız ve bunu yaparken gerçekten nasıl eğleneceğiniz konusunda tavsiyeler istedik.
Öncelikle kazanmayı kolaylaştırın.
Forma girmek gibi uzun vadeli bir hedefe ulaşmak için davranışınızı kökten değiştirmeye çalışmak, sürdürülmesi zor olabilecek bir motivasyon düzeyi gerektirir. Bunun yerine ölçülebilir, küçük hedefler belirleyin; B. her gün en az 10 dakika egzersiz.
Meslektaşlarınızın yaptıklarını ve hatta geçmişte neyi başarabildiklerinizi ölçemiyorsanız sorun değil. Kendinizi çok hızlı bir şekilde çok fazla zorlamak sizi yalnızca yorgunluğa ve yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirir ve egzersizi bırakmanıza neden olabilir.
Zevk aldığınız bir aktiviteyi tekrarlama olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, lisede keyif aldığınız bir spora başlamayı deneyin veya egzersizlerinizi en sevdiğiniz TV programını veya podcast'i dinleyerek birleştirmeyi deneyin. Ve ne kadar egzersiz yaptığınızı sınırlayın (en azından başlangıçta), böylece hedefinize ulaşabilir, hatta hedefinizi aşabilirsiniz. Bu sizi devam etmeye teşvik edecektir.
Bazen aktivitelere başlamakta zorluk çeken DEHB'li insanlara yardım etme konusunda uzmanlaşmış güç antrenörü Al Hyle, “İnsanlar motivasyonlarını geliştirmeye çok fazla odaklanıyorlar” diyor. “Sadece küçük bir şey yapman gerekiyor. Motivasyon daha sonra gelir.”
Kas gelişimi için zaman tanıyın.
Düzenli fiziksel aktiviteye geri döndüğünüzde, kas gücünü ve esnekliğini artıracak egzersizlere başlayın. Dr., bunun daha yorucu aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştıracağını ve eklemlerinizi yaralanmalardan koruyacağını söyledi. Houston merkezli fonksiyonel tıp uzmanı Gabrielle Lyon “Sonsuza Kadar Güçlü: Sağlıklı Yaşlanma için Yeni, Bilime Dayalı Bir Strateji” kitabının yazarı
Başlamak: Evde şınav veya squat gibi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin veya spor salonunda ağırlık makinelerini kullanın. Çoğu uzman, formunuza odaklanarak her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapmanızı önerir. Daha sonra haftada en az iki kez tüm kas gruplarını (göğüs, sırt, omuzlar, kollar, karın kasları ve bacaklar) çalıştırıncaya kadar her hafta bir veya iki yeni egzersiz ekleyin.
Daha sonra: Hazır olduğunuzda direnç ekleyin veya sabit sayıda tekrardan kaslarınızı yorulana kadar çalıştırmaya geçin. Algılanan eforunuzun yoğunluğunu değerlendirerek ne zaman başlayacağınızı belirleyebilirsiniz. Bay Hyle, 1'den 10'a kadar bir ölçekte, ortada olmanız gerektiğini söyledi. Kolaylaştığını hissettiğinizde antrenmanınızı daha zorlu hale getirin.
Kardiyovasküler dayanıklılığı yavaş yavaş artırın.
Ne tür egzersiz rutini yaparsanız yapın, kardiyovasküler dayanıklılığınız üzerinde çalışmanız gerekir. Çoğu insan, yürümek veya ofiste merdiven çıkmak gibi düşük etkili aktivitelerle başlayabilir.
Başlamak: Hafif kardiyo egzersizlerinizin süresini birkaç haftada bir birkaç dakika artırmayı deneyin. Florida Üniversitesi'nde uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji alanında yardımcı doçent olan Benjamin Gordon, kalbinizin kan pompalama yeteneğinin (atım hacmi olarak da bilinir) oldukça hızlı bir şekilde geliştiğini söyledi. “Sadece eğitimin ilk 10 gününde insanların felç hacminde yaklaşık yüzde 10'luk bir değişiklik görüyoruz” dedi Dr. Gordon. Bu, yakında daha uzun süre antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir.
Daha sonra: Dr., en iyi faydayı elde etmek için her hafta 150 ila 300 dakikaya kadar orta yoğunlukta aerobik aktivite oluşturmanız gerektiğini söyledi. Gordon.
Değiştirme eğitimini planlayın ve başarıları kutlayın.
Geçmişte fitness rutininizi bozan şeylere hazırlanın. Örneğin, bir antrenmanı gününüze sığdıracak vaktiniz olmadığı için atladıysanız, sabah 6, akşam 12 ve akşam 5'e antrenman yapmak için hatırlatıcılar ayarlayın, böylece bu saatlerden en az birine yetişebilirsiniz. Veya kısa egzersizleri deneyin: Dişlerinizi fırçalarken squat yapın veya tek ayak üzerinde denge kurun ya da telefonda konuşurken birkaç tekrar yapmak için masanızda birkaç el ağırlığı bulundurun.
İçinizdeki eleştirmen, hiçbir zaman sonuç göremeyeceğiniz için bırakmanız gerektiğini söylediğinde, “Ben yaptım. Zaten başladığımdan daha güçlüyüm.”
Bay Hyle, formda kalmaya yönelik küçük adımları kutlayın, dedi. İlerlemenizi ölçmek için fotoğraf çekin veya aylık egzersiz değerlendirmesi yapın ya da yiyeceklerinizi taşımanın daha kolay olup olmadığını kendinize sorun. Herhangi bir dış değişikliği fark etmenizin biraz zaman alabileceğini unutmayın.
“Bu acele neden?” dedi Dr. Gordon. “Bu bir yaşam tarzı değişikliğidir, dolayısıyla hayata uygunluğunuzu geliştirmeye devam edeceğiniz felsefesini takip etmelisiniz.”