Sakaryali
Active member
Yeni bir egzersiz rutininin ilk birkaç haftası zor olabilir; kaslarınız titriyor, ciğerleriniz yanıyor, kalbiniz hızla çarpıyor. Ancak bir veya iki ay sonra her şey kolaylaşır: Daha hızlı ve daha uzun süre koşarsınız veya ağırlıkları daha kolay kaldırırsınız. Daha sonra ilerleme aniden yavaşlar veya durur. Bir eğitim platosuna ulaştınız.
Kişisel antrenör ve Washington D.C.’deki bir spor salonu olan Cut Seven’ın ortak sahibi Chris Perrin, “Sürekli egzersiz yapmanıza rağmen formda iyileşme göremediğiniz zamanlar çok sık karşılaşılan bir durum” dedi. “Bunu yapan bir fitness tutkunuyla henüz tanışmadım. “Kimseyle tanışmadım.”
Vücut yeni bir antrenmana uyum sağlarken platolar meydana gelebilir. Sadece birkaç antrenman seansından sonra beyin, kaslara daha iyi hareket etme talimatı verebilir. Ve genellikle vücudun kendisi haftalar veya aylar boyunca değişir.
Örneğin: Michigan Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu Jeff Horowitz, “Kalp güçlenir ve kaslara daha iyi kan pompalayabilir” dedi.
Ancak duraklamalar aynı zamanda yetersiz iyileşmeden de kaynaklanabilir; çok az uyku veya çok erken yapılan başka bir yoğun egzersiz. Deponuzun yarısı doluysa, kendinizi zorlamak zor olabilir, bu da tekdüzeliğe takılıp kalma şansınızı artırır.
Her gün aynı hissi veren bir egzersiz rutininden memnun olanlar için plato mutlaka bir sorun değildir. “Yaşlandıkça kondisyonumu korumaya çalışıyorum” dedi Dr. Horowitz. “Yani benim için plato iyi bir şey.”
Ancak gelişmeye devam etmek isteyenler için önemli olan, kasları yeni yollarla zorlamak ve aynı zamanda düzgün bir şekilde dinlendiğinizden emin olmaktır. İşte istenmeyen bir platoyu aşmak için bazı stratejiler.
Stresi artırın.
Mississippi Üniversitesi’nden egzersiz bilimcisi Jeremy Loenneke, birden fazla kasın aynı anda çalıştırılmasının zamandan tasarruf sağladığını ancak vücudunuz alıştıktan sonra gücü artırmanın en iyi yolu olmadığını söyledi. Pazı kıvrımını hamle ile birleştirmek genel kondisyon için iyidir, ancak kollardan daha fazla ağırlığı taşıyabilen bacak kaslarını zorlar.
Utah Orem’de kişisel antrenör olan Fiona Judd, egzersizlerinize bacak presleri veya ağır squatlarla odaklanın dedi. Veya her çömelmeye birkaç darbe ekleyin – hareketin alt kısmından yaklaşık bir inç kadar kaldırıp indirin.
Diğer bir seçenek ise egzersiz yaparken kasın etrafına manşet takmaktır. Kan kısıtlama tedavisi adı verilen bu uygulama, ağırlık kaldırmanın kas üzerindeki etkisini taklit etmek için kan akışını kısıtlamayı içerir. Cincinnati Üniversitesi’nden spor hekimliği doktoru Brian Grawe, “Bu, kaslarınızın daha fazla değil, daha akıllı çalışmasını sağlar” diyor.
Araç güvenli olmasına rağmen Dr. Lütfen kullanmadan önce kişisel antrenörünüze veya doktorunuza danışın.
Daha uzun süre ilerleyin, daha zor değil.
Koşu koçluğu web sitesi Running Açıklama’da maraton koşucusu ve koşu antrenörü olan Elisabeth Scott, bisiklete binmek veya koşmak gibi dayanıklılık antrenmanları sırasında sporcuların arka arkaya çok fazla yoğun egzersiz yapmaları durumunda sıklıkla platolara (takılıp kaldıkları yer) çarptığını söyledi. Her zaman her şeyinizi verdiğinizde kilometre kat etmek zordur. Her ne kadar mantığa aykırı gelse de, koşularınızı veya sürüşlerinizi daha uzun veya daha sık yapabilmek için yavaşlayın.
Bayan Scott, “Eğitiminizin çoğunluğu, örneğin yüzde 80’i, konuşma temposunda olmalıdır” dedi. Gücünüzü ve hızınızı geliştirmek için haftanızı bir veya iki hızlı egzersizle tamamlayın.
Değiştir.
Vücudunuzu zorlamanın bir başka yolu da antrenmanlarınızın odağını birkaç haftada veya ayda bir değiştirmektir. San Francisco’daki kişisel antrenör Holly Roser, ağırlık, setler arasındaki dinlenme süresi ve tekrar veya set sayısı gibi değişkenlerle oynamayı önerdi. Örneğin, dambıl göğüs presinde her elinize iki pound ekleyin ve 15 tekrardan oluşan üç setten 10 tekrardan oluşan üç sete geçin.
Artan ve azalan yarış sezonları işleri karıştırmak için başka bir fırsat yaratıyor. Bayan Scott, örneğin, bir sezon yarı maratona antrenman yapıp bir sonraki sezon hıza veya güce odaklanabileceğinizi söyledi.
Dinlenmeyi unutmayın.
Kemerlerinizi bağlarken toparlanma süresini ihmal etmeyin. Bay Perrin, bu olmadan bir duraklama ve hatta düşüş yaşanabileceğini söyledi. Yeterince uyumak, özellikle zorlu egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenmek ve dengeli beslenmek önemlidir.
Ancak dinlenmeniz kanepede dinlenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bisikletinizi salsa dansı ile değiştirin veya dambılları bir kenara bırakıp yoga dersi alın. Bu şekilde vites değiştirmek hedef kaslarınıza (ve zihninize) bir mola verir.
Antrenman sonrası yeniden yapılanma için kaslara hızlı bir şekilde besin sağlamak da önemlidir. Araştırmalar bu sürenin daha önce düşünülenden daha uzun olduğunu, egzersizden sonraki 24 saate kadar olduğunu ileri sürüyor.
İsviçre’deki Basel Üniversitesi’nden kas araştırmacısı Christoph Handschin, “Faydaları en üst düzeye çıkarmak için protein alımınızı gün içine yayın” diyor.
Bay Perrin, antrenman platolarının herhangi bir fitness yolculuğunun kaçınılmaz bir parçası olduğunu ancak aynı zamanda derinlemesine düşünmek için de bir fırsat olduğunu söyledi. “Bu, vücudunuzu dinlemek, neyi geliştirmesi gerektiğini anlamak ve egzersizin sevdiğiniz yönleriyle yeniden bağlantı kurmak için bir fırsat.”
Connie Chang, Silikon Vadisi’nde yaşayan serbest çalışan bir bilim ve ebeveynlik yazarıdır.
Kişisel antrenör ve Washington D.C.’deki bir spor salonu olan Cut Seven’ın ortak sahibi Chris Perrin, “Sürekli egzersiz yapmanıza rağmen formda iyileşme göremediğiniz zamanlar çok sık karşılaşılan bir durum” dedi. “Bunu yapan bir fitness tutkunuyla henüz tanışmadım. “Kimseyle tanışmadım.”
Vücut yeni bir antrenmana uyum sağlarken platolar meydana gelebilir. Sadece birkaç antrenman seansından sonra beyin, kaslara daha iyi hareket etme talimatı verebilir. Ve genellikle vücudun kendisi haftalar veya aylar boyunca değişir.
Örneğin: Michigan Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu Jeff Horowitz, “Kalp güçlenir ve kaslara daha iyi kan pompalayabilir” dedi.
Ancak duraklamalar aynı zamanda yetersiz iyileşmeden de kaynaklanabilir; çok az uyku veya çok erken yapılan başka bir yoğun egzersiz. Deponuzun yarısı doluysa, kendinizi zorlamak zor olabilir, bu da tekdüzeliğe takılıp kalma şansınızı artırır.
Her gün aynı hissi veren bir egzersiz rutininden memnun olanlar için plato mutlaka bir sorun değildir. “Yaşlandıkça kondisyonumu korumaya çalışıyorum” dedi Dr. Horowitz. “Yani benim için plato iyi bir şey.”
Ancak gelişmeye devam etmek isteyenler için önemli olan, kasları yeni yollarla zorlamak ve aynı zamanda düzgün bir şekilde dinlendiğinizden emin olmaktır. İşte istenmeyen bir platoyu aşmak için bazı stratejiler.
Stresi artırın.
Mississippi Üniversitesi’nden egzersiz bilimcisi Jeremy Loenneke, birden fazla kasın aynı anda çalıştırılmasının zamandan tasarruf sağladığını ancak vücudunuz alıştıktan sonra gücü artırmanın en iyi yolu olmadığını söyledi. Pazı kıvrımını hamle ile birleştirmek genel kondisyon için iyidir, ancak kollardan daha fazla ağırlığı taşıyabilen bacak kaslarını zorlar.
Utah Orem’de kişisel antrenör olan Fiona Judd, egzersizlerinize bacak presleri veya ağır squatlarla odaklanın dedi. Veya her çömelmeye birkaç darbe ekleyin – hareketin alt kısmından yaklaşık bir inç kadar kaldırıp indirin.
Diğer bir seçenek ise egzersiz yaparken kasın etrafına manşet takmaktır. Kan kısıtlama tedavisi adı verilen bu uygulama, ağırlık kaldırmanın kas üzerindeki etkisini taklit etmek için kan akışını kısıtlamayı içerir. Cincinnati Üniversitesi’nden spor hekimliği doktoru Brian Grawe, “Bu, kaslarınızın daha fazla değil, daha akıllı çalışmasını sağlar” diyor.
Araç güvenli olmasına rağmen Dr. Lütfen kullanmadan önce kişisel antrenörünüze veya doktorunuza danışın.
Daha uzun süre ilerleyin, daha zor değil.
Koşu koçluğu web sitesi Running Açıklama’da maraton koşucusu ve koşu antrenörü olan Elisabeth Scott, bisiklete binmek veya koşmak gibi dayanıklılık antrenmanları sırasında sporcuların arka arkaya çok fazla yoğun egzersiz yapmaları durumunda sıklıkla platolara (takılıp kaldıkları yer) çarptığını söyledi. Her zaman her şeyinizi verdiğinizde kilometre kat etmek zordur. Her ne kadar mantığa aykırı gelse de, koşularınızı veya sürüşlerinizi daha uzun veya daha sık yapabilmek için yavaşlayın.
Bayan Scott, “Eğitiminizin çoğunluğu, örneğin yüzde 80’i, konuşma temposunda olmalıdır” dedi. Gücünüzü ve hızınızı geliştirmek için haftanızı bir veya iki hızlı egzersizle tamamlayın.
Değiştir.
Vücudunuzu zorlamanın bir başka yolu da antrenmanlarınızın odağını birkaç haftada veya ayda bir değiştirmektir. San Francisco’daki kişisel antrenör Holly Roser, ağırlık, setler arasındaki dinlenme süresi ve tekrar veya set sayısı gibi değişkenlerle oynamayı önerdi. Örneğin, dambıl göğüs presinde her elinize iki pound ekleyin ve 15 tekrardan oluşan üç setten 10 tekrardan oluşan üç sete geçin.
Artan ve azalan yarış sezonları işleri karıştırmak için başka bir fırsat yaratıyor. Bayan Scott, örneğin, bir sezon yarı maratona antrenman yapıp bir sonraki sezon hıza veya güce odaklanabileceğinizi söyledi.
Dinlenmeyi unutmayın.
Kemerlerinizi bağlarken toparlanma süresini ihmal etmeyin. Bay Perrin, bu olmadan bir duraklama ve hatta düşüş yaşanabileceğini söyledi. Yeterince uyumak, özellikle zorlu egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenmek ve dengeli beslenmek önemlidir.
Ancak dinlenmeniz kanepede dinlenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bisikletinizi salsa dansı ile değiştirin veya dambılları bir kenara bırakıp yoga dersi alın. Bu şekilde vites değiştirmek hedef kaslarınıza (ve zihninize) bir mola verir.
Antrenman sonrası yeniden yapılanma için kaslara hızlı bir şekilde besin sağlamak da önemlidir. Araştırmalar bu sürenin daha önce düşünülenden daha uzun olduğunu, egzersizden sonraki 24 saate kadar olduğunu ileri sürüyor.
İsviçre’deki Basel Üniversitesi’nden kas araştırmacısı Christoph Handschin, “Faydaları en üst düzeye çıkarmak için protein alımınızı gün içine yayın” diyor.
Bay Perrin, antrenman platolarının herhangi bir fitness yolculuğunun kaçınılmaz bir parçası olduğunu ancak aynı zamanda derinlemesine düşünmek için de bir fırsat olduğunu söyledi. “Bu, vücudunuzu dinlemek, neyi geliştirmesi gerektiğini anlamak ve egzersizin sevdiğiniz yönleriyle yeniden bağlantı kurmak için bir fırsat.”
Connie Chang, Silikon Vadisi’nde yaşayan serbest çalışan bir bilim ve ebeveynlik yazarıdır.