Sakaryali
Active member
Besleyici bir diyet gibi dengeli bir fitness programının geniş kapsamlı faydaları vardır. Bazı egzersizler kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır, diğerleri kaslarınızı güçlendirir veya hareketliliğinizi ve dengenizi geliştirir. Ve bazıları aynı anda birden fazla şey yapıyor.
Bazı süper yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla besin içermesi gibi, bazı hareketler ve egzersizler de daha çeşitlidir. Altı fitness uzmanından (eğitmenler, araştırmacılar, fizyoterapistler ve antrenörler) “en besleyici” egzersizleri ortaya çıkarmalarını istedik. Daha sonra kriterlerin çoğunu karşılayan ve meşgul ağırlık kaldıranlara dakika veya tekrar başına daha yüksek kazanç sağlayacak beş tanesini seçtik.
Bazıları özel ekipman gerektirir ve hepsi yeni başlayanlar için uygun değildir; ancak hepsinin yatırım getirisi yüksektir.
Tuzak çubuğuyla Deadlift
Her deadlift kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtın alt kısmını güçlendirir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, halter yerine altıgen bir tuzak çubuğunun kullanılmasının, kaldırıcıların daha ağır ağırlıkları kaldırmasına olanak tanıdığını ve bunun da güç ve kuvvette daha fazla iyileşme sağladığını öne sürüyor. Ek olarak, Nebraska, Omaha'daki St. Mary Koleji'nde kinesiyoloji eğitmeni olan Ian Bonder, tutamakları kullanarak daha büyük yükleri kaldırmanın kavrama gücünü artırdığını ve bunun da uzun ömürle ilişkili olduğunu söyledi.
Arvada, Colo'da fizyoterapist ve güç ve kondisyon koçu olan Tyler Kallasy, biraz farklı konumlandırmanın hareketi “çömelme ile menteşe arasında bir yere” yerleştirdiğini, bunun da kuadrisepslerinizi ve diğer bacak kaslarınızı çalıştırdığınız anlamına geldiğini söyledi. ağırlık, aynı zamanda bel yaralanması riskini de sınırlar.
İşte nasıl:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düşme çubuğunun ortasında durun ve tutacakları ayaklarınızın ortasıyla hizalayın. Sanki bir arabanın kapısını kıçınızla kapatmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin ve kolları tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken aynı anda ayaklarınızı iyi yere koyarak ayakta durma pozisyonuna geçerken kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.
Bir süre dik durun, ardından kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizin doğal bir şekilde bükülmesini sağlayarak barı kontrollü bir şekilde yere indirin. Orta düzeyde bir ağırlıkla başlayarak, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set deneyin.
Türk kalkması
Geçmişinin 18. yüzyıl güreşçilerine kadar uzandığı söylenen bu çok adımlı hareket, sizi yerden ayağa kaldırıp tekrar geriye götüren çok çeşitli kasları gerektirir.
New York Şehri Özel Cerrahi Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı kişisel antrenör olan Stephen Ranellone, “Her birinin kendine göre faydaları olan pek çok farklı aşama var” dedi. Bu egzersiz göbek bölgenizi, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Bay Ranellone, esneklik, çeviklik ve koordinasyon gerektirdiğinden hareketin aynı zamanda kaslarınızı ve zihninizi birlikte çalışacak şekilde eğittiğini de ekledi. İlk başta bunaltıcı görünse de parçalara ayırmak kolaydır.
İşte nasıl:
Sağ diziniz bükülü ve ayağınız yerde olacak şekilde yere yatın. Sol kolunuzu yere koyun ve sol bacağınızı yaklaşık 30 derecelik bir açıyla yana doğru uzatın. Sağ elinizde bir kettlebell veya dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan önce sağ bacağınızı ve sol kolunuzu içeri doğru itin ve sol dirseğinizin üzerinde durana kadar yuvarlanın veya düz bir sol kola doğru düz bir şekilde yuvarlanın.
Köprüyü tutarak sol bacağınızı, sol diziniz kalçanızın altındaki zemine gelinceye kadar geriye doğru hareket ettirin. Sol elinizi kaldırın ve yarı diz çökerek bir hamle yapın. Oradan sol bacağınızı öne doğru sallayın ve sağ bacağınızı dik duracak şekilde düzeltin.
Tüm deseni ters sırayla tekrarlayarak yere dönün: Sol bacağınızı geriye doğru adım atın, diz çökme pozisyonuna indirin, sol elinizi sol dizinizin dışındaki yere doğru döndürün ve sol bacağınızı vücudunuzun önüne doğru vurun. ağırlığı başınızın üstünde tutarken. Kalçalarınızı oturma pozisyonuna indirin ve ardından yere doğru yuvarlanın.
Tepe temsilcileri
Koşmak veya yürümek gibi normal kardiyo rutininize tırmanış ve inişleri eklemek, onu bir fitness süper yemeğine dönüştürebilir. Örneğin yüzde 7 eğimle orta dereceli bir tepeye tırmanmak kalp atış hızınızı yüzde 15 artırabilir. Antrenmanın yoğunluğunu sprint koşusuna benzer şekilde artırırlar, ancak daha az etkiyle.
Yokuş yukarı sürmek aynı zamanda diz arkası kaslarınıza ve kalça kaslarınıza daha fazla baskı uygularken, yokuş aşağı sürüş yapmak kuadriseps kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı antrenman yapmak propriyosepsiyonunuzu (veya vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair duygunuzu) geliştirebilir ve böylece düşme riskinizi azaltabilir.
İşte nasıl:
Yokuş yukarı 30 saniye ila bir dakika kadar koşarak veya hızlı bir şekilde yürüyerek başlayın, ardından yokuş aşağı inerken aynı süre boyunca gazı serbest bırakın. 10 ila 15 defaya kadar çalışın.
Yarı diz çökmüş mayın presi
Omuzlarınızı hareket ettirmek ve dengelemek için sekiz kas gerekir, ancak tek bir egzersiz hepsini güçlendirebilir. Bay Bonder, çoğu insan baş üstü hareketler yaparken yaralanma korkusu yaşarken, bu bölgeyi ihmal etmenin zayıflığa neden olma ve raftan tabakları kaldırmak veya ampulleri değiştirmek gibi günlük görevleri daha zor hale getirme olasılığının daha yüksek olduğunu söyledi.
Herhangi bir baş üstü baskı omuzlarınızı güçlendirecektir, ancak biz bu varyasyonu seçtik çünkü omuzların ötesindeki diğer kasları da güçlendiriyor ve yeni başlayanlar için uygun. Tek kolu kullanmanın üst vücudunuzun hafifçe dönmesine neden olduğunu, bunun da merkez bölgenizi zorladığını ve denge oluşturduğunu söylüyor Dr. Kallasy.
Charleston'da fizyoterapist ve güç antrenörü olan Susie Spirlock, çubuğun bir ucu sabitlendiğinde, kolunuz siz kaldırdıkça kısalan bir yayı takip ediyor, bu da tekrarı tamamlamak için çok fazla hareket aralığına ihtiyacınız olmadığı anlamına geliyor, dedi. SC
İşte nasıl:
Halterin bir ucunu altına havlu konulan bir köşeye veya spor salonundaki mayın menteşesine yerleştirin. Sağ dizinizin üzerine çökün ve dambılın diğer ucunu sağ elinizle tutun. Dr., bara olan mesafenizi ve dirseğinizin ve elinizin konumunu sizin için rahat olacak şekilde ayarlayın, dedi. Spirlock. Çubuğu başınızın üzerinde tutana kadar yukarı doğru itin ve gövdenizi öne doğru bükün.
Dambılı yavaşça indirin ve tekrar yan tarafınıza yerleştirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Birkaç tane daha yapabileceğinizi hissettirecek bir ağırlıkta, taraf başına iki ila üç set altı ila on tekrarla başlayın.
Ağırlıklı taşıma yardımcıları
Böyle doğrusal bir hareket nadiren bu kadar başarılı olur. Chicago'daki Edge Athlete Lounge'ın baş antrenörü ve sahibi Robyn LaLonde, ağır bir şeyi alıp birkaç adım taşımak bile tüm vücudu, özellikle de göbek bölgesini ve sırtın üst kısmını güçlendirerek genellikle ekranlara bakmanın neden olduğu kötü duruşu telafi ettiğini söyledi.
Giymek ayrıca kemik yoğunluğunu artırır ve kalp atış hızınızı artırır. Ayrıca bunların basit, güvenli ve erişilebilir olduğunu da sözlerine ekledi.
İşte nasıl:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her iki tarafınızda bir kettlebell, kum torbası veya başka bir ağır nesne (kafanızın üzerine kolayca kaldırabileceğinizden daha fazla) olacak şekilde ayakta durun. Oturuyormuş gibi eğilin, her iki elinize de ağırlık alın, sonra ayağa kalkın ve belirlenen süre veya mesafe boyunca yavaşça yürüyün (15 metre iyi bir başlangıç mesafesidir).
Listeye giremeyenler
Elbette uzmanlarımızın beşten fazla cevabı vardı ama zor kararların alınması gerekiyordu. Burpees çok sayıda kası çalıştırır ancak özellikle hızlı yapıldığında veya zorlu bir egzersizle birleştirildiğinde yaralanmalara neden olabilir.
Bir diğer popüler öneri ise gücü, gücü ve kardiyovasküler kondisyonu artıran kettlebell salınımlarıydı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji başkanı Stella Volpe, kürek makinesindeki yüksek yoğunluklu aralıkların, muazzam kardiyovasküler faydalar ile genel vücut güçlendirmeyi birleştirdiğine dikkat çekti.
Veya antrenmanınıza başka bir önemli besin eklemek için bir takımda kürek çekin, dedi: destekleyici bir topluluk.
Cindy Kuzma, Chicago'da bir gazeteci ve “Çığır Açan Kadınlar Koşusu: Büyük Hayal Edin ve Akıllı Eğitin” kitabının ortak yazarıdır.
Bazı süper yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla besin içermesi gibi, bazı hareketler ve egzersizler de daha çeşitlidir. Altı fitness uzmanından (eğitmenler, araştırmacılar, fizyoterapistler ve antrenörler) “en besleyici” egzersizleri ortaya çıkarmalarını istedik. Daha sonra kriterlerin çoğunu karşılayan ve meşgul ağırlık kaldıranlara dakika veya tekrar başına daha yüksek kazanç sağlayacak beş tanesini seçtik.
Bazıları özel ekipman gerektirir ve hepsi yeni başlayanlar için uygun değildir; ancak hepsinin yatırım getirisi yüksektir.
Tuzak çubuğuyla Deadlift
Her deadlift kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtın alt kısmını güçlendirir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, halter yerine altıgen bir tuzak çubuğunun kullanılmasının, kaldırıcıların daha ağır ağırlıkları kaldırmasına olanak tanıdığını ve bunun da güç ve kuvvette daha fazla iyileşme sağladığını öne sürüyor. Ek olarak, Nebraska, Omaha'daki St. Mary Koleji'nde kinesiyoloji eğitmeni olan Ian Bonder, tutamakları kullanarak daha büyük yükleri kaldırmanın kavrama gücünü artırdığını ve bunun da uzun ömürle ilişkili olduğunu söyledi.
Arvada, Colo'da fizyoterapist ve güç ve kondisyon koçu olan Tyler Kallasy, biraz farklı konumlandırmanın hareketi “çömelme ile menteşe arasında bir yere” yerleştirdiğini, bunun da kuadrisepslerinizi ve diğer bacak kaslarınızı çalıştırdığınız anlamına geldiğini söyledi. ağırlık, aynı zamanda bel yaralanması riskini de sınırlar.
İşte nasıl:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düşme çubuğunun ortasında durun ve tutacakları ayaklarınızın ortasıyla hizalayın. Sanki bir arabanın kapısını kıçınızla kapatmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin ve kolları tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken aynı anda ayaklarınızı iyi yere koyarak ayakta durma pozisyonuna geçerken kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.
Bir süre dik durun, ardından kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizin doğal bir şekilde bükülmesini sağlayarak barı kontrollü bir şekilde yere indirin. Orta düzeyde bir ağırlıkla başlayarak, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set deneyin.
Türk kalkması
Geçmişinin 18. yüzyıl güreşçilerine kadar uzandığı söylenen bu çok adımlı hareket, sizi yerden ayağa kaldırıp tekrar geriye götüren çok çeşitli kasları gerektirir.
New York Şehri Özel Cerrahi Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı kişisel antrenör olan Stephen Ranellone, “Her birinin kendine göre faydaları olan pek çok farklı aşama var” dedi. Bu egzersiz göbek bölgenizi, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Bay Ranellone, esneklik, çeviklik ve koordinasyon gerektirdiğinden hareketin aynı zamanda kaslarınızı ve zihninizi birlikte çalışacak şekilde eğittiğini de ekledi. İlk başta bunaltıcı görünse de parçalara ayırmak kolaydır.
İşte nasıl:
Sağ diziniz bükülü ve ayağınız yerde olacak şekilde yere yatın. Sol kolunuzu yere koyun ve sol bacağınızı yaklaşık 30 derecelik bir açıyla yana doğru uzatın. Sağ elinizde bir kettlebell veya dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan önce sağ bacağınızı ve sol kolunuzu içeri doğru itin ve sol dirseğinizin üzerinde durana kadar yuvarlanın veya düz bir sol kola doğru düz bir şekilde yuvarlanın.
Köprüyü tutarak sol bacağınızı, sol diziniz kalçanızın altındaki zemine gelinceye kadar geriye doğru hareket ettirin. Sol elinizi kaldırın ve yarı diz çökerek bir hamle yapın. Oradan sol bacağınızı öne doğru sallayın ve sağ bacağınızı dik duracak şekilde düzeltin.
Tüm deseni ters sırayla tekrarlayarak yere dönün: Sol bacağınızı geriye doğru adım atın, diz çökme pozisyonuna indirin, sol elinizi sol dizinizin dışındaki yere doğru döndürün ve sol bacağınızı vücudunuzun önüne doğru vurun. ağırlığı başınızın üstünde tutarken. Kalçalarınızı oturma pozisyonuna indirin ve ardından yere doğru yuvarlanın.
Tepe temsilcileri
Koşmak veya yürümek gibi normal kardiyo rutininize tırmanış ve inişleri eklemek, onu bir fitness süper yemeğine dönüştürebilir. Örneğin yüzde 7 eğimle orta dereceli bir tepeye tırmanmak kalp atış hızınızı yüzde 15 artırabilir. Antrenmanın yoğunluğunu sprint koşusuna benzer şekilde artırırlar, ancak daha az etkiyle.
Yokuş yukarı sürmek aynı zamanda diz arkası kaslarınıza ve kalça kaslarınıza daha fazla baskı uygularken, yokuş aşağı sürüş yapmak kuadriseps kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı antrenman yapmak propriyosepsiyonunuzu (veya vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair duygunuzu) geliştirebilir ve böylece düşme riskinizi azaltabilir.
İşte nasıl:
Yokuş yukarı 30 saniye ila bir dakika kadar koşarak veya hızlı bir şekilde yürüyerek başlayın, ardından yokuş aşağı inerken aynı süre boyunca gazı serbest bırakın. 10 ila 15 defaya kadar çalışın.
Yarı diz çökmüş mayın presi
Omuzlarınızı hareket ettirmek ve dengelemek için sekiz kas gerekir, ancak tek bir egzersiz hepsini güçlendirebilir. Bay Bonder, çoğu insan baş üstü hareketler yaparken yaralanma korkusu yaşarken, bu bölgeyi ihmal etmenin zayıflığa neden olma ve raftan tabakları kaldırmak veya ampulleri değiştirmek gibi günlük görevleri daha zor hale getirme olasılığının daha yüksek olduğunu söyledi.
Herhangi bir baş üstü baskı omuzlarınızı güçlendirecektir, ancak biz bu varyasyonu seçtik çünkü omuzların ötesindeki diğer kasları da güçlendiriyor ve yeni başlayanlar için uygun. Tek kolu kullanmanın üst vücudunuzun hafifçe dönmesine neden olduğunu, bunun da merkez bölgenizi zorladığını ve denge oluşturduğunu söylüyor Dr. Kallasy.
Charleston'da fizyoterapist ve güç antrenörü olan Susie Spirlock, çubuğun bir ucu sabitlendiğinde, kolunuz siz kaldırdıkça kısalan bir yayı takip ediyor, bu da tekrarı tamamlamak için çok fazla hareket aralığına ihtiyacınız olmadığı anlamına geliyor, dedi. SC
İşte nasıl:
Halterin bir ucunu altına havlu konulan bir köşeye veya spor salonundaki mayın menteşesine yerleştirin. Sağ dizinizin üzerine çökün ve dambılın diğer ucunu sağ elinizle tutun. Dr., bara olan mesafenizi ve dirseğinizin ve elinizin konumunu sizin için rahat olacak şekilde ayarlayın, dedi. Spirlock. Çubuğu başınızın üzerinde tutana kadar yukarı doğru itin ve gövdenizi öne doğru bükün.
Dambılı yavaşça indirin ve tekrar yan tarafınıza yerleştirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Birkaç tane daha yapabileceğinizi hissettirecek bir ağırlıkta, taraf başına iki ila üç set altı ila on tekrarla başlayın.
Ağırlıklı taşıma yardımcıları
Böyle doğrusal bir hareket nadiren bu kadar başarılı olur. Chicago'daki Edge Athlete Lounge'ın baş antrenörü ve sahibi Robyn LaLonde, ağır bir şeyi alıp birkaç adım taşımak bile tüm vücudu, özellikle de göbek bölgesini ve sırtın üst kısmını güçlendirerek genellikle ekranlara bakmanın neden olduğu kötü duruşu telafi ettiğini söyledi.
Giymek ayrıca kemik yoğunluğunu artırır ve kalp atış hızınızı artırır. Ayrıca bunların basit, güvenli ve erişilebilir olduğunu da sözlerine ekledi.
İşte nasıl:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her iki tarafınızda bir kettlebell, kum torbası veya başka bir ağır nesne (kafanızın üzerine kolayca kaldırabileceğinizden daha fazla) olacak şekilde ayakta durun. Oturuyormuş gibi eğilin, her iki elinize de ağırlık alın, sonra ayağa kalkın ve belirlenen süre veya mesafe boyunca yavaşça yürüyün (15 metre iyi bir başlangıç mesafesidir).
Listeye giremeyenler
Elbette uzmanlarımızın beşten fazla cevabı vardı ama zor kararların alınması gerekiyordu. Burpees çok sayıda kası çalıştırır ancak özellikle hızlı yapıldığında veya zorlu bir egzersizle birleştirildiğinde yaralanmalara neden olabilir.
Bir diğer popüler öneri ise gücü, gücü ve kardiyovasküler kondisyonu artıran kettlebell salınımlarıydı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji başkanı Stella Volpe, kürek makinesindeki yüksek yoğunluklu aralıkların, muazzam kardiyovasküler faydalar ile genel vücut güçlendirmeyi birleştirdiğine dikkat çekti.
Veya antrenmanınıza başka bir önemli besin eklemek için bir takımda kürek çekin, dedi: destekleyici bir topluluk.
Cindy Kuzma, Chicago'da bir gazeteci ve “Çığır Açan Kadınlar Koşusu: Büyük Hayal Edin ve Akıllı Eğitin” kitabının ortak yazarıdır.