Sakaryali
Active member
Barbara Hannah Grufferman 50'li yaşlarının başındayken yapılan kemik yoğunluğu testi, osteoporoza yakalandığını gösterdi. Yaşam tarzını değiştirmeseydi, kemikleri giderek daha kırılgan hale gelecek ve omurga, kalça ve yaşamı değiştiren diğer kırıklar açısından yüksek risk altında kalacaktı.
Bayan Grufferman her zaman aktifti, iki kızının peşinden koşuyor ve köpeğini Manhattan'da gezdiriyordu. Ancak 20'li yaşlarındaki “Jane Fonda günlerinden” bu yana pek fazla resmi egzersiz yapmadığını söyledi.
Kemik yoğunluğunun düşük olduğunu öğrendiğinde, her gün plank ve squat yaparak New York City Maratonu için antrenman yapmaya başladı. Dengesini geliştirmek için fırsat buldukça tek ayak üzerinde durmaya çalıştı. Bugün, üzerinden 15 yılı aşkın süre geçmesine rağmen kemik yoğunluğu değişmedi ve 18. maratonuna hazırlanıyor.
67 yaşındaki Bayan Grufferman, “Ben, harekete geçmek için hiçbir zaman geç olmadığının yürüyen, konuşan, nefes alan bir örneğiyim” dedi.
Ancak kemiklerinizi korumak için maraton koşmanıza gerek yok. Günlük rutininize sadece birkaç stratejik egzersiz eklemek bile onları şimdi ve gelecekte destekleyebilir.
“İnsanlar kemiklerin statik olduğunu düşünüyor” diyor Dr. Andrea Singer, Kemik Sağlığı ve Osteoporoz Vakfı'nın başhekimi. “Ama sürekli olarak kendini yeniden şekillendiren, yaşayan, dinamik bir organdır.”
Kaslarınız gibi, onları egzersiz yoluyla stratejik olarak ne kadar çok zorlarsanız, kemikleriniz de o kadar güçlü olur, dedi.
Yaşlandıkça herkesin kemikleri zayıflar, ancak osteoporozlu Amerikalıların yüzde 80'i kadındır ve 50 yaşın üzerindeki kadınların yarısı hastalık nedeniyle bir kemiği kırar. Kadınlar yirmili yaşların başında en yüksek kemik yoğunluğuna ulaşır. En büyük düşüş, kemikleri sabit tutan östrojen seviyelerinin keskin bir şekilde düştüğü menopozdan sonraki beş ila yedi yıl içinde meydana gelir.
Kemiklerinizi ne kadar erken geliştirmeye başlarsanız o kadar iyi, ancak uzmanlar hiçbir zaman geç olmadığını söylüyor. Zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konulduysa, geçmişte kemik kırığı geçirdiyseniz veya osteoporozunuz varsa, yeni bir şeye başlamadan önce en iyi egzersiz planı hakkında doktorunuzla konuşun.
Konu kardiyoya gelince yer çekimi dostunuzdur.
Uzmanlar, çoğu egzersizin kemikler için iyi olmasına rağmen, vücudun kendi ağırlığını desteklemesini gerektiren egzersizlerin özellikle kemik gücü için etkili olduğunu söylüyor. Bu, astronotların kemiklerinin neden uzayda zayıfladığını ve neden günde iki saat egzersiz yaptıklarını açıklıyor.
Pilates eğitmeni ve kadınların kemiklerini güçlendirmesine yardımcı olan bir fitness programı olan Buff Bones'un yaratıcısı Rebekah Rotstein, “Kemikler çok ama çok uyumlu” diyor. Ülke çapındaki hastanelerde çalıştı. “Kemikler dış etkenlere güçlenerek tepki verir ve güç eksikliği onları zayıflatır.”
Aerobik egzersizine yeni başlıyorsanız veya yeniden başlamak istiyorsanız ya da zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konmuşsa, yürümeye başlayın, Dr. Mary O'Connor, Mayo Clinic'te ortopedi fahri profesörü ve teletıp şirketi Vori Health'in baş tıbbi sorumlusu. Dambıl taşımak aynı zamanda üst vücudunuzdaki kemiklerin güçlenmesine de yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve henüz kemik yoğunluğu kaybı tanısı almadıysanız vücudunuzu daha fazla zorlayan kardiyo, kemikleri korumak veya güçlendirmek için idealdir. Koşma ve atlama egzersizleri (kutu atlamaları veya atlama krikoları gibi) iyi seçeneklerdir. Birden fazla yönde hareket etmenizi gerektiren egzersizler (dans etmeyi, tenis oynamayı veya turşu oynamayı düşünün) daha da iyidir.
“Vücudunuzu farklı yönlerde yeni hareketlerle şaşırtmak, saatlerce tekrarlayan aktivite yapmaktan daha iyi ve daha etkili bir kemik geliştirme etkisine sahiptir” diyor Dr. Harvard Tıp Fakültesi'nde kemik sağlığı üzerine çalışan tıp profesörü Kathryn Ackerman.
Kemikleriniz zaten kırılgansa yoğun egzersiz, “kemiğe daha fazla baskı uyguladığı için” kırık riskinizi artırabilir, Dr. O'Connor. Bu nedenle vücudunuzun neler kaldırabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Düzenlilik de önemlidir çünkü kemiklerin güçlü kalabilmesi için sürekli strese ihtiyacı vardır. Hafta sonları çok fazla egzersiz yapmak yerine, kemik sağlığını desteklemek için her gün yaklaşık 30 dakika ağırlık taşıyan kardiyo yapmayı deneyin.
Kemik gücünü artırmak için kas oluşturun.
Direnç antrenmanı sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kemikleri de güçlendirir, böylece kemikleri güçlendirir. Daha Uzmanlar, üzerlerine ek baskı uygulayarak bunun mümkün olduğunu söyledi.
“Yaşlı kadınlara gelince ve çok fazla şey yapmak zorunda kaldıklarında” ya da çok fazla ağırlık kaldırdıklarında özellikle gergin olurduk, Dr. Ackerman. “Onlara herhangi bir iyilik yapmadık çünkü hareket ettiklerinde kırılacaklarını düşündükleri için gergindiler.”
Bayan Rotstein, Buff Bones programının bir parçası olarak düzenli squat, kalça bükme, hamle, baldır kaldırma, plank ve şınav öneriyor; eklemlerinizin ve kemiklerinizin düzgün bir şekilde hizalanması için şekillenmeye özellikle dikkat ediyor.
Bayan Rotstein, bu egzersizlerin günlük aktiviteler için önemli olan kasları güçlendirdiğini söyledi. Buna oturmak ve ayakta durmak, eşyaları almak için eğilmek ve raftaki eşyalara ulaşmak da dahildir.
Ayrıca serbest ağırlıkları veya makineleri de göz önünde bulundurun, dedi Dr. Ackerman, ama yavaş başla. Yaşlandıkça, kemikleriniz ve kaslarınız henüz güçlü değilse, bu günlük aktiviteler kırıklara yol açabilir.
Dengenizi güçlendirin.
Dengeli bir kemik sağlığı egzersizi aynı zamanda ayaklarınızın üzerinde sabit kalmanızı sağlayacak egzersizleri de içermelidir. Bu, özellikle yaşlandıkça kemiklerinize zarar verebilecek düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir, diyor Dr. Ackerman.
Uzmanlara göre tek bacak üzerinde duruş, ağırlık aktarma, pilates ve yoga denge antrenmanına yardımcı oluyor. Ve araştırmalar Tai Chi'nin özellikle etkili olabileceğini öne sürüyor.
Kemikleriniz zayıfsa eğilmekten ve bükülmekten kaçının.
Son olarak, eğer size zaten osteoporoz tanısı konulduysa, kalçalardan sonuna kadar öne doğru eğilmenizi ve hızla dönmenizi gerektiren hareketlerden kaçının. “Yaşlı, osteoporotik kadınlarda kalça kırıklarının çoğu – kalçanın kırılganlık kırıkları olarak adlandırdığımız şey – düşmeden önce meydana gelir” dedi Dr. O'Connor. “Böylece biri duruyor, dönüyor, kalçası kırılıyor ve düşüyor.”
“Burulma, kemiklerimizin en zayıf olduğu zamandır” diye ekledi.
Ancak kırık korkusunun sizi hareket etmekten alıkoymasına izin vermeyin, dedi. Birkaç önlemle artık sizi aktif tutacak şey budur. Uzun yıllar aktif olacaklar.
Bayan Grufferman her zaman aktifti, iki kızının peşinden koşuyor ve köpeğini Manhattan'da gezdiriyordu. Ancak 20'li yaşlarındaki “Jane Fonda günlerinden” bu yana pek fazla resmi egzersiz yapmadığını söyledi.
Kemik yoğunluğunun düşük olduğunu öğrendiğinde, her gün plank ve squat yaparak New York City Maratonu için antrenman yapmaya başladı. Dengesini geliştirmek için fırsat buldukça tek ayak üzerinde durmaya çalıştı. Bugün, üzerinden 15 yılı aşkın süre geçmesine rağmen kemik yoğunluğu değişmedi ve 18. maratonuna hazırlanıyor.
67 yaşındaki Bayan Grufferman, “Ben, harekete geçmek için hiçbir zaman geç olmadığının yürüyen, konuşan, nefes alan bir örneğiyim” dedi.
Ancak kemiklerinizi korumak için maraton koşmanıza gerek yok. Günlük rutininize sadece birkaç stratejik egzersiz eklemek bile onları şimdi ve gelecekte destekleyebilir.
“İnsanlar kemiklerin statik olduğunu düşünüyor” diyor Dr. Andrea Singer, Kemik Sağlığı ve Osteoporoz Vakfı'nın başhekimi. “Ama sürekli olarak kendini yeniden şekillendiren, yaşayan, dinamik bir organdır.”
Kaslarınız gibi, onları egzersiz yoluyla stratejik olarak ne kadar çok zorlarsanız, kemikleriniz de o kadar güçlü olur, dedi.
Yaşlandıkça herkesin kemikleri zayıflar, ancak osteoporozlu Amerikalıların yüzde 80'i kadındır ve 50 yaşın üzerindeki kadınların yarısı hastalık nedeniyle bir kemiği kırar. Kadınlar yirmili yaşların başında en yüksek kemik yoğunluğuna ulaşır. En büyük düşüş, kemikleri sabit tutan östrojen seviyelerinin keskin bir şekilde düştüğü menopozdan sonraki beş ila yedi yıl içinde meydana gelir.
Kemiklerinizi ne kadar erken geliştirmeye başlarsanız o kadar iyi, ancak uzmanlar hiçbir zaman geç olmadığını söylüyor. Zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konulduysa, geçmişte kemik kırığı geçirdiyseniz veya osteoporozunuz varsa, yeni bir şeye başlamadan önce en iyi egzersiz planı hakkında doktorunuzla konuşun.
Konu kardiyoya gelince yer çekimi dostunuzdur.
Uzmanlar, çoğu egzersizin kemikler için iyi olmasına rağmen, vücudun kendi ağırlığını desteklemesini gerektiren egzersizlerin özellikle kemik gücü için etkili olduğunu söylüyor. Bu, astronotların kemiklerinin neden uzayda zayıfladığını ve neden günde iki saat egzersiz yaptıklarını açıklıyor.
Pilates eğitmeni ve kadınların kemiklerini güçlendirmesine yardımcı olan bir fitness programı olan Buff Bones'un yaratıcısı Rebekah Rotstein, “Kemikler çok ama çok uyumlu” diyor. Ülke çapındaki hastanelerde çalıştı. “Kemikler dış etkenlere güçlenerek tepki verir ve güç eksikliği onları zayıflatır.”
Aerobik egzersizine yeni başlıyorsanız veya yeniden başlamak istiyorsanız ya da zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konmuşsa, yürümeye başlayın, Dr. Mary O'Connor, Mayo Clinic'te ortopedi fahri profesörü ve teletıp şirketi Vori Health'in baş tıbbi sorumlusu. Dambıl taşımak aynı zamanda üst vücudunuzdaki kemiklerin güçlenmesine de yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve henüz kemik yoğunluğu kaybı tanısı almadıysanız vücudunuzu daha fazla zorlayan kardiyo, kemikleri korumak veya güçlendirmek için idealdir. Koşma ve atlama egzersizleri (kutu atlamaları veya atlama krikoları gibi) iyi seçeneklerdir. Birden fazla yönde hareket etmenizi gerektiren egzersizler (dans etmeyi, tenis oynamayı veya turşu oynamayı düşünün) daha da iyidir.
“Vücudunuzu farklı yönlerde yeni hareketlerle şaşırtmak, saatlerce tekrarlayan aktivite yapmaktan daha iyi ve daha etkili bir kemik geliştirme etkisine sahiptir” diyor Dr. Harvard Tıp Fakültesi'nde kemik sağlığı üzerine çalışan tıp profesörü Kathryn Ackerman.
Kemikleriniz zaten kırılgansa yoğun egzersiz, “kemiğe daha fazla baskı uyguladığı için” kırık riskinizi artırabilir, Dr. O'Connor. Bu nedenle vücudunuzun neler kaldırabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Düzenlilik de önemlidir çünkü kemiklerin güçlü kalabilmesi için sürekli strese ihtiyacı vardır. Hafta sonları çok fazla egzersiz yapmak yerine, kemik sağlığını desteklemek için her gün yaklaşık 30 dakika ağırlık taşıyan kardiyo yapmayı deneyin.
Kemik gücünü artırmak için kas oluşturun.
Direnç antrenmanı sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kemikleri de güçlendirir, böylece kemikleri güçlendirir. Daha Uzmanlar, üzerlerine ek baskı uygulayarak bunun mümkün olduğunu söyledi.
“Yaşlı kadınlara gelince ve çok fazla şey yapmak zorunda kaldıklarında” ya da çok fazla ağırlık kaldırdıklarında özellikle gergin olurduk, Dr. Ackerman. “Onlara herhangi bir iyilik yapmadık çünkü hareket ettiklerinde kırılacaklarını düşündükleri için gergindiler.”
Bayan Rotstein, Buff Bones programının bir parçası olarak düzenli squat, kalça bükme, hamle, baldır kaldırma, plank ve şınav öneriyor; eklemlerinizin ve kemiklerinizin düzgün bir şekilde hizalanması için şekillenmeye özellikle dikkat ediyor.
Bayan Rotstein, bu egzersizlerin günlük aktiviteler için önemli olan kasları güçlendirdiğini söyledi. Buna oturmak ve ayakta durmak, eşyaları almak için eğilmek ve raftaki eşyalara ulaşmak da dahildir.
Ayrıca serbest ağırlıkları veya makineleri de göz önünde bulundurun, dedi Dr. Ackerman, ama yavaş başla. Yaşlandıkça, kemikleriniz ve kaslarınız henüz güçlü değilse, bu günlük aktiviteler kırıklara yol açabilir.
Dengenizi güçlendirin.
Dengeli bir kemik sağlığı egzersizi aynı zamanda ayaklarınızın üzerinde sabit kalmanızı sağlayacak egzersizleri de içermelidir. Bu, özellikle yaşlandıkça kemiklerinize zarar verebilecek düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir, diyor Dr. Ackerman.
Uzmanlara göre tek bacak üzerinde duruş, ağırlık aktarma, pilates ve yoga denge antrenmanına yardımcı oluyor. Ve araştırmalar Tai Chi'nin özellikle etkili olabileceğini öne sürüyor.
Kemikleriniz zayıfsa eğilmekten ve bükülmekten kaçının.
Son olarak, eğer size zaten osteoporoz tanısı konulduysa, kalçalardan sonuna kadar öne doğru eğilmenizi ve hızla dönmenizi gerektiren hareketlerden kaçının. “Yaşlı, osteoporotik kadınlarda kalça kırıklarının çoğu – kalçanın kırılganlık kırıkları olarak adlandırdığımız şey – düşmeden önce meydana gelir” dedi Dr. O'Connor. “Böylece biri duruyor, dönüyor, kalçası kırılıyor ve düşüyor.”
“Burulma, kemiklerimizin en zayıf olduğu zamandır” diye ekledi.
Ancak kırık korkusunun sizi hareket etmekten alıkoymasına izin vermeyin, dedi. Birkaç önlemle artık sizi aktif tutacak şey budur. Uzun yıllar aktif olacaklar.