Sakaryali
Active member
Uygun olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Ya da en azından yeterince uygun mu? Kondisyonunuzun gelişip gelişmediğini nasıl anlarsınız?
Kendinizi test etmelisiniz. Her ne kadar çoğu insan lisedeki Cumhurbaşkanlığı Fiziksel Uygunluk Testi'nden bu yana bir kondisyon testine girmemiş olsa da, ilerlemenizi ara sıra kontrol etmek iyidir.
Eğitmen ve “Run Like a Pro (Even if You're Slow)” kitabının yazarı Matt Fitzgerald, “Yaptığınız şeyin işe yaradığını bilmek çok önemli” diyor. “O zaman yaptığınız şey işe yaramıyorsa rotayı düzeltebilirsiniz.”
Aslında bazı uzmanlar, her üç ila altı ayda bir yapılan kendi kendine testin, kişinin kondisyon durumu hakkında, genellikle önemli ölçüde dalgalanan günlük performanstan daha fazlasını söylediğini söylüyor. Fitness birçok yolla ölçülebilir ve ifade edilebilir. İşte gücü ve kardiyovasküler uygunluğu ölçen ve çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapılabilen üç test.
Üstüne atla
• Kavrama gücü için Dead Hang
• Kardiyovasküler Kondisyon için Cooper Testi
• Çekirdek kuvveti için plank
Ölen adam asıldı
Daha fazla kavrama kuvveti, daha düşük kalp ve solunum yolu hastalığı ve kanser riski ve daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkilidir. Bağlantı o kadar güçlü ki, bir grup uzman yakın zamanda bunun kan basıncı veya kalp atış hızına benzer şekilde genel sağlığın bir ölçüsü olarak kabul edilmesi çağrısında bulundu.
Kavrama gücü yalnızca kavanoz açmak ve yiyecek taşımak gibi sayısız günlük görev için önemli değildir, aynı zamanda genel gücünüzün de iyi bir ölçüsüdür. Memphis Üniversitesi'nden stres testi uzmanı Luke Baumgartner, “Antrenman yaptıkça ve kalan kas kondisyonunuzu geliştirdikçe kavrama gücünüz de değişmeli” diyor.
Testi tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çekme çubuğu ve bir kronometredir.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
San Francisco'daki Kaliforniya Üniversitesi İnsan Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Mathias Sorensen, erkekler için sıfır ila 30 saniye arasındaki herhangi bir sürenin başlangıç seviyesi olarak kabul edildiğini söylüyor. 30 ile 60 saniye arası orta, 60 saniyenin üzeri ileri düzey olarak kabul edilir. Sorensen, kadınlar için sıfırdan 20 saniyeye kadar olan sürenin başlangıç, 40 saniyeye kadar olan sürenin orta, 40 saniyenin üzerinin ise ileri düzey olarak kabul edildiğini söylüyor.
Kavrama gücünüzü nasıl geliştirebilirsiniz?
Bir barfiks barına asılamıyorsanız veya barfiks barına erişiminiz yoksa kavrama gücünüzü, her elinize bir dambıl veya kettlebell alıp yürüyüşe çıktığınız bir çiftçi taşıma aletiyle de test edebilirsiniz. 90 saniye boyunca taşıyabileceğiniz şeylerle başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın. Bay Sorensen, erkekler ve kadınlar için çok iyi bir sonucun, vücut ağırlığınızın yüzde 70'ini 90 saniye boyunca taşımak olduğunu söyledi.
Kavrama gücünüz genel gücünüzle birlikte geliştikçe, serbest ağırlıklar, dambıllar, halter veya kettlebell'lerle antrenman yaparak da geliştirebilirsiniz.
Cooper testi
Aerobik kondisyon ve uzun ömür arasında bir bağlantının yanı sıra daha düşük kardiyovasküler hastalık, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser riski arasında bir bağlantı vardır.
Bunu ölçmenin en iyi yolu, vücudunuzun egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullandığını ifade eden VO2 max değerinizi ölçmektir. Bu genellikle bir laboratuvara gitmenizi ve bitkinliğe kadar antrenman yapmanızı gerektirir.
Ancak Cooper testiyle kendiniz görebilirsiniz.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
VO2 max'ınızı bulmak için biraz matematik yapmanız gerekir. Mesafenizi (mil olarak) alın, bunu 35,97 ile çarpın, ardından 11,29'u çıkarın. Bu sizin VO2max değerinizdir. Ayrıca mesafenizi çevrimiçi bir hesap makinesine girebilir ve sonuçlarınızı yaş grubunuzdakilerle karşılaştırabilirsiniz.
Örneğin, 12 dakikada 1,5 mil, yaklaşık 43'lük bir VO2 maksimumuna karşılık gelir. Bu, 65 yaşındaki bir erkek için mükemmel, 45 yaşında iyi ve 25 yaşında ortalama bir değer olacaktır. Bir kadın için 35 değeri mükemmel olacaktır. 65, 45'te iyi ve ortalama 25'te.
Kendi yaş grubunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya bakın.
Kardiyovasküler kondisyonunuzu nasıl geliştirebilirsiniz?
Sonuçlarınızı iyileştirmek istiyorsanız Bay Fitzgerald, uzmanların egzersiz hacmi dediği şeyi, yani tipik bir haftadaki egzersiz sayısını biraz artırmanızı tavsiye ediyor. Örneğin, haftada üç yerine dört kez, ancak orta dereceli yerine düşük yoğunlukta koşu yapın. Daha sonra yoğunluğunuzu yaklaşık haftada bir kez daha kısa, yüksek yoğunluklu bir koşuya çıkarın. Daha yavaş bir tempoda daha fazla antrenman süresi, vücudunuzun bir sonraki koşunuzdan önce tamamen iyileşebileceği anlamına gelir ve bu da daha iyi bir genel performans anlamına gelir, dedi.
Bay Fitzgerald, bu şekilde tempoyu artırma zamanı geldiğinde “verecek daha çok şeyiniz olur ve seanstan daha fazlasını alırsınız” dedi.
Tahta
Güçlü bir çekirdek yaralanmaları önleyebilir, sırt ağrısını hafifletebilir ve daha iyi egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Çekirdek gücünüzü test etmenin en kolay yollarından biri, plank'ı bir süre tutmaktır.
Testi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey düz bir yüzeydir. Ancak bir yoga matı onu daha konforlu hale getirebilir.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
Baumgartner, her yaştan kadın ve erkek için iyi bir hedefin en az bir dakika plank pozisyonunu korumak olduğunu söylüyor. Üç dakikadan fazlası olağanüstüdür.
Baumgartner, plank pozisyonunu bir dakika boyunca tutamazsanız çekirdek gücünüzü geliştirmeye başlamanın iyi bir fikir olduğunu tavsiye ediyor.
Çekirdek gücünüzü nasıl geliştirebilirsiniz?
Çekirdeğinizi oluşturmak için öncelikle maksimum tutma sürenizi belirleyin. Daha sonra haftada birkaç kez iki ila üç set plank tutuşu yapın ve bu süreyi tutarlı bir şekilde bir dakika yapana kadar her sette yüzde 5 ila 10 oranında artırın, diyor Bay Sorensen. Daha sonra gücünüzü daha da artırmak için yavaş yavaş süreyi artırın.
Ayrıca çekirdek gücünüzü geliştirmek için haftada iki ila üç kez squat, şınav ve köprü egzersizlerini antrenmanınıza dahil edebilir veya bisiklet, kano, dans, barre dersleri veya yüzme gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
Baumgartner, sonucunuz ne olursa olsun, sonuca takılıp kalmamanızın önemli olduğunu söyledi. İlerlemeyi takip etmek için sürekli kendinizi test etmekle ilgilidir.
“Sonuç sizin hakkınızda bir yargı değil” dedi, “zamanın anlık bir görüntüsüdür.”
Hilary Achauer serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır.
Kendinizi test etmelisiniz. Her ne kadar çoğu insan lisedeki Cumhurbaşkanlığı Fiziksel Uygunluk Testi'nden bu yana bir kondisyon testine girmemiş olsa da, ilerlemenizi ara sıra kontrol etmek iyidir.
Eğitmen ve “Run Like a Pro (Even if You're Slow)” kitabının yazarı Matt Fitzgerald, “Yaptığınız şeyin işe yaradığını bilmek çok önemli” diyor. “O zaman yaptığınız şey işe yaramıyorsa rotayı düzeltebilirsiniz.”
Aslında bazı uzmanlar, her üç ila altı ayda bir yapılan kendi kendine testin, kişinin kondisyon durumu hakkında, genellikle önemli ölçüde dalgalanan günlük performanstan daha fazlasını söylediğini söylüyor. Fitness birçok yolla ölçülebilir ve ifade edilebilir. İşte gücü ve kardiyovasküler uygunluğu ölçen ve çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapılabilen üç test.
Üstüne atla
• Kavrama gücü için Dead Hang
• Kardiyovasküler Kondisyon için Cooper Testi
• Çekirdek kuvveti için plank
Ölen adam asıldı
Daha fazla kavrama kuvveti, daha düşük kalp ve solunum yolu hastalığı ve kanser riski ve daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkilidir. Bağlantı o kadar güçlü ki, bir grup uzman yakın zamanda bunun kan basıncı veya kalp atış hızına benzer şekilde genel sağlığın bir ölçüsü olarak kabul edilmesi çağrısında bulundu.
Kavrama gücü yalnızca kavanoz açmak ve yiyecek taşımak gibi sayısız günlük görev için önemli değildir, aynı zamanda genel gücünüzün de iyi bir ölçüsüdür. Memphis Üniversitesi'nden stres testi uzmanı Luke Baumgartner, “Antrenman yaptıkça ve kalan kas kondisyonunuzu geliştirdikçe kavrama gücünüz de değişmeli” diyor.
Testi tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çekme çubuğu ve bir kronometredir.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
San Francisco'daki Kaliforniya Üniversitesi İnsan Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Mathias Sorensen, erkekler için sıfır ila 30 saniye arasındaki herhangi bir sürenin başlangıç seviyesi olarak kabul edildiğini söylüyor. 30 ile 60 saniye arası orta, 60 saniyenin üzeri ileri düzey olarak kabul edilir. Sorensen, kadınlar için sıfırdan 20 saniyeye kadar olan sürenin başlangıç, 40 saniyeye kadar olan sürenin orta, 40 saniyenin üzerinin ise ileri düzey olarak kabul edildiğini söylüyor.
Kavrama gücünüzü nasıl geliştirebilirsiniz?
Bir barfiks barına asılamıyorsanız veya barfiks barına erişiminiz yoksa kavrama gücünüzü, her elinize bir dambıl veya kettlebell alıp yürüyüşe çıktığınız bir çiftçi taşıma aletiyle de test edebilirsiniz. 90 saniye boyunca taşıyabileceğiniz şeylerle başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın. Bay Sorensen, erkekler ve kadınlar için çok iyi bir sonucun, vücut ağırlığınızın yüzde 70'ini 90 saniye boyunca taşımak olduğunu söyledi.
Kavrama gücünüz genel gücünüzle birlikte geliştikçe, serbest ağırlıklar, dambıllar, halter veya kettlebell'lerle antrenman yaparak da geliştirebilirsiniz.
Cooper testi
Aerobik kondisyon ve uzun ömür arasında bir bağlantının yanı sıra daha düşük kardiyovasküler hastalık, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser riski arasında bir bağlantı vardır.
Bunu ölçmenin en iyi yolu, vücudunuzun egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullandığını ifade eden VO2 max değerinizi ölçmektir. Bu genellikle bir laboratuvara gitmenizi ve bitkinliğe kadar antrenman yapmanızı gerektirir.
Ancak Cooper testiyle kendiniz görebilirsiniz.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
VO2 max'ınızı bulmak için biraz matematik yapmanız gerekir. Mesafenizi (mil olarak) alın, bunu 35,97 ile çarpın, ardından 11,29'u çıkarın. Bu sizin VO2max değerinizdir. Ayrıca mesafenizi çevrimiçi bir hesap makinesine girebilir ve sonuçlarınızı yaş grubunuzdakilerle karşılaştırabilirsiniz.
Örneğin, 12 dakikada 1,5 mil, yaklaşık 43'lük bir VO2 maksimumuna karşılık gelir. Bu, 65 yaşındaki bir erkek için mükemmel, 45 yaşında iyi ve 25 yaşında ortalama bir değer olacaktır. Bir kadın için 35 değeri mükemmel olacaktır. 65, 45'te iyi ve ortalama 25'te.
Kendi yaş grubunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya bakın.
Kardiyovasküler kondisyonunuzu nasıl geliştirebilirsiniz?
Sonuçlarınızı iyileştirmek istiyorsanız Bay Fitzgerald, uzmanların egzersiz hacmi dediği şeyi, yani tipik bir haftadaki egzersiz sayısını biraz artırmanızı tavsiye ediyor. Örneğin, haftada üç yerine dört kez, ancak orta dereceli yerine düşük yoğunlukta koşu yapın. Daha sonra yoğunluğunuzu yaklaşık haftada bir kez daha kısa, yüksek yoğunluklu bir koşuya çıkarın. Daha yavaş bir tempoda daha fazla antrenman süresi, vücudunuzun bir sonraki koşunuzdan önce tamamen iyileşebileceği anlamına gelir ve bu da daha iyi bir genel performans anlamına gelir, dedi.
Bay Fitzgerald, bu şekilde tempoyu artırma zamanı geldiğinde “verecek daha çok şeyiniz olur ve seanstan daha fazlasını alırsınız” dedi.
Tahta
Güçlü bir çekirdek yaralanmaları önleyebilir, sırt ağrısını hafifletebilir ve daha iyi egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Çekirdek gücünüzü test etmenin en kolay yollarından biri, plank'ı bir süre tutmaktır.
Testi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey düz bir yüzeydir. Ancak bir yoga matı onu daha konforlu hale getirebilir.
Sonuçlarınızı nasıl yorumlayabilirsiniz?
Baumgartner, her yaştan kadın ve erkek için iyi bir hedefin en az bir dakika plank pozisyonunu korumak olduğunu söylüyor. Üç dakikadan fazlası olağanüstüdür.
Baumgartner, plank pozisyonunu bir dakika boyunca tutamazsanız çekirdek gücünüzü geliştirmeye başlamanın iyi bir fikir olduğunu tavsiye ediyor.
Çekirdek gücünüzü nasıl geliştirebilirsiniz?
Çekirdeğinizi oluşturmak için öncelikle maksimum tutma sürenizi belirleyin. Daha sonra haftada birkaç kez iki ila üç set plank tutuşu yapın ve bu süreyi tutarlı bir şekilde bir dakika yapana kadar her sette yüzde 5 ila 10 oranında artırın, diyor Bay Sorensen. Daha sonra gücünüzü daha da artırmak için yavaş yavaş süreyi artırın.
Ayrıca çekirdek gücünüzü geliştirmek için haftada iki ila üç kez squat, şınav ve köprü egzersizlerini antrenmanınıza dahil edebilir veya bisiklet, kano, dans, barre dersleri veya yüzme gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
Baumgartner, sonucunuz ne olursa olsun, sonuca takılıp kalmamanızın önemli olduğunu söyledi. İlerlemeyi takip etmek için sürekli kendinizi test etmekle ilgilidir.
“Sonuç sizin hakkınızda bir yargı değil” dedi, “zamanın anlık bir görüntüsüdür.”
Hilary Achauer serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır.