Sakaryali
Active member
Bryan Mann halterden bahsederken sıklıkla 2500 yıl önce yaşamış Yunan güreşçisi Croton'lu Milo'nun hikayesini anlatıyor.
Efsaneye göre Milo yıllık eğitimine yeni doğmuş bir buzağı satın alarak başladı. Her gün buzağıyı omuzlarına alıp stadyumun merdivenlerine taşıyordu. Buzağı büyüdükçe Milo, yetişkin bir öküzü taşıyıncaya kadar güçlendi.
Çoğu insan çiftlik hayvanlarını çıkmaz sokaklara sürükleyemese de, bugün daha güçlü olmanın formülü değişmedi, diyor Dr. Mann, Texas A&M Üniversitesi'nde kinesiyoloji alanında klinik doçenti. Herhangi bir kuvvet antrenmanı programının temelinde, ağırlığı, tekrarları, zorluğu, yoğunluğu veya bunların bir kombinasyonunu kademeli olarak artırdığınız, aşamalı aşırı yük adı verilen bir kavram vardır.
Özellikle yaşlandıkça kuvvet antrenmanı kardiyovasküler sağlığı, kan basıncını ve kemik yoğunluğunu iyileştirir ve bel ağrısı riskini azaltır. Ancak bunların hiçbiri aşamalı aşırı yükleme olmadan gerçekleşmez.
“10 yaşında bir futbol takımında oynayan biri olmanız, 30 yaşında genel fitnessla ilgilenen biri olmanız veya 70 yaşında düşme riskini azaltmaya çalışan biri olmanız fark etmez. New Jersey Koleji Sağlık ve Egzersiz Bilimi Profesörü Avery Faigenbaum, aşırı kullanımın gerekli olduğunu söyledi.
Ancak aşırı yükleme, temizlik yapıp 200 poundu boşaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha ağır ağırlıkların kaldırılmasını bile gerektirmez. Daha zor bir hareket yaparak (squat yerine hamle yaparak) veya daha hızlı yaparak kaslarınıza meydan okuyabilirsiniz.
Aşırı yükleme ağırlık gerektirmez, ancak yardımcı olurlar.
Haftalarca garaja giderseniz ve aynı dambılları aynı sayıda kaldırırsanız, ek kas kütlesi oluşturmayı bıraktığınız bir eğitim platosuna ulaşırsınız. Kaslar kullanıldıkça büyür ve vücudun daha güçlü kaslarla onardığı liflerde mikroskobik yırtılmalara neden olur.
Ancak 50 yaş üstü kadınlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış vücut geliştirme antrenörü Elizabeth Wipff, eğer yaratıcıysanız, bir çift dambılla veya hiç ağırlık kullanmadan güçlenebileceğinizi söylüyor.
Bayan Wipff, kitaplarla dolu bir sırt çantası gibi, “Hiçbir şeye tutunmadan sandalyede squat yapmaktan, ağır bir nesneye tutunarak squat yapmaya geçebilirsiniz” dedi.
Veya bir duvara veya tezgaha karşı şınav çekerek başlayın ve vücut ağırlığınızın daha fazlasını taşıyabilmeniz için ellerinizi daha aşağıya yerleştirerek hareketi yavaş yavaş daha da zorlaştırın. Çalışmalar, egzersiz bantlarının güç oluşturmak için kullanılabileceğini gösteriyor ancak Bayan Wipff, ağırlığı tam olarak artırmak zor olduğundan ve elastik kısım zamanla aşındığından Bayan Wipff bunları önermiyor.
Antrenman programınızda aşamalı aşırı yüklemeyi nasıl kullanabilirsiniz?
Zaten bir güç programınız varsa ve aylardır aynı ağırlığı kaldırıyorsanız, en kolay değişiklik biraz daha fazla ağırlık eklemektir. Ne kadar çok çalışmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Yeni başlayanlar için diyor Dr. İyi formu korumak için başarısızlıktan sonra yaklaşık iki tekrarı (veya 10 üzerinden 7,5 gibi hissettiren) bırakmanız gerekir. Ve yaklaşık 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Daha fazla ağırlık eklemek istemiyorsanız, daha zor bir varyasyonu deneyin: B. pull-up'tan pull-up'a geçiş. Kesin hareketler veya poundlar, zorluğun yavaş yavaş arttırılması kadar önemli değildir.
Son olarak antrenmanınızı geçmiş performansınıza değil, o gün nasıl hissettiğinize göre yapın. Kendinizi yorgun veya stresli hissediyorsanız, kilo vermenizde bir sakınca yoktur.
Kas geliştirmek isteyenler için dambıl veya halter kullanmayı deneyebileceğiniz 12 haftalık basit bir antrenman döngüsü:
Egzersizlerinizi ve ağırlıklarınızı seçin
Haftada iki kez kuvvet antrenmanıyla başlayın ve vücudunuzu güçlü hissettiğinizde ve daha hızlı ilerlemek istediğinizde haftada üç ila dört defaya kadar artırın. İlerledikçe ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı kaydedin.
Toplamda üç farklı hareket seçin; Örneğin; hamleler, squat, bench press veya omuz presleri. Egzersizlerin tamamını bir günde yapabileceğiniz gibi birkaç güne bölerek de yapabilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için dinlenme günleri oluşturun.
1'den 4'e kadar haftalar
12 ila 15 tekrardan oluşan üç set: İlk iki hafta hafif hissettiren bir ağırlık kullanın ve formunuz üzerinde çalışın. Uygun formdan emin değilseniz veya yaralanma konusunda endişeleniyorsanız, tavsiye için bir antrenörle seans rezervasyonu yapın. İkinci iki hafta boyunca her egzersize yaklaşık yüzde 5 kadar az miktarda ağırlık ekleyin. Nispeten düşük bir ağırlıkla başlarsanız bu çok kolay olabilir. Bu yüzden daha fazla meydan okuma istiyorsanız bunu artırın.
5 ila 8. Hafta
8 ila 12 tekrardan oluşan üç set: Önceki hafta bıraktığınızdan yüzde 5 ila 10 daha yüksek bir ağırlıkla başlayın. Vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştıran egzersizler yaptığınızda şunu fark edeceksiniz: Squat gibi daha küçük kasları kullanan egzersizlerin aksine, squat gibi bazı egzersizler daha fazla ağırlık kazandırabilir. B. Pazı bukleleri.
İyi durumda kalabildiğiniz sürece ağırlığı her hafta yüzde 5 ila 10 artırın.
9 ila 12. Haftalar
5 ila 8 tekrardan oluşan üç set: Burada işler zorlaşabilir. Kaslarınızı geliştirmek için sekiz hafta harcadınız, şimdi kendinize meydan okumanın zamanı geldi. Son tekrarınızı zorlaştıracak bir ağırlık bulun.
İyi formu korurken ağırlığı her hafta yüzde 2,5 ila 5 artırın.
Dinlenme haftası
Daha sonra bir hafta ara verin ve ya çok hafif ağırlıklar kaldırın ya da halterlere tamamen ara verin. Daha sonra programa yeni egzersizlerle veya aynı egzersizlerle, ancak daha ağır ağırlıklarla yeniden başlayabilirsiniz.
Hilary Achauer serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır.
Efsaneye göre Milo yıllık eğitimine yeni doğmuş bir buzağı satın alarak başladı. Her gün buzağıyı omuzlarına alıp stadyumun merdivenlerine taşıyordu. Buzağı büyüdükçe Milo, yetişkin bir öküzü taşıyıncaya kadar güçlendi.
Çoğu insan çiftlik hayvanlarını çıkmaz sokaklara sürükleyemese de, bugün daha güçlü olmanın formülü değişmedi, diyor Dr. Mann, Texas A&M Üniversitesi'nde kinesiyoloji alanında klinik doçenti. Herhangi bir kuvvet antrenmanı programının temelinde, ağırlığı, tekrarları, zorluğu, yoğunluğu veya bunların bir kombinasyonunu kademeli olarak artırdığınız, aşamalı aşırı yük adı verilen bir kavram vardır.
Özellikle yaşlandıkça kuvvet antrenmanı kardiyovasküler sağlığı, kan basıncını ve kemik yoğunluğunu iyileştirir ve bel ağrısı riskini azaltır. Ancak bunların hiçbiri aşamalı aşırı yükleme olmadan gerçekleşmez.
“10 yaşında bir futbol takımında oynayan biri olmanız, 30 yaşında genel fitnessla ilgilenen biri olmanız veya 70 yaşında düşme riskini azaltmaya çalışan biri olmanız fark etmez. New Jersey Koleji Sağlık ve Egzersiz Bilimi Profesörü Avery Faigenbaum, aşırı kullanımın gerekli olduğunu söyledi.
Ancak aşırı yükleme, temizlik yapıp 200 poundu boşaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha ağır ağırlıkların kaldırılmasını bile gerektirmez. Daha zor bir hareket yaparak (squat yerine hamle yaparak) veya daha hızlı yaparak kaslarınıza meydan okuyabilirsiniz.
Aşırı yükleme ağırlık gerektirmez, ancak yardımcı olurlar.
Haftalarca garaja giderseniz ve aynı dambılları aynı sayıda kaldırırsanız, ek kas kütlesi oluşturmayı bıraktığınız bir eğitim platosuna ulaşırsınız. Kaslar kullanıldıkça büyür ve vücudun daha güçlü kaslarla onardığı liflerde mikroskobik yırtılmalara neden olur.
Ancak 50 yaş üstü kadınlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış vücut geliştirme antrenörü Elizabeth Wipff, eğer yaratıcıysanız, bir çift dambılla veya hiç ağırlık kullanmadan güçlenebileceğinizi söylüyor.
Bayan Wipff, kitaplarla dolu bir sırt çantası gibi, “Hiçbir şeye tutunmadan sandalyede squat yapmaktan, ağır bir nesneye tutunarak squat yapmaya geçebilirsiniz” dedi.
Veya bir duvara veya tezgaha karşı şınav çekerek başlayın ve vücut ağırlığınızın daha fazlasını taşıyabilmeniz için ellerinizi daha aşağıya yerleştirerek hareketi yavaş yavaş daha da zorlaştırın. Çalışmalar, egzersiz bantlarının güç oluşturmak için kullanılabileceğini gösteriyor ancak Bayan Wipff, ağırlığı tam olarak artırmak zor olduğundan ve elastik kısım zamanla aşındığından Bayan Wipff bunları önermiyor.
Antrenman programınızda aşamalı aşırı yüklemeyi nasıl kullanabilirsiniz?
Zaten bir güç programınız varsa ve aylardır aynı ağırlığı kaldırıyorsanız, en kolay değişiklik biraz daha fazla ağırlık eklemektir. Ne kadar çok çalışmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Yeni başlayanlar için diyor Dr. İyi formu korumak için başarısızlıktan sonra yaklaşık iki tekrarı (veya 10 üzerinden 7,5 gibi hissettiren) bırakmanız gerekir. Ve yaklaşık 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Daha fazla ağırlık eklemek istemiyorsanız, daha zor bir varyasyonu deneyin: B. pull-up'tan pull-up'a geçiş. Kesin hareketler veya poundlar, zorluğun yavaş yavaş arttırılması kadar önemli değildir.
Son olarak antrenmanınızı geçmiş performansınıza değil, o gün nasıl hissettiğinize göre yapın. Kendinizi yorgun veya stresli hissediyorsanız, kilo vermenizde bir sakınca yoktur.
Kas geliştirmek isteyenler için dambıl veya halter kullanmayı deneyebileceğiniz 12 haftalık basit bir antrenman döngüsü:
Egzersizlerinizi ve ağırlıklarınızı seçin
Haftada iki kez kuvvet antrenmanıyla başlayın ve vücudunuzu güçlü hissettiğinizde ve daha hızlı ilerlemek istediğinizde haftada üç ila dört defaya kadar artırın. İlerledikçe ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı kaydedin.
Toplamda üç farklı hareket seçin; Örneğin; hamleler, squat, bench press veya omuz presleri. Egzersizlerin tamamını bir günde yapabileceğiniz gibi birkaç güne bölerek de yapabilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için dinlenme günleri oluşturun.
1'den 4'e kadar haftalar
12 ila 15 tekrardan oluşan üç set: İlk iki hafta hafif hissettiren bir ağırlık kullanın ve formunuz üzerinde çalışın. Uygun formdan emin değilseniz veya yaralanma konusunda endişeleniyorsanız, tavsiye için bir antrenörle seans rezervasyonu yapın. İkinci iki hafta boyunca her egzersize yaklaşık yüzde 5 kadar az miktarda ağırlık ekleyin. Nispeten düşük bir ağırlıkla başlarsanız bu çok kolay olabilir. Bu yüzden daha fazla meydan okuma istiyorsanız bunu artırın.
5 ila 8. Hafta
8 ila 12 tekrardan oluşan üç set: Önceki hafta bıraktığınızdan yüzde 5 ila 10 daha yüksek bir ağırlıkla başlayın. Vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştıran egzersizler yaptığınızda şunu fark edeceksiniz: Squat gibi daha küçük kasları kullanan egzersizlerin aksine, squat gibi bazı egzersizler daha fazla ağırlık kazandırabilir. B. Pazı bukleleri.
İyi durumda kalabildiğiniz sürece ağırlığı her hafta yüzde 5 ila 10 artırın.
9 ila 12. Haftalar
5 ila 8 tekrardan oluşan üç set: Burada işler zorlaşabilir. Kaslarınızı geliştirmek için sekiz hafta harcadınız, şimdi kendinize meydan okumanın zamanı geldi. Son tekrarınızı zorlaştıracak bir ağırlık bulun.
İyi formu korurken ağırlığı her hafta yüzde 2,5 ila 5 artırın.
Dinlenme haftası
Daha sonra bir hafta ara verin ve ya çok hafif ağırlıklar kaldırın ya da halterlere tamamen ara verin. Daha sonra programa yeni egzersizlerle veya aynı egzersizlerle, ancak daha ağır ağırlıklarla yeniden başlayabilirsiniz.
Hilary Achauer serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır.