Sakaryali
Active member
Bir boks salonuna girmek, ister zilin çalması, ister birikmiş terin kokusu, ister sürat çantasının hızlı çarpması olsun, duyulara yönelik bir saldırı olabilir.
Ancak bir süre buralarda takılırsanız, dengeyi, koordinasyonu ve refleksleri geliştirmeye yönelik egzersizlerle tüm vücut kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler dayanıklılığı birleştiren boksun mevcut en kapsamlı egzersiz programlarından biri olduğunu göreceksiniz. Boks antrenmanı sırtınızı güçlendirmeye, omuz kaslarınızı stabilize etmeye ve hatta bacaklarınızın sahip olduğunuzu bilmediğiniz kısımlarını çalıştırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzu yaralanmalardan korurken zihinsel ve fiziksel olarak size meydan okuyacaktır.
Houston’daki Main Street Boxing ve Muay Thai’de boks koçu olan Dwight Pratchett, “Boks eğitimi sizi formda tutar” dedi. Boksun birçok avantajından yararlanmak için herhangi bir şeye gerçekten vurmanız (veya vurulma riskini almanız) gerekmez – ancak o ağır kum torbasına vurmak kesinlikle birikmiş stresi azaltır.
Bir spor salonuna erişiminiz olmasa bile minimum ekipmanla boksu normal egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz. İşte nasıl başlayacağınız.
Neden boks öğrenelim?
Boks eğitiminin inanılmaz derecede zor olabileceği bir sır değil. Boks sürekli olarak en zorlu sporlardan biri olarak kabul edilir ve yüksek düzeyde çeviklik, hız, güç, dayanıklılık ve teknik yetenek gerektirir. Geleneksel boks eğitimi, boksörleri olabildiğince hızlı ve güçlü kılmak amacıyla dövüşün zorluklarına hazırlamak için yüzyıllar boyunca geliştirilmiştir.
Bununla birlikte, birçok insanın bilmediği şey, boks eğitiminin boks yapmayanların da denge ve koordinasyonlarını geliştirmelerine yardımcı olduğudur. Örneğin, koşmaya kıyasla, boksun etkisi düşüktür ve vücudun alt kısmında güç ve esnekliği geliştiren daha geniş bir hareket aralığı gerektirir. Bu, haftalık antrenmanınıza dahil etmeyi sağlıklı bir rutin haline getirir.
Boks, Houston merkezli bir avukat olan 51 yaşındaki Paul Pilibosian için “iyileştirici” idi. Bay Pilibosian düzenli olarak CrossFit antrenmanları yapıyor ve yarı maraton koşuyor, bunların ikisi de ağrıya neden oldu. Bay Pilibosian, geçen yıl boksa başladıktan sonra “Aslında herhangi bir sakatlığım olmadı” dedi. “Koşmanın güzel bir tamamlayıcısı.”
Boston’daki Method Performance and Physical Therapy’de fizyoterapist olan Rachael McGuinness için boks, pelvik taban problemlerini ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı oldu. Boksta, “Vücudunuza nefesinizi koordine etmeyi öğreten her yumrukta nefes vermelisiniz” dedi.
nasıl başlanır
Geleneksel bir boks antrenmanı genellikle ip atlama ve gölge boksu ile başlar, ardından ağır çanta, çift popo çantası ve hız çantası kullanılarak yapılan egzersizler gelir. Vücut ağırlığı egzersizleri ile sona erer. Eğitim genellikle, üç dakikalık çalışma ve ardından bir dakikalık dinlenme ile turlar halinde yapılır; bu, doğal olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana uygun bir ritimdir.
Başlamak, evde gölge boksu ve vücut ağırlığı egzersizleri kadar basit olabilir. Title Boxing, BoxUnion ve Gloveworx gibi dijital kurslar da dahil olmak üzere çeşitli ev kaynakları mevcuttur. Bir atlama ipi ve mat, daha sonra boks sizin için eğlenceli olduğunda ağır bir çuvalla eşleştirilebilecek iyi bir ilk yatırımdır. Evde daha eksiksiz bir kurulum için FightCamp, ağır bir çanta, yumruk izleyici, eldivenler, sargılar ve çevrimiçi boks dersleri sunar.
nasıl durulur
Yumruğun kuvveti vücudun alt kısmında üretilir ve merkezden kollara iletilir; bu kollar sadece kolları değil, aynı zamanda alt gövdeyi, orta kısmı, sırt kaslarını ve omuzları da devreye sokar. Los Angeles bölgesinden bir unvan boks koçu olan Justin Blackwell, “Boks gerçekten sıfırdan başlayan bir spordur” dedi.
Ama bu doğru bir tavırla başlar. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ön omuz rakibe (veya bir aynaya) dönük ve dizler bükülü olarak durun. Ağırlık merkeziniz, neredeyse bir bar taburesinin kenarına yaslanmış gibi hafifçe arka bacağınıza doğru olmalıdır.
Bay Pratchett, “Doğru duruşa sahip değilseniz, dengeniz bozulur” dedi. Sağ elini kullanıyorsanız, sol eliniz kılavuz el görevi görecek ve sağ bacağınız arkada olacaktır. Sol elini kullananlar için bunun tersi geçerlidir.
Yumruklarınız yüzünüze dayanmalı, öndeki eliniz o tarafta elmacık kemiğinize, arkadaki eliniz diğer tarafta çenenize değmeli. Çeneniz aşağıda olmalı ve gözleriniz öne bakmalıdır. Dirsekleriniz yanınızda olmalıdır. Bu, istikrarlı boks temelinizdir – her yumruk kombinasyonundan sonra ona geri dönün.
nasıl vurulur
Altı ana yumruk vardır: yumruk, çapraz, sol ve sağ kanca ve sol ve sağ aparkat. Birçok spor salonu, bu vuruşları bu sırayla birden altıya kadar etiketler. Her biriyle, vurduğunuzda kendinizi ileri itmek için arka ayağınızı veya ön ve arka ayak arasında eşit bir mesafeyi korurken ön ayağınızı geri itmek için kullanarak alt bedeninizin ellerinizle nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Buna ayak çalışması denir ve iyi boksun en önemli yönlerinden biridir.
Yumruklarınızı indirdikten sonra, bu antrenmanı deneyin. İyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun ve ellerinizi her zaman yukarıda tutun. İlk kez boks yapmak şaşırtıcı derecede yorucu olabilir. Bu yüzden kendi hızınızda ilerleyin ve formda kaldığınızdan emin olun. Her tur üç dakika sürmeli ve ardından bir dakikalık dinlenme yapılmalıdır.
Ve sizi harekete geçiren müziği açmayı unutmayın. Enerjiniz varsa, ara vermek yerine boksör zıplamasını deneyin.
1. Tur: Atlama ipi.
Eğer yoksa, Jumping Jacks, High Knees veya Boxer Skip’i deneyin. Her şey alt vücutta hareketliliği ve hızı geliştirmekle ilgili.
2. devre: yumruk/çapraz.
Tek veya çift yumruk atmaya çalışın ve yumruklardan sonra haçlar ekleyin. Yavaş, güçlü yumruklar ve hızlı, keskin yumruklar arasında geçiş yapın.
3. Tur: Jab/çapraz ve kancalar.
Bir yumruk/çarpının ardından bir kancanın geldiği üç veya dört vuruş kombinasyonu kullanın. Sol kancayı, sağ kancayı veya her ikisini birden kullanabilirsiniz. Yine, az kuvvetle yapılan hızlı yumruklar ile toplayabildiğiniz kadar kuvvetle yapılan yavaş yumruklar arasında geçiş yapın.
4. Tur: Jab/cross ve aparkatlar.
Tıpkı üçüncü turdaki kancalar gibi, bir yumruk/çapraz vuruşun ardından sol ve sağ aparkatın geldiği dört vuruşlu komboları kullanın. Sol aparkat, sağ aparkat veya her ikisini birden kullanabilirsiniz.
İsteğe bağlı jimnastik Yuvarlak
Beşinci raunt için hala enerjiniz varsa jimnastik, güç ve kondisyon kazandırdıkları için bir boks antrenmanını bitirmenin geleneksel bir yoludur. Her dokunuşta bir itme/çapraz hareketle üç dakikalık şınav, tricep dips veya mekik hedefleyin.
Ancak bir süre buralarda takılırsanız, dengeyi, koordinasyonu ve refleksleri geliştirmeye yönelik egzersizlerle tüm vücut kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler dayanıklılığı birleştiren boksun mevcut en kapsamlı egzersiz programlarından biri olduğunu göreceksiniz. Boks antrenmanı sırtınızı güçlendirmeye, omuz kaslarınızı stabilize etmeye ve hatta bacaklarınızın sahip olduğunuzu bilmediğiniz kısımlarını çalıştırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzu yaralanmalardan korurken zihinsel ve fiziksel olarak size meydan okuyacaktır.
Houston’daki Main Street Boxing ve Muay Thai’de boks koçu olan Dwight Pratchett, “Boks eğitimi sizi formda tutar” dedi. Boksun birçok avantajından yararlanmak için herhangi bir şeye gerçekten vurmanız (veya vurulma riskini almanız) gerekmez – ancak o ağır kum torbasına vurmak kesinlikle birikmiş stresi azaltır.
Bir spor salonuna erişiminiz olmasa bile minimum ekipmanla boksu normal egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz. İşte nasıl başlayacağınız.
Neden boks öğrenelim?
Boks eğitiminin inanılmaz derecede zor olabileceği bir sır değil. Boks sürekli olarak en zorlu sporlardan biri olarak kabul edilir ve yüksek düzeyde çeviklik, hız, güç, dayanıklılık ve teknik yetenek gerektirir. Geleneksel boks eğitimi, boksörleri olabildiğince hızlı ve güçlü kılmak amacıyla dövüşün zorluklarına hazırlamak için yüzyıllar boyunca geliştirilmiştir.
Bununla birlikte, birçok insanın bilmediği şey, boks eğitiminin boks yapmayanların da denge ve koordinasyonlarını geliştirmelerine yardımcı olduğudur. Örneğin, koşmaya kıyasla, boksun etkisi düşüktür ve vücudun alt kısmında güç ve esnekliği geliştiren daha geniş bir hareket aralığı gerektirir. Bu, haftalık antrenmanınıza dahil etmeyi sağlıklı bir rutin haline getirir.
Boks, Houston merkezli bir avukat olan 51 yaşındaki Paul Pilibosian için “iyileştirici” idi. Bay Pilibosian düzenli olarak CrossFit antrenmanları yapıyor ve yarı maraton koşuyor, bunların ikisi de ağrıya neden oldu. Bay Pilibosian, geçen yıl boksa başladıktan sonra “Aslında herhangi bir sakatlığım olmadı” dedi. “Koşmanın güzel bir tamamlayıcısı.”
Boston’daki Method Performance and Physical Therapy’de fizyoterapist olan Rachael McGuinness için boks, pelvik taban problemlerini ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı oldu. Boksta, “Vücudunuza nefesinizi koordine etmeyi öğreten her yumrukta nefes vermelisiniz” dedi.
nasıl başlanır
Geleneksel bir boks antrenmanı genellikle ip atlama ve gölge boksu ile başlar, ardından ağır çanta, çift popo çantası ve hız çantası kullanılarak yapılan egzersizler gelir. Vücut ağırlığı egzersizleri ile sona erer. Eğitim genellikle, üç dakikalık çalışma ve ardından bir dakikalık dinlenme ile turlar halinde yapılır; bu, doğal olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana uygun bir ritimdir.
Başlamak, evde gölge boksu ve vücut ağırlığı egzersizleri kadar basit olabilir. Title Boxing, BoxUnion ve Gloveworx gibi dijital kurslar da dahil olmak üzere çeşitli ev kaynakları mevcuttur. Bir atlama ipi ve mat, daha sonra boks sizin için eğlenceli olduğunda ağır bir çuvalla eşleştirilebilecek iyi bir ilk yatırımdır. Evde daha eksiksiz bir kurulum için FightCamp, ağır bir çanta, yumruk izleyici, eldivenler, sargılar ve çevrimiçi boks dersleri sunar.
nasıl durulur
Yumruğun kuvveti vücudun alt kısmında üretilir ve merkezden kollara iletilir; bu kollar sadece kolları değil, aynı zamanda alt gövdeyi, orta kısmı, sırt kaslarını ve omuzları da devreye sokar. Los Angeles bölgesinden bir unvan boks koçu olan Justin Blackwell, “Boks gerçekten sıfırdan başlayan bir spordur” dedi.
Ama bu doğru bir tavırla başlar. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ön omuz rakibe (veya bir aynaya) dönük ve dizler bükülü olarak durun. Ağırlık merkeziniz, neredeyse bir bar taburesinin kenarına yaslanmış gibi hafifçe arka bacağınıza doğru olmalıdır.
Bay Pratchett, “Doğru duruşa sahip değilseniz, dengeniz bozulur” dedi. Sağ elini kullanıyorsanız, sol eliniz kılavuz el görevi görecek ve sağ bacağınız arkada olacaktır. Sol elini kullananlar için bunun tersi geçerlidir.
Yumruklarınız yüzünüze dayanmalı, öndeki eliniz o tarafta elmacık kemiğinize, arkadaki eliniz diğer tarafta çenenize değmeli. Çeneniz aşağıda olmalı ve gözleriniz öne bakmalıdır. Dirsekleriniz yanınızda olmalıdır. Bu, istikrarlı boks temelinizdir – her yumruk kombinasyonundan sonra ona geri dönün.
nasıl vurulur
Altı ana yumruk vardır: yumruk, çapraz, sol ve sağ kanca ve sol ve sağ aparkat. Birçok spor salonu, bu vuruşları bu sırayla birden altıya kadar etiketler. Her biriyle, vurduğunuzda kendinizi ileri itmek için arka ayağınızı veya ön ve arka ayak arasında eşit bir mesafeyi korurken ön ayağınızı geri itmek için kullanarak alt bedeninizin ellerinizle nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Buna ayak çalışması denir ve iyi boksun en önemli yönlerinden biridir.
Aparkat, rakibin çenesine veya göğüs kemiğine yönelik hızlı bir yukarı ve aşağı harekettir. Yumruğu dışarı, vücuttan uzaklaştırın ve yukarı, çene tabanına doğru getirin ve vücudunuzun ortasına karşılık gelen bir noktaya nişan alın. Dizler ve gövde, topuğu hafifçe kaldırarak vücudun merkezine doğru hafifçe içeri doğru hareket etmelidir.
Yumruklarınızı indirdikten sonra, bu antrenmanı deneyin. İyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun ve ellerinizi her zaman yukarıda tutun. İlk kez boks yapmak şaşırtıcı derecede yorucu olabilir. Bu yüzden kendi hızınızda ilerleyin ve formda kaldığınızdan emin olun. Her tur üç dakika sürmeli ve ardından bir dakikalık dinlenme yapılmalıdır.
Ve sizi harekete geçiren müziği açmayı unutmayın. Enerjiniz varsa, ara vermek yerine boksör zıplamasını deneyin.
1. Tur: Atlama ipi.
Eğer yoksa, Jumping Jacks, High Knees veya Boxer Skip’i deneyin. Her şey alt vücutta hareketliliği ve hızı geliştirmekle ilgili.
2. devre: yumruk/çapraz.
Tek veya çift yumruk atmaya çalışın ve yumruklardan sonra haçlar ekleyin. Yavaş, güçlü yumruklar ve hızlı, keskin yumruklar arasında geçiş yapın.
3. Tur: Jab/çapraz ve kancalar.
Bir yumruk/çarpının ardından bir kancanın geldiği üç veya dört vuruş kombinasyonu kullanın. Sol kancayı, sağ kancayı veya her ikisini birden kullanabilirsiniz. Yine, az kuvvetle yapılan hızlı yumruklar ile toplayabildiğiniz kadar kuvvetle yapılan yavaş yumruklar arasında geçiş yapın.
4. Tur: Jab/cross ve aparkatlar.
Tıpkı üçüncü turdaki kancalar gibi, bir yumruk/çapraz vuruşun ardından sol ve sağ aparkatın geldiği dört vuruşlu komboları kullanın. Sol aparkat, sağ aparkat veya her ikisini birden kullanabilirsiniz.
İsteğe bağlı jimnastik Yuvarlak
Beşinci raunt için hala enerjiniz varsa jimnastik, güç ve kondisyon kazandırdıkları için bir boks antrenmanını bitirmenin geleneksel bir yoludur. Her dokunuşta bir itme/çapraz hareketle üç dakikalık şınav, tricep dips veya mekik hedefleyin.