Sakaryali
Active member
Sujay Kansagra, sosyal medyada en karanlık uyuyan hack'ler hakkında fikir sahibi olmak için yeterince zaman harcıyor. Çoğu zaman, Duke Health'de uyku doktoru olan Dr. Kangsagra'nın güçlü bilimsel kanıtlarla desteklenmediğini söyledi.
Bu, özellikle anında sonuç vaat eden eğilimler veya teknikler için geçerli olduğunu söyledi. Örneğin, yatıştırıcı yazma sesleri dinlemenin veya bileğinize tetikleme noktaları bastırmanın saniyeler içinde uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği iddia edildiği bir video görürseniz, muhtemelen durum böyle değildir. Yine de, kendilerini meşru bilimden destekleyen bazı uyku stratejileri olduğunu söyledi.
Ona ve diğer dört uyku uzmanına, sosyal medyada gördüğümüz bazı uyuyan hack'lerin düşmesine ve uyumalarına gerçekten yardımcı olabileceğini sorduk. Aşağıdakileri ve neyi atlaması gerektiğini söylediler.
1. Ağız bandına girin.
Sosyal medyadaki bazıları, dudaklarının mühürlenmesini cilt dostu bir yapıştırıcı ile kapatan ağzın, horlamayı önleyebileceğini ve onları burnundan nefes almaya zorlayarak uykuyu iyileştirebileceğini iddia ediyor.
Minnesota Üniversitesi'nde bir uyku doktoru olan Dr. Akinbolaji Akingbola, nefes almanın burnundan horlamayı azaltmaya yardımcı olabileceği doğru olsa da, oral kıvrımların uyku kalitesini artırdığına dair güçlü bir kanıt yok.
Düzenli horlama, uyku sırasında nefes alırken potansiyel olarak tehlikeli kırılmalarla karakterize edilen bir obstrüktif uyku apnesinin belirtisi olabilir. Kansagra, doktor aramak yerine horlama yapmak için bir ağız bandı kullanırsanız, gerçek bir hastalık teşhis etme ve uygun tedavi alma şansını kaçırabilirsiniz.
2. yanıp sönen ışıkların maruziyetini sınırlayın.
Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'ndeki bir uyku ve sirkadiyen ritim bilimcisi Andrew W. Mchill, televizyon, akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar ve birçok parlak ampul gibi elektroniklerden yayınlanan mavi ışık, beyninizin gün boyunca uyanık olduğunuzu düşünmeyi düşünmesini sağlayabilir.
Uzmanlar, yatmadan önce mavi ışıktan kaçınmayı teşvik eden her eğilimin (veya bazı sosyal medyada önerdiği gibi, kehribar veya kırmızı ışık harcayanlar tarafından evinizdeki yanıp sönen ışıkların değiştirilmesi muhtemelen uyumanıza yardımcı olacağını söyledi.
Yatmadan önce üç saate başlayın, Dr. Akingbola ışık ışıklarını aydınlatmak ve daha az elektronik kullanmak için. Kansagra, maruz kalmanızın yatmadan önce sadece 30 dakika sınırlaması bile yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, elektronik için mavi ışık bloke edici camlar veya mavi ışık filtre modları gibi bazı ürünlerin veya ürün işlevlerinin (Apple ürünlerindeki “gece vardiyası” işlevi gibi) uykunuzu iyileştirmek için maruziyeti çok azalttığını varsaymayın. Chicago'da bir uyku doktoru Dr. Angela Holliday-Bell, bu etki için yeterince mavi ışığı engellediğinize dair güçlü bir kanıt yok.
3. Yiyecek takviyelerini uyku hapı olarak kullanmayın.
Teknik bir girişimci ve dayanıklılık etkileyicisi olan Bryan Johnson, mükemmel uykusu almasına yardımcı olmak için ayrıntılı günlük ek rejiminin bir parçası olarak her gece düşük bir doz melatonin aldığını söylüyor. Nörobilimsel ve popüler bir podcast sunucusu olan Andrew Huberman, bazı magnezyum preparatlarının “uyumak için geçiş dönemini” kısaltabileceğini ve daha derin uykuyu teşvik edebileceğini iddia ediyor.
Bu beslenme takviyeleri belirli durumlar için yararlı olsa da – örneğin, melatonin yeni bir saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir ve magnezyum gıda takviyelerinin uykuda düşerken belirli insanlara daha hızlı yardımcı olabileceğine dair bazı (sadece çok sınırlısa) kanıtlar vardır – bu gıda takviyelerinin düzenli uyku yardımları olarak veya kronik olarak tedavi olarak tasarlamadığımız uzmanlar.
Önerildiği gibi alınırsanız muhtemelen zehirli değilsiniz, Dr. Kansagra. Ancak her gece kullanmak başka şekillerde zararlı olabilir. Pahalı olabilirler ve iyi araştırılamazlar, bu nedenle kanıtlanmamış bir şeye çok para harcayabilirsiniz. Ve uygun bir tanı ve tedavi planı gerektirebilecek potansiyel olarak ciddi bir uyku sorunu için koltuk değneği olabilirsiniz.
4. Bazı zihinsel egzersizleri deneyin.
Sosyal medya, sadece hayal gücünüzü gerektiren “Koyunları Sayma” için klasik yaklaşım kadar zihinsel uyku hack'leriyle doludur.
Bilişsel karıştırma olarak adlandırılan bir egzersiz, bir kelimeyi (örneğin “balina”) ve daha sonra mümkün olduğunca aynı ilk harfle (“W”) başlayan birçok kelimeyle birlikte düşünmeyi içerir. Sonra ikinci harf (“H”), üçüncüsü ve uykuya dalana kadar başlayan kelimelere gidin.
Başka bir zihinsel egzersiz, iyi bilinen bir ev (kendiniz değil) hayal etmek ve zihinsel olarak herhangi bir odadan geçmektir. Evi olabildiğince ayrıntılı olarak hayal edin ve kapılarına, mobilyalarına ve sanat eserlerine konsantre olun. Tikkok'taki bazı insanlar o kadar iyi çalıştığını söylüyor ki, uykuya dalmadan önce bir daha asla telafi ediyorlar.
Berkeley'deki California Üniversitesi'nde profesör ve klinik psikolog Allison Harvey, bu yöntemlerin sıkı bir şekilde incelenmemiştir, ancak en azından teorik olarak – bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olabilecekleri mantıklıdır. Bu tür zihinsel egzersizleri, olabileceğiniz tüm endişelerden veya strese neden olan düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz.
Bununla birlikte, herkes için çalışmayacaklar, kullandıkları birçok uykuya neden olan stratejiden sadece biri olması gerektiğini de ekledi.
5. Endişe dergisi düzenleyin.
Dr. Harvey, yatağa gitmeden önce tüm kaygıyı yazarsanız ve sosyal medyadaki bazı tout uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Taahhütlü “Endişe Zamanı” nı ortaya çıkarırsanız, tüm korkuları, hantal görevleri veya çözmeye çalıştığınız sorunları imzalamak için çağırdığı için beyninizin başını sallamaya çalışmadan önce onu işleme şansı vardır.
Kendinize, egzersizin icrası ile uykuya dalma arasında iki saat süren bu odayı vermezseniz, Dr. Harvey, zihinleriyle yatakta yatma riskiyle karşı karşıya kalırlar.
Dr. Akingbola, bir günlükteki endişeleri hakkında yazmanın uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini kabul etti. Ama bunu yatağınızda yapmaktan kaçınmaya çalışın, onun ve stresli düşünceler arasında olumsuz bir bağlantı kurmamanız için dedi.
Bu, özellikle anında sonuç vaat eden eğilimler veya teknikler için geçerli olduğunu söyledi. Örneğin, yatıştırıcı yazma sesleri dinlemenin veya bileğinize tetikleme noktaları bastırmanın saniyeler içinde uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği iddia edildiği bir video görürseniz, muhtemelen durum böyle değildir. Yine de, kendilerini meşru bilimden destekleyen bazı uyku stratejileri olduğunu söyledi.
Ona ve diğer dört uyku uzmanına, sosyal medyada gördüğümüz bazı uyuyan hack'lerin düşmesine ve uyumalarına gerçekten yardımcı olabileceğini sorduk. Aşağıdakileri ve neyi atlaması gerektiğini söylediler.
1. Ağız bandına girin.
Sosyal medyadaki bazıları, dudaklarının mühürlenmesini cilt dostu bir yapıştırıcı ile kapatan ağzın, horlamayı önleyebileceğini ve onları burnundan nefes almaya zorlayarak uykuyu iyileştirebileceğini iddia ediyor.
Minnesota Üniversitesi'nde bir uyku doktoru olan Dr. Akinbolaji Akingbola, nefes almanın burnundan horlamayı azaltmaya yardımcı olabileceği doğru olsa da, oral kıvrımların uyku kalitesini artırdığına dair güçlü bir kanıt yok.
Düzenli horlama, uyku sırasında nefes alırken potansiyel olarak tehlikeli kırılmalarla karakterize edilen bir obstrüktif uyku apnesinin belirtisi olabilir. Kansagra, doktor aramak yerine horlama yapmak için bir ağız bandı kullanırsanız, gerçek bir hastalık teşhis etme ve uygun tedavi alma şansını kaçırabilirsiniz.
2. yanıp sönen ışıkların maruziyetini sınırlayın.
Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'ndeki bir uyku ve sirkadiyen ritim bilimcisi Andrew W. Mchill, televizyon, akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar ve birçok parlak ampul gibi elektroniklerden yayınlanan mavi ışık, beyninizin gün boyunca uyanık olduğunuzu düşünmeyi düşünmesini sağlayabilir.
Uzmanlar, yatmadan önce mavi ışıktan kaçınmayı teşvik eden her eğilimin (veya bazı sosyal medyada önerdiği gibi, kehribar veya kırmızı ışık harcayanlar tarafından evinizdeki yanıp sönen ışıkların değiştirilmesi muhtemelen uyumanıza yardımcı olacağını söyledi.
Yatmadan önce üç saate başlayın, Dr. Akingbola ışık ışıklarını aydınlatmak ve daha az elektronik kullanmak için. Kansagra, maruz kalmanızın yatmadan önce sadece 30 dakika sınırlaması bile yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, elektronik için mavi ışık bloke edici camlar veya mavi ışık filtre modları gibi bazı ürünlerin veya ürün işlevlerinin (Apple ürünlerindeki “gece vardiyası” işlevi gibi) uykunuzu iyileştirmek için maruziyeti çok azalttığını varsaymayın. Chicago'da bir uyku doktoru Dr. Angela Holliday-Bell, bu etki için yeterince mavi ışığı engellediğinize dair güçlü bir kanıt yok.
3. Yiyecek takviyelerini uyku hapı olarak kullanmayın.
Teknik bir girişimci ve dayanıklılık etkileyicisi olan Bryan Johnson, mükemmel uykusu almasına yardımcı olmak için ayrıntılı günlük ek rejiminin bir parçası olarak her gece düşük bir doz melatonin aldığını söylüyor. Nörobilimsel ve popüler bir podcast sunucusu olan Andrew Huberman, bazı magnezyum preparatlarının “uyumak için geçiş dönemini” kısaltabileceğini ve daha derin uykuyu teşvik edebileceğini iddia ediyor.
Bu beslenme takviyeleri belirli durumlar için yararlı olsa da – örneğin, melatonin yeni bir saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir ve magnezyum gıda takviyelerinin uykuda düşerken belirli insanlara daha hızlı yardımcı olabileceğine dair bazı (sadece çok sınırlısa) kanıtlar vardır – bu gıda takviyelerinin düzenli uyku yardımları olarak veya kronik olarak tedavi olarak tasarlamadığımız uzmanlar.
Önerildiği gibi alınırsanız muhtemelen zehirli değilsiniz, Dr. Kansagra. Ancak her gece kullanmak başka şekillerde zararlı olabilir. Pahalı olabilirler ve iyi araştırılamazlar, bu nedenle kanıtlanmamış bir şeye çok para harcayabilirsiniz. Ve uygun bir tanı ve tedavi planı gerektirebilecek potansiyel olarak ciddi bir uyku sorunu için koltuk değneği olabilirsiniz.
4. Bazı zihinsel egzersizleri deneyin.
Sosyal medya, sadece hayal gücünüzü gerektiren “Koyunları Sayma” için klasik yaklaşım kadar zihinsel uyku hack'leriyle doludur.
Bilişsel karıştırma olarak adlandırılan bir egzersiz, bir kelimeyi (örneğin “balina”) ve daha sonra mümkün olduğunca aynı ilk harfle (“W”) başlayan birçok kelimeyle birlikte düşünmeyi içerir. Sonra ikinci harf (“H”), üçüncüsü ve uykuya dalana kadar başlayan kelimelere gidin.
Başka bir zihinsel egzersiz, iyi bilinen bir ev (kendiniz değil) hayal etmek ve zihinsel olarak herhangi bir odadan geçmektir. Evi olabildiğince ayrıntılı olarak hayal edin ve kapılarına, mobilyalarına ve sanat eserlerine konsantre olun. Tikkok'taki bazı insanlar o kadar iyi çalıştığını söylüyor ki, uykuya dalmadan önce bir daha asla telafi ediyorlar.
Berkeley'deki California Üniversitesi'nde profesör ve klinik psikolog Allison Harvey, bu yöntemlerin sıkı bir şekilde incelenmemiştir, ancak en azından teorik olarak – bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olabilecekleri mantıklıdır. Bu tür zihinsel egzersizleri, olabileceğiniz tüm endişelerden veya strese neden olan düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz.
Bununla birlikte, herkes için çalışmayacaklar, kullandıkları birçok uykuya neden olan stratejiden sadece biri olması gerektiğini de ekledi.
5. Endişe dergisi düzenleyin.
Dr. Harvey, yatağa gitmeden önce tüm kaygıyı yazarsanız ve sosyal medyadaki bazı tout uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Taahhütlü “Endişe Zamanı” nı ortaya çıkarırsanız, tüm korkuları, hantal görevleri veya çözmeye çalıştığınız sorunları imzalamak için çağırdığı için beyninizin başını sallamaya çalışmadan önce onu işleme şansı vardır.
Kendinize, egzersizin icrası ile uykuya dalma arasında iki saat süren bu odayı vermezseniz, Dr. Harvey, zihinleriyle yatakta yatma riskiyle karşı karşıya kalırlar.
Dr. Akingbola, bir günlükteki endişeleri hakkında yazmanın uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini kabul etti. Ama bunu yatağınızda yapmaktan kaçınmaya çalışın, onun ve stresli düşünceler arasında olumsuz bir bağlantı kurmamanız için dedi.