Sakaryali
Active member
Her ay yeni bir moda egzersiz ortaya çıkıyor gibi görünüyor. Bunların her biri daha mutlu, daha sağlıklı, daha güçlü ve daha ince bir yaşamın garantisidir.
Günde iki kez 45 dakika egzersiz yaparsanız ve aynı zamanda günde bir galon su içmeyi içeren bir diyete bağlı kalırsanız zihinsel dayanıklılığınızı artırmayı vaat eden “75 Hard” adında viral bir mücadele var. 12-3-20 (12-3-30 veya 25-7-2 ile karıştırılmamalıdır) olarak bilinen bir diğeri ise vücudunuzu dönüştürdüğünü iddia ediyor. Ve binlerce TikTok görüntülemesinin sizi neredeyse anında daha hızlı bir koşucu yapabileceğini söylediği yeni bir kettlebell rutini her zaman vardır.
Daha sağlıklı bir diyet ve daha fazla uykunun kendinizi daha enerjik ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olması gibi, yoğun bir fitness programının da dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabileceğine şüphe yoktur. Bu planlardaki gerçek antrenmanlar genellikle mükemmel derecede iyidir, ancak sorun bunların size egzersiz hakkında nasıl düşündürdüğüdür.
Train Smart Run Strong'un kurucusu ve fizyoterapist Victoria Sekely, bu fitness stratejilerinin tavsiyelerinin çoğunlukla “en iyi ihtimalle yanıltıcı ve en kötü ihtimalle tehlikeli” olduğunu ve kendinizi eskisinden daha kötü hissetmenize ve yaralanmaya veya tükenmişliğe neden olduğunu söylüyor.
Bu, hangi egzersiz eğilimlerinin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini ve hangilerinin yaralanmaya veya hayal kırıklığına yol açabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Başlangıç noktanız konusunda gerçekçi olun.
Pek çok moda aslında halihazırda bir egzersiz rutini olan kişilere yöneliktir ve yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Etkileyiciler nereden başlayacaklarını bilmiyorlar.
NYU Langone Sağlık Spor Performans Merkezi'nde klinik egzersiz fizyoloğu ve güç ve kondisyon uzmanı Heather Milton, “Sosyal medyada size tavsiyelerde bulunan kişinin mutlaka kendi anekdotsal deneyimlerinden başka bir geçmişi olması gerekmez” dedi.
Örneğin, daha önce hiç ağır ağırlıklarla çalışmadıysanız, her gün merdivende dambıl sallamak yaralanmalara yol açabilir. Bazı planlar egzersizin türünü veya yoğunluğunu belirlemezken, günde bir saat veya daha fazla egzersizle bir plana başlamak bunaltıcı olabilir.
Bunun yerine Bayan Milton, haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyle başlamanızı öneriyor. Başkasının sözüne güvenmek yerine, neyin ılımlı olduğunu kendiniz tanımlayın.
Bayan Milton, “Her insanın genetik, tıbbi geçmişi, yaralanma geçmişi ve vücut tipine dayalı bireysel ihtiyaçları vardır” diye ekledi. Bu faktörlerin farklı egzersizler yapma yeteneğimizi etkilediğini ve bunların ne kadar faydalı olduğunu belirlediğini söyledi.
Eğer yapabiliyorsanız, antrenmanınızı mevcut kondisyon seviyenize göre uyarlamanıza yardımcı olabilecek bir profesyonelle çalışın.
Hem “süreç hedeflerine” hem de nihai hedeflere odaklanın.
Viral eğitim planları genellikle basit bir denkleme dayanır: belirli bir sonucu elde etmek için belirli sayıda gün boyunca belirli bir aktivite yapın.
Uzmanlar bu tür sonuçları (daha hızlı kilometre süresi veya daha fazla şınav çekme yeteneği) performans hedefi (veya nihai hedef) olarak adlandırıyor. Amsterdam Üniversitesi'nde spor ve egzersiz psikoloğu ve yardımcı doçent olan Carla Meijen, bu noktaya ulaşmak için süreç hedeflerine odaklanmak yararlı olacaktır: tekniğin geliştirilmesi gibi daha küçük, ulaşılabilir adımlar.
Bu tür süreç hedeflerinden biri, kendi başına bir beceri olan vücudunuzu dinlemeyi öğrenmektir. Uzmanlar, dikkati eğitime odaklamanın uzun ömür ve dayanıklılık açısından kısa vadede katı bir rotada kalmaktan çok daha önemli olduğunu söylüyor. Boş bir gün geçiriyorsanız ve antrenman yapmakta zorlanıyorsanız, kendinizi hırpalamak yerine bunu, zihinsel dayanıklılığınız üzerinde çalışarak bir süreç hedefine ulaşma fırsatı olarak değerlendirin.
Aynı öneriler yarışa katılan sporcular için de geçerlidir. Yalnızca bitiş zamanına (performans hedefi) odaklanmak yerine uzmanlar, yol boyunca daha küçük hedeflerin belirlenmesini öneriyor.
Dinlenme günleri olmayan planlardan kaçının.
Birçok çok günlük programda zorluk, günlük bir bağlılığa sahip olmanız ve boş günlerinizin olmamasıdır. 75 Hard Challenge antrenmanını kaçırırsanız veya diyetinize bağlı kalmazsanız, ilk günden başlamalısınız.
Bu bazı insanlar için işe yarayabilirken, çoğu kişinin bedenlerinin ve zihinlerinin iyileşmesine izin vermek için biraz zamana ihtiyacı var, Dr. Sekely.
“Dinlenmeden ve iyileşmeden kas geliştirip daha güçlü ve daha hızlı olamazsınız ve tüm bunları yapamazsınız” dedi. “Vücudumuz fizyolojik olarak bu şekilde çalışıyor.”
Başarıyı görünüşünüze göre yargılamayın.
Öncesi ve sonrası fotoğrafları birçok planın viral olmasına yardımcı olabilir. Ancak görünüşünüzü başarı ölçüsü olarak kullanırken dikkatli olun.
Bayan Milton, “uygun” tek bir vücut tipinin bulunmadığını ve vücutlarımızın egzersize aynı şekilde tepki vermediğini açıkladı.
Daha sürdürülebilir hedefler nasıl hissettiğinizle ilgilidir; daha güçlü olmayı, dayanıklılık geliştirmeyi veya esneklik kazanmayı amaçlarlar. Ancak çoğu, genellikle bir fitness modasının ön saflarında yer almayan sabır ve tutarlı çalışma gerektirir.
“Alışkanlıklar, gerçekten basit, gerçekten basit şeyler yaparak ve bunları yavaş yavaş yaşam biçimine sokarak oluşturulur” dedi Dr. Sekely. “Mükemmelliği bıraktığımızda aslında ilerleme kaydedebiliriz.”
Günde iki kez 45 dakika egzersiz yaparsanız ve aynı zamanda günde bir galon su içmeyi içeren bir diyete bağlı kalırsanız zihinsel dayanıklılığınızı artırmayı vaat eden “75 Hard” adında viral bir mücadele var. 12-3-20 (12-3-30 veya 25-7-2 ile karıştırılmamalıdır) olarak bilinen bir diğeri ise vücudunuzu dönüştürdüğünü iddia ediyor. Ve binlerce TikTok görüntülemesinin sizi neredeyse anında daha hızlı bir koşucu yapabileceğini söylediği yeni bir kettlebell rutini her zaman vardır.
Daha sağlıklı bir diyet ve daha fazla uykunun kendinizi daha enerjik ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olması gibi, yoğun bir fitness programının da dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabileceğine şüphe yoktur. Bu planlardaki gerçek antrenmanlar genellikle mükemmel derecede iyidir, ancak sorun bunların size egzersiz hakkında nasıl düşündürdüğüdür.
Train Smart Run Strong'un kurucusu ve fizyoterapist Victoria Sekely, bu fitness stratejilerinin tavsiyelerinin çoğunlukla “en iyi ihtimalle yanıltıcı ve en kötü ihtimalle tehlikeli” olduğunu ve kendinizi eskisinden daha kötü hissetmenize ve yaralanmaya veya tükenmişliğe neden olduğunu söylüyor.
Bu, hangi egzersiz eğilimlerinin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini ve hangilerinin yaralanmaya veya hayal kırıklığına yol açabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Başlangıç noktanız konusunda gerçekçi olun.
Pek çok moda aslında halihazırda bir egzersiz rutini olan kişilere yöneliktir ve yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Etkileyiciler nereden başlayacaklarını bilmiyorlar.
NYU Langone Sağlık Spor Performans Merkezi'nde klinik egzersiz fizyoloğu ve güç ve kondisyon uzmanı Heather Milton, “Sosyal medyada size tavsiyelerde bulunan kişinin mutlaka kendi anekdotsal deneyimlerinden başka bir geçmişi olması gerekmez” dedi.
Örneğin, daha önce hiç ağır ağırlıklarla çalışmadıysanız, her gün merdivende dambıl sallamak yaralanmalara yol açabilir. Bazı planlar egzersizin türünü veya yoğunluğunu belirlemezken, günde bir saat veya daha fazla egzersizle bir plana başlamak bunaltıcı olabilir.
Bunun yerine Bayan Milton, haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyle başlamanızı öneriyor. Başkasının sözüne güvenmek yerine, neyin ılımlı olduğunu kendiniz tanımlayın.
Bayan Milton, “Her insanın genetik, tıbbi geçmişi, yaralanma geçmişi ve vücut tipine dayalı bireysel ihtiyaçları vardır” diye ekledi. Bu faktörlerin farklı egzersizler yapma yeteneğimizi etkilediğini ve bunların ne kadar faydalı olduğunu belirlediğini söyledi.
Eğer yapabiliyorsanız, antrenmanınızı mevcut kondisyon seviyenize göre uyarlamanıza yardımcı olabilecek bir profesyonelle çalışın.
Hem “süreç hedeflerine” hem de nihai hedeflere odaklanın.
Viral eğitim planları genellikle basit bir denkleme dayanır: belirli bir sonucu elde etmek için belirli sayıda gün boyunca belirli bir aktivite yapın.
Uzmanlar bu tür sonuçları (daha hızlı kilometre süresi veya daha fazla şınav çekme yeteneği) performans hedefi (veya nihai hedef) olarak adlandırıyor. Amsterdam Üniversitesi'nde spor ve egzersiz psikoloğu ve yardımcı doçent olan Carla Meijen, bu noktaya ulaşmak için süreç hedeflerine odaklanmak yararlı olacaktır: tekniğin geliştirilmesi gibi daha küçük, ulaşılabilir adımlar.
Bu tür süreç hedeflerinden biri, kendi başına bir beceri olan vücudunuzu dinlemeyi öğrenmektir. Uzmanlar, dikkati eğitime odaklamanın uzun ömür ve dayanıklılık açısından kısa vadede katı bir rotada kalmaktan çok daha önemli olduğunu söylüyor. Boş bir gün geçiriyorsanız ve antrenman yapmakta zorlanıyorsanız, kendinizi hırpalamak yerine bunu, zihinsel dayanıklılığınız üzerinde çalışarak bir süreç hedefine ulaşma fırsatı olarak değerlendirin.
Aynı öneriler yarışa katılan sporcular için de geçerlidir. Yalnızca bitiş zamanına (performans hedefi) odaklanmak yerine uzmanlar, yol boyunca daha küçük hedeflerin belirlenmesini öneriyor.
Dinlenme günleri olmayan planlardan kaçının.
Birçok çok günlük programda zorluk, günlük bir bağlılığa sahip olmanız ve boş günlerinizin olmamasıdır. 75 Hard Challenge antrenmanını kaçırırsanız veya diyetinize bağlı kalmazsanız, ilk günden başlamalısınız.
Bu bazı insanlar için işe yarayabilirken, çoğu kişinin bedenlerinin ve zihinlerinin iyileşmesine izin vermek için biraz zamana ihtiyacı var, Dr. Sekely.
“Dinlenmeden ve iyileşmeden kas geliştirip daha güçlü ve daha hızlı olamazsınız ve tüm bunları yapamazsınız” dedi. “Vücudumuz fizyolojik olarak bu şekilde çalışıyor.”
Başarıyı görünüşünüze göre yargılamayın.
Öncesi ve sonrası fotoğrafları birçok planın viral olmasına yardımcı olabilir. Ancak görünüşünüzü başarı ölçüsü olarak kullanırken dikkatli olun.
Bayan Milton, “uygun” tek bir vücut tipinin bulunmadığını ve vücutlarımızın egzersize aynı şekilde tepki vermediğini açıkladı.
Daha sürdürülebilir hedefler nasıl hissettiğinizle ilgilidir; daha güçlü olmayı, dayanıklılık geliştirmeyi veya esneklik kazanmayı amaçlarlar. Ancak çoğu, genellikle bir fitness modasının ön saflarında yer almayan sabır ve tutarlı çalışma gerektirir.
“Alışkanlıklar, gerçekten basit, gerçekten basit şeyler yaparak ve bunları yavaş yavaş yaşam biçimine sokarak oluşturulur” dedi Dr. Sekely. “Mükemmelliği bıraktığımızda aslında ilerleme kaydedebiliriz.”