Sakaryali
Active member
Günlük spor zorluklarıyla yüzleşmek için sporcu olmanıza gerek yok. İster bagajınızı tavandaki bir çöp kutusuna kaldırıyor olun ister çocuklarınızla oynamak için yere çömeliyor olun, birçok günlük hareket güç, denge ve esnekliğin bir kombinasyonunu gerektirir.
Ve bir sporcu gibi, bunları sakatlanmadan yapmak istiyorsanız antrenman yapmalısınız. Ama hayat meşgul. Zamanınız kısıtlıysa, tüm bölgedeki hareketliliği veya eklem gücünü vurgulayan bir antrenman yapmayı düşünün.
Amerikan Egzersiz Konseyi Başkanı Cedric Bryant, “Hareketlilik denilince aklımıza egzersiz geliyor” dedi. Bu, bireyler yerine kas gruplarını çalıştıran hamleler gibi dinamik hareketlere odaklanmak anlamına gelir.
Bu aynı zamanda omuzlar, kalçalar ve omurga gibi önemli eklemlere odaklanmak anlamına da gelir. Denver'da fizyoterapist ve Pilates eğitmeni olan Jessica Valant, bu alanların kavrama, kaldırma ve çekme için çok önemli olduğunu söyledi. “Onları hareket halinde tutmaya çalışabilirseniz, günlük aktivitelerinizin yüzde 90'ını kendinize halledebilirsiniz.”
Bu beş egzersiz toplam vücut kuvveti oluşturmanıza yardımcı olur ve kendinizi daha güçlü ve esnek hissetmenizi sağlayabilir. Tam faydayı elde etmek için bu egzersizleri, yürüyüş veya koşu gibi günlük 30 dakikalık diğer fiziksel aktivitelerle birleştirin.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Yuvarlak: Her egzersizi bir dakika kadar yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Tüm sırayı iki kez yapın.
İhtiyacınız olan şey
• Ekipman gerektirmez
Ne sıklıkta
Bu antrenmanı bir kez yapmak, sert eklemlerin gevşemesine ve daha esnek hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bunu haftada üç kez yapmak, güç ve esneklik oluşturmanıza ve korumanıza, ayrıca bir egzersiz alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Uyarla
Her egzersiz daha kolay veya daha zor hale getirilebilir. Örneğin denge için bir sandalye veya duvar kullanabilir veya hareketleri daha zorlu hale getirmek için el ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Hamleler
Hedefler: Kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları ve kalçalar
Tekrarlar: 10 ila 20 tekrar
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Geriye doğru büyük bir adım atın ve diziniz yerden yalnızca birkaç santim yüksekte olana ve topuğunuz kalkana kadar arka bacağınızı bükün. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Çömelme
Hedefler: Glute ve kuadriseps
Tekrarlar: 10 ila 20 tekrar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmelidir. Rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı inin. Tam squat yapmakta zorluk çekiyorsanız bir sandalyeye oturup tekrar kalkabilirsiniz.
Kalça köprüleri
Hedefler: Kalça kasları ve alt omurga
Tekrarlar: 10 ila 15 tekrar
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı bükmekten kaçının. Daha sonra kalçalarınızı tekrar yere indirin. Bu sizin için çok rahatsız ediciyse alternatif olarak pelvik eğimi de kullanabilirsiniz.
Notlar
Hedefler: Çekirdek, alt sırt ve bacaklar
Tekrarlar: Altı ila on
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sırtınızı eğmemeye dikkat ederek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tamamen uzatın. Daha sonra kolunuzu ve bacağınızı vücudunuzun ortasına getirin ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Kol ve bacak koordinasyonu çok zorsa, birer birer hareket ederek başlayın.
YTWL oluşumu
Hedefler: omuzlar ve kollar
Tekrarlar: Pozisyon başına üç ila beş tekrar
Bu egzersiz, yeni başlıyorsanız veya ayakta duruyorsanız yatarak yapılabilir. Amaç, kollarınızı ve omuzlarınızı dört temel fonksiyonel hareketle hareket ettirmektir.
Y konumu: Kollarınızı başınızın üzerinde Y şeklinde bir açıyla tutun. Kollarınızı kalçalarınıza doğru indirin ve sonra tekrar başınızın üzerine getirin.
T konumu: Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla uzatın ve ellerinizi bir araya getirin. Kollarınızın düz durduğundan emin olun.
W konumu: Kollarınızı benzer bir 90 derecelik açıyla uzatın, ancak dirseklerinizi dik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ellerinizi yukarıda tutun. Kollarınızı vücudunuzun üzerine getirin ve sanki dalışa hazırlanıyormuş gibi parmaklarınıza dokunun. Daha sonra W şeklini geri yüklemek için onları tekrar aşağı indirin.
L konumu: Kollarınızı iki L şeklinde bükülmüş pozisyonda yanlara doğru tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik açıda tutun ve ellerinizi göğsünüze ya da rahatsanız kalçalarınızı yere indirin.
Rachel Fairbank Teksas'ta yaşayan serbest çalışan bir bilim yazarıdır.
Setteki antrenör: Amanda Katz
Ve bir sporcu gibi, bunları sakatlanmadan yapmak istiyorsanız antrenman yapmalısınız. Ama hayat meşgul. Zamanınız kısıtlıysa, tüm bölgedeki hareketliliği veya eklem gücünü vurgulayan bir antrenman yapmayı düşünün.
Amerikan Egzersiz Konseyi Başkanı Cedric Bryant, “Hareketlilik denilince aklımıza egzersiz geliyor” dedi. Bu, bireyler yerine kas gruplarını çalıştıran hamleler gibi dinamik hareketlere odaklanmak anlamına gelir.
Bu aynı zamanda omuzlar, kalçalar ve omurga gibi önemli eklemlere odaklanmak anlamına da gelir. Denver'da fizyoterapist ve Pilates eğitmeni olan Jessica Valant, bu alanların kavrama, kaldırma ve çekme için çok önemli olduğunu söyledi. “Onları hareket halinde tutmaya çalışabilirseniz, günlük aktivitelerinizin yüzde 90'ını kendinize halledebilirsiniz.”
Bu beş egzersiz toplam vücut kuvveti oluşturmanıza yardımcı olur ve kendinizi daha güçlü ve esnek hissetmenizi sağlayabilir. Tam faydayı elde etmek için bu egzersizleri, yürüyüş veya koşu gibi günlük 30 dakikalık diğer fiziksel aktivitelerle birleştirin.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Yuvarlak: Her egzersizi bir dakika kadar yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Tüm sırayı iki kez yapın.
İhtiyacınız olan şey
• Ekipman gerektirmez
Ne sıklıkta
Bu antrenmanı bir kez yapmak, sert eklemlerin gevşemesine ve daha esnek hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bunu haftada üç kez yapmak, güç ve esneklik oluşturmanıza ve korumanıza, ayrıca bir egzersiz alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Uyarla
Her egzersiz daha kolay veya daha zor hale getirilebilir. Örneğin denge için bir sandalye veya duvar kullanabilir veya hareketleri daha zorlu hale getirmek için el ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Hamleler
Hedefler: Kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları ve kalçalar
Tekrarlar: 10 ila 20 tekrar
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Geriye doğru büyük bir adım atın ve diziniz yerden yalnızca birkaç santim yüksekte olana ve topuğunuz kalkana kadar arka bacağınızı bükün. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Çömelme
Hedefler: Glute ve kuadriseps
Tekrarlar: 10 ila 20 tekrar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmelidir. Rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı inin. Tam squat yapmakta zorluk çekiyorsanız bir sandalyeye oturup tekrar kalkabilirsiniz.
Kalça köprüleri
Hedefler: Kalça kasları ve alt omurga
Tekrarlar: 10 ila 15 tekrar
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı bükmekten kaçının. Daha sonra kalçalarınızı tekrar yere indirin. Bu sizin için çok rahatsız ediciyse alternatif olarak pelvik eğimi de kullanabilirsiniz.
Notlar
Hedefler: Çekirdek, alt sırt ve bacaklar
Tekrarlar: Altı ila on
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sırtınızı eğmemeye dikkat ederek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tamamen uzatın. Daha sonra kolunuzu ve bacağınızı vücudunuzun ortasına getirin ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Kol ve bacak koordinasyonu çok zorsa, birer birer hareket ederek başlayın.
YTWL oluşumu
Hedefler: omuzlar ve kollar
Tekrarlar: Pozisyon başına üç ila beş tekrar
Bu egzersiz, yeni başlıyorsanız veya ayakta duruyorsanız yatarak yapılabilir. Amaç, kollarınızı ve omuzlarınızı dört temel fonksiyonel hareketle hareket ettirmektir.
Y konumu: Kollarınızı başınızın üzerinde Y şeklinde bir açıyla tutun. Kollarınızı kalçalarınıza doğru indirin ve sonra tekrar başınızın üzerine getirin.
T konumu: Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla uzatın ve ellerinizi bir araya getirin. Kollarınızın düz durduğundan emin olun.
W konumu: Kollarınızı benzer bir 90 derecelik açıyla uzatın, ancak dirseklerinizi dik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ellerinizi yukarıda tutun. Kollarınızı vücudunuzun üzerine getirin ve sanki dalışa hazırlanıyormuş gibi parmaklarınıza dokunun. Daha sonra W şeklini geri yüklemek için onları tekrar aşağı indirin.
L konumu: Kollarınızı iki L şeklinde bükülmüş pozisyonda yanlara doğru tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik açıda tutun ve ellerinizi göğsünüze ya da rahatsanız kalçalarınızı yere indirin.
Rachel Fairbank Teksas'ta yaşayan serbest çalışan bir bilim yazarıdır.
Setteki antrenör: Amanda Katz