Sakaryali
Active member
Pilates son 10 yıldır son derece popüler ve bunun iyi bir nedeni var. Ancak, profesyonel bir antrenör eşliğinde stüdyoya gitmek veya ev ekipmanı satın almak pahalıdır, özellikle de daha önce antrenman yapmayı denemediyseniz. Neyse ki, stüdyoda Pilates'in birçok avantajından evde bir mat ve vücudunuzdan başka bir şey olmadan yararlanabilirsiniz.
Birinci Dünya Savaşı sırasında Contrology adı altında geliştirilen Pilates, genellikle reformer adı verilen tekerlekli bir platform kullanılarak yavaş, kontrollü, düşük etkili hareketler yapmayı içeren bir egzersiz yöntemidir. Egzersizler, özellikle hamilelikten sonra iyileşirken sırt ağrısını hafifletebilir, kas geliştirebilir ve merkez bölgenizi güçlendirebilir.
Florida Üniversitesi'nden uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji profesörü Benjamin Gordon, bazı küçük araştırmalar Pilates'in kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini bile öne sürüyor, ancak bunu ağırlık kaldırma, koşma veya yürüme gibi diğer egzersizlerle birlikte yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
Ancak denemek için mutlaka bir stüdyoya gitmenize veya bir Pilates makinesi satın almanıza gerek yok. Çalışmalar, bunu sadece bir matla yapmanın ve daha iyi duruş, güç ve esnekliğin yanı sıra daha düşük kan basıncı ve daha az artrit ağrısı gibi bazı faydaları görmeye devam etmenin mümkün olduğunu ileri sürüyor.
Evde Pilates'e nasıl başlanır?
Connecticut Üniversitesi'nde egzersiz bilimi öğretim görevlisi ve sertifikalı Pilates eğitmeni Allison MacKenzie, Pilates'i kendi başınıza denemeye karar verirseniz, “vücudunuzun nasıl hissettirdiğine dikkat edin” diyor. “Boynunuzda veya belinizin alt kısmında ağrı hissediyorsanız, bu muhtemelen ayarlanması gereken bir egzersizdir.”
Uzmanların çoğu, hareketleri doğru yaptığınızdan ve kendinize zarar vermediğinizden emin olabilecek bir eğitmenle (ideal olarak Pilates Method Alliance sertifikasına sahip) başlamanın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.
Feinstein Tıbbi Araştırma Enstitüleri'nden egzersiz bilimcisi Ashley Goodwin, “Yeni başlayanların hareketlerin momentum kullanımı değil, tamamen kontrol ile ilgili olduğunu anlaması özellikle önemlidir” dedi.
İşte evde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz birkaç hareket. 5 ila 10 dakikalık bir egzersiz için aşağıdaki egzersizlerin her birini deneyin. Hıza değil forma odaklanın. Gerektiğinde mola verin, ancak bir noktada ara vermeden geçmeye çalışın.
Bir tur çok kolaysa, turlar arasında kısa aralar vererek bunu iki veya üç kez yapmayı deneyin. Veya artrit, sırt ağrısı ve diz sorunları olan kişiler için sandalye pilates ve pilates dahil olmak üzere çeşitli rehberli pilates egzersizleri için Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi ile iletişime geçin.
Tek bacaklı daire
Bayan MacKenzie, bunun evde yapabileceğiniz daha güvenli adımlardan biri olduğunu söyledi. Karnınızın her iki tarafında bulunan, ileri geri dönmenize yardımcı olan eğik kaslar adı verilen kasları güçlendirmeye ve kalça eklemi hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Sırt üstü yatarak başlayın, kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde. Nefes verirken, kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde bir dizinizi kendinize doğru kaldırın. Dizinizi bükülü tutun ve yavaşça küçük daireler çizmeye başlayın. Kalça kemikleriniz hareket etmeye başladığında daireleri küçültün. Her iki tarafta birer dakika devam edin.
Biraz daha büyük daireler çizerek veya yükseltilmiş bacağı tavana doğru uzatarak işi daha da zorlaştırın. Zamanla diğer bacağınızı da yerde düz olacak şekilde uzatmayı deneyebilirsiniz.
Pilates 100
En klasik Pilates hareketlerinden biri olan Pilates 100, derin karın kaslarınızın yanı sıra kollarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir. Sırt veya boyun ağrınız varsa bunu evde denerken dikkatli olun.
Sırt üstü yatarak başlayın, kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde. Nefes verirken bir bacağınızı diz bükülü veya düz olacak şekilde kaldırın. Daha sonra kollarınızı birkaç santim yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Beş kez nefes alın ve beş kez nefes verin. Bacakları değiştir. 100 atışa ulaşana kadar her bacakla beş kez tekrarlayın.
Eğer bu mümkün görünmüyorsa, iki ayağınızı da yerde tutun. Ya da her iki bacağınızı aynı anda kaldırıp 100 kol darbesi boyunca orada tutarak hareketi daha da zorlaştırın. Veya başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırın ve bacaklarınızı gerin.
Yüzme egzersizi
Bu hareket, merkez bölgenizi ve sırtınızın alt kısmını stabilize ederken omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalı, sırtınız düz ve göbek kısmı hareket halinde olmalıdır. Nefes verirken, merkez bölgenizi sabit tutmak için bir kolunuzu öne ve yere paralel olarak uzatın. Elinizi omzunuzun altına yerleştirirken nefes alın. Daha sonra, bir bacağınızı yere paralel olarak geriye doğru uzatırken nefes verin ve dizinizi tekrar yere indirirken nefes alın. Her iki tarafta 10'arlı üç set deneyin.
Kolunuzu ve bacağınızı aynı anda karşı tarafa kaldırarak hareketi daha da zorlaştırın.
Kedi uzanıyor
Hem Pilates hem de yogada yaygın olarak kullanılan bu esneme, omurganızdaki sertliğin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve üst sırtınızı tavana doğru yuvarlarken nefes alın. Omurganızın yere doğru alçalmasına izin verirken ileriye bakarken çenenizi serbest bırakmaya ve nefes vermeye başlayın. 20 kez tekrarlayın.
Emma Yasinski, çalışmaları diğerlerinin yanı sıra National Geographic ve Undark'ta yayınlanan serbest çalışan bir bilim gazetecisidir.
Birinci Dünya Savaşı sırasında Contrology adı altında geliştirilen Pilates, genellikle reformer adı verilen tekerlekli bir platform kullanılarak yavaş, kontrollü, düşük etkili hareketler yapmayı içeren bir egzersiz yöntemidir. Egzersizler, özellikle hamilelikten sonra iyileşirken sırt ağrısını hafifletebilir, kas geliştirebilir ve merkez bölgenizi güçlendirebilir.
Florida Üniversitesi'nden uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji profesörü Benjamin Gordon, bazı küçük araştırmalar Pilates'in kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini bile öne sürüyor, ancak bunu ağırlık kaldırma, koşma veya yürüme gibi diğer egzersizlerle birlikte yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
Ancak denemek için mutlaka bir stüdyoya gitmenize veya bir Pilates makinesi satın almanıza gerek yok. Çalışmalar, bunu sadece bir matla yapmanın ve daha iyi duruş, güç ve esnekliğin yanı sıra daha düşük kan basıncı ve daha az artrit ağrısı gibi bazı faydaları görmeye devam etmenin mümkün olduğunu ileri sürüyor.
Evde Pilates'e nasıl başlanır?
Connecticut Üniversitesi'nde egzersiz bilimi öğretim görevlisi ve sertifikalı Pilates eğitmeni Allison MacKenzie, Pilates'i kendi başınıza denemeye karar verirseniz, “vücudunuzun nasıl hissettirdiğine dikkat edin” diyor. “Boynunuzda veya belinizin alt kısmında ağrı hissediyorsanız, bu muhtemelen ayarlanması gereken bir egzersizdir.”
Uzmanların çoğu, hareketleri doğru yaptığınızdan ve kendinize zarar vermediğinizden emin olabilecek bir eğitmenle (ideal olarak Pilates Method Alliance sertifikasına sahip) başlamanın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.
Feinstein Tıbbi Araştırma Enstitüleri'nden egzersiz bilimcisi Ashley Goodwin, “Yeni başlayanların hareketlerin momentum kullanımı değil, tamamen kontrol ile ilgili olduğunu anlaması özellikle önemlidir” dedi.
İşte evde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz birkaç hareket. 5 ila 10 dakikalık bir egzersiz için aşağıdaki egzersizlerin her birini deneyin. Hıza değil forma odaklanın. Gerektiğinde mola verin, ancak bir noktada ara vermeden geçmeye çalışın.
Bir tur çok kolaysa, turlar arasında kısa aralar vererek bunu iki veya üç kez yapmayı deneyin. Veya artrit, sırt ağrısı ve diz sorunları olan kişiler için sandalye pilates ve pilates dahil olmak üzere çeşitli rehberli pilates egzersizleri için Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi ile iletişime geçin.
Tek bacaklı daire
Bayan MacKenzie, bunun evde yapabileceğiniz daha güvenli adımlardan biri olduğunu söyledi. Karnınızın her iki tarafında bulunan, ileri geri dönmenize yardımcı olan eğik kaslar adı verilen kasları güçlendirmeye ve kalça eklemi hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Sırt üstü yatarak başlayın, kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde. Nefes verirken, kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde bir dizinizi kendinize doğru kaldırın. Dizinizi bükülü tutun ve yavaşça küçük daireler çizmeye başlayın. Kalça kemikleriniz hareket etmeye başladığında daireleri küçültün. Her iki tarafta birer dakika devam edin.
Biraz daha büyük daireler çizerek veya yükseltilmiş bacağı tavana doğru uzatarak işi daha da zorlaştırın. Zamanla diğer bacağınızı da yerde düz olacak şekilde uzatmayı deneyebilirsiniz.
Pilates 100
En klasik Pilates hareketlerinden biri olan Pilates 100, derin karın kaslarınızın yanı sıra kollarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir. Sırt veya boyun ağrınız varsa bunu evde denerken dikkatli olun.
Sırt üstü yatarak başlayın, kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde. Nefes verirken bir bacağınızı diz bükülü veya düz olacak şekilde kaldırın. Daha sonra kollarınızı birkaç santim yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Beş kez nefes alın ve beş kez nefes verin. Bacakları değiştir. 100 atışa ulaşana kadar her bacakla beş kez tekrarlayın.
Eğer bu mümkün görünmüyorsa, iki ayağınızı da yerde tutun. Ya da her iki bacağınızı aynı anda kaldırıp 100 kol darbesi boyunca orada tutarak hareketi daha da zorlaştırın. Veya başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırın ve bacaklarınızı gerin.
Yüzme egzersizi
Bu hareket, merkez bölgenizi ve sırtınızın alt kısmını stabilize ederken omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalı, sırtınız düz ve göbek kısmı hareket halinde olmalıdır. Nefes verirken, merkez bölgenizi sabit tutmak için bir kolunuzu öne ve yere paralel olarak uzatın. Elinizi omzunuzun altına yerleştirirken nefes alın. Daha sonra, bir bacağınızı yere paralel olarak geriye doğru uzatırken nefes verin ve dizinizi tekrar yere indirirken nefes alın. Her iki tarafta 10'arlı üç set deneyin.
Kolunuzu ve bacağınızı aynı anda karşı tarafa kaldırarak hareketi daha da zorlaştırın.
Kedi uzanıyor
Hem Pilates hem de yogada yaygın olarak kullanılan bu esneme, omurganızdaki sertliğin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve üst sırtınızı tavana doğru yuvarlarken nefes alın. Omurganızın yere doğru alçalmasına izin verirken ileriye bakarken çenenizi serbest bırakmaya ve nefes vermeye başlayın. 20 kez tekrarlayın.
Emma Yasinski, çalışmaları diğerlerinin yanı sıra National Geographic ve Undark'ta yayınlanan serbest çalışan bir bilim gazetecisidir.