Sakaryali
Active member
Yoğun bir antrenmanın ardından jakuziye girmek veya buhar odasında oturmak rahatlatıcı olabilir. Sırtınızın özellikle gergin bir bölgesine yerleştirilen bir ısıtma yastığı, kutuyu kaldırarak veya bilgisayar başında oturarak geçirdiğiniz uzun bir günün ardından belinizin gevşemesine yardımcı olabilir.
“Saunaya kendim gidiyorum” diyor Dr. Wen Chen, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi program direktörü. Tatillerde kayak yaparak geçirdiğim uzun bir günün ardından sırtı sık sık ağrıyor, “ancak sauna seansından sonra birkaç gün kendimi iyileşmiş hissediyorum” diyor.
Peki gerçekten iyileşmeyi hızlandırıyor mu yoksa sadece iyi hissettiriyor mu?
Cevap Evet. Sıcaklığın kas ağrısını nasıl etkilediği hala büyük bir gizem, ancak bilim adamları birkaç şey söyleyebilir. İlk olarak, aslında ağrıyı hafifletir. American College of Physicians'a göre, ısı paketi uygulamak ağrıyı plaseboya göre ve muhtemelen Advil veya Tylenol gibi ilaçlara göre daha fazla azaltıyor.
Peki hangi ısı türleri en iyisidir? Sıcak bir banyo ısıtma yastığından daha mı iyidir? Eğitimden ne kadar süre sonra en etkili olur? İşte araştırmacıların ısı derinin altına girdiğinde ne olduğu hakkında bildikleri.
Isı neden ağrıyan kaslara bu kadar iyi geliyor?
Örneğin vücudunuzun bir bölümünü ısıtma yastığıyla ısıttığınızda kan damarlarınız gevşer ve o bölgeye kan akışı artar. Artan kan akışı vücuda daha fazla oksijen ve besin girmesini sağlar, bu da dokularınızın iyileşmesine yardımcı olabilir, diyor Dr. Amy West, New York bölgesi sağlık ağı NorthSite Health'de rehabilitasyon uzmanı.
Isı ayrıca kandaki kortizol seviyelerinin azalması gibi kimyasal değişikliklere de neden olur.
Dr. Leicester Üniversitesi'nde Fin saunalarının etkilerini araştıran epidemiyolog Setor Kunotsor, saunaların artrit ve fibromiyalji gibi kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişilerde endorfin salgılayarak, sinir sistemini düzenleyerek ve sistemik inflamasyonu azaltarak ağrıyı hafifletebileceğini söyledi.
Hangi ısı türü en iyisidir?
Kaslarınızı ısıtmanın birçok farklı yolu vardır: sauna, jakuzi, elektrikli veya kimyasal ısıtma yastıkları, ıslak havlular, göğsünüzden inmeyen bir kedi. Hangisini ve ne zaman kullanmalısınız?
Birkaç küçük çalışma, sıcak su şişesi veya nemli havlu gibi nemli bir kaynaktan gelen ısının, ağrıyı önlemede ve egzersizden kaynaklanan kas hasarını azaltmada kuru ısıdan daha etkili olabileceğini göstermiştir. Kuadriseps ağrısına yönelik bir dizi squat yapan katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırma, nemli ısının dokulara daha derin nüfuz ettiğini ve kuru ısıya göre daha hızlı etki ettiğini ortaya koydu.
Ancak bu alandaki çalışmaların çoğu, ısıtma yastıkları veya sargılar gibi küçük ısı kaynaklarına odaklanmıştır. Sıcak küvet veya sauna gibi tüm vücut ısı banyosunun, kaslar üzerinde doğrudan bir bölgeye uygulanan lokal ısı ile aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.
Teorik olarak suya batırmanın da benzer bir etkiye sahip olması gerektiğini söyleyen Dr. Chen, ama daha büyük ölçekte. Sıcak küvet veya sauna, küçük bir alanda kan akışını artırmak yerine, vücuttaki kan akışını hızlandırır ve kan akışını kaslardan cilde doğru yönlendirir.
Bununla birlikte, ilgili araştırmaların çoğu, yorucu bir tenis oyununun ardından yapılan tek bir seansın sizi nasıl etkileyebileceğinden ziyade, haftada birkaç kez sauna gibi düzenli yoğun ısı tedavilerinin zaman içinde sağlığı nasıl iyileştirebileceğine odaklanmıştır.
Peki ya sıcaklık ve zamanlama?
Isı terapisinin birçok olumlu etkisini tetiklemek için Dr. West, “Bu tepkilerden bazılarını görmek oldukça sıcak olmalı.”
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, sıcaklığın sıcaklığa bağlı olarak tamamen farklı etkiler yaratabildiğini göstermiştir. 39 ila 40 santigrat derece arasındaki sıcaklıklar, ağrının eşlik ettiği inflamatuar reaksiyonları artırabilir. 41 santigrat derecenin üzerindeki sıcaklıkların ters etki yaratarak iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltabileceğini söyleyen Dr. Chen.
Tam vücut banyosu için oldukça sıcak bir rakam, dedi Dr. Chen ve çoğu sıcak küvet, sıcak çarpmasını önlemek için 40 santigrat derece olarak derecelendirilmiştir. Yerel sıcaklığın sıcak çarpmasına neden olma olasılığı banyoya göre daha azdır, ancak yine de su şişenizin veya ısıtma yastığınızın sizi yakabilecek kadar sıcak olmamasına dikkat etmelisiniz (bu durum cildiniz yaklaşık 43 dereceye ulaşırsa meydana gelebilir).
“Bu aslında düşündüğünüzden daha sık oluyor” dedi Dr. Batı.
Ağrıyan kasları ısıtmak için en iyi zaman egzersizden hemen sonra, ideal olarak birkaç saattir. Katılımcıların squat yaparak bacak kaslarını gerdiği bir çalışmada araştırmacılar, ısı paketlerinin etkilerini egzersizden hemen sonra veya 24 saat sonra karşılaştırdılar. Hemen ısıtılan kaslar (iki saat boyunca nemli ısıyla veya sekiz saat boyunca kuru ısıyla) daha sonra ısıtılan kaslara göre daha az hasar gördü ve daha fazla güç korudu.
Sonuçta egzersiz sonrasında kaslara ısı uygulamak için iyi nedenler vardır. “Fizik terapistler çok fazla ısı kullanıyor” dedi Dr. Batı. “Atletik antrenörler çok fazla ısı kullanıyor.”
Kendiniz denemek için birkaç basit kurala uymanız gerektiğini söyledi. İlk olarak, saunadan veya jakuziden çıkma zamanının geldiği anlamına gelen baş dönmesi belirtilerine dikkat edin. İkincisi, ısıtma yastığının acı hissedecek kadar ısınmasına izin vermeyin. Ve son olarak: birkaç saat kullanmaya çalışın, ancak üzerinizdeyken uykuya dalmaktan kaçının, çünkü onu ne kadar uzun süre takarsanız cildinizin 40 dereceye ulaşması ve güneşte yanma olasılığı o kadar artar.
Emma Yasinski, çalışmaları National Geographic, Undark ve daha fazlasında yayınlanmış serbest çalışan bir bilim gazetecisidir.
“Saunaya kendim gidiyorum” diyor Dr. Wen Chen, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi program direktörü. Tatillerde kayak yaparak geçirdiğim uzun bir günün ardından sırtı sık sık ağrıyor, “ancak sauna seansından sonra birkaç gün kendimi iyileşmiş hissediyorum” diyor.
Peki gerçekten iyileşmeyi hızlandırıyor mu yoksa sadece iyi hissettiriyor mu?
Cevap Evet. Sıcaklığın kas ağrısını nasıl etkilediği hala büyük bir gizem, ancak bilim adamları birkaç şey söyleyebilir. İlk olarak, aslında ağrıyı hafifletir. American College of Physicians'a göre, ısı paketi uygulamak ağrıyı plaseboya göre ve muhtemelen Advil veya Tylenol gibi ilaçlara göre daha fazla azaltıyor.
Peki hangi ısı türleri en iyisidir? Sıcak bir banyo ısıtma yastığından daha mı iyidir? Eğitimden ne kadar süre sonra en etkili olur? İşte araştırmacıların ısı derinin altına girdiğinde ne olduğu hakkında bildikleri.
Isı neden ağrıyan kaslara bu kadar iyi geliyor?
Örneğin vücudunuzun bir bölümünü ısıtma yastığıyla ısıttığınızda kan damarlarınız gevşer ve o bölgeye kan akışı artar. Artan kan akışı vücuda daha fazla oksijen ve besin girmesini sağlar, bu da dokularınızın iyileşmesine yardımcı olabilir, diyor Dr. Amy West, New York bölgesi sağlık ağı NorthSite Health'de rehabilitasyon uzmanı.
Isı ayrıca kandaki kortizol seviyelerinin azalması gibi kimyasal değişikliklere de neden olur.
Dr. Leicester Üniversitesi'nde Fin saunalarının etkilerini araştıran epidemiyolog Setor Kunotsor, saunaların artrit ve fibromiyalji gibi kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişilerde endorfin salgılayarak, sinir sistemini düzenleyerek ve sistemik inflamasyonu azaltarak ağrıyı hafifletebileceğini söyledi.
Hangi ısı türü en iyisidir?
Kaslarınızı ısıtmanın birçok farklı yolu vardır: sauna, jakuzi, elektrikli veya kimyasal ısıtma yastıkları, ıslak havlular, göğsünüzden inmeyen bir kedi. Hangisini ve ne zaman kullanmalısınız?
Birkaç küçük çalışma, sıcak su şişesi veya nemli havlu gibi nemli bir kaynaktan gelen ısının, ağrıyı önlemede ve egzersizden kaynaklanan kas hasarını azaltmada kuru ısıdan daha etkili olabileceğini göstermiştir. Kuadriseps ağrısına yönelik bir dizi squat yapan katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırma, nemli ısının dokulara daha derin nüfuz ettiğini ve kuru ısıya göre daha hızlı etki ettiğini ortaya koydu.
Ancak bu alandaki çalışmaların çoğu, ısıtma yastıkları veya sargılar gibi küçük ısı kaynaklarına odaklanmıştır. Sıcak küvet veya sauna gibi tüm vücut ısı banyosunun, kaslar üzerinde doğrudan bir bölgeye uygulanan lokal ısı ile aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.
Teorik olarak suya batırmanın da benzer bir etkiye sahip olması gerektiğini söyleyen Dr. Chen, ama daha büyük ölçekte. Sıcak küvet veya sauna, küçük bir alanda kan akışını artırmak yerine, vücuttaki kan akışını hızlandırır ve kan akışını kaslardan cilde doğru yönlendirir.
Bununla birlikte, ilgili araştırmaların çoğu, yorucu bir tenis oyununun ardından yapılan tek bir seansın sizi nasıl etkileyebileceğinden ziyade, haftada birkaç kez sauna gibi düzenli yoğun ısı tedavilerinin zaman içinde sağlığı nasıl iyileştirebileceğine odaklanmıştır.
Peki ya sıcaklık ve zamanlama?
Isı terapisinin birçok olumlu etkisini tetiklemek için Dr. West, “Bu tepkilerden bazılarını görmek oldukça sıcak olmalı.”
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, sıcaklığın sıcaklığa bağlı olarak tamamen farklı etkiler yaratabildiğini göstermiştir. 39 ila 40 santigrat derece arasındaki sıcaklıklar, ağrının eşlik ettiği inflamatuar reaksiyonları artırabilir. 41 santigrat derecenin üzerindeki sıcaklıkların ters etki yaratarak iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltabileceğini söyleyen Dr. Chen.
Tam vücut banyosu için oldukça sıcak bir rakam, dedi Dr. Chen ve çoğu sıcak küvet, sıcak çarpmasını önlemek için 40 santigrat derece olarak derecelendirilmiştir. Yerel sıcaklığın sıcak çarpmasına neden olma olasılığı banyoya göre daha azdır, ancak yine de su şişenizin veya ısıtma yastığınızın sizi yakabilecek kadar sıcak olmamasına dikkat etmelisiniz (bu durum cildiniz yaklaşık 43 dereceye ulaşırsa meydana gelebilir).
“Bu aslında düşündüğünüzden daha sık oluyor” dedi Dr. Batı.
Ağrıyan kasları ısıtmak için en iyi zaman egzersizden hemen sonra, ideal olarak birkaç saattir. Katılımcıların squat yaparak bacak kaslarını gerdiği bir çalışmada araştırmacılar, ısı paketlerinin etkilerini egzersizden hemen sonra veya 24 saat sonra karşılaştırdılar. Hemen ısıtılan kaslar (iki saat boyunca nemli ısıyla veya sekiz saat boyunca kuru ısıyla) daha sonra ısıtılan kaslara göre daha az hasar gördü ve daha fazla güç korudu.
Sonuçta egzersiz sonrasında kaslara ısı uygulamak için iyi nedenler vardır. “Fizik terapistler çok fazla ısı kullanıyor” dedi Dr. Batı. “Atletik antrenörler çok fazla ısı kullanıyor.”
Kendiniz denemek için birkaç basit kurala uymanız gerektiğini söyledi. İlk olarak, saunadan veya jakuziden çıkma zamanının geldiği anlamına gelen baş dönmesi belirtilerine dikkat edin. İkincisi, ısıtma yastığının acı hissedecek kadar ısınmasına izin vermeyin. Ve son olarak: birkaç saat kullanmaya çalışın, ancak üzerinizdeyken uykuya dalmaktan kaçının, çünkü onu ne kadar uzun süre takarsanız cildinizin 40 dereceye ulaşması ve güneşte yanma olasılığı o kadar artar.
Emma Yasinski, çalışmaları National Geographic, Undark ve daha fazlasında yayınlanmış serbest çalışan bir bilim gazetecisidir.