Sakaryali
Active member
Bir akıllı saat veya fitness takip cihazı takıyorsanız muhtemelen kalp sağlığınız hakkında sürekli bir veri akışına zaten erişiminiz vardır.
Akıllı saatler ve fitness takipçileri, temel kalp atış hızı izlemenin ötesinde, kalp atış hızı bölgelerini, kalp atış hızı değişkenliğini ve kalp atış hızı eğilimlerini de ölçebilir ve takip edebilir.
Egzersiz yaparken farklı yoğunluk düzeylerini denemeye istekliyseniz ve verilerin sınırlamalarını anlıyorsanız, bu bilgi sağlığınız ve kondisyonunuz için önemli olabilir.
Verileri faydalı kılmak için Mayo Clinic'in Minnesota, Rochester'daki Spor Kardiyoloji Kliniğinde kardiyolog olan Kathryn Larson, hastalarına sağlık ve fitness hedeflerini soruyor. “Tartışma, hastanın veya sporcunun bu verilerle ne yapmak istediğine bağlı olarak büyük ölçüde değişiyor” dedi.
Egzersiz alışkanlığı geliştirmek isteyen kişiler için kalp atış hızı verileri, kondisyon seviyelerinin zaman içinde nasıl değiştiğini anlamak için harika bir araç olabilir. Daha deneyimli sporcular için kalp atış hızı bölgesi antrenmanı hız ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Kalp atış hızınızı nasıl ölçebilirsiniz?
Kalp atış hızınızı giyilebilir bir cihaz olmadan ölçmek için nabzınızı boynunuza veya bileğinize yerleştirin. 15 saniyede fark ettiğiniz vuruş sayısını sayın ve bu sayıyı dörtle çarpın.
Dinlenme kalp atış hızınız, kendinizi zorlamadığınız zamanlarda dakikada kalp atışınızın sayısıdır. Yaşınıza göre kabaca tahmin edilebilecek maksimum kalp atış hızınız, yoğun fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığının bir ölçüsüdür.
Çoğu fitness takipçisi, GPS koşu saati ve Apple Watch, gün boyunca bileğinizdeki damarlardaki kan akışındaki değişiklikleri ölçmek için küçük bir ışık kullanarak kalp atış hızını ölçer. Göğüs kemeri monitörleri saatlerden biraz daha hassas olabilir ancak genellikle yalnızca egzersiz sırasında takılır.
Sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60 ila 100 atış arasındadır, ancak bireysel dalgalanmalar da olabilir. Sporcular ve kondisyon düzeyi yüksek olan kişilerin dinlenme kalp atış hızı genellikle daha düşüktür.
Kalp atış hızı bölgesi eğitiminin temelleri
Bölge antrenmanı, antrenman planınızı rahat efordan maksimum yoğunluğa kadar beş kalp atış hızı bölgesi etrafında yapılandırır. Bu antrenman yöntemi, aşağıdakiler gibi belirli hedeflere yönelik antrenmanlar oluşturmanıza olanak tanır: B. dayanıklılığın arttırılması veya performansın arttırılması üzerine.
Her bölge, maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesine dayanır: Örneğin, birinci bölgede maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ına ulaşmanız gerekirken, beşinci bölgede maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 100'ü gerekir. Birçok fitness takipçisi, kalp atış hızı bölgelerinizi tahmin edebilir ve egzersiz sırasında hangi bölgede olduğunuzu size söyleyebilir. Ayrıca kendi efor seviyenize göre bölge antrenmanını yeniden oluşturabilirsiniz.
“Bölgeleri gerçekten anlamak için çaba ve amaç konusunda net olmalısınız” diyor Dr. Tamanna Singh, kardiyolog ve Cleveland Clinic Spor Kardiyoloji Merkezi'nin eş direktörü. Farklı egzersiz yoğunluklarının vücutta farklı fizyolojik süreçleri tetiklediğini ekliyor.
Birinci bölge Isınma veya soğumayla karşılaştırılabilecek kadar basit olmalıdır. “Kesintisiz bir şarkı söyleyebilmeli veya bir Shakespeare sonesini okuyabilmelisiniz” diyor Dr. Singh.
İkinci bölge biraz daha zorlu olmalı. Dr., konuşmayı sürdürebilmeniz gerektiğini, ancak orada burada nefes almaya ihtiyaç duyabileceğinizi söyledi. Singh. İkinci bölgede antrenman yapmak, dayanıklılık oluşturmanın ve aerobik kapasitenizi geliştirmenin anahtarıdır. Koşu, bisiklet gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda antrenman sürenizin çoğunu bu bölgede geçirmelisiniz.
Üçüncü bölge Dr., bunun ikinci bölge kadar sürdürülebilir olmadığını ve konuşmalar arasında daha fazla ara verme ihtiyacı hissedebileceğinizi söyledi. Singh. Birçok koşucu bu seviyedeki çabayı “hız” olarak adlandırır.
Dördüncü bölge Koşucuların ve bisikletçilerin eşik antrenmanı dediği şey bu, “muhtemelen 45 dakika veya en fazla bir saat boyunca yapabileceğiniz bir şey” dedi Dr. Singh.
bölge beş, Maksimum, mutlak çabanız, Dr. Singh bundan “kırmızı çizgi” olarak bahsetti. Vücudunuz daha az oksijenle performans geliştirmeye çalıştığı için tartışmaya yer yok.
Yüzme, koşma ve bisiklete binme gibi sporlarla uğraşan sporcular genellikle antrenman sürelerinin çoğunu aerobik sağlık ve dayanıklılıklarını geliştirmek için birinci, ikinci ve üçüncü bölgelerde geçirirler. Bireysel hedeflere bağlı olarak dördüncü ve beşinci bölgelerde yalnızca sınırlı bir süre geçirirler.
Stres, hava durumu ve uyku gibi birçok faktör kalp atış hızınızı etkileyebilir. Bu nedenle kalp atış hızı ölçümlerinizin yanı sıra kendi efor duygunuzu da dikkate almanız önemlidir. Yapılandırılmış bir bölge antrenman planı denemek istiyorsanız Orangetheory ve Peloton gibi programlar aynı zamanda kalp atış hızına dayalı antrenmanlar da sunuyor.
Kalp atış hızı değişkenliği
Birçok giyilebilir cihaz aynı zamanda kullanıcının kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) de hesaplar. Ölçüm, kalp atış hızınızın doğal olarak atımdan atıma nasıl dalgalandığını izler ve genellikle egzersizler arasında ne kadar dinlenmiş veya yorulduğunuzu izlemek için kullanılabilir.
Kendi taban çizginizden daha yüksek değerler genellikle iyileşmiş, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi gösterir. (Çoğu fitness takipçisi ve akıllı saat, yeterli veri topladıktan sonra sizin için temel değerinizi tahmin edebilir.) Özellikle zorlu bir antrenmanın ardından daha düşük değerler, vücudunuzun iyileşmek için hala daha fazla zamana ihtiyacı olduğunu gösterebilir. Ancak diğer kalp atış hızı ölçümleri gibi HRV de hastalık ve alkol tüketimi gibi egzersizle ilgisi olmayan faktörler nedeniyle dalgalanabilir.
Pek çok doktor, HRV'yi sağlık veya egzersiz kararlarında temel olarak kullanmak için henüz yeterli veri bulunmadığını söylüyor. Dr. Johns Hopkins Medicine'den kardiyolog Seth Martin, bu sayının “ilginç olduğunu ancak diğer kalp atış hızı veri noktaları kadar uygulanabilir olmadığını” söyledi.
İnce baskı
Kalp atış hızı verileri sağlığınız hakkında faydalı ipuçları sağlasa da uzmanlar bu verilere çok fazla güvenmemeniz konusunda uyarıyor.
“Her cihaz bazen bazı şeyleri doğru bir şekilde algılar, ancak bazen de güvenilmez olabilir” dedi Dr. Larson, endişe yaratabilecek herhangi bir anormalliğin doktorunuzla konuşmanız gerektiğinin bir işareti olması gerektiğini ekledi.
Konuşma testi yapmak (egzersiz sırasında sadece kendi kendinize bile olsa sohbet etmeye çalışmak) kalp atış hızınızı kontrol etmek kadar faydalı olabilir. Ne kadar dinlenmiş veya yorgun hissettiğinize dikkat etmek, HRV'nizi izlemek kadar yararlı olabilir.
Dr. Larson, bazı hastaların verilerden etkilendiğini söyledi. Bu durumlarda onları büyük resme bakmaya teşvik ediyor: “Bu veriler aslında ne kadar yardımcı oluyor veya bizi daha önemli konulardan ne kadar uzaklaştırıyor?”
Akıllı saatler ve fitness takipçileri, temel kalp atış hızı izlemenin ötesinde, kalp atış hızı bölgelerini, kalp atış hızı değişkenliğini ve kalp atış hızı eğilimlerini de ölçebilir ve takip edebilir.
Egzersiz yaparken farklı yoğunluk düzeylerini denemeye istekliyseniz ve verilerin sınırlamalarını anlıyorsanız, bu bilgi sağlığınız ve kondisyonunuz için önemli olabilir.
Verileri faydalı kılmak için Mayo Clinic'in Minnesota, Rochester'daki Spor Kardiyoloji Kliniğinde kardiyolog olan Kathryn Larson, hastalarına sağlık ve fitness hedeflerini soruyor. “Tartışma, hastanın veya sporcunun bu verilerle ne yapmak istediğine bağlı olarak büyük ölçüde değişiyor” dedi.
Egzersiz alışkanlığı geliştirmek isteyen kişiler için kalp atış hızı verileri, kondisyon seviyelerinin zaman içinde nasıl değiştiğini anlamak için harika bir araç olabilir. Daha deneyimli sporcular için kalp atış hızı bölgesi antrenmanı hız ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Kalp atış hızınızı nasıl ölçebilirsiniz?
Kalp atış hızınızı giyilebilir bir cihaz olmadan ölçmek için nabzınızı boynunuza veya bileğinize yerleştirin. 15 saniyede fark ettiğiniz vuruş sayısını sayın ve bu sayıyı dörtle çarpın.
Dinlenme kalp atış hızınız, kendinizi zorlamadığınız zamanlarda dakikada kalp atışınızın sayısıdır. Yaşınıza göre kabaca tahmin edilebilecek maksimum kalp atış hızınız, yoğun fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığının bir ölçüsüdür.
Çoğu fitness takipçisi, GPS koşu saati ve Apple Watch, gün boyunca bileğinizdeki damarlardaki kan akışındaki değişiklikleri ölçmek için küçük bir ışık kullanarak kalp atış hızını ölçer. Göğüs kemeri monitörleri saatlerden biraz daha hassas olabilir ancak genellikle yalnızca egzersiz sırasında takılır.
Sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60 ila 100 atış arasındadır, ancak bireysel dalgalanmalar da olabilir. Sporcular ve kondisyon düzeyi yüksek olan kişilerin dinlenme kalp atış hızı genellikle daha düşüktür.
Kalp atış hızı bölgesi eğitiminin temelleri
Bölge antrenmanı, antrenman planınızı rahat efordan maksimum yoğunluğa kadar beş kalp atış hızı bölgesi etrafında yapılandırır. Bu antrenman yöntemi, aşağıdakiler gibi belirli hedeflere yönelik antrenmanlar oluşturmanıza olanak tanır: B. dayanıklılığın arttırılması veya performansın arttırılması üzerine.
Her bölge, maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesine dayanır: Örneğin, birinci bölgede maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ına ulaşmanız gerekirken, beşinci bölgede maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 100'ü gerekir. Birçok fitness takipçisi, kalp atış hızı bölgelerinizi tahmin edebilir ve egzersiz sırasında hangi bölgede olduğunuzu size söyleyebilir. Ayrıca kendi efor seviyenize göre bölge antrenmanını yeniden oluşturabilirsiniz.
“Bölgeleri gerçekten anlamak için çaba ve amaç konusunda net olmalısınız” diyor Dr. Tamanna Singh, kardiyolog ve Cleveland Clinic Spor Kardiyoloji Merkezi'nin eş direktörü. Farklı egzersiz yoğunluklarının vücutta farklı fizyolojik süreçleri tetiklediğini ekliyor.
Birinci bölge Isınma veya soğumayla karşılaştırılabilecek kadar basit olmalıdır. “Kesintisiz bir şarkı söyleyebilmeli veya bir Shakespeare sonesini okuyabilmelisiniz” diyor Dr. Singh.
İkinci bölge biraz daha zorlu olmalı. Dr., konuşmayı sürdürebilmeniz gerektiğini, ancak orada burada nefes almaya ihtiyaç duyabileceğinizi söyledi. Singh. İkinci bölgede antrenman yapmak, dayanıklılık oluşturmanın ve aerobik kapasitenizi geliştirmenin anahtarıdır. Koşu, bisiklet gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda antrenman sürenizin çoğunu bu bölgede geçirmelisiniz.
Üçüncü bölge Dr., bunun ikinci bölge kadar sürdürülebilir olmadığını ve konuşmalar arasında daha fazla ara verme ihtiyacı hissedebileceğinizi söyledi. Singh. Birçok koşucu bu seviyedeki çabayı “hız” olarak adlandırır.
Dördüncü bölge Koşucuların ve bisikletçilerin eşik antrenmanı dediği şey bu, “muhtemelen 45 dakika veya en fazla bir saat boyunca yapabileceğiniz bir şey” dedi Dr. Singh.
bölge beş, Maksimum, mutlak çabanız, Dr. Singh bundan “kırmızı çizgi” olarak bahsetti. Vücudunuz daha az oksijenle performans geliştirmeye çalıştığı için tartışmaya yer yok.
Yüzme, koşma ve bisiklete binme gibi sporlarla uğraşan sporcular genellikle antrenman sürelerinin çoğunu aerobik sağlık ve dayanıklılıklarını geliştirmek için birinci, ikinci ve üçüncü bölgelerde geçirirler. Bireysel hedeflere bağlı olarak dördüncü ve beşinci bölgelerde yalnızca sınırlı bir süre geçirirler.
Stres, hava durumu ve uyku gibi birçok faktör kalp atış hızınızı etkileyebilir. Bu nedenle kalp atış hızı ölçümlerinizin yanı sıra kendi efor duygunuzu da dikkate almanız önemlidir. Yapılandırılmış bir bölge antrenman planı denemek istiyorsanız Orangetheory ve Peloton gibi programlar aynı zamanda kalp atış hızına dayalı antrenmanlar da sunuyor.
Kalp atış hızı değişkenliği
Birçok giyilebilir cihaz aynı zamanda kullanıcının kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) de hesaplar. Ölçüm, kalp atış hızınızın doğal olarak atımdan atıma nasıl dalgalandığını izler ve genellikle egzersizler arasında ne kadar dinlenmiş veya yorulduğunuzu izlemek için kullanılabilir.
Kendi taban çizginizden daha yüksek değerler genellikle iyileşmiş, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi gösterir. (Çoğu fitness takipçisi ve akıllı saat, yeterli veri topladıktan sonra sizin için temel değerinizi tahmin edebilir.) Özellikle zorlu bir antrenmanın ardından daha düşük değerler, vücudunuzun iyileşmek için hala daha fazla zamana ihtiyacı olduğunu gösterebilir. Ancak diğer kalp atış hızı ölçümleri gibi HRV de hastalık ve alkol tüketimi gibi egzersizle ilgisi olmayan faktörler nedeniyle dalgalanabilir.
Pek çok doktor, HRV'yi sağlık veya egzersiz kararlarında temel olarak kullanmak için henüz yeterli veri bulunmadığını söylüyor. Dr. Johns Hopkins Medicine'den kardiyolog Seth Martin, bu sayının “ilginç olduğunu ancak diğer kalp atış hızı veri noktaları kadar uygulanabilir olmadığını” söyledi.
İnce baskı
Kalp atış hızı verileri sağlığınız hakkında faydalı ipuçları sağlasa da uzmanlar bu verilere çok fazla güvenmemeniz konusunda uyarıyor.
“Her cihaz bazen bazı şeyleri doğru bir şekilde algılar, ancak bazen de güvenilmez olabilir” dedi Dr. Larson, endişe yaratabilecek herhangi bir anormalliğin doktorunuzla konuşmanız gerektiğinin bir işareti olması gerektiğini ekledi.
Konuşma testi yapmak (egzersiz sırasında sadece kendi kendinize bile olsa sohbet etmeye çalışmak) kalp atış hızınızı kontrol etmek kadar faydalı olabilir. Ne kadar dinlenmiş veya yorgun hissettiğinize dikkat etmek, HRV'nizi izlemek kadar yararlı olabilir.
Dr. Larson, bazı hastaların verilerden etkilendiğini söyledi. Bu durumlarda onları büyük resme bakmaya teşvik ediyor: “Bu veriler aslında ne kadar yardımcı oluyor veya bizi daha önemli konulardan ne kadar uzaklaştırıyor?”