Sakaryali
Active member
Ağzı olmayan bir çaydanlık şeklinde olan kettlebell, sıra dışı bir spor aletidir. Başlangıçta bir tarım aleti olarak tasarlanmış, dengesiz ve kaldırmak ve hareket ettirmek zordur. Kısmen bu kadar etkili olmasının nedeni budur.
Bir kettlebell’in sapı, bir dambıl veya halterinkinden daha kalındır, bu nedenle sallamak veya hareket ettirmek kavrama gücünü artırır. Ağırlık merkezi elinizden daha uzaktadır, bu da vücudunuzun siz sallanırken, kaldırırken ve yukarı iterken ağırlığı dengelemek için çalışması gerektiği anlamına gelir.
Ancak kettlebell meraklılarıyla konuşun ve çoğu aynı şeyi söyleyecektir: ağırlık ellerinde canlı hissediyor.
San Diego’daki bir kettlebell eğitim stüdyosu olan Iron Core’un sahibi ve eğitmeni Os Aponte, “Gallybell eğitiminde sevdiğim şey, egzersizden çok egzersiz gibi hissettirmesiydi,” dedi. sınanmış. “Çok düşünceli. Çok dikkatli.”
kettlebell’in kökeni
Bilmeniz gereken ilk şey, bunun bir elektrikli su ısıtıcısı olduğudur.Çan kavanoz – çaldığınız gibi – su ısıtıcısı yoktop. İkincisi, uzun süredir var olmasıdır. İlk olarak 1704’te bir Rusça sözlükte yer aldı ve burada ekinleri ölçmek için bir denge unsuruydu. Çiftçiler kısa süre sonra onları çiftçi festivallerinde güçlerini göstermek için kullandılar.
StrongFirst’in eğitim direktörü ve usta eğitmeni Brett Jones, “Ağırlıkları olan bir grup insanı bir araya getiriyorsunuz ve birinin ‘Bunu senden daha iyi kaldırabilirim’ demesi uzun sürmüyor” dedi. Reno, Nev’deki kuvvet antrenmanı okulu. StrongFirst, Amerika Birleşik Devletleri’nde kettlebell eğitiminin yaygınlaştırılmasından sorumlu olarak tanınan Pavel Tsatsouline tarafından kuruldu.
1900’lerin başında Sovyet Ordusu, fiziksel antrenmanlarının bir parçası olarak kettlebell’leri kullanmaya başladı ve sonunda 1980’lerin sonlarında kettlebell şampiyonaları düzenledi. 2000’lerin başında, kısmen Bay Tsatsouline sayesinde, kettlebell’ler çoğu spor salonunun temel malzemesi haline geldi.
Kettlebells gücünüzü ve zindeliğinizi nasıl geliştirir?
Kettlebell’lerin bu kadar popüler olmasının bir nedeni çok yönlü olmalarıdır. Diğer ağırlıklar gibi çömelebilir, bastırabilir veya kaldırabilirsiniz. Ayrıca temizleme (ağırlık yerden omuzlarınıza doğru kaldırıldığında) veya koparma (yerden başınızın üzerine kaldırıldığında) ile kardiyo yapabilir ve patlayıcı güç oluşturabilirsiniz. Bu hareketlerin çoğu bir dambıl ile yapılabilirken, kettlebell’in kalın tutuşu ve ofset ağırlık merkezi tutuşunuzu güçlendirir ve ağırlık kaldırırken çekirdek kaslarınızı sıkmanızı gerektirir.
Bay Aponte, “Tüm kettlebell egzersizleri temel egzersizlerdir” dedi.
Ancak salıncak, kettlebell’in canlandığı yerdir. Tek bir akıcı hareketle ağırlığı alın, kaldırın ve tek bir patlayıcı ama yumuşak hareketle kalçalarınızı kırın. Kettlebell yönünü değiştirmek için bacaklarınızı ve kalçalarınızı nasıl kullanacağınızı öğrenmek, vücudunuzdaki birçok kası çalıştıracak ve vücut üzerinde diğer serbest ağırlıklara göre daha az etki ile kalp atış hızınızı artıracaktır.
Birkaç küçük çalışma, kettlebell eğitiminin yaşlı erişkinlerde diz artrit semptomlarını iyileştirdiğini ve kavrama gücünü artırdığını göstermiştir. (Kavrama gücü ve uzun ömür arasındaki bağlantı iyi belgelenmiştir.) Diğer küçük araştırmalar, kettlebell eğitiminin kadın futbolcularda aerobik kapasiteyi iyileştirdiğini ve halter ve güç kaldırma performansını iyileştirdiğini göstermektedir. Yeni başlayanlar için de erişilebilir.
Brampton, Ontario’da kettlebell ve beslenme koçu olan Damali Fraiser, “Kavramanın kendisi onu çok bağışlayıcı kılıyor çünkü köşeden tutabilirsiniz, yandan tutabilirsiniz, üstten tutabilirsiniz” dedi. “Bir halter veya halterle yaptığınız gibi merkezde dengelemek zorunda değilsiniz.”
Bayan Fraiser, kettlebell eğitiminin, plank veya mekik çekmek için uzanmaktan rahatsız olan insanlar için çekirdek stabilitesini iyileştirmenin etkili bir yolu olduğunu söyledi. Ayrıca odaklanmanızı ve dengeniz üzerinde çalışmanızı gerektirir.
Bayan Fraiser, “Kettlebell dengenizi bu şekilde çalıştırdığınızda, bir adımı kaçırırsanız veya buzda kayarsanız, o kadar caydırılmış hissetmiyorsunuz,” dedi.
Hangi kettlebell’i kullanmalıyım?
İlk önce hangi boyutu kullanacağınızı bulmak için, omzunuzdan üç ila beş kez rahat ve güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz en ağır kettlebell’i bulun. Bu, büyük olasılıkla biraz kuvvet antrenmanı deneyimi olan kadınlar için 24 poundluk bir kettlebell ve erkekler için 35 poundluk bir kettlebell olacaktır.
Tek parça demirden yapılmış bir dökme demir kettlebell aradığınızdan emin olun. Vinil veya plastik kettlebell’ler terlediğinizde kayganlaşır ve dikiş yerleri ellerinize zarar verebilir.
Koleksiyonunuza daha fazla kettlebell eklemeye hazır olduğunuzda, bir sonraki kettlebell’inize yaklaşık 10 pound ekleyin. Ardından, aynı anda iki kez sallamak için ilkinizle aynı boyutta ikinci bir kettlebell ekleyin.
Temel kettlebell hareketleri
Yeni başlayanlar üç etkili, ustalaşması kolay hamleye odaklanmalıdır: ölü kaldırma, sallama ve piyon taşıma. Bayan Fraiser, bir kettlebell kullanmaya ilk başladığınızda, ağırlığın nasıl hareket ettiğine alışın, dedi. Baş üstü olmayan hareketlerle başlayın. Rahat olduğunuzda, ağırlığı yukarı kaldırmaya ve kaldırmaya devam edin.
Deadlift, bir ağırlığı bel yüksekliğine kaldırmakla ilgilidir. İşlevsel, pratik bir harekettir ve kettlebell eğitiminde salıncağın ilk kısmıdır. Ayrıca genellikle diğer türdeki cankurtaranlardan çok daha kolaydır.
Başlamak için, kettlebell’i ayak bileklerinizin arasına, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı yüksek ve sırtınızı düz tutun. Kettlebell tutamacını iki elinizle kavrayın, kollarınızı düz tutun, kalça kaslarınızı ve göbeğinizi sıkın ve ayağa kalkın.
Salıncak
Kettlebell’i kalçalarınıza getirmek için bir deadlift ile başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı sıkmak, dizlerinizi düzeltmek ve kettlebell’i ileri doğru sallamak için çekirdek kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızın gücünü kullanarak kettlebell’i olabildiğince yükseğe sallayın. Kettlebell’i bacaklarınız ve vücudunuzun önü arasında ileri geri sallarken ivme kazanmaya çalışın.
Kettlebell’i vücudunuzun yanına yere koyarak başlayın. Deadlifting yapıyormuş gibi dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell’in sapını tutmak için aşağı uzanın. Düz bir sırt ve sıkı bir çekirdek ile ayağa kalkın. İleriye doğru küçük adımlar atın ve dengeyi korumak için merkez bölgenizi meşgul edin. Ağırlığın sizi bir tarafa çekmesine izin vermeyin ve göğsünüzü dik tutun. Yerinde yürüyebilir veya ilerleyebilirsin. El değiştirme zamanı geldiğinde, bacaklarınızı bükerek ve sırtınızı düz tutarak kettlebell’i yere koyun, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Hilary Achauer fitness, sağlık, zindelik ve ebeveynlik konularında uzmanlaşmış serbest yazar.
Bir kettlebell’in sapı, bir dambıl veya halterinkinden daha kalındır, bu nedenle sallamak veya hareket ettirmek kavrama gücünü artırır. Ağırlık merkezi elinizden daha uzaktadır, bu da vücudunuzun siz sallanırken, kaldırırken ve yukarı iterken ağırlığı dengelemek için çalışması gerektiği anlamına gelir.
Ancak kettlebell meraklılarıyla konuşun ve çoğu aynı şeyi söyleyecektir: ağırlık ellerinde canlı hissediyor.
San Diego’daki bir kettlebell eğitim stüdyosu olan Iron Core’un sahibi ve eğitmeni Os Aponte, “Gallybell eğitiminde sevdiğim şey, egzersizden çok egzersiz gibi hissettirmesiydi,” dedi. sınanmış. “Çok düşünceli. Çok dikkatli.”
kettlebell’in kökeni
Bilmeniz gereken ilk şey, bunun bir elektrikli su ısıtıcısı olduğudur.Çan kavanoz – çaldığınız gibi – su ısıtıcısı yoktop. İkincisi, uzun süredir var olmasıdır. İlk olarak 1704’te bir Rusça sözlükte yer aldı ve burada ekinleri ölçmek için bir denge unsuruydu. Çiftçiler kısa süre sonra onları çiftçi festivallerinde güçlerini göstermek için kullandılar.
StrongFirst’in eğitim direktörü ve usta eğitmeni Brett Jones, “Ağırlıkları olan bir grup insanı bir araya getiriyorsunuz ve birinin ‘Bunu senden daha iyi kaldırabilirim’ demesi uzun sürmüyor” dedi. Reno, Nev’deki kuvvet antrenmanı okulu. StrongFirst, Amerika Birleşik Devletleri’nde kettlebell eğitiminin yaygınlaştırılmasından sorumlu olarak tanınan Pavel Tsatsouline tarafından kuruldu.
1900’lerin başında Sovyet Ordusu, fiziksel antrenmanlarının bir parçası olarak kettlebell’leri kullanmaya başladı ve sonunda 1980’lerin sonlarında kettlebell şampiyonaları düzenledi. 2000’lerin başında, kısmen Bay Tsatsouline sayesinde, kettlebell’ler çoğu spor salonunun temel malzemesi haline geldi.
Kettlebells gücünüzü ve zindeliğinizi nasıl geliştirir?
Kettlebell’lerin bu kadar popüler olmasının bir nedeni çok yönlü olmalarıdır. Diğer ağırlıklar gibi çömelebilir, bastırabilir veya kaldırabilirsiniz. Ayrıca temizleme (ağırlık yerden omuzlarınıza doğru kaldırıldığında) veya koparma (yerden başınızın üzerine kaldırıldığında) ile kardiyo yapabilir ve patlayıcı güç oluşturabilirsiniz. Bu hareketlerin çoğu bir dambıl ile yapılabilirken, kettlebell’in kalın tutuşu ve ofset ağırlık merkezi tutuşunuzu güçlendirir ve ağırlık kaldırırken çekirdek kaslarınızı sıkmanızı gerektirir.
Bay Aponte, “Tüm kettlebell egzersizleri temel egzersizlerdir” dedi.
Ancak salıncak, kettlebell’in canlandığı yerdir. Tek bir akıcı hareketle ağırlığı alın, kaldırın ve tek bir patlayıcı ama yumuşak hareketle kalçalarınızı kırın. Kettlebell yönünü değiştirmek için bacaklarınızı ve kalçalarınızı nasıl kullanacağınızı öğrenmek, vücudunuzdaki birçok kası çalıştıracak ve vücut üzerinde diğer serbest ağırlıklara göre daha az etki ile kalp atış hızınızı artıracaktır.
Birkaç küçük çalışma, kettlebell eğitiminin yaşlı erişkinlerde diz artrit semptomlarını iyileştirdiğini ve kavrama gücünü artırdığını göstermiştir. (Kavrama gücü ve uzun ömür arasındaki bağlantı iyi belgelenmiştir.) Diğer küçük araştırmalar, kettlebell eğitiminin kadın futbolcularda aerobik kapasiteyi iyileştirdiğini ve halter ve güç kaldırma performansını iyileştirdiğini göstermektedir. Yeni başlayanlar için de erişilebilir.
Brampton, Ontario’da kettlebell ve beslenme koçu olan Damali Fraiser, “Kavramanın kendisi onu çok bağışlayıcı kılıyor çünkü köşeden tutabilirsiniz, yandan tutabilirsiniz, üstten tutabilirsiniz” dedi. “Bir halter veya halterle yaptığınız gibi merkezde dengelemek zorunda değilsiniz.”
Bayan Fraiser, kettlebell eğitiminin, plank veya mekik çekmek için uzanmaktan rahatsız olan insanlar için çekirdek stabilitesini iyileştirmenin etkili bir yolu olduğunu söyledi. Ayrıca odaklanmanızı ve dengeniz üzerinde çalışmanızı gerektirir.
Bayan Fraiser, “Kettlebell dengenizi bu şekilde çalıştırdığınızda, bir adımı kaçırırsanız veya buzda kayarsanız, o kadar caydırılmış hissetmiyorsunuz,” dedi.
Hangi kettlebell’i kullanmalıyım?
İlk önce hangi boyutu kullanacağınızı bulmak için, omzunuzdan üç ila beş kez rahat ve güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz en ağır kettlebell’i bulun. Bu, büyük olasılıkla biraz kuvvet antrenmanı deneyimi olan kadınlar için 24 poundluk bir kettlebell ve erkekler için 35 poundluk bir kettlebell olacaktır.
Tek parça demirden yapılmış bir dökme demir kettlebell aradığınızdan emin olun. Vinil veya plastik kettlebell’ler terlediğinizde kayganlaşır ve dikiş yerleri ellerinize zarar verebilir.
Koleksiyonunuza daha fazla kettlebell eklemeye hazır olduğunuzda, bir sonraki kettlebell’inize yaklaşık 10 pound ekleyin. Ardından, aynı anda iki kez sallamak için ilkinizle aynı boyutta ikinci bir kettlebell ekleyin.
Temel kettlebell hareketleri
Yeni başlayanlar üç etkili, ustalaşması kolay hamleye odaklanmalıdır: ölü kaldırma, sallama ve piyon taşıma. Bayan Fraiser, bir kettlebell kullanmaya ilk başladığınızda, ağırlığın nasıl hareket ettiğine alışın, dedi. Baş üstü olmayan hareketlerle başlayın. Rahat olduğunuzda, ağırlığı yukarı kaldırmaya ve kaldırmaya devam edin.
Deadlift, bir ağırlığı bel yüksekliğine kaldırmakla ilgilidir. İşlevsel, pratik bir harekettir ve kettlebell eğitiminde salıncağın ilk kısmıdır. Ayrıca genellikle diğer türdeki cankurtaranlardan çok daha kolaydır.
Başlamak için, kettlebell’i ayak bileklerinizin arasına, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı yüksek ve sırtınızı düz tutun. Kettlebell tutamacını iki elinizle kavrayın, kollarınızı düz tutun, kalça kaslarınızı ve göbeğinizi sıkın ve ayağa kalkın.
Salıncak
Kettlebell’i kalçalarınıza getirmek için bir deadlift ile başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı sıkmak, dizlerinizi düzeltmek ve kettlebell’i ileri doğru sallamak için çekirdek kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızın gücünü kullanarak kettlebell’i olabildiğince yükseğe sallayın. Kettlebell’i bacaklarınız ve vücudunuzun önü arasında ileri geri sallarken ivme kazanmaya çalışın.
Kettlebell’i vücudunuzun yanına yere koyarak başlayın. Deadlifting yapıyormuş gibi dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell’in sapını tutmak için aşağı uzanın. Düz bir sırt ve sıkı bir çekirdek ile ayağa kalkın. İleriye doğru küçük adımlar atın ve dengeyi korumak için merkez bölgenizi meşgul edin. Ağırlığın sizi bir tarafa çekmesine izin vermeyin ve göğsünüzü dik tutun. Yerinde yürüyebilir veya ilerleyebilirsin. El değiştirme zamanı geldiğinde, bacaklarınızı bükerek ve sırtınızı düz tutarak kettlebell’i yere koyun, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Hilary Achauer fitness, sağlık, zindelik ve ebeveynlik konularında uzmanlaşmış serbest yazar.