Sakaryali
Active member
S: Geceleri daha iyi uyumak için melatonin alıyorum. Ama aynı zamanda uzun bir günün ardından gevşemek için bir veya iki kadeh şarabın tadını çıkarmayı da severim. İkisini birden yapmak güvenli mi?
İyi bir gece uykusu alma mücadelesi gerçektir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 2020’de Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 15’i düzenli olarak uykuya dalmakta ve yaklaşık yüzde 18’i uykuda kalmakta güçlük çekiyordu. Ve giderek daha fazla insan daha iyi uyumalarına yardımcı olmak için melatonin alıyor. Reçetesiz olarak uyku yardımı olarak satılan besin takviyesinin kullanımı son yirmi yılda önemli ölçüde artmıştır.
Ancak amacınız her gün tazelenmiş olarak uyanmaksa, yatmadan önce melatonin ve alkolü karıştırarak kendinize zarar veriyorsunuz – ve aslında sağlığınızı riske atıyorsunuz, dedi Dr. Rachel Salas, Johns Hopkins Medicine’de Nöroloji Profesörü ve Johns Hopkins Uyku ve Zindelik Merkezi’nin Yardımcı Tıbbi Direktörü.
Melatonin uykuyu nasıl etkiler?
Melatonin, sadece mağazadan satın alabileceğiniz bir besin takviyesi değildir. Ayrıca, beyninizin karanlığa tepki olarak doğal olarak ürettiği bir hormondur ve amacı uyku zamanının geldiğini bildirmektir, dedi Dr. Stanford Medicine’de Uyku Tıbbı Bölümü’nde klinik profesör ve “Nasıl Uyunur” kitabının yazarı Rafael Pelayo, Bununla birlikte, popüler inanışın aksine, melatonin takviyeleri, birçok klasik uyku hapının yaptığı kadar kolay kusmanıza neden olmaz. Pelayo, Melatonin uykusuzluk için her derde deva değil, bunun yerine, düzenlenmiş uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol eden dahili 24 saatlik saatiniz olarak da bilinen sirkadiyen ritminizi ayarlayarak uykunuzun zamanlamasını değiştirmek için en yararlısıdır. .
Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi’nde klinik psikoloji doçenti Philip Gehrman, “Bir kişinin uyku sorunları sirkadiyen ritimleriyle ilişkiliyse – bunun klasik örneği jet gecikmesi olabilir – melatonin yardımcı olabilir” dedi. . Örneğin, insanlar tipik olarak yeni bir varış noktasının saat dilimine günde yaklaşık bir saat uyum sağlasa da, “melatonin almak bu ayarlamayı daha da hızlandırabilir” dedi. Bir uyarı: Melatonin, yalnızca her gece aynı saatte (genellikle yatmadan yaklaşık yarım saat veya bir saat önce) alırsanız ve ne zaman yatıp ne zaman uyandığınız konusunda tutarlıysanız bu şekilde işe yarar. sabah kalk Melatonin almadan önce doktorunuzla konuşmanız da önemlidir, dedi Dr. Gehrman’a sizin için doğru olduğundan ve öyleyse hangi dozu almanız gerektiğinden emin olmak için.
Alkolün uyku üzerindeki etkisi nedir?
Alkol ise etkili bir uyku yardımcısı değildir. O bir (veya iki) kadeh şarap, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza neden olsa da, gece boyunca daha sık uyanmanıza neden olarak geri tepebilir ve genel uyku kalitenizi kötüleştirebilir, Dr. Selam.
Ek olarak, alkol merkezi sinir sistemini baskılayarak kalp atış hızının düşmesine ve beyin aktivitesinin ve solunumun yavaşlamasına neden olur. Dr. Selam.
Peki akşam hangi noktada kapatmalısınız? “Kesin bir bilim değil çünkü hepimiz alkolü farklı oranlarda metabolize ediyoruz ve tabii ki ne kadar tükettiğinize bağlı” dedi Dr. Gehrman. Genel bir kural olarak, yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce alkol almamayı tavsiye etti.
Melatonin ve alkolü birlikte alırsanız ne olur?
İkisini aynı anda almanın etkileri hakkında fazla araştırma yok ama uzmanlar almamanın en iyisi olduğunu söylüyor.
Birincisi, doktorlar insanlara başlangıçta sakinleştirici etkisi olabilecek alkolü, sakinleştirici etkisi olabilecek ilaç veya takviyelerle birlikte tüketmemelerini tavsiye ediyor. Ve melatonin muhtemelen aklınızı başınızdan almayacak olsa da, bazı insanlar için hala “biraz yatıştırıcı olabilir”, Dr. Gehrman. Bu nedenle, “daha muhafazakar yaklaşım”, aşırı sakinleştirici olma riskinden kaçınmak için melatonini alkolle karıştırmamak olacağını söyledi.
Yatmadan hemen önce içmenin de melatoninin vücut saatinizi korumadaki rolüne müdahale etmesi muhtemeldir. Alkol sadece uykunuzu bozmakla kalmaz, aynı zamanda daha geç yatmak, geç uyumak, gün içinde şekerleme yapmak veya normalden daha erken uykuya dalmak gibi uyku rutininize bağlı kalmanızı da zorlaştırabilir” dedi. . Selam. İyi bir gece uykusu çekmek için melatonin alımını zamanlamanın çok önemli olduğunu vurguladı. “Rastgele zamanlarda melatonin alınmamalıdır” dedi Dr. Selam. “Ya sürekli olarak al ya da hiç alma.” Bu nedenle, melatonin almayı planlıyorsanız, en az iki ila üç saat önce içmeyi bırakmayı deneyin ve akşam geç saatlerde bir içki içerseniz, bir sonraki geceye kadar melatonini atlamak daha iyidir.
Melatonin (tercihen alkolsüz) almaya karar verirseniz, diyet takviyeleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmediğinden ve araştırmalar melatonin takviyelerinin her zaman etikette belirtilenleri içermediğinden, doktorunuza hangi markaları önerdiğini sorun. Ya da iş yapıyorsanız, her ikisi de diyet takviyelerini kalite ve güvenlik açısından test eden, kar amacı gütmeyen bağımsız kuruluşlar olan US Pharmacopeia veya NSF International’dan onaylı bir işarete sahip ürünler arayın.
Tabii ki uyumakta zorlanıyorsanız ve melatonin yeterli değilse bir uyku uzmanına görünün. Dr. Selam. “Eğer mücadele ediyorsanız, gerçekten doktorunuzla konuşmalısınız çünkü uykunun sağlığınız ve esenliğiniz için çok önemli olduğunu biliyoruz.”
Ve yatmadan önce gece içkisini atlayın.
İyi bir gece uykusu alma mücadelesi gerçektir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 2020’de Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 15’i düzenli olarak uykuya dalmakta ve yaklaşık yüzde 18’i uykuda kalmakta güçlük çekiyordu. Ve giderek daha fazla insan daha iyi uyumalarına yardımcı olmak için melatonin alıyor. Reçetesiz olarak uyku yardımı olarak satılan besin takviyesinin kullanımı son yirmi yılda önemli ölçüde artmıştır.
Ancak amacınız her gün tazelenmiş olarak uyanmaksa, yatmadan önce melatonin ve alkolü karıştırarak kendinize zarar veriyorsunuz – ve aslında sağlığınızı riske atıyorsunuz, dedi Dr. Rachel Salas, Johns Hopkins Medicine’de Nöroloji Profesörü ve Johns Hopkins Uyku ve Zindelik Merkezi’nin Yardımcı Tıbbi Direktörü.
Melatonin uykuyu nasıl etkiler?
Melatonin, sadece mağazadan satın alabileceğiniz bir besin takviyesi değildir. Ayrıca, beyninizin karanlığa tepki olarak doğal olarak ürettiği bir hormondur ve amacı uyku zamanının geldiğini bildirmektir, dedi Dr. Stanford Medicine’de Uyku Tıbbı Bölümü’nde klinik profesör ve “Nasıl Uyunur” kitabının yazarı Rafael Pelayo, Bununla birlikte, popüler inanışın aksine, melatonin takviyeleri, birçok klasik uyku hapının yaptığı kadar kolay kusmanıza neden olmaz. Pelayo, Melatonin uykusuzluk için her derde deva değil, bunun yerine, düzenlenmiş uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol eden dahili 24 saatlik saatiniz olarak da bilinen sirkadiyen ritminizi ayarlayarak uykunuzun zamanlamasını değiştirmek için en yararlısıdır. .
Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi’nde klinik psikoloji doçenti Philip Gehrman, “Bir kişinin uyku sorunları sirkadiyen ritimleriyle ilişkiliyse – bunun klasik örneği jet gecikmesi olabilir – melatonin yardımcı olabilir” dedi. . Örneğin, insanlar tipik olarak yeni bir varış noktasının saat dilimine günde yaklaşık bir saat uyum sağlasa da, “melatonin almak bu ayarlamayı daha da hızlandırabilir” dedi. Bir uyarı: Melatonin, yalnızca her gece aynı saatte (genellikle yatmadan yaklaşık yarım saat veya bir saat önce) alırsanız ve ne zaman yatıp ne zaman uyandığınız konusunda tutarlıysanız bu şekilde işe yarar. sabah kalk Melatonin almadan önce doktorunuzla konuşmanız da önemlidir, dedi Dr. Gehrman’a sizin için doğru olduğundan ve öyleyse hangi dozu almanız gerektiğinden emin olmak için.
Alkolün uyku üzerindeki etkisi nedir?
Alkol ise etkili bir uyku yardımcısı değildir. O bir (veya iki) kadeh şarap, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza neden olsa da, gece boyunca daha sık uyanmanıza neden olarak geri tepebilir ve genel uyku kalitenizi kötüleştirebilir, Dr. Selam.
Ek olarak, alkol merkezi sinir sistemini baskılayarak kalp atış hızının düşmesine ve beyin aktivitesinin ve solunumun yavaşlamasına neden olur. Dr. Selam.
Peki akşam hangi noktada kapatmalısınız? “Kesin bir bilim değil çünkü hepimiz alkolü farklı oranlarda metabolize ediyoruz ve tabii ki ne kadar tükettiğinize bağlı” dedi Dr. Gehrman. Genel bir kural olarak, yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce alkol almamayı tavsiye etti.
Melatonin ve alkolü birlikte alırsanız ne olur?
İkisini aynı anda almanın etkileri hakkında fazla araştırma yok ama uzmanlar almamanın en iyisi olduğunu söylüyor.
Birincisi, doktorlar insanlara başlangıçta sakinleştirici etkisi olabilecek alkolü, sakinleştirici etkisi olabilecek ilaç veya takviyelerle birlikte tüketmemelerini tavsiye ediyor. Ve melatonin muhtemelen aklınızı başınızdan almayacak olsa da, bazı insanlar için hala “biraz yatıştırıcı olabilir”, Dr. Gehrman. Bu nedenle, “daha muhafazakar yaklaşım”, aşırı sakinleştirici olma riskinden kaçınmak için melatonini alkolle karıştırmamak olacağını söyledi.
Yatmadan hemen önce içmenin de melatoninin vücut saatinizi korumadaki rolüne müdahale etmesi muhtemeldir. Alkol sadece uykunuzu bozmakla kalmaz, aynı zamanda daha geç yatmak, geç uyumak, gün içinde şekerleme yapmak veya normalden daha erken uykuya dalmak gibi uyku rutininize bağlı kalmanızı da zorlaştırabilir” dedi. . Selam. İyi bir gece uykusu çekmek için melatonin alımını zamanlamanın çok önemli olduğunu vurguladı. “Rastgele zamanlarda melatonin alınmamalıdır” dedi Dr. Selam. “Ya sürekli olarak al ya da hiç alma.” Bu nedenle, melatonin almayı planlıyorsanız, en az iki ila üç saat önce içmeyi bırakmayı deneyin ve akşam geç saatlerde bir içki içerseniz, bir sonraki geceye kadar melatonini atlamak daha iyidir.
Melatonin (tercihen alkolsüz) almaya karar verirseniz, diyet takviyeleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmediğinden ve araştırmalar melatonin takviyelerinin her zaman etikette belirtilenleri içermediğinden, doktorunuza hangi markaları önerdiğini sorun. Ya da iş yapıyorsanız, her ikisi de diyet takviyelerini kalite ve güvenlik açısından test eden, kar amacı gütmeyen bağımsız kuruluşlar olan US Pharmacopeia veya NSF International’dan onaylı bir işarete sahip ürünler arayın.
Tabii ki uyumakta zorlanıyorsanız ve melatonin yeterli değilse bir uyku uzmanına görünün. Dr. Selam. “Eğer mücadele ediyorsanız, gerçekten doktorunuzla konuşmalısınız çünkü uykunun sağlığınız ve esenliğiniz için çok önemli olduğunu biliyoruz.”
Ve yatmadan önce gece içkisini atlayın.