Sakaryali
Active member
Egzersiz, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ancak çoğu zaman insanların ilerlemelerini değerlendirmek için kullandıkları tek ölçü kilolarıdır; bu, zindeliği değerlendirmek için en doğru ölçüm değildir ve duygusal olarak yorucu olabilir.
Birincisi, kas yağdan daha yoğundur. Bu nedenle, çok fazla kuvvet antrenmanı yaparsanız, siz daha fazla antrenman yaptıkça ölçekteki sayı artabilir. Ek olarak, araştırmalar, yüksekliğin mutlaka sağlıkla eşit olmadığını göstermektedir.
Chapel Hill’deki North Carolina Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Lee Stoner, “Fitness, kardiyovasküler ve metabolik sağlığınız ve genel morbidite ve mortalite riskiniz için obeziteden daha önemlidir” dedi.
Neyse ki, sağlığınızı ve fiziksel durumunuzu değerlendirmek için kullanabileceğiniz daha doğru (ve daha az korkutucu) ölçümler var. İster rekabetçi bir atlet, ister bir hafta sonu savaşçısı veya yeni başlayan biri olun, kondisyonunuzu ölçmek için uzmanlar tarafından önerilen bazı yöntemler.
Kalp sağlığı ölçümleri
Kondisyonunuzu daha iyi takip etmek için öncelikle bu kelimenin sizin için ne anlama geldiğini tanımlamanız faydalı olacaktır. Fizyolojik bir bakış açısıyla, zindelik “kalbinizin, akciğerlerinizin ve kardiyovasküler sisteminizin oksijeni ne kadar iyi ilettiği ve kullandığı” olarak tanımlanabilir, dedi Dr. sarhoşlar
Bunu yargılamanın en kolay yolu kalp atış hızıdır. Piyasadaki çoğu akıllı saat, kalp atış hızını oldukça doğru bir şekilde ölçer – ancak daha koyu ten tonlarına sahip olanlar için ürünlerin o kadar doğru olmadığına dair bazı endişeler vardır. Kalp atış hızınızı, 15 saniye boyunca tespit ettiğiniz atım sayısını dörtle çarparak bileğinizden veya boynunuzdan manuel olarak da ölçebilirsiniz.
Dinlenirken kalp atış hızı, kendinizi zorlamadığınız zamanlarda kalbinizin bir dakikada kaç kez attığını gösterir. Kardiyovasküler zindeliğiniz ne kadar iyiyse, kalp her vuruşta daha fazla kan pompalayabildiğinden, istirahat kalp atış hızınız muhtemelen o kadar düşük olur. Daha az atım, kalbin daha verimli çalışması, aynı miktarda kanı vücuda daha az eforla pompalaması anlamına gelir.
Sağlıklı yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 80 atış arasındadır. Sporcular genellikle daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahiptir, bazen dakikada 60 atışın altına düşer. İstirahat kalp atış hızınız 80’in üzerindeyse, düzenli aerobik egzersizi zamanla düşürmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca bir antrenman seansından sonra kalp atış hızınızı ölçebilir ve özellikle aynı antrenmanı sık sık yapıyorsanız, örn. B. Mahallenizde normal bir antrenman sınıfı veya set turu düzenlemek.
Minnesota Üniversitesi’nde egzersiz bilimi doçenti Christopher Lundstrom, “Zindeleştikçe, aynı egzersiz yoğunluğunda kalp atış hızınızın düştüğünü göreceksiniz” dedi. “Öyleyse bu kalp atış hızı kesinlikle iyi bir ölçü ve herkesin alabileceği kolay bir ölçü.”
İzlenecek kalp atış hızıyla ilgili başka bir metrik, daha gelişmiş akıllı saatler veya kondisyon izleyicileri kullanılarak değerlendirilebilen değişkenliktir. Kalp atış hızı değişkenliği, kalp atış hızınızın atımdan atıma ne kadar değiştiğini ölçer ve daha yüksek değişkenlik, iyi bir kardiyovasküler sağlık belirtisi olarak kabul edilir.
Kalbi genellikle sabit bir tempoda atan bir metronom olarak düşünsek de, aslında her atışın uzunluğunda ve aralarındaki sürede küçük farklılıklar vardır. “Dinlenme durumunda, çok düşük kalp atış hızı değişkenliği, kalbin ayak uydurmak için ne gerekiyorsa yaptığını gösteriyor” dedi Dr. Lundström. “Ne kadar zinde olursanız, kalbinizin değişen taleplere gerçekten hızlı bir şekilde uyum sağlama ve uyum sağlama yeteneği o kadar artar.”
VO2 max, kalp ve akciğerlerin oksijeni alıp vücutta dağıtma ve hücresel enerjiye dönüştürme kapasitesini ölçen, kardiyorespiratuar sağlığın en doğru değerlendirmesidir. VO2max genellikle bir laboratuvarda gerçekleştirilir ve çoğu kişinin erişemeyeceği özel ekipman gerektirir, ancak kabaca bir tahmin sağlayabilen üç dakikalık adım testi gibi ev testleri de vardır.
egzersiz hedefleri
Dr. Lundström. Antrenman hedefleri belirlemek – ve bunlara ulaşmak – belki de güç ve dayanıklılık ilerlemenizi takip etmek için en somut stratejidir.
Kondisyon testleri bu konuda yardımcı olur, çünkü size gelecekteki sonuçları karşılaştırabileceğiniz başka birinin değil, kendi yeteneğinize dayalı bir başlangıç performans ölçümü verir.
Yeni bir egzersiz programına başladığınızda, fitness hedeflerinizi yansıtan bir test seçin. Örneğin, karın kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bir tahtayı ne kadar süre tutabileceğinizi ölçebilirsiniz. Amacınız toplam vücut kondisyonunu iyileştirmekse, belirli bir süre içinde kaç burp yapabileceğinizi sayın.
Temel yeteneğinizi belirlemek için testi ilk antrenmanınız sırasında gerçekleştirin. Ardından, ne kadar ilerlediğinizi görmek için testi her ay tekrarlayın. Gücünüz ve kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, daha fazla tekrar yapabilmeli veya önceki sürenizi geçebilmelisiniz.
Güç kazanımlarını ölçmenin başka bir yolu, pazı kıvırmak gibi izole bir hareket için kullanabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırdıkça – hareketi güvenli ve doğru bir şekilde yapmaya devam ederken – kaslarınızın güçlenmesini bekleyebilirsiniz.
Kansas City, Kansas’tan sertifikalı bir koşu ve güç koçu olan Amber Harris, dayanıklılık için müşterilerinin hız ve mesafeye odaklanmasını sağlıyor. Yeni başlayanlar genellikle bir dakika koştukları ve ardından iki dakika yürüdükleri aralıklı antrenmanla başlar. Bu aşamadaki dayanıklılığı takip etmek için müşterilerinin bir dakikalık aralıklarla ne kadar ileri gidebildiklerini ölçer veya yavaşlamadan önce iki, üç veya dört dakika koşarak aralıklarını uzatmalarını ister.
Daha deneyimli koşucular için hız ve mesafe de bir o kadar önemlidir. Antrenmanınızda ilerledikçe, dedi Bayan Harris, bir mili ne kadar hızlı koşabileceğinizi veya kilometrenizi bir haftadan diğerine artırıp artıramayacağınızı görün.
“Böylece ‘Belim küçülüyor mu?’ diye endişelenmeden gelişip gelişmediğinizi değerlendirebilirsiniz. Giysilerim çeker mi?’” dedi Bayan Harris. “Çünkü genel olarak benim için önemli değil.”
Antrenmanın sizin için ne kadar zor olduğu başka bir yararlı ölçümdür. Daha sonra nefesiniz kesiliyor mu yoksa hafif mi geliyor? Eğitmenler buna Algılanan Efor Oranı veya RPE adını verir.
RPE tipik olarak 1’den 10’a kadar bir ölçekte ölçülür; burada 1 neredeyse hiç çaba göstermez ve 10 kısa bir süre için sürdürebileceğiniz maksimum çabadır. Beş veya daha düşük bir RPE ile, artan zorlukla da olsa bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Altı ve üstü daha zorlayıcıdır ve nefesiniz yorulmalıdır. Daha önce sekiz olarak derecelendirdiğiniz bir egzersiz beşe düştüğünde kardiyovasküler kondisyonunuzun arttığını görebilirsiniz.
RPE’nin “bir kişiyi zaman içinde izlemenin çok yararlı bir ölçüsü olduğu kanıtlandı” dedi Dr. Lundström. “Bir dizi sporcu yetiştiriyorum ve bir spor bilimcisi olmama rağmen, hala – muhtemelen diğer tüm veri noktalarından daha fazla – bunun onlara nasıl hissettirdiğiyle ilgileniyorum.”
günlük yaşam aktiviteleri
Sağlığınız ve yaşam tarzınız için antrenman söz konusu olduğunda, en önemli ölçümler spor salonu dışında takip ettiğiniz ölçümler olabilir, örneğin:
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve genellikle yaşlı yetişkinlerle çalışan grup fitness eğitmeni Jamie Carbaugh, fitness’ı tek bir soruyla tanımlar: “Günlük yaşamınızda gerçekleştirmek istediğiniz işlevleri gerçekleştirebilir misiniz?”
En yaşlısı 105 yaşında olan Bayan Carbaugh’un müşterileri estetiğe odaklanmak yerine performansa öncelik veriyor. Örneğin, bir kadın torununun düğününde sunakta yürüyebilmek için dayanıklılığını artırmak istedi.
Benzer şekilde, Fitness4AllBodies’in yöneticisi ve baş eğitmeni Justice Williams, müşterilerinden birinin ilerleme kaydettiğini bildiğini çünkü bir uçakta yardım almadan valizini baş üstü bölmesine kaldırabildiğini söyledi.
O kadar heyecanlıydı ki uçaktan inip oteline gittikten sonra beni aradı” dedi. “Bağımsızlık var, ne dediğimi anlıyor musunuz? “Bunu yardım istemeden kendi başıma yapabildim ve bu bana iyi geldi.”
Birincisi, kas yağdan daha yoğundur. Bu nedenle, çok fazla kuvvet antrenmanı yaparsanız, siz daha fazla antrenman yaptıkça ölçekteki sayı artabilir. Ek olarak, araştırmalar, yüksekliğin mutlaka sağlıkla eşit olmadığını göstermektedir.
Chapel Hill’deki North Carolina Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Lee Stoner, “Fitness, kardiyovasküler ve metabolik sağlığınız ve genel morbidite ve mortalite riskiniz için obeziteden daha önemlidir” dedi.
Neyse ki, sağlığınızı ve fiziksel durumunuzu değerlendirmek için kullanabileceğiniz daha doğru (ve daha az korkutucu) ölçümler var. İster rekabetçi bir atlet, ister bir hafta sonu savaşçısı veya yeni başlayan biri olun, kondisyonunuzu ölçmek için uzmanlar tarafından önerilen bazı yöntemler.
Kalp sağlığı ölçümleri
Kondisyonunuzu daha iyi takip etmek için öncelikle bu kelimenin sizin için ne anlama geldiğini tanımlamanız faydalı olacaktır. Fizyolojik bir bakış açısıyla, zindelik “kalbinizin, akciğerlerinizin ve kardiyovasküler sisteminizin oksijeni ne kadar iyi ilettiği ve kullandığı” olarak tanımlanabilir, dedi Dr. sarhoşlar
Bunu yargılamanın en kolay yolu kalp atış hızıdır. Piyasadaki çoğu akıllı saat, kalp atış hızını oldukça doğru bir şekilde ölçer – ancak daha koyu ten tonlarına sahip olanlar için ürünlerin o kadar doğru olmadığına dair bazı endişeler vardır. Kalp atış hızınızı, 15 saniye boyunca tespit ettiğiniz atım sayısını dörtle çarparak bileğinizden veya boynunuzdan manuel olarak da ölçebilirsiniz.
Dinlenirken kalp atış hızı, kendinizi zorlamadığınız zamanlarda kalbinizin bir dakikada kaç kez attığını gösterir. Kardiyovasküler zindeliğiniz ne kadar iyiyse, kalp her vuruşta daha fazla kan pompalayabildiğinden, istirahat kalp atış hızınız muhtemelen o kadar düşük olur. Daha az atım, kalbin daha verimli çalışması, aynı miktarda kanı vücuda daha az eforla pompalaması anlamına gelir.
Sağlıklı yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 80 atış arasındadır. Sporcular genellikle daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahiptir, bazen dakikada 60 atışın altına düşer. İstirahat kalp atış hızınız 80’in üzerindeyse, düzenli aerobik egzersizi zamanla düşürmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca bir antrenman seansından sonra kalp atış hızınızı ölçebilir ve özellikle aynı antrenmanı sık sık yapıyorsanız, örn. B. Mahallenizde normal bir antrenman sınıfı veya set turu düzenlemek.
Minnesota Üniversitesi’nde egzersiz bilimi doçenti Christopher Lundstrom, “Zindeleştikçe, aynı egzersiz yoğunluğunda kalp atış hızınızın düştüğünü göreceksiniz” dedi. “Öyleyse bu kalp atış hızı kesinlikle iyi bir ölçü ve herkesin alabileceği kolay bir ölçü.”
İzlenecek kalp atış hızıyla ilgili başka bir metrik, daha gelişmiş akıllı saatler veya kondisyon izleyicileri kullanılarak değerlendirilebilen değişkenliktir. Kalp atış hızı değişkenliği, kalp atış hızınızın atımdan atıma ne kadar değiştiğini ölçer ve daha yüksek değişkenlik, iyi bir kardiyovasküler sağlık belirtisi olarak kabul edilir.
Kalbi genellikle sabit bir tempoda atan bir metronom olarak düşünsek de, aslında her atışın uzunluğunda ve aralarındaki sürede küçük farklılıklar vardır. “Dinlenme durumunda, çok düşük kalp atış hızı değişkenliği, kalbin ayak uydurmak için ne gerekiyorsa yaptığını gösteriyor” dedi Dr. Lundström. “Ne kadar zinde olursanız, kalbinizin değişen taleplere gerçekten hızlı bir şekilde uyum sağlama ve uyum sağlama yeteneği o kadar artar.”
VO2 max, kalp ve akciğerlerin oksijeni alıp vücutta dağıtma ve hücresel enerjiye dönüştürme kapasitesini ölçen, kardiyorespiratuar sağlığın en doğru değerlendirmesidir. VO2max genellikle bir laboratuvarda gerçekleştirilir ve çoğu kişinin erişemeyeceği özel ekipman gerektirir, ancak kabaca bir tahmin sağlayabilen üç dakikalık adım testi gibi ev testleri de vardır.
egzersiz hedefleri
Dr. Lundström. Antrenman hedefleri belirlemek – ve bunlara ulaşmak – belki de güç ve dayanıklılık ilerlemenizi takip etmek için en somut stratejidir.
Kondisyon testleri bu konuda yardımcı olur, çünkü size gelecekteki sonuçları karşılaştırabileceğiniz başka birinin değil, kendi yeteneğinize dayalı bir başlangıç performans ölçümü verir.
Yeni bir egzersiz programına başladığınızda, fitness hedeflerinizi yansıtan bir test seçin. Örneğin, karın kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bir tahtayı ne kadar süre tutabileceğinizi ölçebilirsiniz. Amacınız toplam vücut kondisyonunu iyileştirmekse, belirli bir süre içinde kaç burp yapabileceğinizi sayın.
Temel yeteneğinizi belirlemek için testi ilk antrenmanınız sırasında gerçekleştirin. Ardından, ne kadar ilerlediğinizi görmek için testi her ay tekrarlayın. Gücünüz ve kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, daha fazla tekrar yapabilmeli veya önceki sürenizi geçebilmelisiniz.
Güç kazanımlarını ölçmenin başka bir yolu, pazı kıvırmak gibi izole bir hareket için kullanabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırdıkça – hareketi güvenli ve doğru bir şekilde yapmaya devam ederken – kaslarınızın güçlenmesini bekleyebilirsiniz.
Kansas City, Kansas’tan sertifikalı bir koşu ve güç koçu olan Amber Harris, dayanıklılık için müşterilerinin hız ve mesafeye odaklanmasını sağlıyor. Yeni başlayanlar genellikle bir dakika koştukları ve ardından iki dakika yürüdükleri aralıklı antrenmanla başlar. Bu aşamadaki dayanıklılığı takip etmek için müşterilerinin bir dakikalık aralıklarla ne kadar ileri gidebildiklerini ölçer veya yavaşlamadan önce iki, üç veya dört dakika koşarak aralıklarını uzatmalarını ister.
Daha deneyimli koşucular için hız ve mesafe de bir o kadar önemlidir. Antrenmanınızda ilerledikçe, dedi Bayan Harris, bir mili ne kadar hızlı koşabileceğinizi veya kilometrenizi bir haftadan diğerine artırıp artıramayacağınızı görün.
“Böylece ‘Belim küçülüyor mu?’ diye endişelenmeden gelişip gelişmediğinizi değerlendirebilirsiniz. Giysilerim çeker mi?’” dedi Bayan Harris. “Çünkü genel olarak benim için önemli değil.”
Antrenmanın sizin için ne kadar zor olduğu başka bir yararlı ölçümdür. Daha sonra nefesiniz kesiliyor mu yoksa hafif mi geliyor? Eğitmenler buna Algılanan Efor Oranı veya RPE adını verir.
RPE tipik olarak 1’den 10’a kadar bir ölçekte ölçülür; burada 1 neredeyse hiç çaba göstermez ve 10 kısa bir süre için sürdürebileceğiniz maksimum çabadır. Beş veya daha düşük bir RPE ile, artan zorlukla da olsa bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Altı ve üstü daha zorlayıcıdır ve nefesiniz yorulmalıdır. Daha önce sekiz olarak derecelendirdiğiniz bir egzersiz beşe düştüğünde kardiyovasküler kondisyonunuzun arttığını görebilirsiniz.
RPE’nin “bir kişiyi zaman içinde izlemenin çok yararlı bir ölçüsü olduğu kanıtlandı” dedi Dr. Lundström. “Bir dizi sporcu yetiştiriyorum ve bir spor bilimcisi olmama rağmen, hala – muhtemelen diğer tüm veri noktalarından daha fazla – bunun onlara nasıl hissettirdiğiyle ilgileniyorum.”
günlük yaşam aktiviteleri
Sağlığınız ve yaşam tarzınız için antrenman söz konusu olduğunda, en önemli ölçümler spor salonu dışında takip ettiğiniz ölçümler olabilir, örneğin:
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve genellikle yaşlı yetişkinlerle çalışan grup fitness eğitmeni Jamie Carbaugh, fitness’ı tek bir soruyla tanımlar: “Günlük yaşamınızda gerçekleştirmek istediğiniz işlevleri gerçekleştirebilir misiniz?”
En yaşlısı 105 yaşında olan Bayan Carbaugh’un müşterileri estetiğe odaklanmak yerine performansa öncelik veriyor. Örneğin, bir kadın torununun düğününde sunakta yürüyebilmek için dayanıklılığını artırmak istedi.
Benzer şekilde, Fitness4AllBodies’in yöneticisi ve baş eğitmeni Justice Williams, müşterilerinden birinin ilerleme kaydettiğini bildiğini çünkü bir uçakta yardım almadan valizini baş üstü bölmesine kaldırabildiğini söyledi.
O kadar heyecanlıydı ki uçaktan inip oteline gittikten sonra beni aradı” dedi. “Bağımsızlık var, ne dediğimi anlıyor musunuz? “Bunu yardım istemeden kendi başıma yapabildim ve bu bana iyi geldi.”