Sakaryali
Active member
Sıcak, bunaltıcı bir günde koşuya çıkan herkes bunun ne kadar korkunç olabileceğini bilir – uzmanlara göre sadece gömleğiniz sırtınıza yapıştığı için değil, aynı zamanda nem antrenmanı çok daha zor hale getirdiği için.
Mississippi Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi doçenti John Eric Smith, bunun nedeninin terin cilt üzerinde kolayca buharlaşmaması olduğunu söyledi. Soğutan terin kendisi değil, terin buharlaşmasıdır dedi. Ancak hava zaten su buharı ile dolduğunda, “derimizdeki nemin gidecek hiçbir yeri yoktur” dedi.
Sonuç olarak, nemli hava vücudunuzun soğumasını zorlaştırır. Bu, kardiyovasküler sistemi zorlayabilir, kaslara giden kan akışını azaltabilir ve daha kuru iklimlerde olduğundan daha çabuk yorulmamıza neden olabilir. Nemin vücudu nasıl etkilediğine dair çok fazla bağımsız araştırma olmamasına rağmen, konuyla ilgili küçük araştırmalar sürekli olarak bağıl nem yaklaşık yüzde 60’a ulaştığında sporcuların daha çabuk yorulduğunu bulmuştur.
Ancak bu, haziran ayından eylül ayına kadar sauna gibi hissettiren bir bölgede yaşıyorsanız, tüm egzersizlerinizi iç mekana taşımanız gerektiği anlamına gelmez. İşte yaklaşan bunaltıcı yaz aylarında daha serin kalmak için yapabileceğiniz dört şey.
Vücudunuza alışması için birkaç hafta verin.
Hem sıcakta hem de nemde ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar çok uyum sağlar ve soğuma yeteneğini geliştirir, dedi Dr. Smith. (Aynı durum soğuk hava için sadece tersi geçerlidir.) Ancak sıcak, nemli havalarda yapılan antrenmanlar vücuda daha kuru havalardakinden daha fazla yük bindirdiğinden, aşırı ısınmayı ve yorgunluğu önlemek için kendinize uyum sağlamak için zaman tanımanız önemlidir. .
Sadece birkaç gün sonra vücudunuz daha fazla ve daha erken terlemeye başlayacak ve bu da sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olacaktır, dedi Dr. Smith. Hatta kan hacminde bir artış fark edeceksiniz, bu da kalbinize ve dolaşımınıza fayda sağlar.
“Maruz kaldıktan sonraki ilk birkaç gün içinde büyük değişiklikler meydana gelir” dedi, ancak “iyi bir uyum sağlamak genellikle yaklaşık iki hafta sürer.”
Havaların ısınmasıyla Dr. Smith, siz önceki antrenman programınıza dönene kadar iki ila üç hafta boyunca süre ve yoğunluk olarak yavaş yavaş artan daha kısa, daha yumuşak antrenmanlar kullanır. Tipik olarak 10 dakikalık bir tempoda 6 mil koşarsanız, 12 dakikalık bir tempoda 3 mile kadar yavaşlayın ve nem daha az bunaltıcı hissettiğinde hızınızı ve kilometrenizi artırın.
Cildinizi serin tutun.
Malezya Bilim Üniversitesi’nde ısı ve nemin vücut ısısı üzerindeki etkisini inceleyen egzersiz fizyolojisi doçenti Ahmad Munir Che Muhamed, nem vücut ısısını kuru ısıdan daha fazla yükselttiğinden, egzersiz yaparken cildinizi serin tutmanın daha da önemli olduğunu söylüyor. Spor Performansı.
Terin daha kolay buharlaşmasını sağlamak için egzersiz sırasında mümkün olduğunca fazla cildi havaya maruz bırakın. (Güneşin zarar görmesini önlemek için güneş kremi kullandığınızdan emin olun.) Nemi hapsedip vücudunuzun etrafında bir yalıtım tabakası oluşturduğu için pamuklu giysiler giymekten de kaçınmalısınız, dedi. Bunun yerine, çabuk kuruyan veya nem emici olarak tanımlanan giysiler giyin.
Cildinizi bir havluyla kurulamak veya ıslak tişörtünüzle teri silmek o an daha rahat hissetmenizi sağlayabilir, ancak aslında cildinizdeki nemi uzaklaştırdığı için buharlaşma sürecini bozar, dedi Dr. Smith. Gözünüze kaçmadığı sürece terin üzerinizden akmasına izin vermek daha iyi olabilir.
Ve tek bir yerde egzersiz yapıyorsanız – örneğin, tenis oynuyorsanız veya açık hava eğitim kampında – kendinize düzenli olarak soğuk su püskürtün ve portatif bir vantilatörle kurulayın, Dr. Mayo Clinic’te spor hekimliği pratisyen hekimi Amy Beacom. Koşuyorsanız, hızlı bir şekilde rahatlamak için antrenmanınızdan sonra bunu yapın.
Hidratlayın, ancak aşırıya kaçmayın.
Nemli hava dehidrasyona neden olabilir. İskoçya’daki St Andrews Üniversitesi’nde egzersiz bilimi profesörü Ronald Maughan, teriniz ne kadar az buharlaşırsa, o kadar sıcak olur ve sodyum ve potasyum gibi hayati sıvıları ve elektrolitleri tüketen daha fazla terlersiniz dedi.
Egzersiz yapmadan önce su içtiğinizden emin olun, böylece egzersize susuz kalmazsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersizden birkaç saat önce iki ila üç bardak su içmenizi önerir.
Hareket ettiğinizde, Mayo Clinic her zaman susuz kalmamanızı, ancak nihayetinde kanınızdaki sodyumu seyreltebilecek ve böbreklerinize zarar verebilecek aşırı hidrasyondan kaçınmak için “susayana kadar içmenizi” önerir.
Ne zaman ve nerede antrenman yapmak istediğinizi düşünün.
Sabahları, güneş atmosferdeki nemi kurutmadan önce, nem çoğu yerde en yüksek seviyededir. Bölgenizdeki nem seviyelerini günün farklı saatlerinde düzenli olarak kontrol edin ve antrenmanınızı buna göre planlayın. doktor Smith, The Weather Channel’ın uygulamasını önerir.
Ve eğer yapabiliyorsanız, egzersiz yapmak için gölgeli bir yer veya yol seçin, dedi Dr. Maughan. Vücudunuz zaten yüksek nemde aşırı ısınmamak için çok çalışıyorsa, doğrudan güneş ışığında egzersiz yapmak ateşe yakıt eklemek gibidir. Isı, nem, güneşin yoğunluğu ve hatta rüzgarın hepsi dışarıda nasıl hissettiğinizi etkiliyor dedi. “Bütün bu farklı faktörler etkileşime giriyor.”
Mississippi Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi doçenti John Eric Smith, bunun nedeninin terin cilt üzerinde kolayca buharlaşmaması olduğunu söyledi. Soğutan terin kendisi değil, terin buharlaşmasıdır dedi. Ancak hava zaten su buharı ile dolduğunda, “derimizdeki nemin gidecek hiçbir yeri yoktur” dedi.
Sonuç olarak, nemli hava vücudunuzun soğumasını zorlaştırır. Bu, kardiyovasküler sistemi zorlayabilir, kaslara giden kan akışını azaltabilir ve daha kuru iklimlerde olduğundan daha çabuk yorulmamıza neden olabilir. Nemin vücudu nasıl etkilediğine dair çok fazla bağımsız araştırma olmamasına rağmen, konuyla ilgili küçük araştırmalar sürekli olarak bağıl nem yaklaşık yüzde 60’a ulaştığında sporcuların daha çabuk yorulduğunu bulmuştur.
Ancak bu, haziran ayından eylül ayına kadar sauna gibi hissettiren bir bölgede yaşıyorsanız, tüm egzersizlerinizi iç mekana taşımanız gerektiği anlamına gelmez. İşte yaklaşan bunaltıcı yaz aylarında daha serin kalmak için yapabileceğiniz dört şey.
Vücudunuza alışması için birkaç hafta verin.
Hem sıcakta hem de nemde ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar çok uyum sağlar ve soğuma yeteneğini geliştirir, dedi Dr. Smith. (Aynı durum soğuk hava için sadece tersi geçerlidir.) Ancak sıcak, nemli havalarda yapılan antrenmanlar vücuda daha kuru havalardakinden daha fazla yük bindirdiğinden, aşırı ısınmayı ve yorgunluğu önlemek için kendinize uyum sağlamak için zaman tanımanız önemlidir. .
Sadece birkaç gün sonra vücudunuz daha fazla ve daha erken terlemeye başlayacak ve bu da sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olacaktır, dedi Dr. Smith. Hatta kan hacminde bir artış fark edeceksiniz, bu da kalbinize ve dolaşımınıza fayda sağlar.
“Maruz kaldıktan sonraki ilk birkaç gün içinde büyük değişiklikler meydana gelir” dedi, ancak “iyi bir uyum sağlamak genellikle yaklaşık iki hafta sürer.”
Havaların ısınmasıyla Dr. Smith, siz önceki antrenman programınıza dönene kadar iki ila üç hafta boyunca süre ve yoğunluk olarak yavaş yavaş artan daha kısa, daha yumuşak antrenmanlar kullanır. Tipik olarak 10 dakikalık bir tempoda 6 mil koşarsanız, 12 dakikalık bir tempoda 3 mile kadar yavaşlayın ve nem daha az bunaltıcı hissettiğinde hızınızı ve kilometrenizi artırın.
Cildinizi serin tutun.
Malezya Bilim Üniversitesi’nde ısı ve nemin vücut ısısı üzerindeki etkisini inceleyen egzersiz fizyolojisi doçenti Ahmad Munir Che Muhamed, nem vücut ısısını kuru ısıdan daha fazla yükselttiğinden, egzersiz yaparken cildinizi serin tutmanın daha da önemli olduğunu söylüyor. Spor Performansı.
Terin daha kolay buharlaşmasını sağlamak için egzersiz sırasında mümkün olduğunca fazla cildi havaya maruz bırakın. (Güneşin zarar görmesini önlemek için güneş kremi kullandığınızdan emin olun.) Nemi hapsedip vücudunuzun etrafında bir yalıtım tabakası oluşturduğu için pamuklu giysiler giymekten de kaçınmalısınız, dedi. Bunun yerine, çabuk kuruyan veya nem emici olarak tanımlanan giysiler giyin.
Cildinizi bir havluyla kurulamak veya ıslak tişörtünüzle teri silmek o an daha rahat hissetmenizi sağlayabilir, ancak aslında cildinizdeki nemi uzaklaştırdığı için buharlaşma sürecini bozar, dedi Dr. Smith. Gözünüze kaçmadığı sürece terin üzerinizden akmasına izin vermek daha iyi olabilir.
Ve tek bir yerde egzersiz yapıyorsanız – örneğin, tenis oynuyorsanız veya açık hava eğitim kampında – kendinize düzenli olarak soğuk su püskürtün ve portatif bir vantilatörle kurulayın, Dr. Mayo Clinic’te spor hekimliği pratisyen hekimi Amy Beacom. Koşuyorsanız, hızlı bir şekilde rahatlamak için antrenmanınızdan sonra bunu yapın.
Hidratlayın, ancak aşırıya kaçmayın.
Nemli hava dehidrasyona neden olabilir. İskoçya’daki St Andrews Üniversitesi’nde egzersiz bilimi profesörü Ronald Maughan, teriniz ne kadar az buharlaşırsa, o kadar sıcak olur ve sodyum ve potasyum gibi hayati sıvıları ve elektrolitleri tüketen daha fazla terlersiniz dedi.
Egzersiz yapmadan önce su içtiğinizden emin olun, böylece egzersize susuz kalmazsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersizden birkaç saat önce iki ila üç bardak su içmenizi önerir.
Hareket ettiğinizde, Mayo Clinic her zaman susuz kalmamanızı, ancak nihayetinde kanınızdaki sodyumu seyreltebilecek ve böbreklerinize zarar verebilecek aşırı hidrasyondan kaçınmak için “susayana kadar içmenizi” önerir.
Ne zaman ve nerede antrenman yapmak istediğinizi düşünün.
Sabahları, güneş atmosferdeki nemi kurutmadan önce, nem çoğu yerde en yüksek seviyededir. Bölgenizdeki nem seviyelerini günün farklı saatlerinde düzenli olarak kontrol edin ve antrenmanınızı buna göre planlayın. doktor Smith, The Weather Channel’ın uygulamasını önerir.
Ve eğer yapabiliyorsanız, egzersiz yapmak için gölgeli bir yer veya yol seçin, dedi Dr. Maughan. Vücudunuz zaten yüksek nemde aşırı ısınmamak için çok çalışıyorsa, doğrudan güneş ışığında egzersiz yapmak ateşe yakıt eklemek gibidir. Isı, nem, güneşin yoğunluğu ve hatta rüzgarın hepsi dışarıda nasıl hissettiğinizi etkiliyor dedi. “Bütün bu farklı faktörler etkileşime giriyor.”