Sakaryali
Active member
Dikkatini dağıt. Düşünceleriniz kontrolden çıktığında yapabileceğiniz en etkili şeylerden biri dikkatinizi dağıtmaktır, dedi Dr. mühür. Örneğin, 2011’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, sosyal kaygılı üniversite öğrencilerinin üç dakikalık bir konuşmadan kısa bir süre sonra kelime dönüştürme alıştırmalarıyla dikkatlerini başka yöne çevirdiklerinde, rehberli negatif yapanlara göre sunumlarının akışı hakkında daha olumlu hissettiklerini buldular. ruminasyon seansı. 2008’de yapılan başka bir araştırma, 60 üniversite öğrencisinden hayatlarında kendilerini yalnız, üzgün, reddedilmiş veya incinmiş hissettikleri olayları hatırlamalarını istedi. Daha sonra sekiz dakikayı derin düşüncelere dalarak, farkındalık uyarılarına odaklanarak veya rastgele düşünceler ve gözlemlerle dikkatlerini dağıtarak geçirmeleri söylendi. Ruminasyon, olumsuz ruh hallerini uzatırken, dikkat dağınıklığı onları yumuşatır. Farkındalık, ruh halini ne iyileştirdi ne de kötüleştirdi.
Dr. İşaretler. Bir arkadaşla konuşmak, oyun oynamak veya egzersiz yapmak gibi diğer dikkat dağıtma taktikleri de yardımcı olabilir.
Tetikleyicilerinizden kaçının. Felsefe üzerine çalışan bir doktora öğrencisi olan Jodie Louise Russell, bir Hallmark filmi izlerken bir aile üyesini kaybetmenin ezici anılarını canlandırdığında veya sosyal medyada gezinirken görünüşüne sağlıksız bir saplantıya yol açtığında, bu tetikleyicilerden kaçınmanın bu tür düşünceleri engellemeye yardımcı olabileceğini söyledi. Edinburgh Üniversitesi’nde depresyon ve anksiyetede ruminasyon. Sosyal medyadaki sessize alma, engelleme, takibi bırakma veya ilgilenmeme özelliklerini özgürce kullanın veya yarardan çok zarar verdiğini düşünüyorsanız internetten veya belirli medya türlerinden tamamen kaçının.
Bir endişe zamanlayıcısı ayarlayın. Uzun uzun düşünürseniz, uzun uzun düşünmenin sizi kötü hissettirdiği, dolayısıyla daha fazla ruminasyona ve daha derin stres duygularına yol açabilen olumsuz bir geri besleme döngüsüne takılıp kalabilirsiniz. Düzenli olarak 10 ila 30 dakikalık “endişelenme veya kara kara düşünme süresi” ayırmak, bu baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Kendinize ruminasyon yapma izni vermek gibi basit bir eylem bile daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, dedi Dr. mühür.
Dr. İşaretler.
Kendinizi anın içine bırakın. Bazen insanlar geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak ve acil bir çözümü olmayan şeyleri düşünürler. Bu verimsiz düşünce kalıbından kurtulmak için Dr. Marks, çevrende olup biten her şeyi fark etmek için bir dakikanı ayır, örneğin, “Önünde ne görüyorsun? Odadaki sıcaklık nedir? Havada koklayabileceğiniz bir şey var mı? İçinde bulunduğunuz deneyim ne olursa olsun alın ve kendinizi tamamen kaptırın.”
Ciddi ruminasyon terapi gerektirebilir
Bazı uzmanlar, yukarıdaki stratejiler bazı insanlar için yararlı olsa da, ruminasyon yapan ve aynı zamanda belirli akıl hastalıkları (şiddetli OKB gibi) olanların daha düzenli bir müdahaleye ihtiyacı olduğunu söyledi. Dr. Greenberg – sürekli olarak bir sineği tokatlamaya veya bir balonu su altında tutmaya çalışmak gibi.
Dr. İşaretler. Bir arkadaşla konuşmak, oyun oynamak veya egzersiz yapmak gibi diğer dikkat dağıtma taktikleri de yardımcı olabilir.
Tetikleyicilerinizden kaçının. Felsefe üzerine çalışan bir doktora öğrencisi olan Jodie Louise Russell, bir Hallmark filmi izlerken bir aile üyesini kaybetmenin ezici anılarını canlandırdığında veya sosyal medyada gezinirken görünüşüne sağlıksız bir saplantıya yol açtığında, bu tetikleyicilerden kaçınmanın bu tür düşünceleri engellemeye yardımcı olabileceğini söyledi. Edinburgh Üniversitesi’nde depresyon ve anksiyetede ruminasyon. Sosyal medyadaki sessize alma, engelleme, takibi bırakma veya ilgilenmeme özelliklerini özgürce kullanın veya yarardan çok zarar verdiğini düşünüyorsanız internetten veya belirli medya türlerinden tamamen kaçının.
Bir endişe zamanlayıcısı ayarlayın. Uzun uzun düşünürseniz, uzun uzun düşünmenin sizi kötü hissettirdiği, dolayısıyla daha fazla ruminasyona ve daha derin stres duygularına yol açabilen olumsuz bir geri besleme döngüsüne takılıp kalabilirsiniz. Düzenli olarak 10 ila 30 dakikalık “endişelenme veya kara kara düşünme süresi” ayırmak, bu baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Kendinize ruminasyon yapma izni vermek gibi basit bir eylem bile daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, dedi Dr. mühür.
Dr. İşaretler.
Kendinizi anın içine bırakın. Bazen insanlar geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak ve acil bir çözümü olmayan şeyleri düşünürler. Bu verimsiz düşünce kalıbından kurtulmak için Dr. Marks, çevrende olup biten her şeyi fark etmek için bir dakikanı ayır, örneğin, “Önünde ne görüyorsun? Odadaki sıcaklık nedir? Havada koklayabileceğiniz bir şey var mı? İçinde bulunduğunuz deneyim ne olursa olsun alın ve kendinizi tamamen kaptırın.”
Ciddi ruminasyon terapi gerektirebilir
Bazı uzmanlar, yukarıdaki stratejiler bazı insanlar için yararlı olsa da, ruminasyon yapan ve aynı zamanda belirli akıl hastalıkları (şiddetli OKB gibi) olanların daha düzenli bir müdahaleye ihtiyacı olduğunu söyledi. Dr. Greenberg – sürekli olarak bir sineği tokatlamaya veya bir balonu su altında tutmaya çalışmak gibi.