Sakaryali
Active member
Hepimiz daha iyi hissetmek için yapmamız gereken bazı şeyler olduğunu biliyoruz: daha fazla su içmek, daha fazla yürümek, daha az tekila içmek. Meditasyon başka bir seçenektir – araştırmalar, kaygı ve depresyondan daha iyi uykuya, daha düşük stres seviyelerine ve kronik ağrı kesiciye kadar her şeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Ancak meditasyona yeni başladığınızda nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bu nedenle, her sabah zihninizi sakinleştirmek ve odaklamak için beş dakikalık nefes egzersizleriyle küçük adımlarla başlayın.
Sadece “günün gidişatını belirlemekle kalmayacak,” dedi Dr. UMass Memorial Sağlık Merkezi’nde meditasyon öğretmeni olan Eva Tsuda, ancak önceki meditasyon da uygulamaya bağlı kalmayı kolaylaştırabilir. Yaklaşık 900.000 meditasyon uygulaması kullanıcısı üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sabah meditasyon yapanların alışkanlığı sürdürme olasılığı daha yüksekti.
Hızlı ve kolay bir meditasyonla güne – her gün – nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Nerede ve ne zaman meditasyon yapmak istediğinize karar verin.
Chicago’daki Güneş ve Ay Meditasyon Stüdyosu’nun sahibi Alma Ivanoviç, her sabah uyandığında karyolasının yanında yere oturmuş meditasyon yapıyor. Belirli bir noktayı sabitlemek tutarlılığa yardımcı oluyor, çünkü “bir model gibi. O alanı gördüğünüzde, ‘Tamam, bunu şurada yapalım’ diyorsunuz.”
Egzersizi, dişlerinizi fırçalamak gibi her sabah zaten yaptığınız bir şeyle birleştirin. Küçük bir çalışma, bir uygulama içi meditasyonu sabah rutinine “bağlı” yapan kişilerin meditasyonda daha uzun süre kaldığını buldu.
Bir zamanlayıcı ayarlayın.
Sabahlarınız kaotik olsa bile araştırmalar, sadece beş dakikalık meditasyonun günün geri kalanında stres ve kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. İvanoviç, kumun hareketini izlemek için bir kum saati kullanmayı seviyor, ancak telefonunuzdaki dijital alarm da çalışıyor.
Ve yarı yolda gitmekten korkma. “Çok endişeliyseniz veya acı çekiyorsanız, beş dakika bile çok uzun gelebilir” dedi. “Sayacınızı iki buçuk dakikaya ayarlayın, nasıl hissettiğinize bakın, ardından tekrara basın.”
Duyularınıza odaklanın.
Ardından, dikkatinizi vücudunuza getirin. “Fiziksel duyumlarınız neler? Belki de ayaklarınız yere değdiği için ya da sırt ağrısı yüzündendir” dedi Dr. Tsuda. Sabah seslerini veya kokularını, ışığın kalitesini ve hatta ağzınızda kalan tadı not edin.
Fitness şirketi Peloton’da meditasyon eğitmeni Aditi Shah, yaklaşık bir dakika sonra, “Faydalı hissettiren en sevdiğim egzersiz, sadece nefesinize dikkat etmektir” dedi. “Her nefes alış ve verişinize dikkat edin.”
Bir mantra ekleyin.
Araştırmalar, mantra temelli meditasyonun ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ve hatta yüksek tansiyonu düşürebileceğini göstermiştir.
Nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak için, dedi Bayan Ivanovic, nefes alırken “içeri” ve nefes verirken “dışarı”yı yumuşak veya yüksek sesle tekrarlamayı deneyin.
Mantranızı “gününüze getirmek istediğiniz herhangi bir kaliteye” göre uyarlayabilirsiniz, dedi. Nefes alırken “Ben” ve nefes verirken “minnettar”, “mevcut”, “yatıştırıcı” veya uygun hissettiren başka bir kelime ile deneyler yapın.
Kendinizi şefkatle düzeltin.
Meditasyon göz korkutucu olabilir çünkü “Başarının neye benzediğine dair net bir resmimiz yok” dedi Bayan Shah. Meditasyon yapmaya ilk başladığında, dikkati dağıldığında genellikle “kötü bir meditasyoncu” gibi hissetti.
Tüm çabalara rağmen, başıboş düşünceler genellikle içeri girer. Önemli olan bunu bir başarısızlık olarak görmemek.
İvanoviç, “Ne kadar deneyimli olursanız olun, aklınız başka yerlere gidecek” dedi. Bu durumda, yavaşça nefesinize geri dönün. Bir çocuk veya evcil hayvan için kullanacağınız sabırlı, bağışlayıcı tonu kullanın, diye ekledi. “Örneğin: ‘Hata, hayır, orada değil, buraya geri dön.'”
Rehberli bir meditasyon dinlemenin daha odaklı kalmanıza yardımcı olduğunu ve kendi başınıza meditasyon yapmak için yapı taşları sağladığını görebilirsiniz.
“Meditasyonun tüm amacı,” dedi Dr. Tsuda, “kendimizi eleştirmeden veya yargılamadan deneyimlerimizle mevcut olmayı uygulamaktan oluşur.”
Biraz hareket ekleyin.
Herkes, özellikle kolayca dikkati dağılan insanlar için, beş dakikalık bir meditasyon bile oturarak rahat etmeyecektir. Ayrıca Dr. Tsuda.
Farkındalık ve hareketi birleştirmek, her ikisinin de faydalarını çoğaltabilir. Gün henüz serinken uyandığınızda, kısa bir yürüyüş meditasyonu yapmayı düşünün. Araştırmalar, psikolojik sıkıntıyı azalttığını (ve muhtemelen depresyonu hafifletebileceğini ve yaşlı insanlarda dengeyi iyileştirebileceğini) göstermiştir.
Yürürken gökkuşağının her renginde bir şey arayın: kırmızı bir çiçek, turuncu bir işaret, sarı bir gömlek vb.
Ve başka düşünceler içeri sızdığında, dedi Dr. Tsuda: “Kendini geri getir ve yürürken vücudunun nasıl hissettiğini fark et.” Kuşların cıvıltısını duy. Tamamen orada olun.”
Holly Burns, Haber’a düzenli olarak katkıda bulunmaktadır.
Ancak meditasyona yeni başladığınızda nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bu nedenle, her sabah zihninizi sakinleştirmek ve odaklamak için beş dakikalık nefes egzersizleriyle küçük adımlarla başlayın.
Sadece “günün gidişatını belirlemekle kalmayacak,” dedi Dr. UMass Memorial Sağlık Merkezi’nde meditasyon öğretmeni olan Eva Tsuda, ancak önceki meditasyon da uygulamaya bağlı kalmayı kolaylaştırabilir. Yaklaşık 900.000 meditasyon uygulaması kullanıcısı üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sabah meditasyon yapanların alışkanlığı sürdürme olasılığı daha yüksekti.
Hızlı ve kolay bir meditasyonla güne – her gün – nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Nerede ve ne zaman meditasyon yapmak istediğinize karar verin.
Chicago’daki Güneş ve Ay Meditasyon Stüdyosu’nun sahibi Alma Ivanoviç, her sabah uyandığında karyolasının yanında yere oturmuş meditasyon yapıyor. Belirli bir noktayı sabitlemek tutarlılığa yardımcı oluyor, çünkü “bir model gibi. O alanı gördüğünüzde, ‘Tamam, bunu şurada yapalım’ diyorsunuz.”
Egzersizi, dişlerinizi fırçalamak gibi her sabah zaten yaptığınız bir şeyle birleştirin. Küçük bir çalışma, bir uygulama içi meditasyonu sabah rutinine “bağlı” yapan kişilerin meditasyonda daha uzun süre kaldığını buldu.
Bir zamanlayıcı ayarlayın.
Sabahlarınız kaotik olsa bile araştırmalar, sadece beş dakikalık meditasyonun günün geri kalanında stres ve kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. İvanoviç, kumun hareketini izlemek için bir kum saati kullanmayı seviyor, ancak telefonunuzdaki dijital alarm da çalışıyor.
Ve yarı yolda gitmekten korkma. “Çok endişeliyseniz veya acı çekiyorsanız, beş dakika bile çok uzun gelebilir” dedi. “Sayacınızı iki buçuk dakikaya ayarlayın, nasıl hissettiğinize bakın, ardından tekrara basın.”
Duyularınıza odaklanın.
Ardından, dikkatinizi vücudunuza getirin. “Fiziksel duyumlarınız neler? Belki de ayaklarınız yere değdiği için ya da sırt ağrısı yüzündendir” dedi Dr. Tsuda. Sabah seslerini veya kokularını, ışığın kalitesini ve hatta ağzınızda kalan tadı not edin.
Fitness şirketi Peloton’da meditasyon eğitmeni Aditi Shah, yaklaşık bir dakika sonra, “Faydalı hissettiren en sevdiğim egzersiz, sadece nefesinize dikkat etmektir” dedi. “Her nefes alış ve verişinize dikkat edin.”
Bir mantra ekleyin.
Araştırmalar, mantra temelli meditasyonun ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ve hatta yüksek tansiyonu düşürebileceğini göstermiştir.
Nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak için, dedi Bayan Ivanovic, nefes alırken “içeri” ve nefes verirken “dışarı”yı yumuşak veya yüksek sesle tekrarlamayı deneyin.
Mantranızı “gününüze getirmek istediğiniz herhangi bir kaliteye” göre uyarlayabilirsiniz, dedi. Nefes alırken “Ben” ve nefes verirken “minnettar”, “mevcut”, “yatıştırıcı” veya uygun hissettiren başka bir kelime ile deneyler yapın.
Kendinizi şefkatle düzeltin.
Meditasyon göz korkutucu olabilir çünkü “Başarının neye benzediğine dair net bir resmimiz yok” dedi Bayan Shah. Meditasyon yapmaya ilk başladığında, dikkati dağıldığında genellikle “kötü bir meditasyoncu” gibi hissetti.
Tüm çabalara rağmen, başıboş düşünceler genellikle içeri girer. Önemli olan bunu bir başarısızlık olarak görmemek.
İvanoviç, “Ne kadar deneyimli olursanız olun, aklınız başka yerlere gidecek” dedi. Bu durumda, yavaşça nefesinize geri dönün. Bir çocuk veya evcil hayvan için kullanacağınız sabırlı, bağışlayıcı tonu kullanın, diye ekledi. “Örneğin: ‘Hata, hayır, orada değil, buraya geri dön.'”
Rehberli bir meditasyon dinlemenin daha odaklı kalmanıza yardımcı olduğunu ve kendi başınıza meditasyon yapmak için yapı taşları sağladığını görebilirsiniz.
“Meditasyonun tüm amacı,” dedi Dr. Tsuda, “kendimizi eleştirmeden veya yargılamadan deneyimlerimizle mevcut olmayı uygulamaktan oluşur.”
Biraz hareket ekleyin.
Herkes, özellikle kolayca dikkati dağılan insanlar için, beş dakikalık bir meditasyon bile oturarak rahat etmeyecektir. Ayrıca Dr. Tsuda.
Farkındalık ve hareketi birleştirmek, her ikisinin de faydalarını çoğaltabilir. Gün henüz serinken uyandığınızda, kısa bir yürüyüş meditasyonu yapmayı düşünün. Araştırmalar, psikolojik sıkıntıyı azalttığını (ve muhtemelen depresyonu hafifletebileceğini ve yaşlı insanlarda dengeyi iyileştirebileceğini) göstermiştir.
Yürürken gökkuşağının her renginde bir şey arayın: kırmızı bir çiçek, turuncu bir işaret, sarı bir gömlek vb.
Ve başka düşünceler içeri sızdığında, dedi Dr. Tsuda: “Kendini geri getir ve yürürken vücudunun nasıl hissettiğini fark et.” Kuşların cıvıltısını duy. Tamamen orada olun.”
Holly Burns, Haber’a düzenli olarak katkıda bulunmaktadır.