Sakaryali
Active member
“Bütün öğünlerimiz önemlidir; Kahvaltının en önemli öğün olduğunu düşünmüyorum” dedi. sert. Ama “vücudumuzun düzgün çalışması için süreci başlatır.”
Protein, yağ ve karbonhidrat karışımını hedefleyin
New Jersey’de kayıtlı bir diyetisyen olan Lauren Harris-Pincus, kahvaltıda doğru protein, lif ve doymamış yağ dengesini bulmanın, bir sonraki öğününüze kadar sağlıklı kan şekeri, enerji ve tokluk düzeylerini korumak için önemli olduğunu söyledi.
Bayan Harris-Pincus, bunun kabaca en az 20 gram protein, 8 ila 10 gram lif ve 10 ila 15 gram doymamış yağa eşit olduğunu ve toplamda yaklaşık 300 ila 350 kaloriye eşit olduğunu söyledi.
Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu’nda beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice H. Lichtenstein, ancak rakamlar üzerinde durmamanın önemli olduğunu söyledi.
Beslenme ihtiyaçlarınız kilonuza, aktivite seviyenize, yaşınıza, tıbbi durumunuza ve kişisel tercihlerinize bağlıdır, dedi Dr. Lichtenstein.
Daha da önemlisi, size enerji ve tokluk veren şeylere odaklanmak olduğunu söyledi. “İnsanlara birçok kez formüller vermeye çalıştık” dedi ve “ABD’deki diyet kalıplarına ve değerlerine bakarsanız, diyet kalitesi açısından bunu pek iyi yapmıyoruz.”
“Peki ideal kahvaltı nedir?” dedi Dr. Lichtenstein. “Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlayan şey budur.”
Proteine özellikle dikkat edin
Bayan Harris-Pincus, sabah yemeğinizi planlarken öncelik vermeniz gereken bir şeyin protein olduğunu söyledi. Pek çok Amerikalı gün boyunca gereğinden fazla protein tüketir, ancak genellikle kahvaltıda yeterince protein almazlar – bunun yerine rafine şekerler veya simit, hamur işleri veya enerji çubukları gibi diğer karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri tercih ederler.
Proteine öncelik verdiklerinde, diyor Dr. Domuz pastırması veya sosis gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırabilen doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri titizlikle seçerler.
Bayan Harris-Pincus, “Vücudunuzun kas kütlenizi, metabolizmanızı ve fiziksel gücünüzü (diğer şeylerin yanı sıra) korumak için proteine ihtiyacı var” dedi, ancak bu amaçlar için öğün başına yalnızca yaklaşık 25 ila 35 gram protein kullanabilir. Bir oturuşta daha fazla protein yediğinizde, vücudunuz onu enerji için kullanır, yağ olarak depolar veya dışarı atar.
Bayan Harris-Pincus, “kahvaltıyı atlarsanız veya kahvaltıda protein yemezseniz”, “bu fırsatı kaçırıyorsunuz çünkü daha sonra proteini ikiye katlayamazsınız.”
Eksik besinleri unutmayın
Harris-Pincus, kalsiyum, D vitamini, potasyum ve lifin genellikle eksiklik olarak adlandırıldığını, çünkü Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların genellikle bunlardan yeterince alamadıklarını söyledi.
Zamanla, bu tür besinlerin eksikliği, zayıf kemikler, kötü bağırsak sağlığı ve yüksek tansiyon gibi çeşitli sorunlara yol açabilir.
Ancak, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok sağlıklı kahvaltılık yiyeceğin bu besinlerle dolu olduğu da oluyor.
Güçlendirilmiş inek sütlerinin çoğu kalsiyum, D vitamini ve potasyum içerir; Güçlendirilmiş tahılların çoğu D vitamini içerir (lif oranı yüksek ve ilave şeker oranı düşük olanları seçtiğinizden emin olun); Muz, narenciye ve birçok kuru meyve potasyum içerir; ve yulaf lif bakımından yüksektir.
Harris-Pincus, “Dolayısıyla, bir kase tam tahıllı mısır gevreği ve biraz meyveli süt gibi bir şey düşündüğünüzde, bu besin eksikliğini gerçekten gideriyor” dedi.
Kahvaltını istediğin gibi yap
Stony Brook Medicine’de beslenme direktörü Josephine Connolly-Schoonen, sabahları bir besin karışımı almak için kendinizi standart kahvaltılık yiyeceklerle sınırlamak zorunda değilsiniz, dedi.
Hücrelerinizi hasara karşı koruyan antioksidanlar olan “Bitki bazlı herhangi bir gıda, bitkisel besinler açısından yüksek olacaktır” dedi.
Bu gıdalar ayrıca sizi tok tutmaya yardımcı olan ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerir.
Kahve ve çay da bazı antioksidanlar sağlayabilir ve besleyici bir kahvaltının parçası olabilir, dedi Dr. Connolly-Schoonen – sadece şeker veya krema ile aşırıya kaçmayın.
California, Long Beach’te kayıtlı bir diyetisyen olan Amanda Sauceda, kahvaltıyı günün herhangi bir saatinde yiyebileceğiniz her şeyi içerecek şekilde genişletmenin savunucusudur.
“Kahvaltıyı sevmiyorum ama yemediğimde vücudumun nasıl hissettiğinden nefret ediyorum” dedi.
Sabah yemeğiniz genellikle dün geceki akşam yemeğinin bir versiyonudur; bu, Çin yemeği veya ızgara tavuk ve sebze olabilir.
“Önceki gece yediğimiz her şeyi bir tortillaya sarıp burrito yaptığım biliniyordu” dedi. “Geleneksel olarak kahvaltıda yediğiniz şeyler olmasa bile, yiyecek gruplarımı almaya devam ediyorum.”
doktor Connolly-Schoonen, zaman ayırmanın ve yemeğinizin tadını çıkarmanın önemli olduğunu söyledi. Acıktığınızda yiyin ve doyunca bırakın, dedi.
Ve sabah ilk iş kahvaltı olmak zorunda değil. “Sabah 7.30’da kalkıp fitness kursuna giderseniz, birkaç lokma bir şeyler yiyebilirsiniz, karnınız acıktıysa sınıfa gidin ve geri gelip kahvaltınızı bitirin” diyen Dr. Connolly-Schoonen. “Senin için ne işe yararsa.”
Tariflerle yaratıcı olun
Beslenme uzmanları tarafından önerilen kahvaltı fikirlerinin birçoğunun yapılması kolay, besleyici ve lezzetlidir. İşte başlamanız için bazı seçenekler:
Protein, yağ ve karbonhidrat karışımını hedefleyin
New Jersey’de kayıtlı bir diyetisyen olan Lauren Harris-Pincus, kahvaltıda doğru protein, lif ve doymamış yağ dengesini bulmanın, bir sonraki öğününüze kadar sağlıklı kan şekeri, enerji ve tokluk düzeylerini korumak için önemli olduğunu söyledi.
Bayan Harris-Pincus, bunun kabaca en az 20 gram protein, 8 ila 10 gram lif ve 10 ila 15 gram doymamış yağa eşit olduğunu ve toplamda yaklaşık 300 ila 350 kaloriye eşit olduğunu söyledi.
Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu’nda beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice H. Lichtenstein, ancak rakamlar üzerinde durmamanın önemli olduğunu söyledi.
Beslenme ihtiyaçlarınız kilonuza, aktivite seviyenize, yaşınıza, tıbbi durumunuza ve kişisel tercihlerinize bağlıdır, dedi Dr. Lichtenstein.
Daha da önemlisi, size enerji ve tokluk veren şeylere odaklanmak olduğunu söyledi. “İnsanlara birçok kez formüller vermeye çalıştık” dedi ve “ABD’deki diyet kalıplarına ve değerlerine bakarsanız, diyet kalitesi açısından bunu pek iyi yapmıyoruz.”
“Peki ideal kahvaltı nedir?” dedi Dr. Lichtenstein. “Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlayan şey budur.”
Proteine özellikle dikkat edin
Bayan Harris-Pincus, sabah yemeğinizi planlarken öncelik vermeniz gereken bir şeyin protein olduğunu söyledi. Pek çok Amerikalı gün boyunca gereğinden fazla protein tüketir, ancak genellikle kahvaltıda yeterince protein almazlar – bunun yerine rafine şekerler veya simit, hamur işleri veya enerji çubukları gibi diğer karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri tercih ederler.
Proteine öncelik verdiklerinde, diyor Dr. Domuz pastırması veya sosis gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırabilen doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri titizlikle seçerler.
Bayan Harris-Pincus, “Vücudunuzun kas kütlenizi, metabolizmanızı ve fiziksel gücünüzü (diğer şeylerin yanı sıra) korumak için proteine ihtiyacı var” dedi, ancak bu amaçlar için öğün başına yalnızca yaklaşık 25 ila 35 gram protein kullanabilir. Bir oturuşta daha fazla protein yediğinizde, vücudunuz onu enerji için kullanır, yağ olarak depolar veya dışarı atar.
Bayan Harris-Pincus, “kahvaltıyı atlarsanız veya kahvaltıda protein yemezseniz”, “bu fırsatı kaçırıyorsunuz çünkü daha sonra proteini ikiye katlayamazsınız.”
Eksik besinleri unutmayın
Harris-Pincus, kalsiyum, D vitamini, potasyum ve lifin genellikle eksiklik olarak adlandırıldığını, çünkü Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların genellikle bunlardan yeterince alamadıklarını söyledi.
Zamanla, bu tür besinlerin eksikliği, zayıf kemikler, kötü bağırsak sağlığı ve yüksek tansiyon gibi çeşitli sorunlara yol açabilir.
Ancak, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok sağlıklı kahvaltılık yiyeceğin bu besinlerle dolu olduğu da oluyor.
Güçlendirilmiş inek sütlerinin çoğu kalsiyum, D vitamini ve potasyum içerir; Güçlendirilmiş tahılların çoğu D vitamini içerir (lif oranı yüksek ve ilave şeker oranı düşük olanları seçtiğinizden emin olun); Muz, narenciye ve birçok kuru meyve potasyum içerir; ve yulaf lif bakımından yüksektir.
Harris-Pincus, “Dolayısıyla, bir kase tam tahıllı mısır gevreği ve biraz meyveli süt gibi bir şey düşündüğünüzde, bu besin eksikliğini gerçekten gideriyor” dedi.
Kahvaltını istediğin gibi yap
Stony Brook Medicine’de beslenme direktörü Josephine Connolly-Schoonen, sabahları bir besin karışımı almak için kendinizi standart kahvaltılık yiyeceklerle sınırlamak zorunda değilsiniz, dedi.
Hücrelerinizi hasara karşı koruyan antioksidanlar olan “Bitki bazlı herhangi bir gıda, bitkisel besinler açısından yüksek olacaktır” dedi.
Bu gıdalar ayrıca sizi tok tutmaya yardımcı olan ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerir.
Kahve ve çay da bazı antioksidanlar sağlayabilir ve besleyici bir kahvaltının parçası olabilir, dedi Dr. Connolly-Schoonen – sadece şeker veya krema ile aşırıya kaçmayın.
California, Long Beach’te kayıtlı bir diyetisyen olan Amanda Sauceda, kahvaltıyı günün herhangi bir saatinde yiyebileceğiniz her şeyi içerecek şekilde genişletmenin savunucusudur.
“Kahvaltıyı sevmiyorum ama yemediğimde vücudumun nasıl hissettiğinden nefret ediyorum” dedi.
Sabah yemeğiniz genellikle dün geceki akşam yemeğinin bir versiyonudur; bu, Çin yemeği veya ızgara tavuk ve sebze olabilir.
“Önceki gece yediğimiz her şeyi bir tortillaya sarıp burrito yaptığım biliniyordu” dedi. “Geleneksel olarak kahvaltıda yediğiniz şeyler olmasa bile, yiyecek gruplarımı almaya devam ediyorum.”
doktor Connolly-Schoonen, zaman ayırmanın ve yemeğinizin tadını çıkarmanın önemli olduğunu söyledi. Acıktığınızda yiyin ve doyunca bırakın, dedi.
Ve sabah ilk iş kahvaltı olmak zorunda değil. “Sabah 7.30’da kalkıp fitness kursuna giderseniz, birkaç lokma bir şeyler yiyebilirsiniz, karnınız acıktıysa sınıfa gidin ve geri gelip kahvaltınızı bitirin” diyen Dr. Connolly-Schoonen. “Senin için ne işe yararsa.”
Tariflerle yaratıcı olun
Beslenme uzmanları tarafından önerilen kahvaltı fikirlerinin birçoğunun yapılması kolay, besleyici ve lezzetlidir. İşte başlamanız için bazı seçenekler:
tam tahıl Burrito kahvaltısı yumurta ve yumurta beyazı, peynir, fasulye ve salsa karışımı ile
Çelik kesilmiş yulaf veya yüksek lifli müsli süt, peynir altı suyu protein tozu, badem veya ceviz ve dilimlenmiş kavun ile
Tofu ile çırpılmış yumurta az yağlı mozzarella peyniri, sebzeler, avokado ve kepekli tost ile