Sakaryali
Active member
Bugün Site's Akdeniz Diyeti Haftasının 5. Günü. Başlamak buradaki başlangıç.
Akdeniz diyeti diğer diyetlere benzemez. Her şeyden önce sıkı bir diyetten ziyade bir beslenme tarzıdır. Ve bunların tanıtımı, insanların sağlıklı beslenmeyle bağdaştırdığı fedakarlıkların çoğunu içermiyor.
Örneğin diğer sağlıklı diyetlerle karşılaştırıldığında Akdeniz diyeti nispeten yüksek oranda yağ içerir. Federal sağlık yetkilileri, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'inin yağlardan geldiğini tavsiye ederken, Akdeniz diyetinde bu rakam yüzde 30 ila 40 civarında olabiliyor.
Ancak klinik çalışmalarda, Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin kan basıncı ve kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu ve düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu görüldü.
Bunun nedeni muhtemelen Akdeniz diyetinin zeytinyağı, balık, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi kaynaklardan elde edilen kalp-sağlıklı yağlara vurgu yapmasıdır. Ayrıca tipik Amerikan diyetine göre doymuş yağ oranı daha düşüktür çünkü tereyağı, kırmızı ve işlenmiş etlerden kaçınır ve sadece orta miktarda peynir, yoğurt, kümes hayvanları ve yumurta içerir.
Araştırmacılar, Akdeniz diyetinde tercih edilen yağ kaynağı olan zeytinyağının sağlığa faydalarındaki temel faktörlerden biri olabileceğine inanıyor. Kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve hücrelerinize ve kan damarlarınıza zarar gelmesini önleyebilecek antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
Örneğin, 2022 yılında 28 yaş üstü 90.000'den fazla ABD'li yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, günde en az yarım yemek kaşığı zeytinyağı tüketenlerin kanserden veya tüketilen kardiyovasküler, nörodejeneratif veya solunum yolu hastalıklarından ölme olasılıklarının daha yüksek olduğu görüldü; nadiren tüketen veya hiç tüketmeyenler.
Balık, özellikle somon, ton balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı çeşitler Akdeniz diyetinde de önemli bir rol oynar. Bunlar, kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilen, inflamasyonu ve kan basıncını azaltabilen mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Çoğu Akdeniz beslenme kılavuzu haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önermektedir.
Ancak sadece zeytinyağı ve balığa odaklanmayalım. Tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinler de diyete sağlıklı yağların eklenmesine katkıda bulunur. Her ne kadar Akdeniz'e özgü olmasalar da, avokadolar tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve genellikle beslenmenin modern versiyonlarına dahil edilir. Aşağıda, bu yiyecekleri günlük yaşamınıza dahil etmenize yardımcı olacak fikirlerin yanı sıra, NYT Cooking'deki meslektaşlarımız tarafından seçilen bazı tarifleri sunuyoruz.
Her zaman elinizin altında olması gerekenler
Bu haftanın başlarında tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar stokladık. Yemeklerinize sağlıklı yağlar eklemek için birkaç öğe daha:
Akdeniz Diyeti serimizin her günü için biz ve NYT Cooking'deki meslektaşlarımız, vurguladığımız malzemeleri içeren birkaç tarif seçtik. Bunun bir günlük bir yemek planı olması amaçlanmamıştır; daha ziyade bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını haftanıza nasıl dahil edebileceğinize dair bir ilham kaynağı olacaktır.
Kahvaltıda, tam tahıllı tost ekmeğinin üzerine biraz avokado sürüp üzerine biraz zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Julia Moskin ve Giles Russell'ın bu tarifinde taze otlar, kırmızı soğan turşusu ve kabak veya susam tohumları gibi isteğe bağlı garnitürler avokado tostunu bir sonraki seviyeye taşıyor.
Craig Claiborne'un klasik ton balıklı salata sandviçi hızlı, bütçeye uygun bir öğle yemeği seçeneğidir; ancak daha “yoğun ve farklı” bir şey arıyorsanız, Ali Slagle'ın sardalya salatasını tam buğdaylı simit, sebze üzerine veya ikisinin arasına sıkıştırılmış olarak deneyin. dilim simit tam buğdaylı tost. Hamsi ayrıca David Tanis'in renkli Radicchio Hamsi Salatası gibi salata soslarına lezzetli bir katkı sağlar.
Akşam yemeği için, Alison Roman'ın Bitki Salatası ile Yavaş Kavrulmuş Narenciye Somonunu (35 dakikada hazır) veya Mark Bittman'ın Otlar ve Zeytinli Izgara Ton Balığını (20 dakikada hazır) deneyin. Konserve ve kavanozlanmış balıkları da unutmayalım. Sohla El-Waylly'nin sardalya makarnası puttanesca'sında hamsi ve konserve sardalyalar iyi şekilde kullanılıyor.
Tereyağlı pişirme konusunda uzun zamandır saf bir insanım, ancak Samantha Seneviratne'nin zarif, limon kokulu zeytinyağı keki gibi tatlılarda zeytinyağı kullanmayı deniyorum. Belki de taze meyvelerle süslenmiş bu etli güzellikten bir dilim, iyi yemekle geçen bir haftanın mükemmel sonudur.
Akdeniz diyeti diğer diyetlere benzemez. Her şeyden önce sıkı bir diyetten ziyade bir beslenme tarzıdır. Ve bunların tanıtımı, insanların sağlıklı beslenmeyle bağdaştırdığı fedakarlıkların çoğunu içermiyor.
Örneğin diğer sağlıklı diyetlerle karşılaştırıldığında Akdeniz diyeti nispeten yüksek oranda yağ içerir. Federal sağlık yetkilileri, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'inin yağlardan geldiğini tavsiye ederken, Akdeniz diyetinde bu rakam yüzde 30 ila 40 civarında olabiliyor.
Ancak klinik çalışmalarda, Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin kan basıncı ve kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu ve düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu görüldü.
Bunun nedeni muhtemelen Akdeniz diyetinin zeytinyağı, balık, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi kaynaklardan elde edilen kalp-sağlıklı yağlara vurgu yapmasıdır. Ayrıca tipik Amerikan diyetine göre doymuş yağ oranı daha düşüktür çünkü tereyağı, kırmızı ve işlenmiş etlerden kaçınır ve sadece orta miktarda peynir, yoğurt, kümes hayvanları ve yumurta içerir.
Araştırmacılar, Akdeniz diyetinde tercih edilen yağ kaynağı olan zeytinyağının sağlığa faydalarındaki temel faktörlerden biri olabileceğine inanıyor. Kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve hücrelerinize ve kan damarlarınıza zarar gelmesini önleyebilecek antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
Örneğin, 2022 yılında 28 yaş üstü 90.000'den fazla ABD'li yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, günde en az yarım yemek kaşığı zeytinyağı tüketenlerin kanserden veya tüketilen kardiyovasküler, nörodejeneratif veya solunum yolu hastalıklarından ölme olasılıklarının daha yüksek olduğu görüldü; nadiren tüketen veya hiç tüketmeyenler.
Balık, özellikle somon, ton balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı çeşitler Akdeniz diyetinde de önemli bir rol oynar. Bunlar, kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilen, inflamasyonu ve kan basıncını azaltabilen mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Çoğu Akdeniz beslenme kılavuzu haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önermektedir.
Ancak sadece zeytinyağı ve balığa odaklanmayalım. Tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinler de diyete sağlıklı yağların eklenmesine katkıda bulunur. Her ne kadar Akdeniz'e özgü olmasalar da, avokadolar tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve genellikle beslenmenin modern versiyonlarına dahil edilir. Aşağıda, bu yiyecekleri günlük yaşamınıza dahil etmenize yardımcı olacak fikirlerin yanı sıra, NYT Cooking'deki meslektaşlarımız tarafından seçilen bazı tarifleri sunuyoruz.
Her zaman elinizin altında olması gerekenler
Bu haftanın başlarında tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar stokladık. Yemeklerinize sağlıklı yağlar eklemek için birkaç öğe daha:
Sızma zeytinyağı (Wirecutter'daki meslektaşlarımız bu kılavuzda en sevdikleri market markalarına yer verdiler)
Avokado
Ton balığı, somon, hamsi ve sardalya gibi konserve (veya konserve) balıklar
Somon, ton balığı, uskumru ve morina gibi taze veya dondurulmuş balıklar
Akdeniz Diyeti serimizin her günü için biz ve NYT Cooking'deki meslektaşlarımız, vurguladığımız malzemeleri içeren birkaç tarif seçtik. Bunun bir günlük bir yemek planı olması amaçlanmamıştır; daha ziyade bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını haftanıza nasıl dahil edebileceğinize dair bir ilham kaynağı olacaktır.
Kahvaltıda, tam tahıllı tost ekmeğinin üzerine biraz avokado sürüp üzerine biraz zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Julia Moskin ve Giles Russell'ın bu tarifinde taze otlar, kırmızı soğan turşusu ve kabak veya susam tohumları gibi isteğe bağlı garnitürler avokado tostunu bir sonraki seviyeye taşıyor.
Craig Claiborne'un klasik ton balıklı salata sandviçi hızlı, bütçeye uygun bir öğle yemeği seçeneğidir; ancak daha “yoğun ve farklı” bir şey arıyorsanız, Ali Slagle'ın sardalya salatasını tam buğdaylı simit, sebze üzerine veya ikisinin arasına sıkıştırılmış olarak deneyin. dilim simit tam buğdaylı tost. Hamsi ayrıca David Tanis'in renkli Radicchio Hamsi Salatası gibi salata soslarına lezzetli bir katkı sağlar.
Akşam yemeği için, Alison Roman'ın Bitki Salatası ile Yavaş Kavrulmuş Narenciye Somonunu (35 dakikada hazır) veya Mark Bittman'ın Otlar ve Zeytinli Izgara Ton Balığını (20 dakikada hazır) deneyin. Konserve ve kavanozlanmış balıkları da unutmayalım. Sohla El-Waylly'nin sardalya makarnası puttanesca'sında hamsi ve konserve sardalyalar iyi şekilde kullanılıyor.
Tereyağlı pişirme konusunda uzun zamandır saf bir insanım, ancak Samantha Seneviratne'nin zarif, limon kokulu zeytinyağı keki gibi tatlılarda zeytinyağı kullanmayı deniyorum. Belki de taze meyvelerle süslenmiş bu etli güzellikten bir dilim, iyi yemekle geçen bir haftanın mükemmel sonudur.