Sakaryali
Active member
Bir maraton için eğitim önemli bir zaman ve enerji yatırımıdır ve artık parkurun yarısına geldiğinize göre, önünüzde bolca mil var. Temel kilometrelerinizi belirlediniz, uzun koşunuzu uzattınız ve belki bazı özel tempo egzersizleri eklediniz.
Artık en büyük mesafelerinizi ve en uzun yoğunluk dönemlerinizi aşmanın zamanı geldi. Bu dört haftalık blok için eğitiminiz daha da fazla bağlılık ve kişisel fedakarlık gerektirecek. Artık “nedeninizi” hatırlamanın ve temel yapı taşlarını eğitim döngünüze eklemenin zamanı geldi.
Kaliforniya Mammoth Lakes’ten Olimpiyat maratonunda bronz madalya kazanan Deena Kastor, “Bu büyük eğitim dönemi en ödüllendirici dönemdir” dedi. “Bir ara verin ve zihinsel ve fiziksel olarak ne kadar geliştiğinizi görün.”
Bu, sekiz ila on ikinci haftaları güçlü ve kendinden emin hissederek bitirmenize yardımcı olacaktır.
Eğitim planınız
Haftalık ekmek ve tereyağınız hala uzun vadeli başarınızdır. Bu sefer büyük olana doğru ilerliyorsunuz: 20 mil. Muhtemelen bunlardan iki veya üçüne sahip olacaksınız (aradaki haftalarda 14 veya 15 mil olacak şekilde) ve çoğu planın ilki dokuzuncu veya onuncu hafta civarında olacak.
Bu, yapınızın en kritik aşamasıdır ve korkutucu olabilir. Bayan Kastor, “32 kilometrelik koşulara çok önem veriliyor” dedi. “Bunları başarmak için kendinize çok fazla baskı uygulamak kolaydır, ancak tutarlılığın en önemli şey olduğunu unutmayın.”
Geçen döngüde başlattığınız diğer haftalık koşulara devam edin ve hedef tempo koşularınızı genişletmeye başlayın. Vücudunuzun daha zorlu rotalardan kurtulmasını sağlamak için kolay rotaları rahat bir tempoda koşduğunuzdan emin olun.
İsrailli Olimpiyat uzun mesafe koşucusu Maor Tiyouri, “Bu, küçük ağrıların ve sızıların ortaya çıkabileceği zamandır” dedi. “Yönetilmezse yaralanmalara yol açabilirler.” Keskin ağrıdan endişeleniyorsanız, birkaç gün ara verin ve ağrıyı bastırmaya çalışmak yerine bir fizyoterapiste görünün.
Öğrenme yeteneği: ilerleme koşusu
Aklınızda belirli bir hedef tempo varsa, kros kayağınızda yorgun bacaklarla zorlu hızlar uygulamak için her iki ila üç haftada bir “ilerleme koşusu” yapmayı deneyin. Yaklaşık üç mil kolay koşuyla ısındıktan sonra, sonraki iki mil boyunca hedef hızınızdan mil başına yaklaşık 90 saniye daha yavaş gitmeye çalışın.
Daha sonra yavaş yavaş yarış temponuza yaklaşmaya çalışın: Hedef temponuzdan 60 saniye daha yavaş beş ila yedi kilometre koşun. Yedi ila dokuz kilometreyi hedef temposundan 30 saniye daha yavaş koşun, ardından dokuzdan on bire kadar hedef temposunu hedefleyin. Kalan mesafeyi rahat bir tempoda tamamlayın.
Diyetiniz ve sağlığınız
Kilometreniz ne kadar yüksek olursa koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında vücudunuzu beslemek o kadar önemlidir. Bu, hafta boyunca ana enerji kaynağınız olan karbonhidratlara odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.
Houston merkezli beslenme uzmanı ve maraton koşucusu Starla Garcia, “Koşmadan önce karbonhidrat ve sıvı alımını büyük bir öncelik haline getirin” diyor. “Ayrıca 90 dakikadan uzun koşular için erkenden yakıt doldurmaya odaklanmalısınız” dedi.
Koşunuza yaklaşık 30 dakika kala, jeller, sakızlar, sporcu içecekleri gibi “koşucu yiyecekleri” veya incir kurabiyeleri, kurutulmuş meyveler veya elma püresi sıkma paketleri gibi kolayca sindirilebilen, karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar tüketmeye başlayın. Bayan Garcia, “Her 30 dakikada bir kalori tüketmeye devam edin ve aşırıya kaçma konusunda endişelenmeyin” dedi. “Kalori alımınızın en üst noktasında olmak istiyorsunuz.”
Koşu sonrası beslenme de önemlidir ve fıstık ezmeli sandviç gibi ikiye bir oranında karbonhidrat/protein oranından oluşmalıdır. Bayan Garcia, “Yemek yemediğinizde gecikmiş ağrı yaşarsınız, kendinizi yorgun ve halsiz hissedersiniz” dedi. “Yemekten sonraki bir saat içinde yemeye çalışın. Eğer iştahınız yoksa en azından bir smoothie yemeyi deneyin.”
Dinlenme de her zamankinden daha önemli. Araba paylaşımını partnerinize bırakın ve gece geç saatlerde yapılan sosyal davetleri reddedin. Minnesota merkezli psikolog ve performans danışmanı Erin Ayala, “Dinlenmeye ve iyileşmeye izin vermek için hayatınızın diğer alanlarının şimdi kaymasına izin verin” dedi.
Aklın
Antrenmanınızın bu noktasında kesin olan bir şey var: Hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorulacaksınız. Bayan Kastor, “Önemli olan nasıl tepki verdiğinizdir” dedi. “Sahip olduğunuz en iyi zihinsel versiyonla ortaya çıkın. Bu senin en büyük gücün olabilir.”
Bu döngüde 20 mil koşu süresi önemli olsa da değerinin sizi strese sokmasına izin vermeyin. Çok uzun koşulardan birinin planladığınız gibi gitmeyebileceğini bekleyin ve bunun sizi üzmesine izin vermeyin.
Bayan Kastor, “Uzun bir koşunun kötü olması nedeniyle maratonu tamamlama yeteneğinizden şüphe etmeye başlarsanız, antrenman günlüğünüze geri dönün ve başardıklarınızı kutlayın” dedi.
Bayan Ayala, “Bu uzun, zorlu koşularda asıl iş zihinsel oyununuzda başlar” dedi. “Önünüzde bazı ‘karanlık ve fırtınalı’ kilometreler olacak” dedi. “Bedeniniz ağrıyacak, yorulacaksınız ve zihniniz sakinleşmenizi isteyecek. Beyninizin devreye girmesine ve nasıl tepki vereceğinizi hayal etmesine hazır olun.
Bu daha zorlu kilometreler, yarış günü için bir deneme sürüşüdür ve bunlara yanıt vermeyi öğrenmek, bunların üstesinden gelmeyi kolaylaştıracaktır. Bayan Ayala, “Uzun koşularda zamanın çoğunu kafamızda geçiririz” dedi. “Olumsuz düşünceleriniz gerçek olmak zorunda değil. Onları kabul edin, bırakın gitsinler ve sonra yolunuza devam edin.”
Amanda Loudin serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.
Artık en büyük mesafelerinizi ve en uzun yoğunluk dönemlerinizi aşmanın zamanı geldi. Bu dört haftalık blok için eğitiminiz daha da fazla bağlılık ve kişisel fedakarlık gerektirecek. Artık “nedeninizi” hatırlamanın ve temel yapı taşlarını eğitim döngünüze eklemenin zamanı geldi.
Kaliforniya Mammoth Lakes’ten Olimpiyat maratonunda bronz madalya kazanan Deena Kastor, “Bu büyük eğitim dönemi en ödüllendirici dönemdir” dedi. “Bir ara verin ve zihinsel ve fiziksel olarak ne kadar geliştiğinizi görün.”
Bu, sekiz ila on ikinci haftaları güçlü ve kendinden emin hissederek bitirmenize yardımcı olacaktır.
Eğitim planınız
Haftalık ekmek ve tereyağınız hala uzun vadeli başarınızdır. Bu sefer büyük olana doğru ilerliyorsunuz: 20 mil. Muhtemelen bunlardan iki veya üçüne sahip olacaksınız (aradaki haftalarda 14 veya 15 mil olacak şekilde) ve çoğu planın ilki dokuzuncu veya onuncu hafta civarında olacak.
Bu, yapınızın en kritik aşamasıdır ve korkutucu olabilir. Bayan Kastor, “32 kilometrelik koşulara çok önem veriliyor” dedi. “Bunları başarmak için kendinize çok fazla baskı uygulamak kolaydır, ancak tutarlılığın en önemli şey olduğunu unutmayın.”
Geçen döngüde başlattığınız diğer haftalık koşulara devam edin ve hedef tempo koşularınızı genişletmeye başlayın. Vücudunuzun daha zorlu rotalardan kurtulmasını sağlamak için kolay rotaları rahat bir tempoda koşduğunuzdan emin olun.
İsrailli Olimpiyat uzun mesafe koşucusu Maor Tiyouri, “Bu, küçük ağrıların ve sızıların ortaya çıkabileceği zamandır” dedi. “Yönetilmezse yaralanmalara yol açabilirler.” Keskin ağrıdan endişeleniyorsanız, birkaç gün ara verin ve ağrıyı bastırmaya çalışmak yerine bir fizyoterapiste görünün.
Öğrenme yeteneği: ilerleme koşusu
Aklınızda belirli bir hedef tempo varsa, kros kayağınızda yorgun bacaklarla zorlu hızlar uygulamak için her iki ila üç haftada bir “ilerleme koşusu” yapmayı deneyin. Yaklaşık üç mil kolay koşuyla ısındıktan sonra, sonraki iki mil boyunca hedef hızınızdan mil başına yaklaşık 90 saniye daha yavaş gitmeye çalışın.
Daha sonra yavaş yavaş yarış temponuza yaklaşmaya çalışın: Hedef temponuzdan 60 saniye daha yavaş beş ila yedi kilometre koşun. Yedi ila dokuz kilometreyi hedef temposundan 30 saniye daha yavaş koşun, ardından dokuzdan on bire kadar hedef temposunu hedefleyin. Kalan mesafeyi rahat bir tempoda tamamlayın.
Diyetiniz ve sağlığınız
Kilometreniz ne kadar yüksek olursa koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında vücudunuzu beslemek o kadar önemlidir. Bu, hafta boyunca ana enerji kaynağınız olan karbonhidratlara odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.
Houston merkezli beslenme uzmanı ve maraton koşucusu Starla Garcia, “Koşmadan önce karbonhidrat ve sıvı alımını büyük bir öncelik haline getirin” diyor. “Ayrıca 90 dakikadan uzun koşular için erkenden yakıt doldurmaya odaklanmalısınız” dedi.
Koşunuza yaklaşık 30 dakika kala, jeller, sakızlar, sporcu içecekleri gibi “koşucu yiyecekleri” veya incir kurabiyeleri, kurutulmuş meyveler veya elma püresi sıkma paketleri gibi kolayca sindirilebilen, karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar tüketmeye başlayın. Bayan Garcia, “Her 30 dakikada bir kalori tüketmeye devam edin ve aşırıya kaçma konusunda endişelenmeyin” dedi. “Kalori alımınızın en üst noktasında olmak istiyorsunuz.”
Koşu sonrası beslenme de önemlidir ve fıstık ezmeli sandviç gibi ikiye bir oranında karbonhidrat/protein oranından oluşmalıdır. Bayan Garcia, “Yemek yemediğinizde gecikmiş ağrı yaşarsınız, kendinizi yorgun ve halsiz hissedersiniz” dedi. “Yemekten sonraki bir saat içinde yemeye çalışın. Eğer iştahınız yoksa en azından bir smoothie yemeyi deneyin.”
Dinlenme de her zamankinden daha önemli. Araba paylaşımını partnerinize bırakın ve gece geç saatlerde yapılan sosyal davetleri reddedin. Minnesota merkezli psikolog ve performans danışmanı Erin Ayala, “Dinlenmeye ve iyileşmeye izin vermek için hayatınızın diğer alanlarının şimdi kaymasına izin verin” dedi.
Aklın
Antrenmanınızın bu noktasında kesin olan bir şey var: Hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorulacaksınız. Bayan Kastor, “Önemli olan nasıl tepki verdiğinizdir” dedi. “Sahip olduğunuz en iyi zihinsel versiyonla ortaya çıkın. Bu senin en büyük gücün olabilir.”
Bu döngüde 20 mil koşu süresi önemli olsa da değerinin sizi strese sokmasına izin vermeyin. Çok uzun koşulardan birinin planladığınız gibi gitmeyebileceğini bekleyin ve bunun sizi üzmesine izin vermeyin.
Bayan Kastor, “Uzun bir koşunun kötü olması nedeniyle maratonu tamamlama yeteneğinizden şüphe etmeye başlarsanız, antrenman günlüğünüze geri dönün ve başardıklarınızı kutlayın” dedi.
Bayan Ayala, “Bu uzun, zorlu koşularda asıl iş zihinsel oyununuzda başlar” dedi. “Önünüzde bazı ‘karanlık ve fırtınalı’ kilometreler olacak” dedi. “Bedeniniz ağrıyacak, yorulacaksınız ve zihniniz sakinleşmenizi isteyecek. Beyninizin devreye girmesine ve nasıl tepki vereceğinizi hayal etmesine hazır olun.
Bu daha zorlu kilometreler, yarış günü için bir deneme sürüşüdür ve bunlara yanıt vermeyi öğrenmek, bunların üstesinden gelmeyi kolaylaştıracaktır. Bayan Ayala, “Uzun koşularda zamanın çoğunu kafamızda geçiririz” dedi. “Olumsuz düşünceleriniz gerçek olmak zorunda değil. Onları kabul edin, bırakın gitsinler ve sonra yolunuza devam edin.”
Amanda Loudin serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.