Sakaryali
Active member
Bir sonbahar maratonu için antrenman yapıyorsanız, umarız temelinizi atmışsınızdır ve antrenmanınızı iyi yapıyorsunuzdur. Kilometreler uzuyor, koşular sıklaşıyor ve sıkı çalışma devam ediyor. Önümüzdeki dört hafta boyunca, uzun koşunuzu uzatmaya, hedef hızınızı bulmaya (eğer varsa) ve bedeninizi ve zihninizi bir maratonun zorluklarına daha fazla hazırlamaya odaklanacaksınız.
İşte bir sonraki, daha spesifik eğitim bloğunu geçmek için ihtiyacınız olan şey.
eğitim planın
Şimdiye kadar hedefiniz, “konuşma hızında” haftada en az 10 mil kros kayağı yapmaktı. Şimdilik, her hafta buna bir veya iki mil ekleyeceksiniz, ideal olarak 15 millik bir koşu ile bitireceksiniz.
Egzersiz fizyoloğu ve Olimpik maratoncu Magdalena Lewy-Boulet, “Kros kayağınızı her hafta en büyük önceliğiniz yapın” dedi.
Chicago bölgesinden bir eğitmen olan Jennifer Harrison, genel olarak, uzun koşunuzun yaklaşık yüzde 50’sini oluşturan bir uzun koşu ve bir orta uzunlukta koşu dahil olmak üzere haftada dört ila beş koşu yapmalısınız.
Bayan Lewy-Boulet, uzun koşularınızı planlarken, yaklaşan yarışınıza benzer rotalar bulmaya çalışın, dedi. Örneğin, New York Maratonu’nun köprüleri ve yokuşları vardır, bu nedenle engebeli rotaları seçin. Her koşudan önce dinamik bir ısınma yapmayı unutmayın.
Aklınızda belirli bir yarış hızı varsa, şimdi uzun koşularınızda bunu uygulama zamanı. Kolay bir iki mil ile başlayın. Ardından beş ila on saniye içinde istediğiniz hızı korurken üç mil koşmayı deneyin. İyileşmek için bir mil daha atın ve ardından iki veya üç mil boyunca hedef hızınıza yakın bir şekilde tekrar koşun. Ardından, koşunuzun geri kalanında rahat bir tempoya dönün.
Bir değişiklik olarak, daha yüksek hızlar veya koşma gibi daha yorucu eforlar için haftada bir koşuyu da seçebilirsiniz. B. bütünleştirmek için dağda tekrarlar.
Harrison, “Tırmanması yaklaşık 30 ila 60 saniye süren bir tepe bulun ve işlemi dört ila altı kez tekrarlayın, arada aşağı inerek” dedi. Alternatif olarak, düz bir pistte iki dakikalık dört ila beş bölümü daha hızlı tamamlayabilirsiniz – hızınızı biliyorsanız 5k veya 10k yarış temposunu düşünün.
Diyet, hız ve hatta giyim ile ilgili deneyler yapmak için 10K veya yarı maraton gibi bir yarışa girmeyi de düşünebilirsiniz. The Champion Mindset: An Athlete’s Guide to Mental Toughness kitabının yazarı Joanna göstergesi, “Bu, antrenmanı bölmeye yardımcı olur ve maraton gününde ne yapacağınızı pratik yapmanıza olanak tanır,” dedi.
Öğrenme Yeteneği: Negatif Bölünme
Daha yeni maratoncular için en iyi yarış deneyimi, negatif bir bölünmeden gelir; ikinci yarıyı başladıklarından daha hızlı bitirirler. Negatif bölünmelerde ustalaşmak için, uzun koşularınıza zahmetsiz ve hatta yavaş hissettiren bir hızda başlama alışkanlığını edinin ve ardından koşunun yaklaşık yarısında hızınızı kademeli olarak artırın. Bu, bacaklarınızı daha sonraki kilometrelerde yorulsalar bile daha hızlı koşmaları için eğitir.
diyetiniz ve sağlığınız
Ne kadar çok mil kat ederseniz, koşulardan önce ve koşular sırasında uygun şekilde yakıt ikmali yapmak o kadar önemli hale gelir. Aralıksız 90 dakikadan fazla koşarsanız, depolanmış karbonhidratlarınızı yakarsınız. Sanal bir beslenme hizmeti olan Culina Health’in kurucu ortağı Tamar Samuels, “Bu, koşularınızı çarpmadan tamamlamak için yeterli enerjiyi aldığınızdan emin olmak için karbonhidrat gramlarınıza biraz ince ayar yapmanız gerektiği zamandır” dedi.
Bu, uzun koşunuzdan birkaç saat önce yeterli bir yemek yemek anlamına gelir. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi birkaç dilim fındık ezmeli tost, bir muz ve bir spor içeceği yiyebilir.
Ayrıca koşarken karbonhidrat alımınızı deneyin ve saatte 45 ila 60 gram almayı hedefleyin. Bu, kurutulmuş meyve veya spor jel paketi veya çiğneme şekerli bir protein bar gibi bütün yiyecekler şeklinde olabilir. Size uygun formülü bulduğunuzda, yarış gününe kadar bu formüle sadık kalın.
Bayan Samuels, “Ağır bir atlamacıysanız, elektrolit takviyesine ihtiyacınız olabilir, ancak bunların bağırsaklarınızı da etkileyebileceğini unutmayın” dedi. Elektrolit içeriği yüksek formülasyonlar, özellikle koşarken şişkinliğe ve ishale neden olabilir, bu yüzden doğru olana kadar deneyin.
aklın
Bu daha uzun eğitim haftalarını tamamlarken, motivasyonla mücadele edebilirsiniz. Bayan Cursor, “Her dört haftada bir sokağa çıkma yasağına bakmayın çünkü bu sizi bunaltabilir” dedi. “Bunun yerine haftalık ve hatta günlük hedefler belirleyin. Başarılarınızı takip edin ve bu günlük başarıları sizi ileriye taşımak için kullanın.”
Bir zaman hedefiniz varsa, bunun ne kadar önemli olduğunu ve ona ne kadar çabuk ulaşmanız gerektiğini düşünün. Bayan Harrison, “Hedef hızınız aşırı derecede zor gelmemeli ama kolay da gelmemeli,” dedi. Hedefinizden emin değilseniz, bir hız hesaplayıcısı belirlemenize yardımcı olabilir.
Her antrenmanın planlandığı gibi gitmediğini unutmayın ve iyi gitmezse üzülmeyin. Bayan Cursor, “Bir antrenmanı kaçırmak veya bir hedefe ulaşamamak, antrenmanınızın çoğunu yaptığınız sürece sorun değil” dedi. “Hala tutarlı bir şekilde oradaysanız, hedefinize yaklaşıyorsunuz.”
Amanda Loudin, serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.
İşte bir sonraki, daha spesifik eğitim bloğunu geçmek için ihtiyacınız olan şey.
eğitim planın
Şimdiye kadar hedefiniz, “konuşma hızında” haftada en az 10 mil kros kayağı yapmaktı. Şimdilik, her hafta buna bir veya iki mil ekleyeceksiniz, ideal olarak 15 millik bir koşu ile bitireceksiniz.
Egzersiz fizyoloğu ve Olimpik maratoncu Magdalena Lewy-Boulet, “Kros kayağınızı her hafta en büyük önceliğiniz yapın” dedi.
Chicago bölgesinden bir eğitmen olan Jennifer Harrison, genel olarak, uzun koşunuzun yaklaşık yüzde 50’sini oluşturan bir uzun koşu ve bir orta uzunlukta koşu dahil olmak üzere haftada dört ila beş koşu yapmalısınız.
Bayan Lewy-Boulet, uzun koşularınızı planlarken, yaklaşan yarışınıza benzer rotalar bulmaya çalışın, dedi. Örneğin, New York Maratonu’nun köprüleri ve yokuşları vardır, bu nedenle engebeli rotaları seçin. Her koşudan önce dinamik bir ısınma yapmayı unutmayın.
Aklınızda belirli bir yarış hızı varsa, şimdi uzun koşularınızda bunu uygulama zamanı. Kolay bir iki mil ile başlayın. Ardından beş ila on saniye içinde istediğiniz hızı korurken üç mil koşmayı deneyin. İyileşmek için bir mil daha atın ve ardından iki veya üç mil boyunca hedef hızınıza yakın bir şekilde tekrar koşun. Ardından, koşunuzun geri kalanında rahat bir tempoya dönün.
Bir değişiklik olarak, daha yüksek hızlar veya koşma gibi daha yorucu eforlar için haftada bir koşuyu da seçebilirsiniz. B. bütünleştirmek için dağda tekrarlar.
Harrison, “Tırmanması yaklaşık 30 ila 60 saniye süren bir tepe bulun ve işlemi dört ila altı kez tekrarlayın, arada aşağı inerek” dedi. Alternatif olarak, düz bir pistte iki dakikalık dört ila beş bölümü daha hızlı tamamlayabilirsiniz – hızınızı biliyorsanız 5k veya 10k yarış temposunu düşünün.
Diyet, hız ve hatta giyim ile ilgili deneyler yapmak için 10K veya yarı maraton gibi bir yarışa girmeyi de düşünebilirsiniz. The Champion Mindset: An Athlete’s Guide to Mental Toughness kitabının yazarı Joanna göstergesi, “Bu, antrenmanı bölmeye yardımcı olur ve maraton gününde ne yapacağınızı pratik yapmanıza olanak tanır,” dedi.
Öğrenme Yeteneği: Negatif Bölünme
Daha yeni maratoncular için en iyi yarış deneyimi, negatif bir bölünmeden gelir; ikinci yarıyı başladıklarından daha hızlı bitirirler. Negatif bölünmelerde ustalaşmak için, uzun koşularınıza zahmetsiz ve hatta yavaş hissettiren bir hızda başlama alışkanlığını edinin ve ardından koşunun yaklaşık yarısında hızınızı kademeli olarak artırın. Bu, bacaklarınızı daha sonraki kilometrelerde yorulsalar bile daha hızlı koşmaları için eğitir.
diyetiniz ve sağlığınız
Ne kadar çok mil kat ederseniz, koşulardan önce ve koşular sırasında uygun şekilde yakıt ikmali yapmak o kadar önemli hale gelir. Aralıksız 90 dakikadan fazla koşarsanız, depolanmış karbonhidratlarınızı yakarsınız. Sanal bir beslenme hizmeti olan Culina Health’in kurucu ortağı Tamar Samuels, “Bu, koşularınızı çarpmadan tamamlamak için yeterli enerjiyi aldığınızdan emin olmak için karbonhidrat gramlarınıza biraz ince ayar yapmanız gerektiği zamandır” dedi.
Bu, uzun koşunuzdan birkaç saat önce yeterli bir yemek yemek anlamına gelir. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi birkaç dilim fındık ezmeli tost, bir muz ve bir spor içeceği yiyebilir.
Ayrıca koşarken karbonhidrat alımınızı deneyin ve saatte 45 ila 60 gram almayı hedefleyin. Bu, kurutulmuş meyve veya spor jel paketi veya çiğneme şekerli bir protein bar gibi bütün yiyecekler şeklinde olabilir. Size uygun formülü bulduğunuzda, yarış gününe kadar bu formüle sadık kalın.
Bayan Samuels, “Ağır bir atlamacıysanız, elektrolit takviyesine ihtiyacınız olabilir, ancak bunların bağırsaklarınızı da etkileyebileceğini unutmayın” dedi. Elektrolit içeriği yüksek formülasyonlar, özellikle koşarken şişkinliğe ve ishale neden olabilir, bu yüzden doğru olana kadar deneyin.
aklın
Bu daha uzun eğitim haftalarını tamamlarken, motivasyonla mücadele edebilirsiniz. Bayan Cursor, “Her dört haftada bir sokağa çıkma yasağına bakmayın çünkü bu sizi bunaltabilir” dedi. “Bunun yerine haftalık ve hatta günlük hedefler belirleyin. Başarılarınızı takip edin ve bu günlük başarıları sizi ileriye taşımak için kullanın.”
Bir zaman hedefiniz varsa, bunun ne kadar önemli olduğunu ve ona ne kadar çabuk ulaşmanız gerektiğini düşünün. Bayan Harrison, “Hedef hızınız aşırı derecede zor gelmemeli ama kolay da gelmemeli,” dedi. Hedefinizden emin değilseniz, bir hız hesaplayıcısı belirlemenize yardımcı olabilir.
Her antrenmanın planlandığı gibi gitmediğini unutmayın ve iyi gitmezse üzülmeyin. Bayan Cursor, “Bir antrenmanı kaçırmak veya bir hedefe ulaşamamak, antrenmanınızın çoğunu yaptığınız sürece sorun değil” dedi. “Hala tutarlı bir şekilde oradaysanız, hedefinize yaklaşıyorsunuz.”
Amanda Loudin, serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.