Sakaryali
Active member
Kardiyovasküler zindelik ve kas gücü söz konusu olduğunda, atasözü geçerlidir: kullan ya da kaybet. Düzenli egzersiz kalp sağlığını iyileştirip güç ve esnekliği artırabilirken, haftalarca veya aylarca ara vermek bu faydaların çoğunu ortadan kaldırabilir.
Bu, dinlenme günlerinin önemli olmadığı anlamına gelmez. Genel olarak, kısa molalar fiziksel ve zihinsel olarak iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak mümkünse boş zamanınızı çok uzun süre uzatmaktan kaçınmalısınız, aksi takdirde arabaya geri dönmek çok göz korkutucu veya mutsuz hissettirir.
“Vücudunuz sağladığınız uyarana uyum sağlar” dedi Dr. Ortopedi cerrahı ve Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive kitabının yazarı Kevin Stone. “Kaslarınız strese, testosterona, adrenaline ve endorfinlere – egzersiz yoluyla dolaşan tüm harika şeylere – alışır. Bunu ortadan kaldırdığınızda, vücut bir kas kaybı programı başlatır.”
Kondisyonu kaybetmek ne demektir?
Kondisyon kaybı fenomenini anlamak için, aktivitenin ve dolayısıyla hareketsizliğin kardiyovasküler sisteminizi ve kas gücünüzü nasıl etkilediğini düşünmek yardımcı olur. Texas Austin Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve sağlık eğitimi profesörü Edward Coyle, düzenli egzersiz vücudunuzun dokulara oksijen ve besinleri daha verimli bir şekilde iletmesine yardımcı olduğundan, hareketsiz kaldığınızda azalan ilk şeylerden birinin kardiyovasküler dayanıklılığınız olduğunu söyledi.
Sadece birkaç günlük hareketsizlikten sonra, vücudunuzda dolaşan kan plazmasının hacmi azalır, dedi Dr. Coyle, çeşitli diğer kardiyovasküler değişikliklere yol açar. 12 gün sonra araştırmalar, kalbin her dakika pompaladığı toplam kan miktarının yanı sıra kaslar ve diğer hücreler için mevcut oksijenli kan miktarının azaldığını gösteriyor – VO2 max olarak ölçülür.
Bu noktada spor salonuna dönerseniz, performansta yalnızca küçük farklılıklar göreceksiniz, dedi Dr. coyle Vücudunuz ihtiyaç duyulan yere kan ve oksijen pompalamak için daha fazla çalıştığı için kalp atış hızınız biraz daha hızlı olabilir ve nefesiniz daha ağır olabilir.
Bilim adamları, mitokondri tarafından kas hücreleri için üretilen enerji önemli ölçüde düştüğü için, insanların bir antrenmandan sonra hayatta kalma yeteneklerinde en büyük değişiklikleri yaklaşık üç hafta sonra yaşadıklarını bulmuşlardır. “Bu, egzersizin daha yorucu hale geldiği anlamına geliyor” dedi Dr. coyle
Güç, kardiyovasküler sağlıktan daha yavaş azalır. Sekiz hafta sonra hareketsizlik nihayet kaslarınızın büyüklüğünü ve gücünü etkilemeye başlıyor. Ağırlık kaldırdığınızda veya kuvvet antrenmanı yaptığınızda, kaldırabileceğiniz maksimum miktar ve kaldırabileceğiniz tekrar sayısı azalır, dedi Dr. coyle Ayrıca, antrenmanınızdan bir veya iki gün sonra kas ağrısı yaşama olasılığınız daha yüksektir.
Farklı insanların zindelikte düşüş yaşama derecesi, yaşlarına, genetiğine, yaşam tarzlarına, diyetlerine ve önceki zindelik seviyelerine bağlıdır. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin 20-30 yaşındakilere göre neredeyse iki kat daha fazla zindelik kaybetme olasılığının olduğunu gösteriyor. Ve aylarca veya yıllarca düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, eğlence amaçlı atletler ve hafta sonu savaşçıları ile aynı oranda kondisyon kaybı yaşayabilirken, daha yüksek bir kondisyon seviyesinde başlayan sporcular “mutlak olarak daha fazla kaybederler” dedi Dr. coyle
Fitness kaybını uzak tutmak için ne yapabilirsiniz?
Uzun bir aradan sonra meydana gelen kardiyovasküler ve kas değişiklikleri dramatik gibi görünse de, iyi haber şu ki çoğu insan, bir egzersiz çalışmasına katılanların genellikle onlara talimat verdiği şekilde tüm aktiviteyi ortadan kaldırmaz.
Sert hava nedeniyle seyahat etmeniz veya evde kalmanız gerekiyorsa, yine de bir şeyler yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir, dedi Dr. coyle Vücut ağırlığı egzersizleri için dambılları değiştirin. Gün boyunca daha küçük “antrenman atıştırmalıkları” deneyin, mümkün olduğunca sık merdivenleri yürüyün veya daha da iyisi, birkaç kısa, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seansı yapmayı hedefleyin.
“Günde sadece birkaç dakikanızı aralıklı antrenman yaparak harcarsanız, bu kan hacmini artırmak ve mitokondriyi nispeten yüksek tutmak için yeterlidir” dedi Dr. coyle
Aslında, rekabetçi bir sporcuysanız, bilinçli olarak yaptığınız sürece, büyük bir yarıştan veya maçtan hemen önce veya sonra antrenmanınızın yoğunluğunu veya sıklığını azaltmak faydalı olabilir. Örneğin, birçok sporcu, vücutlarına glikojen depolarını doldurması ve kaslarına iyileşme şansı vermesi için zaman tanımak üzere iki veya üç haftalık bir incelme programı planlar.
Daha uzun molalara ihtiyacınız varsa, çapraz antrenman yapmayı deneyebilir veya paten veya yüzme gibi başka bir spora geçebilirsiniz. Veya bunun yerine, aynı kasları farklı şekillerde aktif tutmak için aerobik dersleri veya dans yoluyla dengeyi geliştirmeye odaklanın.
“Genel uygunluk, birçok faktörün birleşimidir” dedi Dr. Taş. “Bu sadece kas gücü ve kardiyovasküler zindelik ile ilgili değil.”
Geri dönüş ne kadar sürer?
Bir süredir fiziksel olarak aktif olmadıysanız, umutsuzluğa kapılmayın. Sezon dışı herhangi bir sporun ayrılmaz bir parçası olduğu gibi, normal sporcuların tekrar forma girmek için çalışması mümkün – ve daha kolaydır -.
Araştırmalar, uzun süreli dinlenmenin zindeliği önemli ölçüde azaltsa da, çoğu sporcunun seviyesinin tüm yaşamları boyunca hareketsiz olanların üzerinde olduğunu gösteriyor. Örneğin, kas lifleri uzun dinlenme sürelerinde büzülebilirken, tamamen yok olmazlar ve egzersiz durduktan aylar sonra toparlanmalarına yardımcı olabilecek moleküler “kas hafızasını” korurlar. Başka bir deyişle, gücünüzü ve dayanıklılığınızı ilk seferden çok daha hızlı bir şekilde yeniden kazanmaya hazırsınız.
Dr. coyle
Bu ilk yeniden eğitim döneminden sonra, kondisyonunuzun geri kalanını ara öncesi seviyelere getirmek için gereken süre, ne kadar yetişmeniz gerektiğine bağlı olarak değişebilir. Bir çalışma, yaşlı yetişkinlerin 12 haftalık bir aradan sonra sekiz haftadan daha az yeniden eğitime ihtiyaç duyduklarını buldu. Diğer kanıtlar, rekabetçi sporcuların başladıkları süre boyunca iki ila üç kez antrenman yapmaları gerekebileceğini gösteriyor.
Kondisyonunuzu yeniden inşa ederken, önce gücünüz veya yoğunluğunuz hakkında endişelenmeden her gün belirli bir süre egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin, dedi Dr. coyle İki veya üç hafta boyunca günde 30 dakika rahatça yürüyebilir veya koşabilir hale geldiğinizde, hızınızı bir koşuya yükseltmeye başlayabilirsiniz. Spor salonunda tekrar ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, daha hafif bir yükle başlayın ve ardından kademeli olarak artırın.
Birçok kişisel eğitmen, her hafta yüzde 10’dan fazla artırmamanızı tavsiye ediyor. Ancak rastgele bir sayıyı takip etmek yerine, rutininizi vücudunuzun nasıl hissettiğine göre değiştirin.
Birkaç haftalık yeniden eğitim almaya gücünüz yetmiyorsa veya yalnızca daha hızlı forma girmek istiyorsanız, daha sıkı çalışabilir veya süreci hızlandırmak için aralıklı egzersiz yapabilirsiniz. “Yoğunluk ne kadar yüksekse,” dedi Dr. Coyle, “iyileşme ne kadar hızlı olursa.”
Bu, dinlenme günlerinin önemli olmadığı anlamına gelmez. Genel olarak, kısa molalar fiziksel ve zihinsel olarak iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak mümkünse boş zamanınızı çok uzun süre uzatmaktan kaçınmalısınız, aksi takdirde arabaya geri dönmek çok göz korkutucu veya mutsuz hissettirir.
“Vücudunuz sağladığınız uyarana uyum sağlar” dedi Dr. Ortopedi cerrahı ve Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive kitabının yazarı Kevin Stone. “Kaslarınız strese, testosterona, adrenaline ve endorfinlere – egzersiz yoluyla dolaşan tüm harika şeylere – alışır. Bunu ortadan kaldırdığınızda, vücut bir kas kaybı programı başlatır.”
Kondisyonu kaybetmek ne demektir?
Kondisyon kaybı fenomenini anlamak için, aktivitenin ve dolayısıyla hareketsizliğin kardiyovasküler sisteminizi ve kas gücünüzü nasıl etkilediğini düşünmek yardımcı olur. Texas Austin Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve sağlık eğitimi profesörü Edward Coyle, düzenli egzersiz vücudunuzun dokulara oksijen ve besinleri daha verimli bir şekilde iletmesine yardımcı olduğundan, hareketsiz kaldığınızda azalan ilk şeylerden birinin kardiyovasküler dayanıklılığınız olduğunu söyledi.
Sadece birkaç günlük hareketsizlikten sonra, vücudunuzda dolaşan kan plazmasının hacmi azalır, dedi Dr. Coyle, çeşitli diğer kardiyovasküler değişikliklere yol açar. 12 gün sonra araştırmalar, kalbin her dakika pompaladığı toplam kan miktarının yanı sıra kaslar ve diğer hücreler için mevcut oksijenli kan miktarının azaldığını gösteriyor – VO2 max olarak ölçülür.
Bu noktada spor salonuna dönerseniz, performansta yalnızca küçük farklılıklar göreceksiniz, dedi Dr. coyle Vücudunuz ihtiyaç duyulan yere kan ve oksijen pompalamak için daha fazla çalıştığı için kalp atış hızınız biraz daha hızlı olabilir ve nefesiniz daha ağır olabilir.
Bilim adamları, mitokondri tarafından kas hücreleri için üretilen enerji önemli ölçüde düştüğü için, insanların bir antrenmandan sonra hayatta kalma yeteneklerinde en büyük değişiklikleri yaklaşık üç hafta sonra yaşadıklarını bulmuşlardır. “Bu, egzersizin daha yorucu hale geldiği anlamına geliyor” dedi Dr. coyle
Güç, kardiyovasküler sağlıktan daha yavaş azalır. Sekiz hafta sonra hareketsizlik nihayet kaslarınızın büyüklüğünü ve gücünü etkilemeye başlıyor. Ağırlık kaldırdığınızda veya kuvvet antrenmanı yaptığınızda, kaldırabileceğiniz maksimum miktar ve kaldırabileceğiniz tekrar sayısı azalır, dedi Dr. coyle Ayrıca, antrenmanınızdan bir veya iki gün sonra kas ağrısı yaşama olasılığınız daha yüksektir.
Farklı insanların zindelikte düşüş yaşama derecesi, yaşlarına, genetiğine, yaşam tarzlarına, diyetlerine ve önceki zindelik seviyelerine bağlıdır. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin 20-30 yaşındakilere göre neredeyse iki kat daha fazla zindelik kaybetme olasılığının olduğunu gösteriyor. Ve aylarca veya yıllarca düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, eğlence amaçlı atletler ve hafta sonu savaşçıları ile aynı oranda kondisyon kaybı yaşayabilirken, daha yüksek bir kondisyon seviyesinde başlayan sporcular “mutlak olarak daha fazla kaybederler” dedi Dr. coyle
Fitness kaybını uzak tutmak için ne yapabilirsiniz?
Uzun bir aradan sonra meydana gelen kardiyovasküler ve kas değişiklikleri dramatik gibi görünse de, iyi haber şu ki çoğu insan, bir egzersiz çalışmasına katılanların genellikle onlara talimat verdiği şekilde tüm aktiviteyi ortadan kaldırmaz.
Sert hava nedeniyle seyahat etmeniz veya evde kalmanız gerekiyorsa, yine de bir şeyler yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir, dedi Dr. coyle Vücut ağırlığı egzersizleri için dambılları değiştirin. Gün boyunca daha küçük “antrenman atıştırmalıkları” deneyin, mümkün olduğunca sık merdivenleri yürüyün veya daha da iyisi, birkaç kısa, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seansı yapmayı hedefleyin.
“Günde sadece birkaç dakikanızı aralıklı antrenman yaparak harcarsanız, bu kan hacmini artırmak ve mitokondriyi nispeten yüksek tutmak için yeterlidir” dedi Dr. coyle
Aslında, rekabetçi bir sporcuysanız, bilinçli olarak yaptığınız sürece, büyük bir yarıştan veya maçtan hemen önce veya sonra antrenmanınızın yoğunluğunu veya sıklığını azaltmak faydalı olabilir. Örneğin, birçok sporcu, vücutlarına glikojen depolarını doldurması ve kaslarına iyileşme şansı vermesi için zaman tanımak üzere iki veya üç haftalık bir incelme programı planlar.
Daha uzun molalara ihtiyacınız varsa, çapraz antrenman yapmayı deneyebilir veya paten veya yüzme gibi başka bir spora geçebilirsiniz. Veya bunun yerine, aynı kasları farklı şekillerde aktif tutmak için aerobik dersleri veya dans yoluyla dengeyi geliştirmeye odaklanın.
“Genel uygunluk, birçok faktörün birleşimidir” dedi Dr. Taş. “Bu sadece kas gücü ve kardiyovasküler zindelik ile ilgili değil.”
Geri dönüş ne kadar sürer?
Bir süredir fiziksel olarak aktif olmadıysanız, umutsuzluğa kapılmayın. Sezon dışı herhangi bir sporun ayrılmaz bir parçası olduğu gibi, normal sporcuların tekrar forma girmek için çalışması mümkün – ve daha kolaydır -.
Araştırmalar, uzun süreli dinlenmenin zindeliği önemli ölçüde azaltsa da, çoğu sporcunun seviyesinin tüm yaşamları boyunca hareketsiz olanların üzerinde olduğunu gösteriyor. Örneğin, kas lifleri uzun dinlenme sürelerinde büzülebilirken, tamamen yok olmazlar ve egzersiz durduktan aylar sonra toparlanmalarına yardımcı olabilecek moleküler “kas hafızasını” korurlar. Başka bir deyişle, gücünüzü ve dayanıklılığınızı ilk seferden çok daha hızlı bir şekilde yeniden kazanmaya hazırsınız.
Dr. coyle
Bu ilk yeniden eğitim döneminden sonra, kondisyonunuzun geri kalanını ara öncesi seviyelere getirmek için gereken süre, ne kadar yetişmeniz gerektiğine bağlı olarak değişebilir. Bir çalışma, yaşlı yetişkinlerin 12 haftalık bir aradan sonra sekiz haftadan daha az yeniden eğitime ihtiyaç duyduklarını buldu. Diğer kanıtlar, rekabetçi sporcuların başladıkları süre boyunca iki ila üç kez antrenman yapmaları gerekebileceğini gösteriyor.
Kondisyonunuzu yeniden inşa ederken, önce gücünüz veya yoğunluğunuz hakkında endişelenmeden her gün belirli bir süre egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin, dedi Dr. coyle İki veya üç hafta boyunca günde 30 dakika rahatça yürüyebilir veya koşabilir hale geldiğinizde, hızınızı bir koşuya yükseltmeye başlayabilirsiniz. Spor salonunda tekrar ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, daha hafif bir yükle başlayın ve ardından kademeli olarak artırın.
Birçok kişisel eğitmen, her hafta yüzde 10’dan fazla artırmamanızı tavsiye ediyor. Ancak rastgele bir sayıyı takip etmek yerine, rutininizi vücudunuzun nasıl hissettiğine göre değiştirin.
Birkaç haftalık yeniden eğitim almaya gücünüz yetmiyorsa veya yalnızca daha hızlı forma girmek istiyorsanız, daha sıkı çalışabilir veya süreci hızlandırmak için aralıklı egzersiz yapabilirsiniz. “Yoğunluk ne kadar yüksekse,” dedi Dr. Coyle, “iyileşme ne kadar hızlı olursa.”