Sakaryali
Active member
S: İyi bir uykuya nasıl hazırlanabileceğim konusunda birçok tavsiye duydum, ama uyanmaya ne dersin? Günüme başlamanın ideal yolu nedir?
Programınız genellikle tam olarak yatak dışı olduğunuzda. Rutininizi şekillendirebileceğiniz ölçüde, uzmanların en sağlıklı sabah alışkanlıkları hakkında bazı düşünceleri vardır.
Sina Dağı'ndaki Icahn Tıp Fakültesi'nde hafif ve sağlığı inceleyen Mariana Figueiro, “Her zaman en iyi şeyin bir köpek yavrusu almak olduğunu şaka yapıyorum” dedi.
Sadece yarım şaka yapıyor. Sağlıklı bir uyandırma rutininin iki anahtarı, her gün tutarlı bir zamanda kalkıp sabah güneş ışığını görün ve genellikle normal bir sabah yürüyüşü geçirdiğini söyledi.
Dr. Figueiro ile birlikte olan bu iki sabah alışkanlığının önemini kabul eden diğer dört uzmanla uyku ve sirkadiyen ritim uzmanlarıyla konuştuk. İşte diğer önerileriniz – köpek veya köpek yok.
Tutarlı kalın.
Uyanma esnekliğiniz varsa uyanmak için ideal bir zaman var mı?
Tam olarak değil. Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi müdür yardımcısı Dr. Daniel Barone, gecede yedi ila dokuz saat uyuduğunuz sürece, uyanmak için “en iyi” zaman yok.
Brown Üniversitesi'ndeki Warren Alpert Tıp Okulu'nda uyuyan olağanüstü bir profesör olan Dr. Katherine Sharkey, aynı zamanda aynı anda sadık kalmanız daha önemlidir.
Vücudunuz sadece uyku-uyanık döngünüzü değil, aynı zamanda metabolizmanızı, iştahınızı, hormonlarınızı, ruh halinizi, vücut sıcaklığını ve bilişsel işlevinizi düzenleyen sirkadiyen ritimler üzerinde çalışır.
Michigan Üniversitesi Uyku ve Sirk Araştırma Laboratuvarı'nın ortak direktörü Helen Burgess, tutarlı bir zamanda uyanmanın bu vücut işlevlerini sorunsuz tutmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Daha sonra veya daha erken uyanırsanız, uykulu veya koordinasyonsuz hissedebilirsiniz. Uzun vadede, araştırmacılar düzensiz uyku düzenleri ile obezite, diyabet, duygudurum bozuklukları, kalp hastalığı ve kanser riski arasında bağlantılar bulmuşlardır.
Hafta sonu senden kurtulma.
Hafta sonu uyuyacak kadar yorgun hissediyorsanız, Dr. Figueiro, muhtemelen hafta boyunca yeterince barış alamıyorsunuz. Bu durumlarda, Dr. Sharkey tipik uyanma zamanlarına uyuyormuş gibi davranıyor ve o gün daha sonra kestiriyor. Bu, sirkadiyen ritimlerinin senkronize olmasına yardımcı olabilir.
Kesinlikle uyumanız gerektiğini düşünüyorsanız, Dr. Barone, muhtemelen ek bir saatten kurtulabilirsiniz. Daha uzun süre varsa ve Jetlag'a benzer şekilde uykunuz, sindirim problemleri ve odakla ilgili sorunlarınız olabilir. (Uyku uzmanları, çok geç ve hafta sonları kalmanın etkilerini ifade etmek için “sosyal jet” terimini kullanırlar.)
Güneş ışığını bul.
Uyanır uyanmaz panjurları açın ve ışıkları açın. Sonra mümkün olan en kısa sürede – ideal olarak bir saat içinde, dedi Dr. Figueiro – dışarı çıkmak için. Sabah, özellikle güneş ışığına baktığımda, vücudunun gündüz olduğu konusunda yardımcı olduğunu söyledi.
Işık gözlerinize çarptığında, beyniniz ve adrenal bezleri arasında bir yolu tetikler, bu da vücudunuzun kortizol salgılacağı. Bu hormonla dikkatli hissediyorsunuz, bu da ruh halinizi artırabilir, ekledi.
Bazı sınırlı çalışmalar yarın izlemenin ertesi gece güneş ışığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Güneş gözlerine çarptığında, Dr. Sharkey, yatmadan kadar geri sayım başlayan ve daha sonra vücuduna uyku hormonu melatonini ne zaman serbest bırakacağını söyleyen mecazi bir kronometre tetikler.
Bulutlu günlerde bile, sabah güneş ışığı vücut saatinizi düzenleyecek kadar güçlü, dedi Dr. Barone. Ancak hala karanlık olduğunda uyanırsanız, ışık kutusu gibi güçlü bir yapay ışığı açmanın yararlı olabileceğini söyledi. Ayrıca, yükselen güneşi taklit etmek için yavaş yavaş daha parlak hale gelen bir gün doğumu ile uyanmaya çalışabilirsiniz.
Uzmanlar, sabahları güneş ışığı geçirmeniz gerektiğine dair belirli bir zaman yok, ancak daha fazla maruz kalma daha iyi (cildinizi koruduğunuz sürece). Burgess, bir saatin en iyisi olduğunu, ancak 15 dakikanın bile hiçbir şeyden daha iyi olduğunu söyledi.
Erteleme anahtarını atlayın.
Alarmınızı toplarsanız, kendiniz için bir hediye gibi hissedebilirsiniz, ancak Emory Üniversitesi'nde hemşirelik profesörü Ann E. Rogers, gününüze başlamanın en iyi yolu değil.
Şarkey, yılan dürtüsünün daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu söyleme şeklinizdir. Programınızda erteleme ile tanışmak için esnekliğe sahipseniz, uzmanlar erteleme pencerenizin daha sonraki ucu için alarmınızı ayarlamak ve sonra ayağa kalkmak için daha iyi olduğunuzu kabul ettiler. Bu şekilde, vücudunuz uzun sürdüğü ek sakinleşebilir – sürekli olarak.
Programınız genellikle tam olarak yatak dışı olduğunuzda. Rutininizi şekillendirebileceğiniz ölçüde, uzmanların en sağlıklı sabah alışkanlıkları hakkında bazı düşünceleri vardır.
Sina Dağı'ndaki Icahn Tıp Fakültesi'nde hafif ve sağlığı inceleyen Mariana Figueiro, “Her zaman en iyi şeyin bir köpek yavrusu almak olduğunu şaka yapıyorum” dedi.
Sadece yarım şaka yapıyor. Sağlıklı bir uyandırma rutininin iki anahtarı, her gün tutarlı bir zamanda kalkıp sabah güneş ışığını görün ve genellikle normal bir sabah yürüyüşü geçirdiğini söyledi.
Dr. Figueiro ile birlikte olan bu iki sabah alışkanlığının önemini kabul eden diğer dört uzmanla uyku ve sirkadiyen ritim uzmanlarıyla konuştuk. İşte diğer önerileriniz – köpek veya köpek yok.
Tutarlı kalın.
Uyanma esnekliğiniz varsa uyanmak için ideal bir zaman var mı?
Tam olarak değil. Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi müdür yardımcısı Dr. Daniel Barone, gecede yedi ila dokuz saat uyuduğunuz sürece, uyanmak için “en iyi” zaman yok.
Brown Üniversitesi'ndeki Warren Alpert Tıp Okulu'nda uyuyan olağanüstü bir profesör olan Dr. Katherine Sharkey, aynı zamanda aynı anda sadık kalmanız daha önemlidir.
Vücudunuz sadece uyku-uyanık döngünüzü değil, aynı zamanda metabolizmanızı, iştahınızı, hormonlarınızı, ruh halinizi, vücut sıcaklığını ve bilişsel işlevinizi düzenleyen sirkadiyen ritimler üzerinde çalışır.
Michigan Üniversitesi Uyku ve Sirk Araştırma Laboratuvarı'nın ortak direktörü Helen Burgess, tutarlı bir zamanda uyanmanın bu vücut işlevlerini sorunsuz tutmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Daha sonra veya daha erken uyanırsanız, uykulu veya koordinasyonsuz hissedebilirsiniz. Uzun vadede, araştırmacılar düzensiz uyku düzenleri ile obezite, diyabet, duygudurum bozuklukları, kalp hastalığı ve kanser riski arasında bağlantılar bulmuşlardır.
Hafta sonu senden kurtulma.
Hafta sonu uyuyacak kadar yorgun hissediyorsanız, Dr. Figueiro, muhtemelen hafta boyunca yeterince barış alamıyorsunuz. Bu durumlarda, Dr. Sharkey tipik uyanma zamanlarına uyuyormuş gibi davranıyor ve o gün daha sonra kestiriyor. Bu, sirkadiyen ritimlerinin senkronize olmasına yardımcı olabilir.
Kesinlikle uyumanız gerektiğini düşünüyorsanız, Dr. Barone, muhtemelen ek bir saatten kurtulabilirsiniz. Daha uzun süre varsa ve Jetlag'a benzer şekilde uykunuz, sindirim problemleri ve odakla ilgili sorunlarınız olabilir. (Uyku uzmanları, çok geç ve hafta sonları kalmanın etkilerini ifade etmek için “sosyal jet” terimini kullanırlar.)
Güneş ışığını bul.
Uyanır uyanmaz panjurları açın ve ışıkları açın. Sonra mümkün olan en kısa sürede – ideal olarak bir saat içinde, dedi Dr. Figueiro – dışarı çıkmak için. Sabah, özellikle güneş ışığına baktığımda, vücudunun gündüz olduğu konusunda yardımcı olduğunu söyledi.
Işık gözlerinize çarptığında, beyniniz ve adrenal bezleri arasında bir yolu tetikler, bu da vücudunuzun kortizol salgılacağı. Bu hormonla dikkatli hissediyorsunuz, bu da ruh halinizi artırabilir, ekledi.
Bazı sınırlı çalışmalar yarın izlemenin ertesi gece güneş ışığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Güneş gözlerine çarptığında, Dr. Sharkey, yatmadan kadar geri sayım başlayan ve daha sonra vücuduna uyku hormonu melatonini ne zaman serbest bırakacağını söyleyen mecazi bir kronometre tetikler.
Bulutlu günlerde bile, sabah güneş ışığı vücut saatinizi düzenleyecek kadar güçlü, dedi Dr. Barone. Ancak hala karanlık olduğunda uyanırsanız, ışık kutusu gibi güçlü bir yapay ışığı açmanın yararlı olabileceğini söyledi. Ayrıca, yükselen güneşi taklit etmek için yavaş yavaş daha parlak hale gelen bir gün doğumu ile uyanmaya çalışabilirsiniz.
Uzmanlar, sabahları güneş ışığı geçirmeniz gerektiğine dair belirli bir zaman yok, ancak daha fazla maruz kalma daha iyi (cildinizi koruduğunuz sürece). Burgess, bir saatin en iyisi olduğunu, ancak 15 dakikanın bile hiçbir şeyden daha iyi olduğunu söyledi.
Erteleme anahtarını atlayın.
Alarmınızı toplarsanız, kendiniz için bir hediye gibi hissedebilirsiniz, ancak Emory Üniversitesi'nde hemşirelik profesörü Ann E. Rogers, gününüze başlamanın en iyi yolu değil.
Şarkey, yılan dürtüsünün daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu söyleme şeklinizdir. Programınızda erteleme ile tanışmak için esnekliğe sahipseniz, uzmanlar erteleme pencerenizin daha sonraki ucu için alarmınızı ayarlamak ve sonra ayağa kalkmak için daha iyi olduğunuzu kabul ettiler. Bu şekilde, vücudunuz uzun sürdüğü ek sakinleşebilir – sürekli olarak.