Sakaryali
Active member
Doğru yaparsanız egzersiz gerçek bir mucizevi tedavi olabilir. Ancak yanlış tavsiyeye uymanız durumunda yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Örneğin mekik çekmeyi ele alalım: Bir zamanlar temel egzersizler için altın standart olarak kabul edilirken, artık bunun bel ağrısını daha da kötüleştirebileceğini biliyoruz.
New York'taki Lehman College'da egzersiz bilimi profesörü Brad Schoenfeld, “anekdotlara ve spor salonu bilgilerine” dayalı ipuçları paylaşan, sürekli gelişen bilim ve fitness etkileyicileri sayesinde, fitness kültürünün bu tür yanılgılarla dolu olduğunu söyledi. “Bu görüşler bir kez kamuoyuna yayılıp yerleştiğinde onları değiştirmek zordur.”
Bir düzineden fazla fitness uzmanından, müşterilerinden ve hastalarından en sık duydukları ve yalanları kesin olarak çürütebilmeyi diledikleri mitleri paylaşmalarını istedim.
Efsane 1: Egzersiz yapmadan önce esnemelisiniz.
Eğer lisede ders aldıysanız muhtemelen antrenmandan önce birkaç dakika esneme egzersizleri yapmanız söylenmiştir. Ancak son araştırmalar, antrenman öncesi esnemenin yaralanmaları önlemede etkisiz olduğunu ve hatta üzerinizde olumsuz etki yaratabileceğini ortaya çıkardı. Bunun nedeni, bir kasın 90 saniyeden fazla gerilmesinin, o kasın gücünü geçici olarak azaltmasıdır.
“Çalıştırmak istediğiniz tüm kas gruplarını geçici olarak zayıflattınız” dedi Dr. Josh Goldman, UCLA Health Spor Hekimliği Merkezi'nin direktör yardımcısı.
Fiziksel aktiviteden önce esneme hissinden gerçekten hoşlanıyorsanız, esnemeyi uzun süre tutmayın, dedi Dr. Goldman.
Antrenmanınıza en iyi şekilde hazırlanmak için dinamik bir ısınmayı deneyin; kan akışınızı uyaran ve kaslarınızı nazikçe çalıştıran bir dizi aktif egzersiz. Uzatmayı başka zamana sakla, dedi. “İnsanlara bunu yatmadan önce yapmalarını söylemeyi seviyorum” çünkü bu, kaslarınıza tekrar hareket etmeden önce iyileşmeleri için zaman kazandırır.
Efsane 2: Kas geliştirmek için ağır ağırlık kaldırmanız gerekir.
Doğru değil dedi Dr. Kas büyümesini inceleyen Schoenfeld. Kapsamlı araştırmalar artık, örneğin 30 tekrar için nispeten hafif ağırlıkları kaldırmanın, kas ve güç geliştirmede, beş ila 12 tekrar için daha ağır hissettiren ağırlıkları kaldırmak kadar etkili olduğunu gösteriyor. Bu kişisel tercih meselesi.
Ancak “topluluk kazanmanıza” neden olacağı korkusuyla ağır ağırlıklardan kaçınmayın, Dr. Jacob Sellon, Mayo Clinic'te spor hekimliği doktoru. Temel Reis kaslarını geliştirmek için “aslında çok fazla çaba gerekiyor” dedi. “Bu sadece tipik kuvvet antrenmanı sırasında olmaz.”
Efsane 3: Koşmak dizlerinizi mahveder.
Endişelenmeyin, araştırmalar koşmanın osteoartrit riskinizi artırdığı ve hatta dizlerinizi bu durumdan koruyabileceği fikrini çürüttü. Aslında egzersiz yapmamak yaş, kilo ve genetiğin yanı sıra osteoartrit gelişme riskinizi de artırır.
Uzmanlar yıllarca “dizlerimiz lastik gibiydi; eğer arabayı çok kullanırsanız lastik dişlerini yakarsınız” diye düşündü Dr. Goldman. “Bu doğru değil, çünkü vücudumuz dinamiktir” ve eklemlerimiz yenilenebilir, özellikle de düzenli olarak aktifsek.
Ancak çok agresif egzersiz yaparsanız koşmanın kesinlikle diz ağrısına veya yaralanmaya yol açabileceğini söylüyor Dr. Jordan Metzl, New York Özel Cerrahi Hastanesi'nde spor hekimliği uzmanı. Dr. Metzl bunu “Toos Kuralının ihlali” olarak tanımladı; çok hızlı veya çok erken koşmak. “Yavaş yavaş artırın” dedi. Eğer diz ağrısı yaşıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir spor doktoruna kontrol ettirin.
Efsane 4: Yaşlandıkça formda kalmak için yürümek yeterlidir.
Yürüyüşün yaşlı Amerikalılar arasında popüler olmasının iyi bir nedeni var: Kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerinin yanı sıra erken ölüm riskini de azalttığı kanıtlandı. Ve bu çok yapılabilir.
Ancak Kuzey Carolina-Greensboro Üniversitesi'nde egzersiz bilimi doçenti Anne Brady, yalnız yürümenin yaşlandıkça formda kalmak için yeterli olmadığını söyledi. 30'lu yaşlardan sonra kas kütlesi azalmaya başlıyor, bu nedenle kuvvet antrenmanlarına da yoğunlaşmanız gerektiğini söyledi.
“İnsanlar minimum düzeyde kardiyovasküler kondisyonla günlük aktiviteleri gerçekleştirebilirler” dedi. “Fakat eğer günlük aktiviteler için yeterli güce veya kas kuvvetine sahip değillerse bağımsızlıklarını kaybederler.”
Haftada en az iki adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı içeren yürüyüşleri destekleyin.
Efsane 5: Değişiklikler yeni başlayanlar içindir.
Stephanie Roth-Goldberg, bir egzersizin daha az yorucu bir versiyonunu (örneğin şınav veya dizlerinizi yerde tutarak plank) tercih etmenin zayıf olduğunuz, başlangıç seviyesinde olduğunuz veya gerilediğiniz anlamına gelmediğini söyledi. New York'ta sporcularla çalışan bir klinisyen Sosyal hizmet uzmanı ve terapist. Bu vücudunuzu dinlediğinizin ve onu koruduğunuzun bir işaretidir.
“Vücudumuzun farklı günlerde farklı şeylere ihtiyacı var” dedi. “Değişiklik yapan egzersizler form ve zihin-beden bağlantısı üzerinde çalışmamıza yardımcı oluyor.”
Efsane 6: Koşucular ve bisikletçilerin alt vücutlarını kuvvetle çalıştırmaları gerekmez.
New York City'de sertifikalı bir güç ve koşu antrenörü olan Amanda Katz, koşan veya bisiklete binen müşterilerini, alt vücutlarını da kuvvetli bir şekilde çalıştırmaları gerektiğine sık sık ikna etmesi gerektiğini söyledi.
Kaldırıma vurmak veya pedal çevirmek vücudun alt kısmını güçlendirir, ancak önemli kas büyümesini teşvik etmek için yeterli olmadığını söyledi. Ağız kavgası, hamleler, kalça köprüleri ve işaret egzersizlerini içeren bir kuvvet antrenmanı programı kemik yoğunluğunu artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir ve ayrıca sizi daha güçlü bir koşucu veya bisikletçi yapabilir.
Efsane 7: Sağlıklı olmak için günde 10.000 adım atmanız gerekir.
HAYIR. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin başkanı ve baş bilim sorumlusu Cedric Bryant, egzersiz bilim adamlarının bunu bir yıl önce çürüttüğünü, ancak birçok Amerikalının hala bunu iyi bir sağlığın ölçüsü olarak gördüğünü söyledi.
Efsanenin kökeni, Japon bir saat üreticisinin adı “10.000 adım ölçer” anlamına gelen bir adımsayarın seri üretimine başladığı 1960'lara kadar uzanıyor. “Ne yazık ki, kendi başına bir yaşam sürdü çünkü araştırma, bu hedefte sihirli bir şey olduğunu açıkça kanıtlamıyor” dedi Dr. Bryant.
Son araştırmalar, platoda yaklaşık 7.500 adım yürümenin sağlık açısından faydalarını, ancak günde yalnızca 4.000 adımın herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Efsane 8: Yorucu bir antrenmanın ardından buz banyosu yapmak iyileşmeyi artırır.
Yorucu bir antrenmanın ardından buz gibi bir küvete atlamak, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu için yaralanmalara karşı koruma gibi gelebilir. Ama bunda bir sorun var.
“Her iltihap kötü bir iltihap değildir” dedi Dr. Goldman. Her antrenmandan sonra buz dolu bir küvete atlarsanız onarım sürecini yavaşlatır veya durdurursunuz.
Egzersiz yaptığınızda kaslarınızı hedef alarak yararlı bir iltihaplanma yaratırsınız ve vücut iyileştikçe güç kazanır, dedi. Antrenmandan sonra belirli bir yaralanmayla ilgilenmek istiyorsanız Dr. Goldman ya sakatlığı donduracak ya da bir gün önceden bekleyecek Kaslarınıza onarım sürecine başlamaları için zaman tanımak için soğuk bir banyo yapın.
Aynı kural, NSAID'ler gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler için de geçerlidir: Antiinflamatuar etkileri olduğundan, bir yaralanmayı tedavi ederken bunları yalnızca egzersiz sonrasında almalısınız. Aksi halde eğitiminizin aksama riski vardır.
“Soğuk suya daldırma çok iyi bir anti-inflamatuardır, ancak bunu her egzersizden sonra reçete olarak kullanmak yerine, gerçekten inflamasyonu önlemek istediğiniz bir zamanda kullanmanız gerekir” dedi Dr. Goldman.
Egzersiz sonrası genel iyileşme için araştırmalar saunaların daha güvenli ve daha etkili olabileceğini öne sürüyor.
New York'taki Lehman College'da egzersiz bilimi profesörü Brad Schoenfeld, “anekdotlara ve spor salonu bilgilerine” dayalı ipuçları paylaşan, sürekli gelişen bilim ve fitness etkileyicileri sayesinde, fitness kültürünün bu tür yanılgılarla dolu olduğunu söyledi. “Bu görüşler bir kez kamuoyuna yayılıp yerleştiğinde onları değiştirmek zordur.”
Bir düzineden fazla fitness uzmanından, müşterilerinden ve hastalarından en sık duydukları ve yalanları kesin olarak çürütebilmeyi diledikleri mitleri paylaşmalarını istedim.
Efsane 1: Egzersiz yapmadan önce esnemelisiniz.
Eğer lisede ders aldıysanız muhtemelen antrenmandan önce birkaç dakika esneme egzersizleri yapmanız söylenmiştir. Ancak son araştırmalar, antrenman öncesi esnemenin yaralanmaları önlemede etkisiz olduğunu ve hatta üzerinizde olumsuz etki yaratabileceğini ortaya çıkardı. Bunun nedeni, bir kasın 90 saniyeden fazla gerilmesinin, o kasın gücünü geçici olarak azaltmasıdır.
“Çalıştırmak istediğiniz tüm kas gruplarını geçici olarak zayıflattınız” dedi Dr. Josh Goldman, UCLA Health Spor Hekimliği Merkezi'nin direktör yardımcısı.
Fiziksel aktiviteden önce esneme hissinden gerçekten hoşlanıyorsanız, esnemeyi uzun süre tutmayın, dedi Dr. Goldman.
Antrenmanınıza en iyi şekilde hazırlanmak için dinamik bir ısınmayı deneyin; kan akışınızı uyaran ve kaslarınızı nazikçe çalıştıran bir dizi aktif egzersiz. Uzatmayı başka zamana sakla, dedi. “İnsanlara bunu yatmadan önce yapmalarını söylemeyi seviyorum” çünkü bu, kaslarınıza tekrar hareket etmeden önce iyileşmeleri için zaman kazandırır.
Efsane 2: Kas geliştirmek için ağır ağırlık kaldırmanız gerekir.
Doğru değil dedi Dr. Kas büyümesini inceleyen Schoenfeld. Kapsamlı araştırmalar artık, örneğin 30 tekrar için nispeten hafif ağırlıkları kaldırmanın, kas ve güç geliştirmede, beş ila 12 tekrar için daha ağır hissettiren ağırlıkları kaldırmak kadar etkili olduğunu gösteriyor. Bu kişisel tercih meselesi.
Ancak “topluluk kazanmanıza” neden olacağı korkusuyla ağır ağırlıklardan kaçınmayın, Dr. Jacob Sellon, Mayo Clinic'te spor hekimliği doktoru. Temel Reis kaslarını geliştirmek için “aslında çok fazla çaba gerekiyor” dedi. “Bu sadece tipik kuvvet antrenmanı sırasında olmaz.”
Efsane 3: Koşmak dizlerinizi mahveder.
Endişelenmeyin, araştırmalar koşmanın osteoartrit riskinizi artırdığı ve hatta dizlerinizi bu durumdan koruyabileceği fikrini çürüttü. Aslında egzersiz yapmamak yaş, kilo ve genetiğin yanı sıra osteoartrit gelişme riskinizi de artırır.
Uzmanlar yıllarca “dizlerimiz lastik gibiydi; eğer arabayı çok kullanırsanız lastik dişlerini yakarsınız” diye düşündü Dr. Goldman. “Bu doğru değil, çünkü vücudumuz dinamiktir” ve eklemlerimiz yenilenebilir, özellikle de düzenli olarak aktifsek.
Ancak çok agresif egzersiz yaparsanız koşmanın kesinlikle diz ağrısına veya yaralanmaya yol açabileceğini söylüyor Dr. Jordan Metzl, New York Özel Cerrahi Hastanesi'nde spor hekimliği uzmanı. Dr. Metzl bunu “Toos Kuralının ihlali” olarak tanımladı; çok hızlı veya çok erken koşmak. “Yavaş yavaş artırın” dedi. Eğer diz ağrısı yaşıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir spor doktoruna kontrol ettirin.
Efsane 4: Yaşlandıkça formda kalmak için yürümek yeterlidir.
Yürüyüşün yaşlı Amerikalılar arasında popüler olmasının iyi bir nedeni var: Kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerinin yanı sıra erken ölüm riskini de azalttığı kanıtlandı. Ve bu çok yapılabilir.
Ancak Kuzey Carolina-Greensboro Üniversitesi'nde egzersiz bilimi doçenti Anne Brady, yalnız yürümenin yaşlandıkça formda kalmak için yeterli olmadığını söyledi. 30'lu yaşlardan sonra kas kütlesi azalmaya başlıyor, bu nedenle kuvvet antrenmanlarına da yoğunlaşmanız gerektiğini söyledi.
“İnsanlar minimum düzeyde kardiyovasküler kondisyonla günlük aktiviteleri gerçekleştirebilirler” dedi. “Fakat eğer günlük aktiviteler için yeterli güce veya kas kuvvetine sahip değillerse bağımsızlıklarını kaybederler.”
Haftada en az iki adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı içeren yürüyüşleri destekleyin.
Efsane 5: Değişiklikler yeni başlayanlar içindir.
Stephanie Roth-Goldberg, bir egzersizin daha az yorucu bir versiyonunu (örneğin şınav veya dizlerinizi yerde tutarak plank) tercih etmenin zayıf olduğunuz, başlangıç seviyesinde olduğunuz veya gerilediğiniz anlamına gelmediğini söyledi. New York'ta sporcularla çalışan bir klinisyen Sosyal hizmet uzmanı ve terapist. Bu vücudunuzu dinlediğinizin ve onu koruduğunuzun bir işaretidir.
“Vücudumuzun farklı günlerde farklı şeylere ihtiyacı var” dedi. “Değişiklik yapan egzersizler form ve zihin-beden bağlantısı üzerinde çalışmamıza yardımcı oluyor.”
Efsane 6: Koşucular ve bisikletçilerin alt vücutlarını kuvvetle çalıştırmaları gerekmez.
New York City'de sertifikalı bir güç ve koşu antrenörü olan Amanda Katz, koşan veya bisiklete binen müşterilerini, alt vücutlarını da kuvvetli bir şekilde çalıştırmaları gerektiğine sık sık ikna etmesi gerektiğini söyledi.
Kaldırıma vurmak veya pedal çevirmek vücudun alt kısmını güçlendirir, ancak önemli kas büyümesini teşvik etmek için yeterli olmadığını söyledi. Ağız kavgası, hamleler, kalça köprüleri ve işaret egzersizlerini içeren bir kuvvet antrenmanı programı kemik yoğunluğunu artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir ve ayrıca sizi daha güçlü bir koşucu veya bisikletçi yapabilir.
Efsane 7: Sağlıklı olmak için günde 10.000 adım atmanız gerekir.
HAYIR. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin başkanı ve baş bilim sorumlusu Cedric Bryant, egzersiz bilim adamlarının bunu bir yıl önce çürüttüğünü, ancak birçok Amerikalının hala bunu iyi bir sağlığın ölçüsü olarak gördüğünü söyledi.
Efsanenin kökeni, Japon bir saat üreticisinin adı “10.000 adım ölçer” anlamına gelen bir adımsayarın seri üretimine başladığı 1960'lara kadar uzanıyor. “Ne yazık ki, kendi başına bir yaşam sürdü çünkü araştırma, bu hedefte sihirli bir şey olduğunu açıkça kanıtlamıyor” dedi Dr. Bryant.
Son araştırmalar, platoda yaklaşık 7.500 adım yürümenin sağlık açısından faydalarını, ancak günde yalnızca 4.000 adımın herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Efsane 8: Yorucu bir antrenmanın ardından buz banyosu yapmak iyileşmeyi artırır.
Yorucu bir antrenmanın ardından buz gibi bir küvete atlamak, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu için yaralanmalara karşı koruma gibi gelebilir. Ama bunda bir sorun var.
“Her iltihap kötü bir iltihap değildir” dedi Dr. Goldman. Her antrenmandan sonra buz dolu bir küvete atlarsanız onarım sürecini yavaşlatır veya durdurursunuz.
Egzersiz yaptığınızda kaslarınızı hedef alarak yararlı bir iltihaplanma yaratırsınız ve vücut iyileştikçe güç kazanır, dedi. Antrenmandan sonra belirli bir yaralanmayla ilgilenmek istiyorsanız Dr. Goldman ya sakatlığı donduracak ya da bir gün önceden bekleyecek Kaslarınıza onarım sürecine başlamaları için zaman tanımak için soğuk bir banyo yapın.
Aynı kural, NSAID'ler gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler için de geçerlidir: Antiinflamatuar etkileri olduğundan, bir yaralanmayı tedavi ederken bunları yalnızca egzersiz sonrasında almalısınız. Aksi halde eğitiminizin aksama riski vardır.
“Soğuk suya daldırma çok iyi bir anti-inflamatuardır, ancak bunu her egzersizden sonra reçete olarak kullanmak yerine, gerçekten inflamasyonu önlemek istediğiniz bir zamanda kullanmanız gerekir” dedi Dr. Goldman.
Egzersiz sonrası genel iyileşme için araştırmalar saunaların daha güvenli ve daha etkili olabileceğini öne sürüyor.