Sakaryali
Active member
Birçok kişi ya bir dizi ağırlığa veya spor salonuna üyeliğe ihtiyaç duyduklarına inanıyor. Hava ağız kavgası yeni başlayanlar için iyidir, ancak gerçek antrenmanlar cihaz gerektirir.
Ama bu doğru mu? Yoksa kalça köprüleri, dipler ve çöp adımları gibi vücut ağırlığı egzersizleri sırasında pompa demiriyle aynı avantajları getirebilir misiniz?
Çalışmalar, çoğu insan için cevabın olduğunu göstermektedir. Bir tezgah pres veya pushup yapsanız da vücudunuzun önemli olmadığını. New York Şehir Üniversitesi Spor Bilimi Yardımcı Doçenti Anoop Balacandran, “Kas agnostik” dedi. “Tanıdığı her şey kasın gerginliğidir.”
Bu, herkes için bazı avantajlar olduğu anlamına gelir. Güç antrenmanınızdan en iyi sonuçları elde etmek için aşağıdakileri bilmeniz gerekir.
Başarının sırrı başarısızlıktır.
Nasıl yaparsanız yapın, kuvvet antrenmanı temel olarak, güçlenmek için neredeyse tükenmiş olana kadar kaslarınızı egzersiz yapmanızı gerektirir.
“Genellikle mevcut başarısızlığa kadar antrenman yapmanız gerektiğini söylüyoruz, böylece egzersizi ve sağlık klinikleri zinciri olana kadar egzersiz yapmaya çalışıyorsunuz”.
Amacınız sadece güçlenmekse, çok sayıda çalışma vücut ağırlığı egzersizlerinden veya ağırlık kaldırma işlemlerinden benzer sonuçlar elde edebileceğinizi göstermiştir, Dr. Steele. Örneğin, 2022 yılına ait küçük bir çalışmada, o ve birkaç meslektaşından Minnesota'daki düzenli eğitimcılardan güç rüya rutinlerinden evde vücut ağırlığı antrenmanına geçmelerini istedi. Güçteki değişiklikler en az üç hafta boyunca benzerdi.
Aynı şey, tezgah basına kıyasla iticileri olan bir Japon deneyinde benzer güç ve kas hediyelerine yol açtı. Ve küçük bir 2022 çalışması, iki ay boyunca aynı sayıda tekrarla artan ağırlığın, aynı ağırlık ile tekrarları arttırmak kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Başka bir deyişle, ne kaldırdığınızı değil, önemli olan çaba. Güçlendiğinizde, elbette yaptığınız egzersizler, iyileşmek için çabanızı korumanın yollarını bulacaktır. Ağırlık odasında kolay: “Sadece daha fazla ağırlık istifleyin” dedi Dr. Balacandran.
Bununla birlikte, vücut ağırlığı antrenmanlarına güveniyorsanız, çabayı teşvik etmek için belki daha yaratıcı başka yollar bulmalısınız. Örneğin: Tekrarlarınızı artırın, egzersiz kayışları gibi araçların dahil edilmesi veya egzersizlerinizin gittikçe daha zor sürümlerini bulma, ör.
Ağırlıklar daha yüksek yaralanma riski midir?
Evet, serbest ağırlıklar yaralanmalara yol açabilir, ancak kendileri bir kaslara aşırı katkıda bulundukları için değil. Genellikle bir tehlikeyi temsil eden ağırlıkların kendisidir, dedi Dr. Steele. 17 yıllık bir süre boyunca ziyaretlere yol açan kuvvet antrenmanı yaralanmaları üzerine epidemiyolojik bir çalışma, en yaygın yaralanma mekanizmasının kurbanın ağırlığı olduğunu göstermiştir.
Ortak veya kas yaralanmaları söz konusu olduğunda, Kanada, Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde Kinesiyoloji Profesörü Stuart Phillips, “ikisini karşılaştırdığı için” bir tür kuvvet antrenmanının daha sorunlu olup olmadığını gerçekten bilmiyoruz. Her ne kadar halterde sıklıkla kullanılan daha ağır yükler daha fazla stres ve dolayısıyla daha yüksek bir risktir.
Seçtiğiniz eğitim türünden bağımsız olarak, doğru tekniği öğrenmek, yavaş ilerleme ve ısınma yaralanma riskinizi azaltabilir, dedi Dr. Phillips.
Ya sadece sağlıklı kalmak istiyorsanız?
Tabii ki, her kuvvet antrenmanı kriko yapmaz. Bazılarımız sadece iyi yaşlanmak ve düşmeden veya incinmeden günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için yeterince güçlü kalmak istiyoruz. Bu durumda, genel başarısızlıktan önce birkaç tekrarını durdurmak sorun değil, dedi Dr. Steele.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu resmi yönerge, Büyük Britanya ve Kanada haftada iki kez kuvvet antrenmanı önerirken, Dr. Steele, mevcut en iyi araştırma sonuçlarının, haftada kuvvet antrenmanından avantajların çoğunu alabileceğinizi gösteriyor.
“İnsanlara haftada iki kez nişan almaları gerektiğini söylüyorum, çünkü bir oturumu kaçırırlarsa, en azından etkili dozlarına hala vurdular.”
British Columbia Sport Üniversitesi Yardımcı Doçent olan Jasmin Ma, yaptığınız kuvvet antrenmanı türünden veya tutarlı bir şey bulmanın ne sıklıkta bulmanın daha önemli olduğunu söyledi.
“Yaşam tarzının bir parçası olmalı,” dedi. Dişlerinizi fırçalamak için ömür boyu bir alışkanlık olmalıdır.
Christie Aschwanden West Colorado'da bir yazar ve “Good To Go: Sporcunun hepimizde garip iyileşme biliminden ne öğrenebileceğini” yazıyor.
Ama bu doğru mu? Yoksa kalça köprüleri, dipler ve çöp adımları gibi vücut ağırlığı egzersizleri sırasında pompa demiriyle aynı avantajları getirebilir misiniz?
Çalışmalar, çoğu insan için cevabın olduğunu göstermektedir. Bir tezgah pres veya pushup yapsanız da vücudunuzun önemli olmadığını. New York Şehir Üniversitesi Spor Bilimi Yardımcı Doçenti Anoop Balacandran, “Kas agnostik” dedi. “Tanıdığı her şey kasın gerginliğidir.”
Bu, herkes için bazı avantajlar olduğu anlamına gelir. Güç antrenmanınızdan en iyi sonuçları elde etmek için aşağıdakileri bilmeniz gerekir.
Başarının sırrı başarısızlıktır.
Nasıl yaparsanız yapın, kuvvet antrenmanı temel olarak, güçlenmek için neredeyse tükenmiş olana kadar kaslarınızı egzersiz yapmanızı gerektirir.
“Genellikle mevcut başarısızlığa kadar antrenman yapmanız gerektiğini söylüyoruz, böylece egzersizi ve sağlık klinikleri zinciri olana kadar egzersiz yapmaya çalışıyorsunuz”.
Amacınız sadece güçlenmekse, çok sayıda çalışma vücut ağırlığı egzersizlerinden veya ağırlık kaldırma işlemlerinden benzer sonuçlar elde edebileceğinizi göstermiştir, Dr. Steele. Örneğin, 2022 yılına ait küçük bir çalışmada, o ve birkaç meslektaşından Minnesota'daki düzenli eğitimcılardan güç rüya rutinlerinden evde vücut ağırlığı antrenmanına geçmelerini istedi. Güçteki değişiklikler en az üç hafta boyunca benzerdi.
Aynı şey, tezgah basına kıyasla iticileri olan bir Japon deneyinde benzer güç ve kas hediyelerine yol açtı. Ve küçük bir 2022 çalışması, iki ay boyunca aynı sayıda tekrarla artan ağırlığın, aynı ağırlık ile tekrarları arttırmak kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Başka bir deyişle, ne kaldırdığınızı değil, önemli olan çaba. Güçlendiğinizde, elbette yaptığınız egzersizler, iyileşmek için çabanızı korumanın yollarını bulacaktır. Ağırlık odasında kolay: “Sadece daha fazla ağırlık istifleyin” dedi Dr. Balacandran.
Bununla birlikte, vücut ağırlığı antrenmanlarına güveniyorsanız, çabayı teşvik etmek için belki daha yaratıcı başka yollar bulmalısınız. Örneğin: Tekrarlarınızı artırın, egzersiz kayışları gibi araçların dahil edilmesi veya egzersizlerinizin gittikçe daha zor sürümlerini bulma, ör.
Ağırlıklar daha yüksek yaralanma riski midir?
Evet, serbest ağırlıklar yaralanmalara yol açabilir, ancak kendileri bir kaslara aşırı katkıda bulundukları için değil. Genellikle bir tehlikeyi temsil eden ağırlıkların kendisidir, dedi Dr. Steele. 17 yıllık bir süre boyunca ziyaretlere yol açan kuvvet antrenmanı yaralanmaları üzerine epidemiyolojik bir çalışma, en yaygın yaralanma mekanizmasının kurbanın ağırlığı olduğunu göstermiştir.
Ortak veya kas yaralanmaları söz konusu olduğunda, Kanada, Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde Kinesiyoloji Profesörü Stuart Phillips, “ikisini karşılaştırdığı için” bir tür kuvvet antrenmanının daha sorunlu olup olmadığını gerçekten bilmiyoruz. Her ne kadar halterde sıklıkla kullanılan daha ağır yükler daha fazla stres ve dolayısıyla daha yüksek bir risktir.
Seçtiğiniz eğitim türünden bağımsız olarak, doğru tekniği öğrenmek, yavaş ilerleme ve ısınma yaralanma riskinizi azaltabilir, dedi Dr. Phillips.
Ya sadece sağlıklı kalmak istiyorsanız?
Tabii ki, her kuvvet antrenmanı kriko yapmaz. Bazılarımız sadece iyi yaşlanmak ve düşmeden veya incinmeden günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için yeterince güçlü kalmak istiyoruz. Bu durumda, genel başarısızlıktan önce birkaç tekrarını durdurmak sorun değil, dedi Dr. Steele.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu resmi yönerge, Büyük Britanya ve Kanada haftada iki kez kuvvet antrenmanı önerirken, Dr. Steele, mevcut en iyi araştırma sonuçlarının, haftada kuvvet antrenmanından avantajların çoğunu alabileceğinizi gösteriyor.
“İnsanlara haftada iki kez nişan almaları gerektiğini söylüyorum, çünkü bir oturumu kaçırırlarsa, en azından etkili dozlarına hala vurdular.”
British Columbia Sport Üniversitesi Yardımcı Doçent olan Jasmin Ma, yaptığınız kuvvet antrenmanı türünden veya tutarlı bir şey bulmanın ne sıklıkta bulmanın daha önemli olduğunu söyledi.
“Yaşam tarzının bir parçası olmalı,” dedi. Dişlerinizi fırçalamak için ömür boyu bir alışkanlık olmalıdır.
Christie Aschwanden West Colorado'da bir yazar ve “Good To Go: Sporcunun hepimizde garip iyileşme biliminden ne öğrenebileceğini” yazıyor.