Sakaryali
Active member
Geleneksel bilgelik, sağlıklı kalmak için haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız gerektiğini söylüyor. Birçoğu için bu, haftanın her günü anlamına gelir. Bununla birlikte, son birkaç yılda yapılan araştırmalar, yeterince zaman ayırırsanız ve yeterince yoğun egzersiz yaparsanız, hafta sonu egzersizinin yalnızca karşılaştırılabilir sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.
“Takvim ne derse desin etkinlik etkinliktir” dedi Dr. Carrie Pagliano, Arlington, Virginia’dan bir fizyoterapist ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü.
JAMA tıp dergisinde geçen yıl yayınlanan büyük bir araştırma, hafta sonu savaşçıları da dahil olmak üzere önerilen haftalık fiziksel aktivite düzeyine ulaşan kişilerin, hareketsiz olanlara göre daha düşük hastalık ve ölüm oranlarına sahip olduğunu buldu.
Ancak bu Cumartesi koşmaya (veya bisiklete binmeye veya kaymaya) başlamadan önce, özel bir hafta sonu antrenman rutinine olabildiğince güvenli ve akıllıca girmeniz için spor bilimcilerden beş ipucu.
Önce direnç – sonra kardiyo.
Zamanınız kısıtlıysa ve fitness önceliklerinizi planlıyorsanız, kas geliştirmeyi listenizin başına koyun.
New York’taki Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü Bradley Schoenfeld, “Direnç eğitimi, insanların yapabileceği en önemli aktivitedir” dedi. “Yaşa bağlı kas kaybını önleyen ve bağımsız yaşama, yaralanmayı önleme ve yaşlılığa devam etme yeteneğimiz üzerinde muazzam bir etkiye sahip olan birincil egzersiz türüdür” dedi.
doktor Schoenfeld, fazla yorulmamak için kardiyodan önce kas geliştirmeyi de tavsiye etti. Bir hafta sonu boyunca 15 ila 20 dakikalık iki seans – serbest ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma veya şınav ve jimnastik gibi vücut ağırlığı egzersizleri – büyük bir etki yaratabilir, dedi. “Kaslara gerilim uyguladığınız her türlü aktivite.”
New York City’deki Özel Cerrahi Hastanesi’nde egzersiz fizyoloğu olan Max Castrogaleas, Cumartesi günü vücudunuzun üst kısmını ve Pazar günü vücudunuzun alt kısmını çalıştırmanızı önerir (veya tam tersi).
“Karıştırın,” dedi, “bir kas grubunu aşırı yüklemeyin.”
Örneğin, Cumartesi günü şınav veya pull-up ile vücudun üst kısmını ve Pazar günü squat, lunge veya glutebridge ile vücudun alt kısmını hedeflemeyi düşünün.
Tam vücut kardiyo egzersizi yapın.
Dr. Tamanna Singh, bir kardiyolog ve Cleveland Clinic’teki Spor Kardiyoloji Merkezi’nin eş direktörü.
Dr. şarkı
Bununla birlikte, daha şartlandırılmış bir fitness seviyesi bekliyorsanız, Cumartesi ve Pazar günleri yaklaşık 60 ila 75 dakikalık orta düzeyde aerobik egzersiz seansları planlayın. Eğer gerçekten enerjikseniz (konuşmayı zorlaştıracak kadar), bu sayı 35-40 dakikaya kadar düşebilir.
“Bisiklete binmek harika, kürek çekmek harika, eliptik bisiklet kullanmak harika” dedi Dr. şarkı “Yüzme, kas-iskelet sorunları olan insanlar için harikadır.” Diğer uzmanlar, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı sunan kettlebells veya savaş halatlarına işaret ediyor.
doktor Schoenfeld, özellikle hafta sonları da dahil olmak üzere egzersiz yapmak için sınırlı zamanı olan kişiler için yüksek yoğunluklu interval antrenmanını veya HIIT’i önerdi.
Ama aşırıya kaçmayın.
Antrenman yapmak için yalnızca Cumartesi ve Pazar gününüz varsa, her iki günde de vücudunuzun sınırlarını zorlamak ve yedi günlük egzersizi bir hafta sonuna sığdırmak isteyebilirsiniz. Bu yaralanma için bir reçete olabilir, dedi Dr. Schoenfeld.
“Sınırlarını bil,” diye uyardı. İnsanların “genellikle yapabileceklerinden daha fazlasını yapmaya çalıştıklarını” veya hafta sonları, haftada beş gün egzersiz yaptıkları gibi egzersiz yaptıklarını söyledi.
Bütün hafta egzersiz yapmazsanız, kardiyovasküler ve kas-iskelet sisteminiz daha önce daha aktif olsaydınız olacağı kadar hazır olmayabilir. “Bir şeyin incindiğini hissediyorsan, muhtemelen durmalısın,” dedi Dr. şarkı “‘Pekala, antrenman yapabileceğim tek zaman bu’ gibi olsanız bile.”
Özel ihtiyaçlarınıza ve egzersiz geçmişinize göre uyarlanmış güvenli bir plan oluşturmak için birkaç seans için kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile de çalışabilirsiniz.
Isınma ve soğuma dönemlerini atlamayın.
Yalnızca hafta sonları orta ila şiddetli egzersiz yaparsanız, vücudunuzun sağlıklı kalması için egzersizden önce ve sonra biraz daha fazla sevgiye ihtiyacı olabilir.
“Soğuğa girmeyin ve soğuktan çıkmayın” dedi Dr. Pagliano. “Hafta boyunca aktif olmadıysanız, vücudunuz henüz hazır değil.”
doktor Pagliano, dinamik bir ısınma önerir; ideal olarak tempolu yürüyüş veya hafif koşu gibi beş ila 10 dakikalık hafif aerobik aktivite. “Bu kaslar biraz hareketlilik kazanıyor, bu yüzden ‘Hey, şimdi bir şeyler yapmaya başlayacağız’ demeye alışıyorlar” dedi.
Vücudunuza soğuma şansı vermek için antrenmanınızdan sonra birkaç dakika hareket etmeye devam edin – spor salonuna ya da bloğa doğru bir yürüyüş işinizi görecektir. Ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olma konusunda proaktif olun. Bay Castrogaleas, “Her egzersiz yaptığınızda, kas dokusunu parçalıyorsunuz” dedi. Ancak arka arkaya Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yaparsanız, vücudunuzun iyileşmek için eskisi kadar fazla zamanı olmaz.
Dr. Pagliano.
Bir antrenmandan sonra, ağrıyan kasları germek ve masaj yapmak veya köpürtmek için zaman ayırın. Egzersizden önce ve sonra iyi bir gece uykusu almak, susuz kalmamak ve besin açısından yoğun yiyecekler yemek de iyileşmeye yardımcı olabilir.
Hafta içi hareket molaları da sayılır.
Resmi antrenmanlar için vaktiniz olmayabilir, ancak çoğu uzman, hem güç ve esnekliği teşvik etmek hem de vücudu daha yoğun hafta sonu antrenmanlarına hazırlamak için gününüze kısa “egzersiz molaları” vermeyi tavsiye ediyor.
“Hafta boyunca çok az egzersiz yapmak bile hiç yapmamaktan iyidir” dedi Dr. şarkı Hafta boyunca ne kadar çok egzersiz yaparsanız, hafta sonu yaralanma olasılığınız o kadar azalır, dedi.
doktor Singh, özellikle bilgisayar başında saatler gerektiren bir işiniz varsa, kalp atış hızınızı artıracak beş veya 10 dakikalık birkaç antrenmanı iş haftanıza serpiştirmeyi öneriyor.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nde kişisel antrenör ve yüksek lisans eğitmeni Angie Miller, “Saatinde kalkıp yaratıcı bir şeyler yapabilirsiniz” dedi. Oturma odanızda hamleler yapın, tezgahınıza yaslanın ve şınav çekin ya da merdivenlerinizi beş kez yürüyün. “Bütün bu hareket önemlidir” dedi.
Bay Castrogaleas, masa sandalyenizi, bazılarının merkez ve duruş kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olduğu söylenen bir denge topuyla değiştirebileceğinizi söyledi. Veya ayakta duran bir masa kullanın ve ara sıra güç egzersizleri için bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Bilgisayarınızdan uzaklaşabiliyorsanız, blokta dolaşırken telefon görüşmeleri yapın, diye ekledi. Yapamıyorsanız, masa altı bir koşu bandını düşünün.
“Küçük pratik fışkırtmalar, paranın karşılığını fazlasıyla verebilir,” dedi.
Danielle Friedman, New York City merkezli bir gazeteci ve Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Refigure the World kitabının yazarıdır.
“Takvim ne derse desin etkinlik etkinliktir” dedi Dr. Carrie Pagliano, Arlington, Virginia’dan bir fizyoterapist ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü.
JAMA tıp dergisinde geçen yıl yayınlanan büyük bir araştırma, hafta sonu savaşçıları da dahil olmak üzere önerilen haftalık fiziksel aktivite düzeyine ulaşan kişilerin, hareketsiz olanlara göre daha düşük hastalık ve ölüm oranlarına sahip olduğunu buldu.
Ancak bu Cumartesi koşmaya (veya bisiklete binmeye veya kaymaya) başlamadan önce, özel bir hafta sonu antrenman rutinine olabildiğince güvenli ve akıllıca girmeniz için spor bilimcilerden beş ipucu.
Önce direnç – sonra kardiyo.
Zamanınız kısıtlıysa ve fitness önceliklerinizi planlıyorsanız, kas geliştirmeyi listenizin başına koyun.
New York’taki Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü Bradley Schoenfeld, “Direnç eğitimi, insanların yapabileceği en önemli aktivitedir” dedi. “Yaşa bağlı kas kaybını önleyen ve bağımsız yaşama, yaralanmayı önleme ve yaşlılığa devam etme yeteneğimiz üzerinde muazzam bir etkiye sahip olan birincil egzersiz türüdür” dedi.
doktor Schoenfeld, fazla yorulmamak için kardiyodan önce kas geliştirmeyi de tavsiye etti. Bir hafta sonu boyunca 15 ila 20 dakikalık iki seans – serbest ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma veya şınav ve jimnastik gibi vücut ağırlığı egzersizleri – büyük bir etki yaratabilir, dedi. “Kaslara gerilim uyguladığınız her türlü aktivite.”
New York City’deki Özel Cerrahi Hastanesi’nde egzersiz fizyoloğu olan Max Castrogaleas, Cumartesi günü vücudunuzun üst kısmını ve Pazar günü vücudunuzun alt kısmını çalıştırmanızı önerir (veya tam tersi).
“Karıştırın,” dedi, “bir kas grubunu aşırı yüklemeyin.”
Örneğin, Cumartesi günü şınav veya pull-up ile vücudun üst kısmını ve Pazar günü squat, lunge veya glutebridge ile vücudun alt kısmını hedeflemeyi düşünün.
Tam vücut kardiyo egzersizi yapın.
Dr. Tamanna Singh, bir kardiyolog ve Cleveland Clinic’teki Spor Kardiyoloji Merkezi’nin eş direktörü.
Dr. şarkı
Bununla birlikte, daha şartlandırılmış bir fitness seviyesi bekliyorsanız, Cumartesi ve Pazar günleri yaklaşık 60 ila 75 dakikalık orta düzeyde aerobik egzersiz seansları planlayın. Eğer gerçekten enerjikseniz (konuşmayı zorlaştıracak kadar), bu sayı 35-40 dakikaya kadar düşebilir.
“Bisiklete binmek harika, kürek çekmek harika, eliptik bisiklet kullanmak harika” dedi Dr. şarkı “Yüzme, kas-iskelet sorunları olan insanlar için harikadır.” Diğer uzmanlar, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı sunan kettlebells veya savaş halatlarına işaret ediyor.
doktor Schoenfeld, özellikle hafta sonları da dahil olmak üzere egzersiz yapmak için sınırlı zamanı olan kişiler için yüksek yoğunluklu interval antrenmanını veya HIIT’i önerdi.
Ama aşırıya kaçmayın.
Antrenman yapmak için yalnızca Cumartesi ve Pazar gününüz varsa, her iki günde de vücudunuzun sınırlarını zorlamak ve yedi günlük egzersizi bir hafta sonuna sığdırmak isteyebilirsiniz. Bu yaralanma için bir reçete olabilir, dedi Dr. Schoenfeld.
“Sınırlarını bil,” diye uyardı. İnsanların “genellikle yapabileceklerinden daha fazlasını yapmaya çalıştıklarını” veya hafta sonları, haftada beş gün egzersiz yaptıkları gibi egzersiz yaptıklarını söyledi.
Bütün hafta egzersiz yapmazsanız, kardiyovasküler ve kas-iskelet sisteminiz daha önce daha aktif olsaydınız olacağı kadar hazır olmayabilir. “Bir şeyin incindiğini hissediyorsan, muhtemelen durmalısın,” dedi Dr. şarkı “‘Pekala, antrenman yapabileceğim tek zaman bu’ gibi olsanız bile.”
Özel ihtiyaçlarınıza ve egzersiz geçmişinize göre uyarlanmış güvenli bir plan oluşturmak için birkaç seans için kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile de çalışabilirsiniz.
Isınma ve soğuma dönemlerini atlamayın.
Yalnızca hafta sonları orta ila şiddetli egzersiz yaparsanız, vücudunuzun sağlıklı kalması için egzersizden önce ve sonra biraz daha fazla sevgiye ihtiyacı olabilir.
“Soğuğa girmeyin ve soğuktan çıkmayın” dedi Dr. Pagliano. “Hafta boyunca aktif olmadıysanız, vücudunuz henüz hazır değil.”
doktor Pagliano, dinamik bir ısınma önerir; ideal olarak tempolu yürüyüş veya hafif koşu gibi beş ila 10 dakikalık hafif aerobik aktivite. “Bu kaslar biraz hareketlilik kazanıyor, bu yüzden ‘Hey, şimdi bir şeyler yapmaya başlayacağız’ demeye alışıyorlar” dedi.
Vücudunuza soğuma şansı vermek için antrenmanınızdan sonra birkaç dakika hareket etmeye devam edin – spor salonuna ya da bloğa doğru bir yürüyüş işinizi görecektir. Ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olma konusunda proaktif olun. Bay Castrogaleas, “Her egzersiz yaptığınızda, kas dokusunu parçalıyorsunuz” dedi. Ancak arka arkaya Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yaparsanız, vücudunuzun iyileşmek için eskisi kadar fazla zamanı olmaz.
Dr. Pagliano.
Bir antrenmandan sonra, ağrıyan kasları germek ve masaj yapmak veya köpürtmek için zaman ayırın. Egzersizden önce ve sonra iyi bir gece uykusu almak, susuz kalmamak ve besin açısından yoğun yiyecekler yemek de iyileşmeye yardımcı olabilir.
Hafta içi hareket molaları da sayılır.
Resmi antrenmanlar için vaktiniz olmayabilir, ancak çoğu uzman, hem güç ve esnekliği teşvik etmek hem de vücudu daha yoğun hafta sonu antrenmanlarına hazırlamak için gününüze kısa “egzersiz molaları” vermeyi tavsiye ediyor.
“Hafta boyunca çok az egzersiz yapmak bile hiç yapmamaktan iyidir” dedi Dr. şarkı Hafta boyunca ne kadar çok egzersiz yaparsanız, hafta sonu yaralanma olasılığınız o kadar azalır, dedi.
doktor Singh, özellikle bilgisayar başında saatler gerektiren bir işiniz varsa, kalp atış hızınızı artıracak beş veya 10 dakikalık birkaç antrenmanı iş haftanıza serpiştirmeyi öneriyor.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nde kişisel antrenör ve yüksek lisans eğitmeni Angie Miller, “Saatinde kalkıp yaratıcı bir şeyler yapabilirsiniz” dedi. Oturma odanızda hamleler yapın, tezgahınıza yaslanın ve şınav çekin ya da merdivenlerinizi beş kez yürüyün. “Bütün bu hareket önemlidir” dedi.
Bay Castrogaleas, masa sandalyenizi, bazılarının merkez ve duruş kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olduğu söylenen bir denge topuyla değiştirebileceğinizi söyledi. Veya ayakta duran bir masa kullanın ve ara sıra güç egzersizleri için bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Bilgisayarınızdan uzaklaşabiliyorsanız, blokta dolaşırken telefon görüşmeleri yapın, diye ekledi. Yapamıyorsanız, masa altı bir koşu bandını düşünün.
“Küçük pratik fışkırtmalar, paranın karşılığını fazlasıyla verebilir,” dedi.
Danielle Friedman, New York City merkezli bir gazeteci ve Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Refigure the World kitabının yazarıdır.