Sakaryali
Active member
Kelly Amerson López su sporlarını keşfettiğinde beklediği gibi değildi. 30’lu yaşlarındaydı ve Central Park’ta yarı maraton koşan bir fitness fanatiğiydi. Bir gün spor salonunda havuzu kullanan bir grup insanla karşılaştı. Yerlerinde koştular ve göğüs derinliğindeki suda döndüler ve eğitmenin sesi bir su aerobiği eğitmeninden çok bir tatbikat çavuşu gibiydi.
“Harika bir antrenmandaymış gibi görünüyorlardı” dedi.
Bayan López, su egzersizi dersleri aldı ve derin suda koşmanın, karada koşmaya göre üst vücut gücünü geliştirmesine yardımcı olduğunu gördü. Şu anda 68 yaşında ve o zamandan beri egzersiz rutinine havuz egzersizlerini dahil etti.
Havuz antrenmanları genellikle yaşlılar veya yaralanmalardan kurtulan kişilerle ilişkilendirilir, ancak karada deneyimlediğinizden farklı ve daha az etkili bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) biçimi de olabilir. Örneğin, düşmeden tek ayak üzerinde dengede durmak veya dizlerinizi göğsünüze çeken patlayıcı sıçramalar yapmak daha kolaydır.
Ek olarak, Florida, Bradenton’dan 30 yıldır su aerobiği öğreten bir fitness eğitmeni olan Laurie Denomme, “Her yönde 360 derecelik bir direnç var” dedi. “İster yukarı, ister aşağı, sola, sağa veya bir daire içinde hareket ediyor olun, her zaman dirence karşı çalışıyorsunuz.”
Neden suda tren?
Su aerobiği, kucak yüzme dışında bir su kütlesinde yapılan herhangi bir antrenman türüdür. Genellikle göğüs derinliğinde suda yapılır, böylece tüm vücut direncinden yararlanmaya devam ederken dibi itebilir veya yerinde koşabilirsiniz.
Suda egzersiz yaptığınızda, suyun hidrostatik basıncı kanı kalbe doğru geri ittiği için kalbiniz karadaki kadar hızlı atmaz. Bu kadar iyi bir antrenman yapıyormuş gibi hissetmeseniz de, inanmak için nedeniniz var: Bazı araştırmalar, su egzersizi ile karada koşu bandı eğitimi arasında kondisyonda (hem aerobik hem de anaerobik) benzer gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Su aerobiği özellikle karada yorucu aktiviteler yapamayanlar için yararlıdır. Suda, yeniden yapılandırılmış dizleri olan insanlar bile yerinde yürüyebilir ve krikolar yapabilir.
Kariyerini su egzersizlerini araştırmaya adayan Pittsburgh Üniversitesi’nde doçent olan Elizabeth Nagle, “Karada uğraştığınız türden yer tepki kuvvetleriyle uğraşmıyorsunuz” dedi. “Yani eklemlerde çok daha kolay.”
nasıl başlanır
Bir su sporu rutini başlatmak için ihtiyacınız olan tek şey bir havuz ve bir mayo (veya tercih ederseniz kısa bir dalgıç giysisi). Bayan Denomme, su sıcaklığının ideal olarak 83 ila 86 derece Fahrenheit arasında olması gerektiğini çünkü vücudunuzun uyum sağlamasına gerek kalmayacak kadar sıcak, ancak aşırı ısınmayı önleyecek kadar soğuk olduğunu söyledi.
Antrenmanınızı optimize etmek için suyun direncini kullanmayı öğrenebilmeniz için herhangi bir ekipman olmadan başlamanızı önerdi. Spot jog veya bacak egzersizleri gibi suda yavaşça hareket etmek, esnekliği ve dengeyi destekler. Bayan Denomme, atlama krikoları gibi daha hızlı hareket etmenin güç ve kardiyovasküler faydaları olduğunu söyledi.
Ekipman olmadan antrenman yapmak daha kolay geliyorsa, antrenman sırasında bir çift yüzme eldiveni giymenizi tavsiye ediyor. Üst vücut ve çekirdek kuvveti oluşturmanıza yardımcı olurken direnci artırırlar. Neopren yerine (çok fazla sürtünmeye neden olan) H2O Wear ve Hydro Fit’teki gibi naylon kullanılmasını önerdi. Aqua eldivenlerin bir çifti 10 ila 20 dolar arasındadır.
Çoğu insan bir havuzun sığ ucunda antrenman yapar, ancak bazıları sonunda bir yüzme kemeri ile antrenmanı denge ve stabilite açısından daha da zorlaştırmak için derin uca geçer. Birçok topluluk havuzu ve spor salonu su aerobiği dersleri sunar. Su geçirmez kulaklıklarla duyabileceğiniz antrenmanlar için YouTube’da Water Exercise Coach’u veya PoolFit web sitesini ziyaret edin.
Kendi başınıza başlamak için, toplamda yaklaşık 20 dakika sürmesi gereken bu antrenmanı göğüs derinliğinde suda deneyin. Daha kolay veya daha zor hale getirmek için süre veya tekrarlar ekleyin veya çıkarın. Su sporları söz konusu olduğunda, özellikle sıcak günlerde susuz kalmamak hala önemlidir. Bu nedenle egzersizden sonra su içmeyi unutmayın.
Isınmak
Başlamadan önce, yaklaşık beş dakika ısının. Bayan Denomme, farklı kasların gerilip güçlenebilmesi için aşağıda listelenen ayak pozisyonlarının her birinde yerinde bir dakika koşarak geçirin dedi. Arada dinlenmeden, orta hızda doğrudan bir konumdan diğerine geçin.
Bu tam vücut rutini, aktif dinlenme ile noktalanan yüksek yoğunluklu aralıklara sahiptir ve yüzme eldivenli veya eldivensiz yapılabilir. Herhangi bir hareketten emin değilseniz havuzun kenarına tutunun.
Bu antrenmandaki daha hızlı, daha yoğun egzersizler, rahat olduğunuzda kapasitenizin yaklaşık yüzde 80’inde yapılmalıdır. Tüm rutini ara vermeden yapmaya çalışın ve nefesinizi yakalamak için daha yavaş hareketleri kullanın. Çok zor geliyorsa, hareketler arasında duraklayın veya hareketi yavaşlatın.
atlama krikoları
“Harika bir antrenmandaymış gibi görünüyorlardı” dedi.
Bayan López, su egzersizi dersleri aldı ve derin suda koşmanın, karada koşmaya göre üst vücut gücünü geliştirmesine yardımcı olduğunu gördü. Şu anda 68 yaşında ve o zamandan beri egzersiz rutinine havuz egzersizlerini dahil etti.
Havuz antrenmanları genellikle yaşlılar veya yaralanmalardan kurtulan kişilerle ilişkilendirilir, ancak karada deneyimlediğinizden farklı ve daha az etkili bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) biçimi de olabilir. Örneğin, düşmeden tek ayak üzerinde dengede durmak veya dizlerinizi göğsünüze çeken patlayıcı sıçramalar yapmak daha kolaydır.
Ek olarak, Florida, Bradenton’dan 30 yıldır su aerobiği öğreten bir fitness eğitmeni olan Laurie Denomme, “Her yönde 360 derecelik bir direnç var” dedi. “İster yukarı, ister aşağı, sola, sağa veya bir daire içinde hareket ediyor olun, her zaman dirence karşı çalışıyorsunuz.”
Neden suda tren?
Su aerobiği, kucak yüzme dışında bir su kütlesinde yapılan herhangi bir antrenman türüdür. Genellikle göğüs derinliğinde suda yapılır, böylece tüm vücut direncinden yararlanmaya devam ederken dibi itebilir veya yerinde koşabilirsiniz.
Suda egzersiz yaptığınızda, suyun hidrostatik basıncı kanı kalbe doğru geri ittiği için kalbiniz karadaki kadar hızlı atmaz. Bu kadar iyi bir antrenman yapıyormuş gibi hissetmeseniz de, inanmak için nedeniniz var: Bazı araştırmalar, su egzersizi ile karada koşu bandı eğitimi arasında kondisyonda (hem aerobik hem de anaerobik) benzer gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Su aerobiği özellikle karada yorucu aktiviteler yapamayanlar için yararlıdır. Suda, yeniden yapılandırılmış dizleri olan insanlar bile yerinde yürüyebilir ve krikolar yapabilir.
Kariyerini su egzersizlerini araştırmaya adayan Pittsburgh Üniversitesi’nde doçent olan Elizabeth Nagle, “Karada uğraştığınız türden yer tepki kuvvetleriyle uğraşmıyorsunuz” dedi. “Yani eklemlerde çok daha kolay.”
nasıl başlanır
Bir su sporu rutini başlatmak için ihtiyacınız olan tek şey bir havuz ve bir mayo (veya tercih ederseniz kısa bir dalgıç giysisi). Bayan Denomme, su sıcaklığının ideal olarak 83 ila 86 derece Fahrenheit arasında olması gerektiğini çünkü vücudunuzun uyum sağlamasına gerek kalmayacak kadar sıcak, ancak aşırı ısınmayı önleyecek kadar soğuk olduğunu söyledi.
Antrenmanınızı optimize etmek için suyun direncini kullanmayı öğrenebilmeniz için herhangi bir ekipman olmadan başlamanızı önerdi. Spot jog veya bacak egzersizleri gibi suda yavaşça hareket etmek, esnekliği ve dengeyi destekler. Bayan Denomme, atlama krikoları gibi daha hızlı hareket etmenin güç ve kardiyovasküler faydaları olduğunu söyledi.
Ekipman olmadan antrenman yapmak daha kolay geliyorsa, antrenman sırasında bir çift yüzme eldiveni giymenizi tavsiye ediyor. Üst vücut ve çekirdek kuvveti oluşturmanıza yardımcı olurken direnci artırırlar. Neopren yerine (çok fazla sürtünmeye neden olan) H2O Wear ve Hydro Fit’teki gibi naylon kullanılmasını önerdi. Aqua eldivenlerin bir çifti 10 ila 20 dolar arasındadır.
Çoğu insan bir havuzun sığ ucunda antrenman yapar, ancak bazıları sonunda bir yüzme kemeri ile antrenmanı denge ve stabilite açısından daha da zorlaştırmak için derin uca geçer. Birçok topluluk havuzu ve spor salonu su aerobiği dersleri sunar. Su geçirmez kulaklıklarla duyabileceğiniz antrenmanlar için YouTube’da Water Exercise Coach’u veya PoolFit web sitesini ziyaret edin.
Kendi başınıza başlamak için, toplamda yaklaşık 20 dakika sürmesi gereken bu antrenmanı göğüs derinliğinde suda deneyin. Daha kolay veya daha zor hale getirmek için süre veya tekrarlar ekleyin veya çıkarın. Su sporları söz konusu olduğunda, özellikle sıcak günlerde susuz kalmamak hala önemlidir. Bu nedenle egzersizden sonra su içmeyi unutmayın.
Isınmak
Başlamadan önce, yaklaşık beş dakika ısının. Bayan Denomme, farklı kasların gerilip güçlenebilmesi için aşağıda listelenen ayak pozisyonlarının her birinde yerinde bir dakika koşarak geçirin dedi. Arada dinlenmeden, orta hızda doğrudan bir konumdan diğerine geçin.
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş
Ayaklar birbirine yakın, yan yana
Sağ ayak sol ayağınızın biraz önünde
Sol ayak sağ ayağınızın biraz önünde
Ayak parmakları bir ördeğinki gibi bir açıyla dışa dönüktü.
Bu tam vücut rutini, aktif dinlenme ile noktalanan yüksek yoğunluklu aralıklara sahiptir ve yüzme eldivenli veya eldivensiz yapılabilir. Herhangi bir hareketten emin değilseniz havuzun kenarına tutunun.
Bu antrenmandaki daha hızlı, daha yoğun egzersizler, rahat olduğunuzda kapasitenizin yaklaşık yüzde 80’inde yapılmalıdır. Tüm rutini ara vermeden yapmaya çalışın ve nefesinizi yakalamak için daha yavaş hareketleri kullanın. Çok zor geliyorsa, hareketler arasında duraklayın veya hareketi yavaşlatın.
atlama krikoları
Suyu her yönde bir dakika boyunca karıştırın: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sanki dev bir çorba tenceresini karıştırıyormuş gibi suyu iki elinizle daire içine alın. Her iki kolu aynı anda hareket ettirin veya her seferinde bir kolu değiştirin. Saat yönünde, sonra saat yönünün tersine daire içine alın.