Sakaryali
Active member
Nergisler çiçek açıyor, sıcaklıklar artıyor, günler uzuyor; bunların hepsi baharın kesin işaretleri. Ancak daha az hoş karşılanan bir değişiklik daha var: Pazar günü sabah saat 2'de, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan saatlerini bir saat ileri alıyor.
Dr. Rachel Ziegler, Minnesota'daki Mayo Clinic Sağlık Sisteminde uyku doktoru.
“Ama aslında bundan çok daha fazlası var” dedi, çünkü zaman değişimi aynı zamanda gün doğumu ve gün batımının zamanlamasını da değiştiriyor. İleriye doğru atladığımızda sabahlar daha karanlık, akşamlar daha hafif hale gelir, bu da uyanmayı ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
Dr. James Rowley, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Başkanı. Bu nedenle kuruluşun yaz saati uygulamasının tamamen kaldırılmasını desteklediğini sözlerine ekledi.
Ama şimdilik devam etmeliyiz. İşte bu değişikliği biraz daha az acı verici hale getirmek için yapabilecekleriniz.
Pazar gününden önce uykunuza öncelik verin
Uyku ve Uyku Direktörü Michael Grandner, “Kendinizi bu bozukluktan korumanın en iyi yollarından biri, saat değişikliğinden en az birkaç gece önce yeterince uyumaktır (yetişkinseniz genellikle yedi saat veya daha fazla)” dedi. Arizona Üniversitesi Sağlık Merkezi Uyku Merkezi Sağlık Araştırma Programı.
Bu şekilde uyku yoksunluğundan ziyade “güçlü bir yerden geliyorsunuz” dedi.
Hafta içi erken kalkıp hafta sonu uyuyanlar için saat değişiminin özellikle zor olabileceğini belirten Dr. Rowley – ve bilim adamlarının “sosyal jet lag” dediği şey. Eğer siz de bu insanlardan biriyseniz, bu hafta sonu uyumamaya çalışmalısınız çünkü zaman değişikliği bir saat daha “jet lag” yaşanmasına neden olacaktır, dedi.
Uyku ve yeme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirin
Duke Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde uyku psikoloğu ve araştırmacı olan Jade Wu, saat değişikliğinden en az birkaç gün önce başlayın ve her gün yaklaşık 15 dakika daha erken yatıp uyanmaya çalışın, dedi. Bunun geçişi kolaylaştırabileceğini söyledi.
“Neredeyse zaman dilimleri arasında uçmak yerine bisikletle zaman dilimleri arasında dolaşmaya benziyor” dedi.
Yemek saatlerinizi aynı şekilde kademeli olarak ayarlamanın vücudunuzun iç saatinin ayarlanmasına da yardımcı olabileceğini söyleyen Dr. Rowley.
Bu kademeli değişikliklerin özellikle küçük çocuklar ve demanslı yetişkinler gibi rutinlerini değiştirmekte zorluk çeken kişiler için yararlı olabileceğini belirten Dr. Wu.
“Pazar Funday” yapın
Dr., Pazar günü için eğlenceli aktiviteler planlamayı düşünün, dedi. Wu, özellikle de yaz saati uygulaması seni sinirli veya depresif hissettiriyorsa.
Açık havada vakit geçirmek, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla takılmak, moral bozukluğunun önlenmesine yardımcı olabilir, Dr. Wu. Daha aktif bir gün, muhtemelen Pazar gecesi daha erken uykuya dalmanıza ve daha iyi bir Pazartesi'ye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır, diye ekledi.
Sabah ışığının tadını çıkarın
Geçişi takip eden günlerde mümkün olduğu kadar çok sabah ışığı almaya çalışın, diye önerdi Dr. Grandner önde. Işık, vücudunuza uyanma zamanının geldiğine dair sinyal verir ve bu da yeni zamana uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, diye ekledi.
Perdelerinizi açın ve birkaç dakika pencere kenarında oturun ya da sabah yürüyüşü yapın, dedi. Uyandığınızda hava hala karanlıksa evinizdeki parlak ışıkları açın veya bir ışık terapisi lambası kullanmayı düşünün.
Kafein ve alkole dikkat
Kafein sabahları uyanmanıza ve saat değişimine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, Dr. Ziegler. Ancak daha erken yatma saatine de alışmanız gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, kafeine duyarlıysanız öğleden sonra 3'ten sonra veya daha erken saatlerde kafein tüketiminden kaçının, diye ekledi.
İnsanların bazen uyumalarına yardımcı olmak için alkol içme eğiliminde olduklarını belirten Dr. Grandner. Ancak bu strateji geri tepebilir çünkü alkol gece boyunca daha sık uyanmanıza ve daha az dinlendirici bir uykuya neden olabilir.
Besleyici yemekler planlayın
Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nden sinir bilimci Frank Scheer, yaz saati uygulamasına geçiş uykunuzu kaçırmanıza neden oluyorsa, normalden daha fazla aç hissedebileceğinizi veya daha az sağlıklı yiyeceklere daha fazla istek duyabileceğinizi söyledi. Bu istekleri dengelemek için, saat değişikliğinden sonra en az birkaç gün dengeli, bol miktarda lif ve protein içeren öğünler yiyin, dedi.
Kendine iyi davran
Dr., eğer yaz saati uygulaması siz hazırlanmaya vakit bulamadan karşınıza çıkarsa bu da sorun değil, dedi. Wu. “O ilk pazartesi günü kendinizi gerçekten berbat hissedebileceğinizi kabul etmelisiniz.”
Yaklaşık 2.000 ABD'li yetişkinin katıldığı 2019 çevrimiçi anketine göre, yarıdan fazlası bahar saati değişikliğinden sonra kendilerini “aşırı” veya “biraz yorgun” hissettiklerini söyledi.
Eğer faydası olursa, dedi Dr. Wu, yalnız olmadığını bil.
Dr. Rachel Ziegler, Minnesota'daki Mayo Clinic Sağlık Sisteminde uyku doktoru.
“Ama aslında bundan çok daha fazlası var” dedi, çünkü zaman değişimi aynı zamanda gün doğumu ve gün batımının zamanlamasını da değiştiriyor. İleriye doğru atladığımızda sabahlar daha karanlık, akşamlar daha hafif hale gelir, bu da uyanmayı ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
Dr. James Rowley, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Başkanı. Bu nedenle kuruluşun yaz saati uygulamasının tamamen kaldırılmasını desteklediğini sözlerine ekledi.
Ama şimdilik devam etmeliyiz. İşte bu değişikliği biraz daha az acı verici hale getirmek için yapabilecekleriniz.
Pazar gününden önce uykunuza öncelik verin
Uyku ve Uyku Direktörü Michael Grandner, “Kendinizi bu bozukluktan korumanın en iyi yollarından biri, saat değişikliğinden en az birkaç gece önce yeterince uyumaktır (yetişkinseniz genellikle yedi saat veya daha fazla)” dedi. Arizona Üniversitesi Sağlık Merkezi Uyku Merkezi Sağlık Araştırma Programı.
Bu şekilde uyku yoksunluğundan ziyade “güçlü bir yerden geliyorsunuz” dedi.
Hafta içi erken kalkıp hafta sonu uyuyanlar için saat değişiminin özellikle zor olabileceğini belirten Dr. Rowley – ve bilim adamlarının “sosyal jet lag” dediği şey. Eğer siz de bu insanlardan biriyseniz, bu hafta sonu uyumamaya çalışmalısınız çünkü zaman değişikliği bir saat daha “jet lag” yaşanmasına neden olacaktır, dedi.
Uyku ve yeme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirin
Duke Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde uyku psikoloğu ve araştırmacı olan Jade Wu, saat değişikliğinden en az birkaç gün önce başlayın ve her gün yaklaşık 15 dakika daha erken yatıp uyanmaya çalışın, dedi. Bunun geçişi kolaylaştırabileceğini söyledi.
“Neredeyse zaman dilimleri arasında uçmak yerine bisikletle zaman dilimleri arasında dolaşmaya benziyor” dedi.
Yemek saatlerinizi aynı şekilde kademeli olarak ayarlamanın vücudunuzun iç saatinin ayarlanmasına da yardımcı olabileceğini söyleyen Dr. Rowley.
Bu kademeli değişikliklerin özellikle küçük çocuklar ve demanslı yetişkinler gibi rutinlerini değiştirmekte zorluk çeken kişiler için yararlı olabileceğini belirten Dr. Wu.
“Pazar Funday” yapın
Dr., Pazar günü için eğlenceli aktiviteler planlamayı düşünün, dedi. Wu, özellikle de yaz saati uygulaması seni sinirli veya depresif hissettiriyorsa.
Açık havada vakit geçirmek, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla takılmak, moral bozukluğunun önlenmesine yardımcı olabilir, Dr. Wu. Daha aktif bir gün, muhtemelen Pazar gecesi daha erken uykuya dalmanıza ve daha iyi bir Pazartesi'ye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır, diye ekledi.
Sabah ışığının tadını çıkarın
Geçişi takip eden günlerde mümkün olduğu kadar çok sabah ışığı almaya çalışın, diye önerdi Dr. Grandner önde. Işık, vücudunuza uyanma zamanının geldiğine dair sinyal verir ve bu da yeni zamana uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, diye ekledi.
Perdelerinizi açın ve birkaç dakika pencere kenarında oturun ya da sabah yürüyüşü yapın, dedi. Uyandığınızda hava hala karanlıksa evinizdeki parlak ışıkları açın veya bir ışık terapisi lambası kullanmayı düşünün.
Kafein ve alkole dikkat
Kafein sabahları uyanmanıza ve saat değişimine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, Dr. Ziegler. Ancak daha erken yatma saatine de alışmanız gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, kafeine duyarlıysanız öğleden sonra 3'ten sonra veya daha erken saatlerde kafein tüketiminden kaçının, diye ekledi.
İnsanların bazen uyumalarına yardımcı olmak için alkol içme eğiliminde olduklarını belirten Dr. Grandner. Ancak bu strateji geri tepebilir çünkü alkol gece boyunca daha sık uyanmanıza ve daha az dinlendirici bir uykuya neden olabilir.
Besleyici yemekler planlayın
Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nden sinir bilimci Frank Scheer, yaz saati uygulamasına geçiş uykunuzu kaçırmanıza neden oluyorsa, normalden daha fazla aç hissedebileceğinizi veya daha az sağlıklı yiyeceklere daha fazla istek duyabileceğinizi söyledi. Bu istekleri dengelemek için, saat değişikliğinden sonra en az birkaç gün dengeli, bol miktarda lif ve protein içeren öğünler yiyin, dedi.
Kendine iyi davran
Dr., eğer yaz saati uygulaması siz hazırlanmaya vakit bulamadan karşınıza çıkarsa bu da sorun değil, dedi. Wu. “O ilk pazartesi günü kendinizi gerçekten berbat hissedebileceğinizi kabul etmelisiniz.”
Yaklaşık 2.000 ABD'li yetişkinin katıldığı 2019 çevrimiçi anketine göre, yarıdan fazlası bahar saati değişikliğinden sonra kendilerini “aşırı” veya “biraz yorgun” hissettiklerini söyledi.
Eğer faydası olursa, dedi Dr. Wu, yalnız olmadığını bil.