Sakaryali
Active member
Sporun kendisinden önce gelen bir fiziksel aktivite biçimi olan yürüyüş, şu anda çok revaçta. Kâr amacı gütmeyen Outdoor Foundation’a göre, 2020’den 2022’ye kadar patikalara çıkan Amerikalıların sayısı yaklaşık 40 milyondan yaklaşık 60 milyona çıktı – yüzde 18’lik bir artış.
Pandemi nedeniyle gelmelerine rağmen birçok kişi egzersiz yapmak ve günlük ekran hayatından uzaklaşmak için yürüyüş fırsatlarından yararlanmak için kaldı. Açık hava rehberi ve Stanford’da macera sporları direktörü yardımcısı Alyson Chun için yürüyüş, özgürlük ve bakış açısı sunuyor. Günlük hayatta sıkışıp kaldığını hissettiğinde “dünyanın harikalığı” ile yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olduğunu söyledi.
Ancak yaz kampından bu yana dışarıda fazla vakit geçirmemiş olan bizler için yarım günlük bir yürüyüş göz korkutucu olabilir. Cep telefonu alımını kaybederseniz ne olur? Kaybolmaktan veya incinmekten nasıl kaçınabilirsin? Ve gerçekten özel yürüyüş ayakkabılarına ihtiyacınız var mı? Parkurlarda ter dökme fikri cazip geliyorsa ancak nasıl (veya nereden) başlayacağınızdan emin değilseniz, doğru yere geldiniz.
Neden yürüyüş?
Yürüyüş, yürümenin tüm kardiyovasküler faydalarını sunar, ancak engebeli arazi bacak ve çekirdek kaslarını daha da güçlendirir, bu da denge ve istikrarı destekler, dedi Houston dışından bir fizyoterapist olan ve müşterilere açık hava gezi okulları için rehberlik eden Alicia Filley. Ayrıca, genellikle yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.
Pist yüksekliği arttıkça bu avantajlar katlanarak artar. Filley, üst vücut gücünü artırmak istiyorsanız, ağırlıklı bir sırt çantası taşıyabilir ve trekking batonları kullanabilirsiniz dedi.
Doğada vakit geçirmek ve harika deneyimler yaşamak da stresi ve kaygıyı azaltabilir. 2015 yılında yapılan küçük bir araştırma, doğada 90 dakika yürüyen insanların, kentsel bir ortamda yürüyen insanlara göre kendileri hakkında olumsuz düşünme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu – bu, depresyon için bir risk faktörüdür.
Amerikan Yürüyüş Derneği sözcüsü Wesley Trimble, yürüyüşün konuşkan temposunun aynı zamanda onu ideal bir grup fitness biçimi haline getirdiğini söyledi. Hafif bir serebral palsi hastası olan Bay Trimble, 2014 yılında 2.650 millik Pacific Crest Trail’de yürüyüş yaptı.
Yeni bir patika veya bölgeyi keşfederken, ülkenin gerçekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için yerel bir yürüyüş kulübüyle buluşmayı düşünün. Son yıllarda, Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers ve küçük çocukların ebeveynleri için bir grup olan Hike It Baby gibi belirli topluluklar için çeşitli gruplar ortaya çıktı.
nasıl başlanır
Yürüyüş için eğitim
Nispeten aktifseniz, muhtemelen zaten sadece yürüyerek egzersiz yapıyorsunuzdur. Seattle’da müşterileri uzun yürüyüşlere hazırlayan kişisel antrenör Lee Welton, “Güç ve dayanıklılık oluşturmak için kapıdan çıkıp 40 dakikadan bir saate kadar koşmak kadar basit olabilir” diyor.
Daha dik araziler için antrenman yapmak için yokuş yukarı yürüyün, koşu bandınızı yokuşa ayarlayın veya asansör yerine merdivenleri kullanın. Bay Welton ayrıca baldır kaldırma, parmak kaldırma, ağız kavgası ve akciğer gibi tek bacak egzersizleri dahil olmak üzere yürüyüşlerden önce ve arasında basit bacak kondisyon egzersizleri önerdi.
Yollar bulmak
Doğru rotayı seçmek, keyifli bir antrenman ile sefil bir angarya arasındaki fark anlamına gelebilir. Neyse ki, nereye bakacağınızı biliyorsanız, manzaralı yürüyüş parkurları her yerdedir. Şehir sakinleri, bunların çoğuna kısa bir tren yolculuğu ile veya şehir sınırları içinde ulaşabilir.
AllTrails ve Yürüyüş Projesi, uzmanlar ve düzenli yürüyüşçüler tarafından derlenen veritabanlarıdır ve parkurların renk koordinatlarını zorlukla belirler. Bunun gibi uygulamalar, hücre hizmetinin yetersiz olması durumunda iz haritalarının kopyalarını indirmenize veya yazdırmanıza da olanak tanır.
Bir yürüyüş seçerken, mil başına ortalama yükseklik kazanımını göz önünde bulundurun ve tırmanışların daha yumuşak mı yoksa daha ani mi olduğunu görmek için haritaları ve profil aracını kullanın. Bay Welton, “Yolun kısa, dik bir bölümü olabilir ve geri kalanını yumuşatmak oldukça kolaydır,” dedi.
İyi bir tanıtım yürüyüşü, mil başına 100 ila 300 fit yükseklik kazanımı içerebilir, diye ekledi. “Kil başına 500 fitin üzerindeki her şey zor kabul edilir.”
Daha zor bir şey denerseniz, hırslarınızı geri çevirmeniz gerekebilir diye birden fazla geri dönüş içeren bir yol arayın. Ne kadar süreceğini tahmin etmek için parkurun uzunluğunu ve arazisini araştırın (veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın). Dinlenme duraklarını dahil etmeyi unutmayın ve havanın zorluk seviyesini nasıl etkileyebileceğini düşünün.
Doğru teçhizatı paketleyin
Rahat bir yürüyüşün anahtarı, ister ani bir sağanak ister bir bilek burkulması olsun, bilinmeyene hazırlanmaktır. Her yürüyüşçü, yiyecek ve içecek, ilk yardım çantası, harita, pusula ve yağmurluk dahil olmak üzere on temel malzemeyi kalın omuz askılı ve bel kemerli sağlam bir sırt çantası içinde getirmelidir. (Wirecutter’ın en iyi yürüyüş malzemeleri listesine bakın.)
Ancak en önemli ekipman ayakkabılardır, dedi Trimble, çünkü “ayaklarınız kelimenin tam anlamıyla temelinizdir.” Özel yürüyüş ayakkabılarına yatırım yapmanıza gerek yok, bunun yerine özellikle patika yollarda denge, koruma ve çekiş sunan ayakkabılar giyin. kayalık, sarp veya muhtemelen çamurludur.
Bayan Filley, “Yoldaki fiziksel yaralanmaların çoğu antrenman hataları değil, açık havada olmanın sonucudur,” dedi. “İyi ayakkabılar ve yürüyüş direkleri ekstra denge sağlar.” (Sırıklar ayrıca izinizin yakınındaki yılanları savuşturmaya da yardımcı olabilir.)
güvende kal
Doğa yürüyüşü bazı riskleri beraberinde getirse de, birkaç basit güvenlik önlemi sağ salim geri dönmenizi sağlamaya yardımcı olabilir. Trimble, “Yeni bir yürüyüşçüyseniz, daha deneyimli olana kadar bir arkadaşınızla veya yerel bir grupla gidin” dedi. Ve selfie çubuğunu evde bırakın.
Bayan Chun, en az bir kişiye nerede olacağınızı söylemeyi ve sonra onlara geri dönmeyi alışkanlık haline getirin, dedi. Arabanızın kontrol paneline rotanızla birlikte bir not bırakın, böylece korucular gün batımına kadar dönmezseniz sizi nerede bulacaklarını bilsinler.
Yaralanmayı önlemek için, daha zorlu parkurlarda çok sert veya çok hızlı itmeyin. Unutmayın: Önemli olan manzarayı görmek ve çiçekleri koklamak.
Bay Welton, “Yavaşlayın, manzaranın tadını çıkarın, kuşları dinleyin,” dedi. “Sadece doğada var ol.”
Danielle Friedman, New York’ta yaşayan bir gazeteci ve Let’s Get Physical: How Women Discovered Sports and Re Shaped the World kitabının yazarıdır.
Pandemi nedeniyle gelmelerine rağmen birçok kişi egzersiz yapmak ve günlük ekran hayatından uzaklaşmak için yürüyüş fırsatlarından yararlanmak için kaldı. Açık hava rehberi ve Stanford’da macera sporları direktörü yardımcısı Alyson Chun için yürüyüş, özgürlük ve bakış açısı sunuyor. Günlük hayatta sıkışıp kaldığını hissettiğinde “dünyanın harikalığı” ile yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olduğunu söyledi.
Ancak yaz kampından bu yana dışarıda fazla vakit geçirmemiş olan bizler için yarım günlük bir yürüyüş göz korkutucu olabilir. Cep telefonu alımını kaybederseniz ne olur? Kaybolmaktan veya incinmekten nasıl kaçınabilirsin? Ve gerçekten özel yürüyüş ayakkabılarına ihtiyacınız var mı? Parkurlarda ter dökme fikri cazip geliyorsa ancak nasıl (veya nereden) başlayacağınızdan emin değilseniz, doğru yere geldiniz.
Neden yürüyüş?
Yürüyüş, yürümenin tüm kardiyovasküler faydalarını sunar, ancak engebeli arazi bacak ve çekirdek kaslarını daha da güçlendirir, bu da denge ve istikrarı destekler, dedi Houston dışından bir fizyoterapist olan ve müşterilere açık hava gezi okulları için rehberlik eden Alicia Filley. Ayrıca, genellikle yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.
Pist yüksekliği arttıkça bu avantajlar katlanarak artar. Filley, üst vücut gücünü artırmak istiyorsanız, ağırlıklı bir sırt çantası taşıyabilir ve trekking batonları kullanabilirsiniz dedi.
Doğada vakit geçirmek ve harika deneyimler yaşamak da stresi ve kaygıyı azaltabilir. 2015 yılında yapılan küçük bir araştırma, doğada 90 dakika yürüyen insanların, kentsel bir ortamda yürüyen insanlara göre kendileri hakkında olumsuz düşünme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu – bu, depresyon için bir risk faktörüdür.
Amerikan Yürüyüş Derneği sözcüsü Wesley Trimble, yürüyüşün konuşkan temposunun aynı zamanda onu ideal bir grup fitness biçimi haline getirdiğini söyledi. Hafif bir serebral palsi hastası olan Bay Trimble, 2014 yılında 2.650 millik Pacific Crest Trail’de yürüyüş yaptı.
Yeni bir patika veya bölgeyi keşfederken, ülkenin gerçekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için yerel bir yürüyüş kulübüyle buluşmayı düşünün. Son yıllarda, Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers ve küçük çocukların ebeveynleri için bir grup olan Hike It Baby gibi belirli topluluklar için çeşitli gruplar ortaya çıktı.
nasıl başlanır
Yürüyüş için eğitim
Nispeten aktifseniz, muhtemelen zaten sadece yürüyerek egzersiz yapıyorsunuzdur. Seattle’da müşterileri uzun yürüyüşlere hazırlayan kişisel antrenör Lee Welton, “Güç ve dayanıklılık oluşturmak için kapıdan çıkıp 40 dakikadan bir saate kadar koşmak kadar basit olabilir” diyor.
Daha dik araziler için antrenman yapmak için yokuş yukarı yürüyün, koşu bandınızı yokuşa ayarlayın veya asansör yerine merdivenleri kullanın. Bay Welton ayrıca baldır kaldırma, parmak kaldırma, ağız kavgası ve akciğer gibi tek bacak egzersizleri dahil olmak üzere yürüyüşlerden önce ve arasında basit bacak kondisyon egzersizleri önerdi.
Yollar bulmak
Doğru rotayı seçmek, keyifli bir antrenman ile sefil bir angarya arasındaki fark anlamına gelebilir. Neyse ki, nereye bakacağınızı biliyorsanız, manzaralı yürüyüş parkurları her yerdedir. Şehir sakinleri, bunların çoğuna kısa bir tren yolculuğu ile veya şehir sınırları içinde ulaşabilir.
AllTrails ve Yürüyüş Projesi, uzmanlar ve düzenli yürüyüşçüler tarafından derlenen veritabanlarıdır ve parkurların renk koordinatlarını zorlukla belirler. Bunun gibi uygulamalar, hücre hizmetinin yetersiz olması durumunda iz haritalarının kopyalarını indirmenize veya yazdırmanıza da olanak tanır.
Bir yürüyüş seçerken, mil başına ortalama yükseklik kazanımını göz önünde bulundurun ve tırmanışların daha yumuşak mı yoksa daha ani mi olduğunu görmek için haritaları ve profil aracını kullanın. Bay Welton, “Yolun kısa, dik bir bölümü olabilir ve geri kalanını yumuşatmak oldukça kolaydır,” dedi.
İyi bir tanıtım yürüyüşü, mil başına 100 ila 300 fit yükseklik kazanımı içerebilir, diye ekledi. “Kil başına 500 fitin üzerindeki her şey zor kabul edilir.”
Daha zor bir şey denerseniz, hırslarınızı geri çevirmeniz gerekebilir diye birden fazla geri dönüş içeren bir yol arayın. Ne kadar süreceğini tahmin etmek için parkurun uzunluğunu ve arazisini araştırın (veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın). Dinlenme duraklarını dahil etmeyi unutmayın ve havanın zorluk seviyesini nasıl etkileyebileceğini düşünün.
Doğru teçhizatı paketleyin
Rahat bir yürüyüşün anahtarı, ister ani bir sağanak ister bir bilek burkulması olsun, bilinmeyene hazırlanmaktır. Her yürüyüşçü, yiyecek ve içecek, ilk yardım çantası, harita, pusula ve yağmurluk dahil olmak üzere on temel malzemeyi kalın omuz askılı ve bel kemerli sağlam bir sırt çantası içinde getirmelidir. (Wirecutter’ın en iyi yürüyüş malzemeleri listesine bakın.)
Ancak en önemli ekipman ayakkabılardır, dedi Trimble, çünkü “ayaklarınız kelimenin tam anlamıyla temelinizdir.” Özel yürüyüş ayakkabılarına yatırım yapmanıza gerek yok, bunun yerine özellikle patika yollarda denge, koruma ve çekiş sunan ayakkabılar giyin. kayalık, sarp veya muhtemelen çamurludur.
Bayan Filley, “Yoldaki fiziksel yaralanmaların çoğu antrenman hataları değil, açık havada olmanın sonucudur,” dedi. “İyi ayakkabılar ve yürüyüş direkleri ekstra denge sağlar.” (Sırıklar ayrıca izinizin yakınındaki yılanları savuşturmaya da yardımcı olabilir.)
güvende kal
Doğa yürüyüşü bazı riskleri beraberinde getirse de, birkaç basit güvenlik önlemi sağ salim geri dönmenizi sağlamaya yardımcı olabilir. Trimble, “Yeni bir yürüyüşçüyseniz, daha deneyimli olana kadar bir arkadaşınızla veya yerel bir grupla gidin” dedi. Ve selfie çubuğunu evde bırakın.
Bayan Chun, en az bir kişiye nerede olacağınızı söylemeyi ve sonra onlara geri dönmeyi alışkanlık haline getirin, dedi. Arabanızın kontrol paneline rotanızla birlikte bir not bırakın, böylece korucular gün batımına kadar dönmezseniz sizi nerede bulacaklarını bilsinler.
Yaralanmayı önlemek için, daha zorlu parkurlarda çok sert veya çok hızlı itmeyin. Unutmayın: Önemli olan manzarayı görmek ve çiçekleri koklamak.
Bay Welton, “Yavaşlayın, manzaranın tadını çıkarın, kuşları dinleyin,” dedi. “Sadece doğada var ol.”
Danielle Friedman, New York’ta yaşayan bir gazeteci ve Let’s Get Physical: How Women Discovered Sports and Re Shaped the World kitabının yazarıdır.