Sakaryali
Active member
Adım saymayı seviyoruz. Belki de hedeflerden hoşlandığımız ya da günlük bir hedefe ulaşmak için ne kadar ileri gittiğimizin ve gitmemiz gerektiğinin sürekli olarak bileğimizde hatırlatılmasından hoşlanıyoruz. Veya art arda yapılan araştırmalar, yürümenin yaşam beklentisini uzatmanın en ulaşılabilir yollarından biri olduğunu söylüyor olabilir.
Bu yüzden kendimize şu soruyu soruyoruz: Kaç adım yeterli? Daha fazla adım daha mı iyi? British Journal of Sports Medicine'de yakın zamanda yayınlanan bir makale, yalnızca 2.200 adımın, kalp hastalığı ve diyabet gibi hareketsiz yaşam tarzıyla kötüleşen hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabileceğini, ancak 9.000 adıma kadar yürümenin daha etkili olduğunu ortaya çıkardı.
Ancak sadece adım sayısına odaklanmak büyük resmi kaçırır. Araştırmacılar artık belirli bir noktada attığınız adımların miktarı kadar türünün de önemli olduğunu söylüyor.
İster 2.200 adımlık mutlak minimum hedefe ulaşıyor olun ister sürekli olarak 10.000 adım kaydediyor olun, günlük yürüyüşünüzden daha fazlasını elde etmek için işte birkaç taktik.
Koşmaya başla.
Massachusetts Amherst Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Amanda Paluch, yürüme alışkanlığını bırakan herkes için ilk adımın yeni başlamak olduğunu söyledi. Bloğun etrafında yürüyün veya evinizin etrafında döngüler yapın. Yaklaşık bir mil kadar 2.000 adım yürümeyi hedefleyin ve ardından oradan artırın.
Yaşlıysanız veya ayağa kalkmayı ve hareket etmeyi zorlaştıran kronik bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir hızda yürümenin sağlığınız için yararlı olduğunu söyledi.
Hızlı yürü.
Başlangıçta adımları saymak genellikle faydalıdır, ancak sürekli olarak günde 6.000 veya 8.000 civarında olduğunuzda tempoya daha fazla odaklanın.
Yürüdüğünüzde kaslarınız kasılır, kanı bacaklarınızdan kalbinize doğru iter ve kalbinizin zamanla daha güçlü ve daha verimli olmasını sağlar. Ancak Kaliforniya Üniversitesi, Davis'ten moleküler egzersiz fizyolojisi profesörü Keith Baar, kalbiniz belirli bir “uyaran”a ulaştığında faydaların azaldığını, yani her gün aynı sayıda adımı aynı hızda atmayı kastettiğini söyledi.
“Daha büyük bir etki yaratmak için” dedi, “daha büyük bir teşvike ihtiyacınız var.”
Daha hızlı yürüyerek ve daha fazla nefes alarak kendinize meydan okuyun, dedi. Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak, daha fazla kalori yakmak değil, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmekle ilgilidir. Nature dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir makale, daha hızlı yürümenin uyku apnesi, asit reflü, diyabet ve yüksek tansiyon oranlarının azalmasına yol açtığını gösterdi.
Her seferinde 30 saniye veya bir dakika boyunca daha hızlı yürüyerek başlayın. Mümkünse bu salgınların sıklığını ve uzunluğunu artırın.
Açık havada yürüyüşe çıkmayı deneyin.
2023 tarihli bir meta-analize göre, dışarıda tek başına yürümenin fiziksel sağlığı iyileştirip iyileştirmediği sorusu hâlâ tartışmaya açık. Dr. Ancak Baar, tendonlarımızın sert yüzeylerde daha verimli yürümemize yardımcı olması nedeniyle kum, çakıl veya toprak gibi yumuşak yüzeylerde yürürken daha fazla enerji harcadığımızı savunuyor.
Daha zor olsa da olmasa da insanları patikalarda yürümeye teşvik ediyor çünkü doğada olmanın ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterildi ve patikalar mahalle sokaklarından daha fazla tepeye sahip olma eğiliminde.
Yokuş yukarı yürüyün.
Hızlandıktan sonra yukarı çıkmayı düşünmelisiniz. Zamanın sınırlı olduğu bir dünyada, tepelere tırmanmak kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur, diyor Dr. Northwestern Medicine'de kardiyolog ve Amerikan Kalp Derneği gönüllüsü Sadiya Khan.
Şu anki İngiliz araştırması da dahil olmak üzere çoğu çalışma, yaklaşık beş mil boyunca adım sayısında azalma olduğunu gösteriyor. Yani antrenmanınızı hızlandırmak için 12.000 veya 15.000 adım yürümek yerine, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yokuş yukarı yürüyün. Ayrıca bunu daha da zorlaştırmak ve farklı kasları hedef almak için yokuş yukarı geriye doğru yürüyebilirsiniz. Amaç, ılımlı bir tempoyu sürdürmek yerine yoğun aktiviteyi yürüyüşe dahil etmektir.
Dr. Paluch şarkı söyleme testini öneriyor: O kadar sıkı çalışın ki, kısa cümleler konuşabiliyorsunuz ama şarkı söyleyemiyorsunuz.
“Etkinlikler sırasında rahatça konuşabiliyorsanız” diyor Dr. Khan, “Muhtemelen yorucu bir aktivite olarak kabul edilemeyecek kadar yavaş bir hareket.”
Ağırlık taşıyın.
Yürüyüşünüzün yoğunluğunu daha da artırmak için sırt çantanıza ağırlık koymayı düşünün. Rucking'in, kalp atış hızınızı artırırken kuvvet antrenmanına da yardımcı olduğunu söylüyor Dr. Kağan.
Ama Dr. Paluch, rucking yapmakla ilgilenen herkesi antrenmana başlamaları konusunda uyardı. Ağırlık, yürüyüşünüzü veya duruşunuzu değiştirmenize neden olabilir ve bu da potansiyel olarak yaralanmayla sonuçlanabilir.
Koşu yapmayı deneyin.
Çoğu zaman Dr. Kahn pistte yürümenin mi yoksa koşmanın mı daha iyi olduğunu sordu. Mesafe teknik olarak aynı olmasına rağmen uzun vadede sağlığınız için koşmanın daha fazla fayda sağladığını söyledi.
Tıpkı hızlı yürüyüşte olduğu gibi, 30 saniye, hatta bir dakika koşmaya başlayın ve ardından aralıkları yavaş yavaş artırın. Koşmayı seçseniz de seçmeseniz de, en iyi günlük adımlar biraz daha sıkı çalışırken attığınız adımlardır, Dr. Kağan.
Bu yüzden kendimize şu soruyu soruyoruz: Kaç adım yeterli? Daha fazla adım daha mı iyi? British Journal of Sports Medicine'de yakın zamanda yayınlanan bir makale, yalnızca 2.200 adımın, kalp hastalığı ve diyabet gibi hareketsiz yaşam tarzıyla kötüleşen hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabileceğini, ancak 9.000 adıma kadar yürümenin daha etkili olduğunu ortaya çıkardı.
Ancak sadece adım sayısına odaklanmak büyük resmi kaçırır. Araştırmacılar artık belirli bir noktada attığınız adımların miktarı kadar türünün de önemli olduğunu söylüyor.
İster 2.200 adımlık mutlak minimum hedefe ulaşıyor olun ister sürekli olarak 10.000 adım kaydediyor olun, günlük yürüyüşünüzden daha fazlasını elde etmek için işte birkaç taktik.
Koşmaya başla.
Massachusetts Amherst Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Amanda Paluch, yürüme alışkanlığını bırakan herkes için ilk adımın yeni başlamak olduğunu söyledi. Bloğun etrafında yürüyün veya evinizin etrafında döngüler yapın. Yaklaşık bir mil kadar 2.000 adım yürümeyi hedefleyin ve ardından oradan artırın.
Yaşlıysanız veya ayağa kalkmayı ve hareket etmeyi zorlaştıran kronik bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir hızda yürümenin sağlığınız için yararlı olduğunu söyledi.
Hızlı yürü.
Başlangıçta adımları saymak genellikle faydalıdır, ancak sürekli olarak günde 6.000 veya 8.000 civarında olduğunuzda tempoya daha fazla odaklanın.
Yürüdüğünüzde kaslarınız kasılır, kanı bacaklarınızdan kalbinize doğru iter ve kalbinizin zamanla daha güçlü ve daha verimli olmasını sağlar. Ancak Kaliforniya Üniversitesi, Davis'ten moleküler egzersiz fizyolojisi profesörü Keith Baar, kalbiniz belirli bir “uyaran”a ulaştığında faydaların azaldığını, yani her gün aynı sayıda adımı aynı hızda atmayı kastettiğini söyledi.
“Daha büyük bir etki yaratmak için” dedi, “daha büyük bir teşvike ihtiyacınız var.”
Daha hızlı yürüyerek ve daha fazla nefes alarak kendinize meydan okuyun, dedi. Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak, daha fazla kalori yakmak değil, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmekle ilgilidir. Nature dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir makale, daha hızlı yürümenin uyku apnesi, asit reflü, diyabet ve yüksek tansiyon oranlarının azalmasına yol açtığını gösterdi.
Her seferinde 30 saniye veya bir dakika boyunca daha hızlı yürüyerek başlayın. Mümkünse bu salgınların sıklığını ve uzunluğunu artırın.
Açık havada yürüyüşe çıkmayı deneyin.
2023 tarihli bir meta-analize göre, dışarıda tek başına yürümenin fiziksel sağlığı iyileştirip iyileştirmediği sorusu hâlâ tartışmaya açık. Dr. Ancak Baar, tendonlarımızın sert yüzeylerde daha verimli yürümemize yardımcı olması nedeniyle kum, çakıl veya toprak gibi yumuşak yüzeylerde yürürken daha fazla enerji harcadığımızı savunuyor.
Daha zor olsa da olmasa da insanları patikalarda yürümeye teşvik ediyor çünkü doğada olmanın ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterildi ve patikalar mahalle sokaklarından daha fazla tepeye sahip olma eğiliminde.
Yokuş yukarı yürüyün.
Hızlandıktan sonra yukarı çıkmayı düşünmelisiniz. Zamanın sınırlı olduğu bir dünyada, tepelere tırmanmak kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur, diyor Dr. Northwestern Medicine'de kardiyolog ve Amerikan Kalp Derneği gönüllüsü Sadiya Khan.
Şu anki İngiliz araştırması da dahil olmak üzere çoğu çalışma, yaklaşık beş mil boyunca adım sayısında azalma olduğunu gösteriyor. Yani antrenmanınızı hızlandırmak için 12.000 veya 15.000 adım yürümek yerine, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yokuş yukarı yürüyün. Ayrıca bunu daha da zorlaştırmak ve farklı kasları hedef almak için yokuş yukarı geriye doğru yürüyebilirsiniz. Amaç, ılımlı bir tempoyu sürdürmek yerine yoğun aktiviteyi yürüyüşe dahil etmektir.
Dr. Paluch şarkı söyleme testini öneriyor: O kadar sıkı çalışın ki, kısa cümleler konuşabiliyorsunuz ama şarkı söyleyemiyorsunuz.
“Etkinlikler sırasında rahatça konuşabiliyorsanız” diyor Dr. Khan, “Muhtemelen yorucu bir aktivite olarak kabul edilemeyecek kadar yavaş bir hareket.”
Ağırlık taşıyın.
Yürüyüşünüzün yoğunluğunu daha da artırmak için sırt çantanıza ağırlık koymayı düşünün. Rucking'in, kalp atış hızınızı artırırken kuvvet antrenmanına da yardımcı olduğunu söylüyor Dr. Kağan.
Ama Dr. Paluch, rucking yapmakla ilgilenen herkesi antrenmana başlamaları konusunda uyardı. Ağırlık, yürüyüşünüzü veya duruşunuzu değiştirmenize neden olabilir ve bu da potansiyel olarak yaralanmayla sonuçlanabilir.
Koşu yapmayı deneyin.
Çoğu zaman Dr. Kahn pistte yürümenin mi yoksa koşmanın mı daha iyi olduğunu sordu. Mesafe teknik olarak aynı olmasına rağmen uzun vadede sağlığınız için koşmanın daha fazla fayda sağladığını söyledi.
Tıpkı hızlı yürüyüşte olduğu gibi, 30 saniye, hatta bir dakika koşmaya başlayın ve ardından aralıkları yavaş yavaş artırın. Koşmayı seçseniz de seçmeseniz de, en iyi günlük adımlar biraz daha sıkı çalışırken attığınız adımlardır, Dr. Kağan.