Sakaryali
Active member
Yürümenin zevkleriyle ilgili bir ay süren haber bülteni serimizin yarısına geldik. Bu hafta yürüyüşümüzü antrenmana dönüştürüyoruz.
Ne kadar yoğun olursa olsun yürümek size iyi gelir. Yavaş ve sabit bir temponun kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ancak araştırmalar, daha uzun yürüyüşlerin erken ölüm ve kanser gibi hastalık riskini azaltabileceğini ve daha yüksek yoğunluğun ek faydalar sağladığını gösteriyor.
Yürüyüşlerimizi geliştirmemize yardımcı olması için Las Vegas Nevada Üniversitesi’nde Kinesiyoloji ve Beslenme Profesörü Janet Dufek’e ulaştım. Ayrıca sertifikalı koşu koçu ve Slow AF Run Club’ın kurucusu Martinus Evans ile fitness yürüyüşüne çıktım.
Evans ve ben Brooklyn’deki Prospect Park’ı keşfettik ve bana her şeyden önce egzersiz yürüyüşünün eğlenceli olması gerektiğini hatırlattı. “Biz en iyi sporcular değiliz” dedi. “Sevinç için gidiyoruz ve kendi kurallarımızı koyabiliriz.”
Kollarını dahil et.
Yürüme, kalça kasları ve kuadriseps gibi büyük kas gruplarını çalıştırır, ancak tek hareket biçiminiz buysa, vücudunuzun üst kısmına odaklanan egzersizler eklemeyi deneyin, dedi Dr. koku
Evans, bir veya iki pound ağırlığındaki ağırlıkları getirmeyi önerdi. Bunları yürürken kullanabilirsin, dedi ya da durup pazı kıvırma veya baş üstü presleri yapabilirsin.
doktor Dufek, hava yumrukları gibi kol hareketlerini denemeyi önerdi: Ağırlıkları tutun ve kollarınızı boks yapıyormuş gibi önünüzde uzatın. Ayrıca ağırlıkları tutarken ve dirseklerinizi büküp uzatırken kollarınızla “T” şekli oluşturabilirsiniz.
Ağırlık yerine, ilk başladığınızda derme çatma ağırlık görevi görmesi için dolu su şişelerini de getirebilirsiniz, diye ekledi Dr. Koku ekleyin. Ayrıca, yürüyüşünüzde daha sonra susuz kalmamak için motivasyon görevi görecekler, “zulanızı içerken” diye ekledi.
Ağırlık taşımak istemiyorsanız, kollarınızı daha kuvvetli sallayabilir veya kol çemberlerini deneyebilirsiniz. Evans, geniş yaylarla başlayın ve “çok küçük daireler olana kadar bunları yavaşça küçültün” dedi. Bir yönde 30 saniye yürüyün, ardından diğer yöne geçin.
Ortamınızı kullanın.
Evans, yürürken biraz daha fazla aktivite oluşturmanın yollarını arayın dedi. Bir bankın yanından geçerken biraz squat yapmamızı önerdi. (“Ayağa kalk, tekrar otur.”) Başka bir seçenek: Dur ve 10 ayakta baldır kaldırma yap. (Topuklarınızı yavaşça kaldırın, birkaç saniye tutun, sonra tekrar yere indirin.)
Hızınızı ve rotanızı değiştirin.
Çeşitli arazilerde koşarak antrenmanınızı artırabilirsiniz, dedi Dr. koku “Gevşek zeminde yürümek kaldırımda yürümekten daha zor” dedi. Sahile gidebilirseniz, kuru kum daha fazla çaba gerektiren “aşırı bir sırt” dır, diye ekledi Dr. Koku ekleyin.
Yoğunluğunuzu ve hızınızı da değiştirebilirsiniz, dedi. Hızı 30 saniye artırın, dedi ve ardından üç dakika dinlenin.
Bir arkadaşınız varsa, bir yarışma düşünün.
Evans, biriyle yürüyorsanız, “biraz dostça bir rekabete” girmeye çalışın, dedi. “‘Tamam, ışıktaki son kişi – ve koşmak değil, yürümek zorundasın – kahve alıyor’ diyebilirsin.”
Dakikalar yerine köpekleri sayın.
Evans, dayanıklılık oluşturmak ve yolda daha uzun süre kalmak için zamanında sabitlememelisiniz dedi. Bunun yerine, “gördüğün tüm köpekleri saymayı ve 25 köpek görene kadar eve gitmemeyi hedef haline getirmeyi” önerdi. “Eğlenceli hale getir” dedi.
Evans ve ben yürürken yavruları birbirimize gösterdik. Yürüyüşümüzün sonunda bir banka oturduk ve gördüklerimizi topladık. On köpek. İki sosisli sandviç satıcısı. Ve Evans bana, tek tekerlekli bisiklete binmiş gömleksiz bir adam olduğunu hatırlattı.
“Köpekler yerine tek tekerlekli bisiklete binen gömleksiz adamları sayarsanız, yürüyüşünüz daha kısa olabilir” dedi.
The Amplifier’dan Lindsay Zoladz tarafından hazırlanan bir egzersiz yürüyüşü çalma listesi.
Yürüyüşünüzü hızlandırmak için biraz motivasyona mı ihtiyacınız var? Aşağıda, The Times’da pop müzik eleştirmeni olan ve yalnızca abonelere özel haber bültenimizi yazan Lindsay Zoladz’ın küratörlüğünde bir oynatma listesi ve yorumları yer almaktadır. Amplifikatör.
Tavsiyelerine göz atın ve onları dinleyin tüm oynatma listesi sen giderken
1. Haim: “Seni geri istiyorum”
Bu 2017 hitinin muhteşem müzik videosunda Los Angeles’ın boş sokaklarında kasılarak yürüyen Haim kardeşleri taklit ederek gururlu yürüyüşünüzü yapın. (YouTube’da dinleyin.)
2. Manyetik Alanlar: “Oğlum sokakta yürürken”
Magnetic Fields’ın çığır açan 1999 tarihli üçlü albümünden adını taşıyan “69 Love Songs”tan sadece biri olan bu bulanık güçlü pop şarkısı, her yürüyüşü biraz daha sinematik hissettiriyor. (YouTube’da dinleyin.)
3. Nancy Sinatra: “Bu çizmeler yürüyüş için yapıldı”
hazır mısın çizme Lee Hazlewood bu klasiği yazdı ve Nancy Sinatra onu kaydetmesine izin vermeye ikna etmeden önce sahnede kendisi söyledi. Bir erkekten geldiğinde, şarkının “küçük bir kızın şarkı söylemesi için mükemmel” olmasına rağmen kulağa “sert” geldiğini hissetti. (YouTube’da dinleyin.)
4. Stevie Wonder: “Gergin (Her Şey Yolunda)”
Adımınıza fazladan bir hava katmak için eski bir stevie gibisi yoktur. (YouTube’da dinleyin.)
5. Hugh Masekela: “Çimenlerde Otlatmak”
Adından anlaşılacağı gibi, caz ustası Hugh Masekela tarafından kaydedilen bu 1968 enstrümantal klasiğinin temposu dokunulamayacak kadar hızlı. (YouTube’da dinleyin.)
6. Mitski: “Çamaşır Makinesi Kalbi”
Tempodan bahsetmişken, indie pop yıldızı Mitski’nin bu sıra dışı TikTok hitinde, çamaşır makinesinde bir çift ayakkabının gümbürdemesine benzeyen güçlü perküsyon sizi hareket ettirecek. (YouTube’da dinleyin.)
7. Parke koltuklar: “Şehir merkezindeki tempoda yürüyün”
2021’de piyasaya sürülen New York’s Parquet Courts’tan bu sürüş şarkısı, karantinadan sonra sokaklara çıkma arzusunu mükemmel bir şekilde yansıtıyor. Solisti Andrew Savage’ın karakteristik kuru tonuyla ifade ettiği gibi, “Şehir merkezindeki tempoda yürüyün ve bir zamanlar beni çok sinirlendiren kalabalığı takdir edin.” (YouTube’u dinleyin.)
8. Bruce Springsteen ve E Street Band: “Sokakta”
Springsteen’in 1980 tarihli The River albümündeki hayranların favorisi olan canlı şovlarının temelini oluşturan bu, işte geçen uzun bir günün ardından bir özgürlük kutlamasıdır: “Yoldayken, yürümek istediğim yolda yürüyeceğim.” ( YouTube’da dinleyin.)
9. Fats Domino: “Yürüyorum”
“Yürümek” kelimesi “konuşmak” ile kafiyeli olduğu için pop müzik ne kadar zengin? Bu kafiye düzenine sahip birçok şarkı arasında rock ‘n’ roll öncüsü Fats Domino’nun bu ambling marşı var. Bu çalışırken orada ayakta iyi şanslar. (YouTube’da dinleyin.)
Kadınlar erkeklerden daha fazla uyumakta zorlanırlar. İşte nedeni.
Araştırmalar, kadınların uykuya dalma ve uykuda kalma sorunlarını erkeklerden çok daha sık bildirdiklerini gösteriyor. Sebepler, bir kadının üreme döngüsü sırasında meydana gelen hormonal değişikliklerin yanı sıra uykuyu bozabilecek artan kaygı ve depresyon riskini içerebilir. Neyse ki, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya BDT-I gibi tedavi seçenekleri mevcuttur.
Makaleyi oku: “Kadınlar neden erkeklerden daha fazla uyku sorunu yaşıyor?”
Site’deki hafta
İşte kaçırılmaması gereken bazı şeyler:
Sohbete devam edelim. Site’i Instagram’da takip edin veya well_newsletter@Haber adresinden bize e-posta gönderin. Ve yürüyüş ve konuşmanın güzelliğiyle ilgili geçen haftaki haber bültenine göz atın.
Ne kadar yoğun olursa olsun yürümek size iyi gelir. Yavaş ve sabit bir temponun kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ancak araştırmalar, daha uzun yürüyüşlerin erken ölüm ve kanser gibi hastalık riskini azaltabileceğini ve daha yüksek yoğunluğun ek faydalar sağladığını gösteriyor.
Yürüyüşlerimizi geliştirmemize yardımcı olması için Las Vegas Nevada Üniversitesi’nde Kinesiyoloji ve Beslenme Profesörü Janet Dufek’e ulaştım. Ayrıca sertifikalı koşu koçu ve Slow AF Run Club’ın kurucusu Martinus Evans ile fitness yürüyüşüne çıktım.
Evans ve ben Brooklyn’deki Prospect Park’ı keşfettik ve bana her şeyden önce egzersiz yürüyüşünün eğlenceli olması gerektiğini hatırlattı. “Biz en iyi sporcular değiliz” dedi. “Sevinç için gidiyoruz ve kendi kurallarımızı koyabiliriz.”
Kollarını dahil et.
Yürüme, kalça kasları ve kuadriseps gibi büyük kas gruplarını çalıştırır, ancak tek hareket biçiminiz buysa, vücudunuzun üst kısmına odaklanan egzersizler eklemeyi deneyin, dedi Dr. koku
Evans, bir veya iki pound ağırlığındaki ağırlıkları getirmeyi önerdi. Bunları yürürken kullanabilirsin, dedi ya da durup pazı kıvırma veya baş üstü presleri yapabilirsin.
doktor Dufek, hava yumrukları gibi kol hareketlerini denemeyi önerdi: Ağırlıkları tutun ve kollarınızı boks yapıyormuş gibi önünüzde uzatın. Ayrıca ağırlıkları tutarken ve dirseklerinizi büküp uzatırken kollarınızla “T” şekli oluşturabilirsiniz.
Ağırlık yerine, ilk başladığınızda derme çatma ağırlık görevi görmesi için dolu su şişelerini de getirebilirsiniz, diye ekledi Dr. Koku ekleyin. Ayrıca, yürüyüşünüzde daha sonra susuz kalmamak için motivasyon görevi görecekler, “zulanızı içerken” diye ekledi.
Ağırlık taşımak istemiyorsanız, kollarınızı daha kuvvetli sallayabilir veya kol çemberlerini deneyebilirsiniz. Evans, geniş yaylarla başlayın ve “çok küçük daireler olana kadar bunları yavaşça küçültün” dedi. Bir yönde 30 saniye yürüyün, ardından diğer yöne geçin.
Ortamınızı kullanın.
Evans, yürürken biraz daha fazla aktivite oluşturmanın yollarını arayın dedi. Bir bankın yanından geçerken biraz squat yapmamızı önerdi. (“Ayağa kalk, tekrar otur.”) Başka bir seçenek: Dur ve 10 ayakta baldır kaldırma yap. (Topuklarınızı yavaşça kaldırın, birkaç saniye tutun, sonra tekrar yere indirin.)
Hızınızı ve rotanızı değiştirin.
Çeşitli arazilerde koşarak antrenmanınızı artırabilirsiniz, dedi Dr. koku “Gevşek zeminde yürümek kaldırımda yürümekten daha zor” dedi. Sahile gidebilirseniz, kuru kum daha fazla çaba gerektiren “aşırı bir sırt” dır, diye ekledi Dr. Koku ekleyin.
Yoğunluğunuzu ve hızınızı da değiştirebilirsiniz, dedi. Hızı 30 saniye artırın, dedi ve ardından üç dakika dinlenin.
Bir arkadaşınız varsa, bir yarışma düşünün.
Evans, biriyle yürüyorsanız, “biraz dostça bir rekabete” girmeye çalışın, dedi. “‘Tamam, ışıktaki son kişi – ve koşmak değil, yürümek zorundasın – kahve alıyor’ diyebilirsin.”
Dakikalar yerine köpekleri sayın.
Evans, dayanıklılık oluşturmak ve yolda daha uzun süre kalmak için zamanında sabitlememelisiniz dedi. Bunun yerine, “gördüğün tüm köpekleri saymayı ve 25 köpek görene kadar eve gitmemeyi hedef haline getirmeyi” önerdi. “Eğlenceli hale getir” dedi.
Evans ve ben yürürken yavruları birbirimize gösterdik. Yürüyüşümüzün sonunda bir banka oturduk ve gördüklerimizi topladık. On köpek. İki sosisli sandviç satıcısı. Ve Evans bana, tek tekerlekli bisiklete binmiş gömleksiz bir adam olduğunu hatırlattı.
“Köpekler yerine tek tekerlekli bisiklete binen gömleksiz adamları sayarsanız, yürüyüşünüz daha kısa olabilir” dedi.
The Amplifier’dan Lindsay Zoladz tarafından hazırlanan bir egzersiz yürüyüşü çalma listesi.
Yürüyüşünüzü hızlandırmak için biraz motivasyona mı ihtiyacınız var? Aşağıda, The Times’da pop müzik eleştirmeni olan ve yalnızca abonelere özel haber bültenimizi yazan Lindsay Zoladz’ın küratörlüğünde bir oynatma listesi ve yorumları yer almaktadır. Amplifikatör.
Tavsiyelerine göz atın ve onları dinleyin tüm oynatma listesi sen giderken
1. Haim: “Seni geri istiyorum”
Bu 2017 hitinin muhteşem müzik videosunda Los Angeles’ın boş sokaklarında kasılarak yürüyen Haim kardeşleri taklit ederek gururlu yürüyüşünüzü yapın. (YouTube’da dinleyin.)
2. Manyetik Alanlar: “Oğlum sokakta yürürken”
Magnetic Fields’ın çığır açan 1999 tarihli üçlü albümünden adını taşıyan “69 Love Songs”tan sadece biri olan bu bulanık güçlü pop şarkısı, her yürüyüşü biraz daha sinematik hissettiriyor. (YouTube’da dinleyin.)
3. Nancy Sinatra: “Bu çizmeler yürüyüş için yapıldı”
hazır mısın çizme Lee Hazlewood bu klasiği yazdı ve Nancy Sinatra onu kaydetmesine izin vermeye ikna etmeden önce sahnede kendisi söyledi. Bir erkekten geldiğinde, şarkının “küçük bir kızın şarkı söylemesi için mükemmel” olmasına rağmen kulağa “sert” geldiğini hissetti. (YouTube’da dinleyin.)
4. Stevie Wonder: “Gergin (Her Şey Yolunda)”
Adımınıza fazladan bir hava katmak için eski bir stevie gibisi yoktur. (YouTube’da dinleyin.)
5. Hugh Masekela: “Çimenlerde Otlatmak”
Adından anlaşılacağı gibi, caz ustası Hugh Masekela tarafından kaydedilen bu 1968 enstrümantal klasiğinin temposu dokunulamayacak kadar hızlı. (YouTube’da dinleyin.)
6. Mitski: “Çamaşır Makinesi Kalbi”
Tempodan bahsetmişken, indie pop yıldızı Mitski’nin bu sıra dışı TikTok hitinde, çamaşır makinesinde bir çift ayakkabının gümbürdemesine benzeyen güçlü perküsyon sizi hareket ettirecek. (YouTube’da dinleyin.)
7. Parke koltuklar: “Şehir merkezindeki tempoda yürüyün”
2021’de piyasaya sürülen New York’s Parquet Courts’tan bu sürüş şarkısı, karantinadan sonra sokaklara çıkma arzusunu mükemmel bir şekilde yansıtıyor. Solisti Andrew Savage’ın karakteristik kuru tonuyla ifade ettiği gibi, “Şehir merkezindeki tempoda yürüyün ve bir zamanlar beni çok sinirlendiren kalabalığı takdir edin.” (YouTube’u dinleyin.)
8. Bruce Springsteen ve E Street Band: “Sokakta”
Springsteen’in 1980 tarihli The River albümündeki hayranların favorisi olan canlı şovlarının temelini oluşturan bu, işte geçen uzun bir günün ardından bir özgürlük kutlamasıdır: “Yoldayken, yürümek istediğim yolda yürüyeceğim.” ( YouTube’da dinleyin.)
9. Fats Domino: “Yürüyorum”
“Yürümek” kelimesi “konuşmak” ile kafiyeli olduğu için pop müzik ne kadar zengin? Bu kafiye düzenine sahip birçok şarkı arasında rock ‘n’ roll öncüsü Fats Domino’nun bu ambling marşı var. Bu çalışırken orada ayakta iyi şanslar. (YouTube’da dinleyin.)
Kadınlar erkeklerden daha fazla uyumakta zorlanırlar. İşte nedeni.
Araştırmalar, kadınların uykuya dalma ve uykuda kalma sorunlarını erkeklerden çok daha sık bildirdiklerini gösteriyor. Sebepler, bir kadının üreme döngüsü sırasında meydana gelen hormonal değişikliklerin yanı sıra uykuyu bozabilecek artan kaygı ve depresyon riskini içerebilir. Neyse ki, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya BDT-I gibi tedavi seçenekleri mevcuttur.
Makaleyi oku: “Kadınlar neden erkeklerden daha fazla uyku sorunu yaşıyor?”
Site’deki hafta
İşte kaçırılmaması gereken bazı şeyler:
Sohbete devam edelim. Site’i Instagram’da takip edin veya well_newsletter@Haber adresinden bize e-posta gönderin. Ve yürüyüş ve konuşmanın güzelliğiyle ilgili geçen haftaki haber bültenine göz atın.