Sakaryali
Active member
Küçük bir zaman yatırımı ile büyük getiriler elde eden bir uygulama rutini arıyorsanız, yüksek yoğunluklu veya HIIT ile aralık eğitimi düşünmelisiniz. Haftada sadece iki veya üç 30 dakikalık toplantı kardiyovasküler zindeliği iyileştirebilir, kan basıncını azaltabilir ve diğer hareket türlerinden daha fazla kalori yakabilir. HIIT eğitimi tüm vücudunuzu içerir çünkü spordaki performansınızı da artırabilir.
HIIT'in avantajlarını elde etmek için çok çalışmaya hazır olmalısınız. Gerçek bir HIIT toplantısı, kısa bir zaman penceresindeki kalp atış hızınızı maksimum yüzde 80'ine çıkaran ve ardından daha kısa molalar arasında artıran kısa yoğun hareket salgınlarını içerir. İşin püf noktası kalp atış hızınızı artırmak, iyileşmek ve sonra tekrar devam etmektir.
Çoğu HIIT antrenmanı ekipman gerektirmez. İhtiyacınız olan her şey, kriko, burpees veya yüksek dizlerden atlama gibi egzersizler için yeterli alandır. Bununla birlikte, varsa, rutine koşu bandı veya sabit bir bisiklet gibi cihazları ekleyebilirsiniz. Eğitimden önce, beş dakika ve sonunda belki de beş tane daha soğutmak yararlı olabilir.
Tüm avantajlarına rağmen, HIIT haftalık eğitim programında olmamalıdır, çünkü kuvvet antrenmanı için bir kuvvet antrenmanı değildir. Bunu normal rutininize yüklü bir ek olarak düşünün. Başlangıçta HIIT egzersizleri için bir astarın bir parçası olarak oluşturulan aşağıdaki eğitim, tabata tarzında, birkaç turda gruplandırılan birkaç 20 saniyelik egzersiz düşük seviyesini (10 saniyelik molalarla) birleştiren karmaşık olmayan bir eğitimdir. Bu örnekte, her dört dakika turda iki kez dört egzersiz yapabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: 19 dakika
Yoğunluk: Yüksek
Ne İhtiyacınız Var
Ne sıklıkta
HIIT'de yeniyseniz, haftada bir oturum başlatın. Deneyimli sporcular bu eğitimi haftada iki ila üç kez yapabilirler.
Adapte olmak
Daha kolay eğitim için, sadece ilk iki veya üç turu yaparsınız. Kalan süreleri de uzatabilirsiniz.
Baş döndürdüğünüzde veya baş döndürücü hissettiğinizde durun ve bir yaralanmadan kurtulduğunuzda veya baş dönmesi yaşadığınızda kalp hastalığınız varsa HIIT eğitim birimlerinden kaçının. Hamile veya eğitim için yeni iseniz bir doktora başvurun.
Isınmak
Dinamik bir ısınma gibi, tercih ettiğiniz her şeyin beş dakikalık sıcak bir up ile başlayın.
Eğitim
Sekans: Dört turun hepsini tamamlayın.
Her hareket için: 20 saniyede mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Sonra dinlenin ve 10 saniye tekrarlayın.
1. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Her turdan bir dakika sonra jant setleri arasında on saniye.
Yüksek diz
2. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Cümleler arasında on saniye ve her turdan bir dakika sonra.
Sıçramak
3. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Cümleler arasında on saniye ve her turdan bir dakika sonra.
Burpular
4. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Cümleler arasında on saniye ve her turdan bir dakika sonra.
Dağcı
Güvenlik üzerine bir not
Kendinizi rahat hissettiğinizden emin olmak için bir zamanlayıcı kullanmadan önce tüm hareketleri en az bir kez gerçekleştirin. Yorgunsanız veya egzersize aşina değilseniz yaralanmalara yol açabilecek burpees'e özellikle dikkat edin.
Boks atlamasıyla, konfor seviyesine bağlı olarak 12 ila 30 inç arasında yüksek olan firma seçin. Sizi hiç yapmadıysanız, bir adım adım gibi daha küçük bir şeyle başlayın.
Amanda Loudin, sağlık ve bilim ile ilgilenen serbest bir yazardır.
Set On Trainer: Amanda Katz.
HIIT'in avantajlarını elde etmek için çok çalışmaya hazır olmalısınız. Gerçek bir HIIT toplantısı, kısa bir zaman penceresindeki kalp atış hızınızı maksimum yüzde 80'ine çıkaran ve ardından daha kısa molalar arasında artıran kısa yoğun hareket salgınlarını içerir. İşin püf noktası kalp atış hızınızı artırmak, iyileşmek ve sonra tekrar devam etmektir.
Çoğu HIIT antrenmanı ekipman gerektirmez. İhtiyacınız olan her şey, kriko, burpees veya yüksek dizlerden atlama gibi egzersizler için yeterli alandır. Bununla birlikte, varsa, rutine koşu bandı veya sabit bir bisiklet gibi cihazları ekleyebilirsiniz. Eğitimden önce, beş dakika ve sonunda belki de beş tane daha soğutmak yararlı olabilir.
Tüm avantajlarına rağmen, HIIT haftalık eğitim programında olmamalıdır, çünkü kuvvet antrenmanı için bir kuvvet antrenmanı değildir. Bunu normal rutininize yüklü bir ek olarak düşünün. Başlangıçta HIIT egzersizleri için bir astarın bir parçası olarak oluşturulan aşağıdaki eğitim, tabata tarzında, birkaç turda gruplandırılan birkaç 20 saniyelik egzersiz düşük seviyesini (10 saniyelik molalarla) birleştiren karmaşık olmayan bir eğitimdir. Bu örnekte, her dört dakika turda iki kez dört egzersiz yapabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: 19 dakika
Yoğunluk: Yüksek
Ne İhtiyacınız Var
Ne sıklıkta
HIIT'de yeniyseniz, haftada bir oturum başlatın. Deneyimli sporcular bu eğitimi haftada iki ila üç kez yapabilirler.
Adapte olmak
Daha kolay eğitim için, sadece ilk iki veya üç turu yaparsınız. Kalan süreleri de uzatabilirsiniz.
Baş döndürdüğünüzde veya baş döndürücü hissettiğinizde durun ve bir yaralanmadan kurtulduğunuzda veya baş dönmesi yaşadığınızda kalp hastalığınız varsa HIIT eğitim birimlerinden kaçının. Hamile veya eğitim için yeni iseniz bir doktora başvurun.
Isınmak
Dinamik bir ısınma gibi, tercih ettiğiniz her şeyin beş dakikalık sıcak bir up ile başlayın.
Eğitim
Sekans: Dört turun hepsini tamamlayın.
Her hareket için: 20 saniyede mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Sonra dinlenin ve 10 saniye tekrarlayın.
1. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Her turdan bir dakika sonra jant setleri arasında on saniye.
Yüksek diz
2. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Cümleler arasında on saniye ve her turdan bir dakika sonra.
Sıçramak
3. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Cümleler arasında on saniye ve her turdan bir dakika sonra.
Burpular
4. Tur
Toplam Süre: Dört dakika
Setler: Her hareket için iki cümle gerçekleştirin.
Rahatlamak: Cümleler arasında on saniye ve her turdan bir dakika sonra.
Dağcı
Güvenlik üzerine bir not
Kendinizi rahat hissettiğinizden emin olmak için bir zamanlayıcı kullanmadan önce tüm hareketleri en az bir kez gerçekleştirin. Yorgunsanız veya egzersize aşina değilseniz yaralanmalara yol açabilecek burpees'e özellikle dikkat edin.
Boks atlamasıyla, konfor seviyesine bağlı olarak 12 ila 30 inç arasında yüksek olan firma seçin. Sizi hiç yapmadıysanız, bir adım adım gibi daha küçük bir şeyle başlayın.
Amanda Loudin, sağlık ve bilim ile ilgilenen serbest bir yazardır.
Set On Trainer: Amanda Katz.