Sakaryali
Active member
Uzun vadeli bir fitness hedefi için coşkunuzu korumak her uygulayıcı için bir zorluktur. Bir maraton çalıştırmayı veya bu yıl ilk çekişlerinizi yapmayı umuyorsanız, oraya ulaşmak için bir plana ihtiyacınız var. Bu, bir dizi ölçüt oluşturmak anlamına gelir, ör. B. İlerlemenizi sürdürme yolunda incelemelerle kaç pushup yapabilirsiniz.
“Bir ölçütü belirli bir zamanda zindeliğinizin bir görüntüsü olarak görmeyi seviyorum,” dedi Dr. Tamanna Singh, Cleveland Clinic Spor Kardiyoloji Merkezi'nin ortak direktörü. “Mevcut güç ve kardiyovasküler sağlığın nesnel bir ölçüsü, güvenli bir eğitim programı oluşturmanın anahtarıdır.”
Ancak ilk adım başlangıç noktasını bilmek ve kabul etmektir. Aşırı tahmin etmek kolaydır.
İlerlemeyi sürdürmeyi ve buna göre uyarlamayı planlayın. New York'taki Güç ve Kondisyon Uzmanı ve Soho Strength Lab'ın kurucu ortağı olan Albert Matheny, kıyaslamalarını her dört ila sekiz haftada bir test etmek için iyi bir zaman çizelgesi söyledi.
Matemathy, ne kadar hızlı ilerleme kaydettiğiniz mevcut fitness seviyenize ve ne sıklıkta antrenman yaptığınıza bağlıdır, ancak kalıcı bir gelişmeyi tanımak için genellikle altı ila 10 antrenman gerektirir. Haftada üç kez antrenman yaparsanız, sadece iki hafta içinde bir gelişme görebilirsiniz.
Ancak, her zaman sürekli ilerleme değildir. Atlamalar ve platolar normaldir. “Vücudunuzu itmezseniz zaman kaybıdır” dedi Dr. Singh. “Rahatsızlık, büyüdüğümüz yerdir.”
Eğitimde yeniyseniz ve hiç fitness kriterleri kullanmadıysanız, aşağıda Bay Matheny tarafından üç basit ilerleme bulacaksınız.
Birinci seviye çok basit hissediyorsa, zor hissettiren ancak yine de iyi bir şekilde gerçekleştirilebilen bir tane bulacaksınız. Atanan zamanda bir egzersizi tamamlayabilir veya tüm tekrarları yorgunluk olmadan yapabiliyorsanız, bir sonraki seviyeye gidin.
Aşağıda, Bay Matheny tarafından alt ve üst vücutta alt vücut kalınlığı ve kardiyovasküler zindeliğin tasarladığı üç cümle bulacaksınız: bir çömelme, push-up ve koşmak. Becerilerinizin ötesinde hisseden bir seviyede başlayın.
Düşük Vücut Gücü: Çömelme
Oturma testi yapın ve gerçekleştirebileceğiniz tekrarların sayısını sayın. 30 saniyede sadece 10 yapabiliyorsanız veya elleriniz olmadan sandalyeden çıkamıyorsanız, Seviye 1'i başlatın.
Seviye 1: Bir sandalyede başlayın. Ellerinizi kullanmadan durun ve sonra tekrar oturun. 30 saniyede 10 kez 10 kez gerçekleştirin.
Seviye 2: Tam vücut ağırlığı çömelmesi yapın. 10 tekrardan oluşan bir turla başlayın. Arada 60 ila 90 saniye ile 10 tur 10'u artırın.
Seviye 3: Kilo ekleyin – kitaplı bir halter, kettlebell veya sırt çantası olsun. İyi şekle sahip beş çömelme çalıştırabileceğiniz bir yük seçin. 15'e kadar çalışın. Setler arasında iki dakikalık bir mola ile 15'lik üç cümle hazırlayın.
Seviye 4: Mathematheny, yetiştirdikleri ağırlığın yüzde 10'undan fazlasını söyledi. İki dakika ile 15 set ile üç tura kadar genişletin.
Devam edin: Ağırlığı daha da artırabilirsiniz. Veya duruşunuzun daha geniş olduğu ve ayak parmaklarının kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı hedeflemek için çıktığı bir sumo sandığı ile deneyin. Paylaşılan bir çömelme gibi tek bacak varyasyonlarıyla dengenizi isteyin. Atlama ağız kavgası yaparak elektrik inşa edin.
Üst Beden: Pushup'larda tahta
Seviye 1: Ellerinizi omuz genişliğine koyun. Yüzey ne kadar yüksek olursa, o kadar kolay olur. Kollarınız tamamen düz olana kadar ayaklarınızı geri çekin. 30 saniye beklemek için birikin.
Seviye 2: Ellerinizi bir sandalyenin koltuğuna yerleştirin ve 30 saniye tutun. 60 saniyeye kadar çalışın.
Seviye 3: 30 saniye boyunca düz kollarla bir tahta tutun. Setler arasında 60 ila 90 saniye arasında 60 saniyeye kadar üç tur çalışın.
Seviye 4: Üç diz çökmüş destekçiyle başlayın. Cümleler arasında en fazla 10 ila 60 ila 90 saniyelik üç set oluşturun.
Seviye 5: Amaç, üç düzenli şınav yapmaktır. 60 ila 90 saniye ile en fazla 10 tekrardan oluşan üç tur çalışın.
Devam edin: Ayaklarınızı kısa bir sandalyeye, yerden yaklaşık bir ayak, sonra bir sandalye ve son olarak çekirdeğinize meydan okuyan bir denge topu üzerine kaldırın. Ellerinizi bir arada tuttuğunuz, başparmak ve endeks parmaklarınızla dokunduğunuz dar veya elmas yalancı kirleticilerle triceps'lere gidin. Ağırlıklı bir yelek giyerek veya sırtınıza küçük bir ağırlık döşeyerek ağırlık ekleyin.
Kalp Döngüsü -Encurence: Koşmaya gidin
Seviye 1: Kendinizi 10 dakika dinlenmeden okur. Nefesinizi kaybetmeden sohbet edebileceğiniz bir hızda bunu yapana kadar devam edin.
Seviye 2: Yine de beş dakika yürüyüş taşıyıcısı ekleyin. Amaç sürekli 30 dakikadır.
Seviye 3: Aynı zamanda veya mesafede tutun, ancak ağırlıklı bir yelek veya sırt çantası ekleyin. Ya da tepelere gidin veya bir koşu bandına tırmanın.
Seviye 4: Düz bir yüzey üzerinde yürüyüş. 30 saniye ve bir dakikalık yürüyüşle koşmaya başlayın. Bunu beş dakika boyunca bir tartışma hızında yapabiliyorsanız, bir dakika boyunca koşu yapmayı ve 30 saniye boyunca yürümeyi deneyin. Amaç, tartışma hızında 30 dakika.
Seviye 5: Beş dakika koşmak ve bir tane için gidiyor ve dört kez tekrar. Zamanı ekleyin veya çıkarın.
Devam edin: Sprintleri dahil ederek hızlı seğiren kas liflerinizi isteyin. Tepeleri ve merdivenleri deneyin veya ağırlıklı bir paketle koşun.
“Bir ölçütü belirli bir zamanda zindeliğinizin bir görüntüsü olarak görmeyi seviyorum,” dedi Dr. Tamanna Singh, Cleveland Clinic Spor Kardiyoloji Merkezi'nin ortak direktörü. “Mevcut güç ve kardiyovasküler sağlığın nesnel bir ölçüsü, güvenli bir eğitim programı oluşturmanın anahtarıdır.”
Ancak ilk adım başlangıç noktasını bilmek ve kabul etmektir. Aşırı tahmin etmek kolaydır.
İlerlemeyi sürdürmeyi ve buna göre uyarlamayı planlayın. New York'taki Güç ve Kondisyon Uzmanı ve Soho Strength Lab'ın kurucu ortağı olan Albert Matheny, kıyaslamalarını her dört ila sekiz haftada bir test etmek için iyi bir zaman çizelgesi söyledi.
Matemathy, ne kadar hızlı ilerleme kaydettiğiniz mevcut fitness seviyenize ve ne sıklıkta antrenman yaptığınıza bağlıdır, ancak kalıcı bir gelişmeyi tanımak için genellikle altı ila 10 antrenman gerektirir. Haftada üç kez antrenman yaparsanız, sadece iki hafta içinde bir gelişme görebilirsiniz.
Ancak, her zaman sürekli ilerleme değildir. Atlamalar ve platolar normaldir. “Vücudunuzu itmezseniz zaman kaybıdır” dedi Dr. Singh. “Rahatsızlık, büyüdüğümüz yerdir.”
Eğitimde yeniyseniz ve hiç fitness kriterleri kullanmadıysanız, aşağıda Bay Matheny tarafından üç basit ilerleme bulacaksınız.
Birinci seviye çok basit hissediyorsa, zor hissettiren ancak yine de iyi bir şekilde gerçekleştirilebilen bir tane bulacaksınız. Atanan zamanda bir egzersizi tamamlayabilir veya tüm tekrarları yorgunluk olmadan yapabiliyorsanız, bir sonraki seviyeye gidin.
Aşağıda, Bay Matheny tarafından alt ve üst vücutta alt vücut kalınlığı ve kardiyovasküler zindeliğin tasarladığı üç cümle bulacaksınız: bir çömelme, push-up ve koşmak. Becerilerinizin ötesinde hisseden bir seviyede başlayın.
Düşük Vücut Gücü: Çömelme
Oturma testi yapın ve gerçekleştirebileceğiniz tekrarların sayısını sayın. 30 saniyede sadece 10 yapabiliyorsanız veya elleriniz olmadan sandalyeden çıkamıyorsanız, Seviye 1'i başlatın.
Seviye 1: Bir sandalyede başlayın. Ellerinizi kullanmadan durun ve sonra tekrar oturun. 30 saniyede 10 kez 10 kez gerçekleştirin.
Seviye 2: Tam vücut ağırlığı çömelmesi yapın. 10 tekrardan oluşan bir turla başlayın. Arada 60 ila 90 saniye ile 10 tur 10'u artırın.
Seviye 3: Kilo ekleyin – kitaplı bir halter, kettlebell veya sırt çantası olsun. İyi şekle sahip beş çömelme çalıştırabileceğiniz bir yük seçin. 15'e kadar çalışın. Setler arasında iki dakikalık bir mola ile 15'lik üç cümle hazırlayın.
Seviye 4: Mathematheny, yetiştirdikleri ağırlığın yüzde 10'undan fazlasını söyledi. İki dakika ile 15 set ile üç tura kadar genişletin.
Devam edin: Ağırlığı daha da artırabilirsiniz. Veya duruşunuzun daha geniş olduğu ve ayak parmaklarının kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı hedeflemek için çıktığı bir sumo sandığı ile deneyin. Paylaşılan bir çömelme gibi tek bacak varyasyonlarıyla dengenizi isteyin. Atlama ağız kavgası yaparak elektrik inşa edin.
Üst Beden: Pushup'larda tahta
Seviye 1: Ellerinizi omuz genişliğine koyun. Yüzey ne kadar yüksek olursa, o kadar kolay olur. Kollarınız tamamen düz olana kadar ayaklarınızı geri çekin. 30 saniye beklemek için birikin.
Seviye 2: Ellerinizi bir sandalyenin koltuğuna yerleştirin ve 30 saniye tutun. 60 saniyeye kadar çalışın.
Seviye 3: 30 saniye boyunca düz kollarla bir tahta tutun. Setler arasında 60 ila 90 saniye arasında 60 saniyeye kadar üç tur çalışın.
Seviye 4: Üç diz çökmüş destekçiyle başlayın. Cümleler arasında en fazla 10 ila 60 ila 90 saniyelik üç set oluşturun.
Seviye 5: Amaç, üç düzenli şınav yapmaktır. 60 ila 90 saniye ile en fazla 10 tekrardan oluşan üç tur çalışın.
Devam edin: Ayaklarınızı kısa bir sandalyeye, yerden yaklaşık bir ayak, sonra bir sandalye ve son olarak çekirdeğinize meydan okuyan bir denge topu üzerine kaldırın. Ellerinizi bir arada tuttuğunuz, başparmak ve endeks parmaklarınızla dokunduğunuz dar veya elmas yalancı kirleticilerle triceps'lere gidin. Ağırlıklı bir yelek giyerek veya sırtınıza küçük bir ağırlık döşeyerek ağırlık ekleyin.
Kalp Döngüsü -Encurence: Koşmaya gidin
Seviye 1: Kendinizi 10 dakika dinlenmeden okur. Nefesinizi kaybetmeden sohbet edebileceğiniz bir hızda bunu yapana kadar devam edin.
Seviye 2: Yine de beş dakika yürüyüş taşıyıcısı ekleyin. Amaç sürekli 30 dakikadır.
Seviye 3: Aynı zamanda veya mesafede tutun, ancak ağırlıklı bir yelek veya sırt çantası ekleyin. Ya da tepelere gidin veya bir koşu bandına tırmanın.
Seviye 4: Düz bir yüzey üzerinde yürüyüş. 30 saniye ve bir dakikalık yürüyüşle koşmaya başlayın. Bunu beş dakika boyunca bir tartışma hızında yapabiliyorsanız, bir dakika boyunca koşu yapmayı ve 30 saniye boyunca yürümeyi deneyin. Amaç, tartışma hızında 30 dakika.
Seviye 5: Beş dakika koşmak ve bir tane için gidiyor ve dört kez tekrar. Zamanı ekleyin veya çıkarın.
Devam edin: Sprintleri dahil ederek hızlı seğiren kas liflerinizi isteyin. Tepeleri ve merdivenleri deneyin veya ağırlıklı bir paketle koşun.