Sakaryali
Active member
Uzun bir günün sonunda, nazik yoga, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatıcı bir uyku gecesi için hazırlamak için mükemmel bir yol olabilir.
Stanford Tıp Fakültesi'nde klinik yardımcı doçent ve sertifikalı bir yoga eğitmeni olan Dr. Vanika Chawla, yoganın rahatlamayı teşvik edebileceğini ve zihni sakinleştirebileceğini söyledi. Son çalışmalar, yoganın uyku kalitesini iyileştirebileceğine ve uykusuzluklu insanların bütün gece daha hızlı uykuya dalmasına ve uyumalarına yardımcı olabileceğine dikkat çekti.
UCLA Sağlık Bütünleştirici Tıp ve sertifikalı bir yoga eğitmeninin tıbbi direktörü Dr. Elizabeth Ko, yoganın önemli bir unsuru olan Deep Soluning, vücudunuzu yüksek alarmda tutan savaş veya kaçış tepkisini çağırarak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Yoga'nın başka birçok sağlık yararına da sahiptir: gün boyu oturarak el ele gidebilecek bazı ağrı ve ağrılara karşı koymaya yardımcı olabilir ve bazı çalışmalar stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir.
Bir akşam yoga uygulamasının ödüllerini hasat etmek için, restore edilmiş pozlarda ayağa kalkmadan önce nehrinizi dinamik bir hareketle başlatmanız gerekebilir. Brooklyn'de sertifikalı bir yoga öğretmeni olan Steph Creaturo, “Her gün ev hayatımızdan çalışma hayatımıza ve sırtımıza bir dizi küçük geçiş var.” Dedi. Yoga bu geçişi kolaylaştırmak için bir köprü oluşturabilir.
Bu rutin iki bölümden oluşur. İlk dört poz, Bayan Creaturo'nun bir pozdan diğerine akan ve vücudu takip eden daha rahatlatıcı tutumlara hafifleten bir dizi olan “gün batımı selamları” dediği şeyi oluşturur. Bu ilk diziyi iki kez tamamlayın. Sonra kalan beş pozu yapın ve her pozu öncekinden biraz daha uzun tutun. Yavaş ve derin nefes alın.
Bir poz rahatsız edici hissediyorsa, “düzenleme bulacaksınız” dedi Dr. Ko, vücudu için işe yarayacak şekilde. Dizlerinizi hafifçe kavisli tutmak için yastık veya yoga bloğu gibi sahne kullanabilir veya değişiklikleri deneyebilirsiniz. Size ağrı veya semptomlara neden olan her pozu bırakın.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Yuvarlak: İlk dört pozdan iki turu tamamlayın. Sonra kalan beş pozu gerçekleştirin.
Ayaklarınız omuz genişliğiyle ayrı durun. Başınızı ve üst vücudunuzu pelvisinizin üzerine istifleyin. Kollarınızı başın üzerinden tutun ve sağ bileğinizi sol elinizle daire içine alın. Nefes alın ve sağ kolunuzu hafifçe sola çekin ve bele bükün. Nefes al ve merkeze geri dön. Yanlar arasında üç ila beş kez geçin ve nefesinizle hareket edin.
Omurga
Yanınızda kollarınızın önünde duruş pozisyonuna bakın. Çeneni göğsünüze bırakın. Yavaşça sırtınızı ve omurganızı boynunuzdan, ortada ve alt sırtta yuvarlamaya başlayın. Zemine ulaşır ulaşmaz, kollarınızın ve başınızın dayanmasına izin verin.
Dizlerinizi bir omurga silindirinin altından bükün ve ellerinizi ayaklarınızın dışına paspas üzerine koyun. Sol ayağınızı bir arızada matın üzerine koyun ve sağ dizinizi topukunuzun üzerinde tutun. Sol dizinizi kaldırabilir veya paspasın üzerine koyabilirsiniz. Pozu iki nefes olmaya devam ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Son alçak hamlinizden sonra, paspasın üstüne gidin ve üst vücudunuzu bacaklarınızın üzerine katlayın.
Omurga
Koksike sıkıştı ve bir segmentten sonra omurganızı yavaş yavaş istifleyin. Üstüne ulaştığınızda, omuzlarınızı yuvarlayın ve başınızı kaldırın. Bu, güneş ışığı selamlamasındaki son poz. Kedi inek pozuna dönmeden önce bu diziyi tekrarlayın.
Kedi inek pozu
Bu, ikinci sıradaki ilk pozdur. Matta bir masa üstü bulun, bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında ve nötr omurgası. Midenizde nefes alın ve göğsünüzü öne doğru çekip aptallarınızın üzerinde genişlerken midenizin yerde serbest bırakılmasına izin verin. Bu inek pozu. Ezleyin ve omurganızı yuvarlayın, koksiksinizi koyun ve göbeğinizi battaniyeye çekin. Bu bir kedi pozu. İkisi arasındaki değişim beş kez poz verir ve nefesinizle yavaşça hareket edin.
Dizlerinizi paspasınızın dış kenarlarına genişletin ve büyük ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Kalçalarınızı topuklarınıza getirin ve üst vücudunuzun uyluğunuza dayanmasına izin verin. Daha rahatsa dizlerinizi bir arada tutabilirsiniz. Ellerinizle ileri gidin ve alnınızı paspasın üzerine veya yuvarlanmış bir battaniyeye veya yastığa dinleyin. Ayrıca, ek destek için tavanı veya yastığı üst vücudunuz ve paspas arasında da itebilirsiniz. Pozu beş ila on nefes tutun.
Geri
Sırtınıza yerleştirin ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerine bir ters masa üstünde kazın. Kavisli bacaklarınızın sağa düşmesine izin verin. Sağ elinizi bacaklarınıza yerleştirin ve sol kolunuzu bir kenara uzatın. Gözlerinizin rahat olduğu her yere düşmesine izin verebilirsiniz – sağ parmaklarınıza, sol parmaklarınıza veya tavana. Beş ila on nefes tutun ve yanları değiştirin.
Kapalı elden to-pose
Sırtına uzan. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyun. Sağ dizinizi göğsünüze çizin. Yoga kayışınızı veya bantınızı sağ ayağınızın etrafına yerleştirin ve her elindeki ipin sonunu tutun. Bacağınızı yavaşça tavana uzatmak için kemere bastırın. Kendinizi zorlamadan bacağınızın arkasında bir rota hissetmelisiniz. Ayrıca bacağınızı biraz kavisli tutabilirsiniz. Beş ila on nefes tutun. Yavaşça bacağınızı indirin ve kenarları değiştirin.
Haddelenmiş battaniyeyi veya yastığı dizlerinizin altına itin ve sırtınıza uzanın. Bacaklarınızı genişletin ve ayaklarınızın yan tarafa geçmesine izin verin. Tavan avuç içi yüzleşerek kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Vücudunuzun paspas içine batmasına izin verin. Gözlerini kapat.
Christine Yu serbest bir gazeteci ve “Up Thoesire: Sporcuların Çığır Açan Bilimi” nin yazarıdır.
Set On Trainer: Anna Maltby
Stanford Tıp Fakültesi'nde klinik yardımcı doçent ve sertifikalı bir yoga eğitmeni olan Dr. Vanika Chawla, yoganın rahatlamayı teşvik edebileceğini ve zihni sakinleştirebileceğini söyledi. Son çalışmalar, yoganın uyku kalitesini iyileştirebileceğine ve uykusuzluklu insanların bütün gece daha hızlı uykuya dalmasına ve uyumalarına yardımcı olabileceğine dikkat çekti.
UCLA Sağlık Bütünleştirici Tıp ve sertifikalı bir yoga eğitmeninin tıbbi direktörü Dr. Elizabeth Ko, yoganın önemli bir unsuru olan Deep Soluning, vücudunuzu yüksek alarmda tutan savaş veya kaçış tepkisini çağırarak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Yoga'nın başka birçok sağlık yararına da sahiptir: gün boyu oturarak el ele gidebilecek bazı ağrı ve ağrılara karşı koymaya yardımcı olabilir ve bazı çalışmalar stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir.
Bir akşam yoga uygulamasının ödüllerini hasat etmek için, restore edilmiş pozlarda ayağa kalkmadan önce nehrinizi dinamik bir hareketle başlatmanız gerekebilir. Brooklyn'de sertifikalı bir yoga öğretmeni olan Steph Creaturo, “Her gün ev hayatımızdan çalışma hayatımıza ve sırtımıza bir dizi küçük geçiş var.” Dedi. Yoga bu geçişi kolaylaştırmak için bir köprü oluşturabilir.
Bu rutin iki bölümden oluşur. İlk dört poz, Bayan Creaturo'nun bir pozdan diğerine akan ve vücudu takip eden daha rahatlatıcı tutumlara hafifleten bir dizi olan “gün batımı selamları” dediği şeyi oluşturur. Bu ilk diziyi iki kez tamamlayın. Sonra kalan beş pozu yapın ve her pozu öncekinden biraz daha uzun tutun. Yavaş ve derin nefes alın.
Bir poz rahatsız edici hissediyorsa, “düzenleme bulacaksınız” dedi Dr. Ko, vücudu için işe yarayacak şekilde. Dizlerinizi hafifçe kavisli tutmak için yastık veya yoga bloğu gibi sahne kullanabilir veya değişiklikleri deneyebilirsiniz. Size ağrı veya semptomlara neden olan her pozu bırakın.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Yuvarlak: İlk dört pozdan iki turu tamamlayın. Sonra kalan beş pozu gerçekleştirin.
Ayaklarınız omuz genişliğiyle ayrı durun. Başınızı ve üst vücudunuzu pelvisinizin üzerine istifleyin. Kollarınızı başın üzerinden tutun ve sağ bileğinizi sol elinizle daire içine alın. Nefes alın ve sağ kolunuzu hafifçe sola çekin ve bele bükün. Nefes al ve merkeze geri dön. Yanlar arasında üç ila beş kez geçin ve nefesinizle hareket edin.
Omurga
Yanınızda kollarınızın önünde duruş pozisyonuna bakın. Çeneni göğsünüze bırakın. Yavaşça sırtınızı ve omurganızı boynunuzdan, ortada ve alt sırtta yuvarlamaya başlayın. Zemine ulaşır ulaşmaz, kollarınızın ve başınızın dayanmasına izin verin.
Dizlerinizi bir omurga silindirinin altından bükün ve ellerinizi ayaklarınızın dışına paspas üzerine koyun. Sol ayağınızı bir arızada matın üzerine koyun ve sağ dizinizi topukunuzun üzerinde tutun. Sol dizinizi kaldırabilir veya paspasın üzerine koyabilirsiniz. Pozu iki nefes olmaya devam ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Son alçak hamlinizden sonra, paspasın üstüne gidin ve üst vücudunuzu bacaklarınızın üzerine katlayın.
Omurga
Koksike sıkıştı ve bir segmentten sonra omurganızı yavaş yavaş istifleyin. Üstüne ulaştığınızda, omuzlarınızı yuvarlayın ve başınızı kaldırın. Bu, güneş ışığı selamlamasındaki son poz. Kedi inek pozuna dönmeden önce bu diziyi tekrarlayın.
Kedi inek pozu
Bu, ikinci sıradaki ilk pozdur. Matta bir masa üstü bulun, bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında ve nötr omurgası. Midenizde nefes alın ve göğsünüzü öne doğru çekip aptallarınızın üzerinde genişlerken midenizin yerde serbest bırakılmasına izin verin. Bu inek pozu. Ezleyin ve omurganızı yuvarlayın, koksiksinizi koyun ve göbeğinizi battaniyeye çekin. Bu bir kedi pozu. İkisi arasındaki değişim beş kez poz verir ve nefesinizle yavaşça hareket edin.
Dizlerinizi paspasınızın dış kenarlarına genişletin ve büyük ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Kalçalarınızı topuklarınıza getirin ve üst vücudunuzun uyluğunuza dayanmasına izin verin. Daha rahatsa dizlerinizi bir arada tutabilirsiniz. Ellerinizle ileri gidin ve alnınızı paspasın üzerine veya yuvarlanmış bir battaniyeye veya yastığa dinleyin. Ayrıca, ek destek için tavanı veya yastığı üst vücudunuz ve paspas arasında da itebilirsiniz. Pozu beş ila on nefes tutun.
Geri
Sırtınıza yerleştirin ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerine bir ters masa üstünde kazın. Kavisli bacaklarınızın sağa düşmesine izin verin. Sağ elinizi bacaklarınıza yerleştirin ve sol kolunuzu bir kenara uzatın. Gözlerinizin rahat olduğu her yere düşmesine izin verebilirsiniz – sağ parmaklarınıza, sol parmaklarınıza veya tavana. Beş ila on nefes tutun ve yanları değiştirin.
Kapalı elden to-pose
Sırtına uzan. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyun. Sağ dizinizi göğsünüze çizin. Yoga kayışınızı veya bantınızı sağ ayağınızın etrafına yerleştirin ve her elindeki ipin sonunu tutun. Bacağınızı yavaşça tavana uzatmak için kemere bastırın. Kendinizi zorlamadan bacağınızın arkasında bir rota hissetmelisiniz. Ayrıca bacağınızı biraz kavisli tutabilirsiniz. Beş ila on nefes tutun. Yavaşça bacağınızı indirin ve kenarları değiştirin.
Haddelenmiş battaniyeyi veya yastığı dizlerinizin altına itin ve sırtınıza uzanın. Bacaklarınızı genişletin ve ayaklarınızın yan tarafa geçmesine izin verin. Tavan avuç içi yüzleşerek kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Vücudunuzun paspas içine batmasına izin verin. Gözlerini kapat.
Christine Yu serbest bir gazeteci ve “Up Thoesire: Sporcuların Çığır Açan Bilimi” nin yazarıdır.
Set On Trainer: Anna Maltby
