Sakaryali
Active member
Bazı uygulama adımları kolaydır, bazıları ise zordur ancak yapılabilir. Ama her zaman gerçekten nefret ettiğimiz birkaç kişi vardır. Bazıları o kadar aşağılanıyor ki, “Burpee'ler Senden Nefret Ediyor” gibi ifadelerle kendi ürünlerine sahipler. Eğer “acı yoksa kazanç da yok” tipi değilseniz, burpee'yi veya en az sevdiğiniz hareketlerden birini atlamanız doğru mudur?
“Bazı insanların asla yapmak istemeyeceği hareketler var ve bu sorun değil. Ancak konu fitness olduğunda çoğu insan kendini hafife alıyor,” dedi Chicago'da zihinsel sağlık danışmanı ve kişisel antrenör olan Ashantis Jones.
Bayan Jones, zor bir şeyi denemek ve bunu gerçekten yapabileceğinizi fark etmenin, spor salonunun ötesine uzanan faydaları olan bir güven artışı olduğunu ekliyor. 2022'de yapılan bir araştırmada bilim insanları, mutsuz olduklarını düşündükleri yetişkinlerin, konfor bölgelerinin dışındaki (genellikle fiziksel) aktiviteleri denedikten sonra yaşam doyumlarının daha yüksek olduğunu bildirdiklerini buldu.
Brooklyn merkezli kişisel antrenör ve Pilates eğitmeni Crystal Fasano, “Kimse iyi olmadığı şeyleri yapmaktan hoşlanmaz” dedi. Ancak “değişim kendimizi biraz rahatsız hissettiğimizde gerçekleşir” dedi. İşin sırrı: Her egzersiz değiştirilebilir ve egzersizin her versiyonu önemlidir.
Uzmanlardan oluşan bir seçkiye göre, en değerli, en az sevilen egzersizlerden bazılarını ve bunları nasıl biraz daha ilgi çekici hale getirebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
panolar
“Tüm Bayan Jones, “Müşterilerim tahtalardan nefret ediyor” dedi. Bunun nedeni, bunu nasıl doğru şekilde yapacaklarını öğrenmemiş olmaları veya çok gelişmiş bir sürümü denemiş olmaları olabilir. Ne yazık ki plank, duruş, denge ve genel stabiliteyi destekleyen göbek kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Eğer bunları atlarsanız gerçekten çok şey kaçırıyorsunuz demektir.
Nasıl uyum sağlanır?
Klasik plank pozisyonunda vücudunuzu yatay ve düz bir çizgide tutarsınız; elleriniz veya önkollarınız ve ayak parmaklarınız yerde durur. Ancak tek seçenek bu değil.
Bayan Jones, “Önkol ve dizlerinizi veya ellerinizi ve dizlerinizi çalıştırabilirsiniz” dedi. Ellerinizi sağlam bir sandalyeye veya masaya, hatta bir duvara da koyabilirsiniz: Üst vücudunuzu kaldırmak, ağırlığın bir kısmını tahtadan alır ve bunu kolaylaştırır, diye ekledi.
Zıplamak
Bayan Fasano, ister zıplama ister squat atlama olsun, birçok insanın atlama egzersizlerinden nefret ettiğini söyledi. “Birçok kişi bir atlamadan sonra çok sert bir şekilde yere iniyor ve atlama sırasında eklemleri üzerindeki etkiyi nasıl azaltacağını bilmiyor” dedi.
Brooklyn'de kişisel antrenör ve Dean CrossFit'in ortak sahibi Maillard Howell, “Bu kaçırılmış bir fırsat” dedi. “Atlamak dengeyi ve koordinasyonu geliştirir. Kaydığımızda ihtiyacımız olan hızlı tepkiyi geliştirmemize yardımcı oluyor” dedi.
Nasıl uyum sağlanır?
Atlamayı kötü bir fikir haline getirebilecek belirli durumlar (yaralanmalar, yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlar, eklem dengesizlikleri) vardır. Ve eğer belirli türde pelvik taban işlev bozukluklarından, özellikle de stres inkontinansı veya pelvik organ sarkmasından şikayetçiyseniz, önce bir fizyoterapiste danışmak ve yavaş yavaş başlamak en iyisidir.
Ancak bundan daha çok yönlü bir hareket neredeyse yoktur: Denge ve koordinasyonun ötesinde atlama, kalp atış hızınızı artırır ve hatta pelvik taban gücünüzü güçlendirir. Ve yumuşak bir şekilde inmeyi öğrenmek çok faydalı olabilir.
Bayan Fasano, yere inerken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun ve düz bir tabana inmek yerine önce ayak parmaklarınızın ve ayak parmaklarınızın yere değdiğinden emin olun, dedi. Ayrıca yavaşça başlayın ve hareketi durdurun. Küçük bir kutuya ve daha sonra daha büyük bir kutuya atlamaya geçmeden önce kutu adımlarıyla başlayabilirsiniz. Ya da zıplama için, adım atmayla başlayın ve daha büyük bir sıçramaya geçmeden önce ayaklarınızı sadece birkaç santim arayla zıplamaya ilerleyin.
Çömelme
Bay Howell, ister spor salonunda ister metroda olsun, insanların çevresinde nasıl hareket ettiğini gözlemlemekten hoşlanıyor. Bazı spor salonlarında (kendisinin değil)”hiç kimse çömelir,” dedi. Daha sonra metroda diğer yolcuların koltuktan kalkmak için bir bara tutunmak zorunda kaldıklarını fark eder. Bu iki şeyin bağlantılı olduğunu söyledi.
Bay Howell, squat'ın bağımsız olarak oturmak ve ayakta durmak isteyen herkesin (metrodaki koltukta veya tuvalette) yapması gereken temel bir hareket modeli olduğunu söyledi. Bu onları sevmeniz gerektiği anlamına gelmez ancak onları daha katlanılabilir kılmanın yolları vardır.
Nasıl uyum sağlanır?
Sadece başla. “Bir bankta oturun ve sonra ayağa kalkın. Bay Howell, “Bunu birkaç kez yapın” dedi. Hazır olduğunuzda, bankta oturmayı ve birkaç tekrar için çoğunlukla tek ayak üzerinde, sonra diğer ayak üzerinde durmayı deneyin. Oturarak çömelmeye kadar çalışın ve eğer bu iyi hissettiriyorsa ağırlığı artırın, diye ekledi.
New Jersey'li fizyoterapist Jill Koshak-Johnson, “Dizlerimizin ve kalçalarımızın bükülebilmesi için ayak bileklerimizin derin bir şekilde bükülebilmesi gerekiyor” dedi. Ayak bileği hareketliliğiniz sınırlıysa, bazı egzersizler ve topuklarınızı bir kama üzerinde tutarak ayakta durmak (çoğu spor salonunda mevcuttur) yardımcı olabilir.
Deadlift
Bayan Koshak-Johnson, deadlift korkusunun nefretten çok korkuyla ilgili olduğunu söyledi: “İnsanlar deadlift'in sırtları için kötü olduğuna veya mevcut sırt yaralanmalarını daha da kötüleştirebileceğine inanıyor.”
Ve evet, spor salonuna ilk yolculuğunuzda ağır yüklü bir halterle deadlift yapmayı denerseniz, ağırlık almak için kalçanızdan öne doğru eğilirseniz sırtınız isyan edebilir. Ancak Bayan Koshak-Johnson, doğru şekilde yapılan deadliftlerin hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri olduğunu ve bunun “aslında sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini” söyledi.
Nasıl uyum sağlanır?
Bayan Koshak-Johnson, kalça hareketliliğindeki kısıtlamaların yanı sıra pelvik tabandaki gerginlik veya gerginlikle de ilgilenebildiğinizde deadlift'lerin çok daha fazla desteklendiğini hissedebileceğinizi söyledi. Kalçanın iç rotatörlerini ve addüktörlerini harekete geçirmek için birkaç egzersizle deadlift seansınıza hazırlanın. Gerekirse, dizlerinizin üzerinde bir kalça menteşesi deneyerek yukarıya doğru çıkın, dedi ve ardından ayakta duran bir menteşeyi deneyin. Daha sonra yavaş yavaş ağırlık ekleyin, alışmak için bir çift hafif dambıl kullanın ve bir antrenörden veya bilgili bir arkadaşınızdan formunuzu gözlemlemesini isteyin.
Burpe'ler
Nefret edilen egzersizlerin hiçbir listesi burpee olmadan tamamlanmış sayılmaz. 1930'larda Royal H. Burpee adlı bir fizyolog tarafından bir kondisyon testi olarak icat edildi, daha sonra Ordu ve Donanma tarafından benimsendi ve CrossFit spor salonlarında ve diğer spor salonlarında hala popüler. Bayan Jones'un müşterilerinin çoğu, CrossFit vücutları olmadığı için CrossFit yapamayacaklarını varsayıyorlar. Ama birçok kişi bunun bir versiyonunu yapabilir, dediler.
“Vücudunuzun görünüşü veya şekli, birisinin daha büyük bir vücutta mı yoksa daha küçük bir vücutta mı yaşadığı, burpee'de önemli değil. Burpee umursamıyor” dediler.
Nasıl uyum sağlanır?
Burpee'nin özünde ayakta durmaktan yerde yatay bir konuma geçmeyi ve ardından tekrar ayağa kalkmayı içerir. Gelişmiş bir burpee hızlı bir şekilde çömelmeyi, bir tahtaya atlamayı, şınav çekmeyi, çömelme pozisyonuna ileri atlamayı ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri atlamayı içerir.
Ancak Bayan Jones, çok rahatsız edici olan parçaları ayarlayabileceğinizi söyledi. Plank pozisyonuna geri adım atabilir, şınavı atlayabilir, her seferinde bir adım öne çıkabilir veya atlamadan ayakta durabilirsiniz.
“Hızlı olmasına da gerek yok, yavaş da olabilir” diye eklediler. Bu zor unsurların hiçbiri “bir burpee'nin burpee olması için gerekli değildir.”
Anna Maltby, Brooklyn'de yaşayan serbest çalışan bir sağlık gazetecisi ve kişisel antrenördür.
“Bazı insanların asla yapmak istemeyeceği hareketler var ve bu sorun değil. Ancak konu fitness olduğunda çoğu insan kendini hafife alıyor,” dedi Chicago'da zihinsel sağlık danışmanı ve kişisel antrenör olan Ashantis Jones.
Bayan Jones, zor bir şeyi denemek ve bunu gerçekten yapabileceğinizi fark etmenin, spor salonunun ötesine uzanan faydaları olan bir güven artışı olduğunu ekliyor. 2022'de yapılan bir araştırmada bilim insanları, mutsuz olduklarını düşündükleri yetişkinlerin, konfor bölgelerinin dışındaki (genellikle fiziksel) aktiviteleri denedikten sonra yaşam doyumlarının daha yüksek olduğunu bildirdiklerini buldu.
Brooklyn merkezli kişisel antrenör ve Pilates eğitmeni Crystal Fasano, “Kimse iyi olmadığı şeyleri yapmaktan hoşlanmaz” dedi. Ancak “değişim kendimizi biraz rahatsız hissettiğimizde gerçekleşir” dedi. İşin sırrı: Her egzersiz değiştirilebilir ve egzersizin her versiyonu önemlidir.
Uzmanlardan oluşan bir seçkiye göre, en değerli, en az sevilen egzersizlerden bazılarını ve bunları nasıl biraz daha ilgi çekici hale getirebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
panolar
“Tüm Bayan Jones, “Müşterilerim tahtalardan nefret ediyor” dedi. Bunun nedeni, bunu nasıl doğru şekilde yapacaklarını öğrenmemiş olmaları veya çok gelişmiş bir sürümü denemiş olmaları olabilir. Ne yazık ki plank, duruş, denge ve genel stabiliteyi destekleyen göbek kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Eğer bunları atlarsanız gerçekten çok şey kaçırıyorsunuz demektir.
Nasıl uyum sağlanır?
Klasik plank pozisyonunda vücudunuzu yatay ve düz bir çizgide tutarsınız; elleriniz veya önkollarınız ve ayak parmaklarınız yerde durur. Ancak tek seçenek bu değil.
Bayan Jones, “Önkol ve dizlerinizi veya ellerinizi ve dizlerinizi çalıştırabilirsiniz” dedi. Ellerinizi sağlam bir sandalyeye veya masaya, hatta bir duvara da koyabilirsiniz: Üst vücudunuzu kaldırmak, ağırlığın bir kısmını tahtadan alır ve bunu kolaylaştırır, diye ekledi.
Zıplamak
Bayan Fasano, ister zıplama ister squat atlama olsun, birçok insanın atlama egzersizlerinden nefret ettiğini söyledi. “Birçok kişi bir atlamadan sonra çok sert bir şekilde yere iniyor ve atlama sırasında eklemleri üzerindeki etkiyi nasıl azaltacağını bilmiyor” dedi.
Brooklyn'de kişisel antrenör ve Dean CrossFit'in ortak sahibi Maillard Howell, “Bu kaçırılmış bir fırsat” dedi. “Atlamak dengeyi ve koordinasyonu geliştirir. Kaydığımızda ihtiyacımız olan hızlı tepkiyi geliştirmemize yardımcı oluyor” dedi.
Nasıl uyum sağlanır?
Atlamayı kötü bir fikir haline getirebilecek belirli durumlar (yaralanmalar, yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlar, eklem dengesizlikleri) vardır. Ve eğer belirli türde pelvik taban işlev bozukluklarından, özellikle de stres inkontinansı veya pelvik organ sarkmasından şikayetçiyseniz, önce bir fizyoterapiste danışmak ve yavaş yavaş başlamak en iyisidir.
Ancak bundan daha çok yönlü bir hareket neredeyse yoktur: Denge ve koordinasyonun ötesinde atlama, kalp atış hızınızı artırır ve hatta pelvik taban gücünüzü güçlendirir. Ve yumuşak bir şekilde inmeyi öğrenmek çok faydalı olabilir.
Bayan Fasano, yere inerken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun ve düz bir tabana inmek yerine önce ayak parmaklarınızın ve ayak parmaklarınızın yere değdiğinden emin olun, dedi. Ayrıca yavaşça başlayın ve hareketi durdurun. Küçük bir kutuya ve daha sonra daha büyük bir kutuya atlamaya geçmeden önce kutu adımlarıyla başlayabilirsiniz. Ya da zıplama için, adım atmayla başlayın ve daha büyük bir sıçramaya geçmeden önce ayaklarınızı sadece birkaç santim arayla zıplamaya ilerleyin.
Çömelme
Bay Howell, ister spor salonunda ister metroda olsun, insanların çevresinde nasıl hareket ettiğini gözlemlemekten hoşlanıyor. Bazı spor salonlarında (kendisinin değil)”hiç kimse çömelir,” dedi. Daha sonra metroda diğer yolcuların koltuktan kalkmak için bir bara tutunmak zorunda kaldıklarını fark eder. Bu iki şeyin bağlantılı olduğunu söyledi.
Bay Howell, squat'ın bağımsız olarak oturmak ve ayakta durmak isteyen herkesin (metrodaki koltukta veya tuvalette) yapması gereken temel bir hareket modeli olduğunu söyledi. Bu onları sevmeniz gerektiği anlamına gelmez ancak onları daha katlanılabilir kılmanın yolları vardır.
Nasıl uyum sağlanır?
Sadece başla. “Bir bankta oturun ve sonra ayağa kalkın. Bay Howell, “Bunu birkaç kez yapın” dedi. Hazır olduğunuzda, bankta oturmayı ve birkaç tekrar için çoğunlukla tek ayak üzerinde, sonra diğer ayak üzerinde durmayı deneyin. Oturarak çömelmeye kadar çalışın ve eğer bu iyi hissettiriyorsa ağırlığı artırın, diye ekledi.
New Jersey'li fizyoterapist Jill Koshak-Johnson, “Dizlerimizin ve kalçalarımızın bükülebilmesi için ayak bileklerimizin derin bir şekilde bükülebilmesi gerekiyor” dedi. Ayak bileği hareketliliğiniz sınırlıysa, bazı egzersizler ve topuklarınızı bir kama üzerinde tutarak ayakta durmak (çoğu spor salonunda mevcuttur) yardımcı olabilir.
Deadlift
Bayan Koshak-Johnson, deadlift korkusunun nefretten çok korkuyla ilgili olduğunu söyledi: “İnsanlar deadlift'in sırtları için kötü olduğuna veya mevcut sırt yaralanmalarını daha da kötüleştirebileceğine inanıyor.”
Ve evet, spor salonuna ilk yolculuğunuzda ağır yüklü bir halterle deadlift yapmayı denerseniz, ağırlık almak için kalçanızdan öne doğru eğilirseniz sırtınız isyan edebilir. Ancak Bayan Koshak-Johnson, doğru şekilde yapılan deadliftlerin hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri olduğunu ve bunun “aslında sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini” söyledi.
Nasıl uyum sağlanır?
Bayan Koshak-Johnson, kalça hareketliliğindeki kısıtlamaların yanı sıra pelvik tabandaki gerginlik veya gerginlikle de ilgilenebildiğinizde deadlift'lerin çok daha fazla desteklendiğini hissedebileceğinizi söyledi. Kalçanın iç rotatörlerini ve addüktörlerini harekete geçirmek için birkaç egzersizle deadlift seansınıza hazırlanın. Gerekirse, dizlerinizin üzerinde bir kalça menteşesi deneyerek yukarıya doğru çıkın, dedi ve ardından ayakta duran bir menteşeyi deneyin. Daha sonra yavaş yavaş ağırlık ekleyin, alışmak için bir çift hafif dambıl kullanın ve bir antrenörden veya bilgili bir arkadaşınızdan formunuzu gözlemlemesini isteyin.
Burpe'ler
Nefret edilen egzersizlerin hiçbir listesi burpee olmadan tamamlanmış sayılmaz. 1930'larda Royal H. Burpee adlı bir fizyolog tarafından bir kondisyon testi olarak icat edildi, daha sonra Ordu ve Donanma tarafından benimsendi ve CrossFit spor salonlarında ve diğer spor salonlarında hala popüler. Bayan Jones'un müşterilerinin çoğu, CrossFit vücutları olmadığı için CrossFit yapamayacaklarını varsayıyorlar. Ama birçok kişi bunun bir versiyonunu yapabilir, dediler.
“Vücudunuzun görünüşü veya şekli, birisinin daha büyük bir vücutta mı yoksa daha küçük bir vücutta mı yaşadığı, burpee'de önemli değil. Burpee umursamıyor” dediler.
Nasıl uyum sağlanır?
Burpee'nin özünde ayakta durmaktan yerde yatay bir konuma geçmeyi ve ardından tekrar ayağa kalkmayı içerir. Gelişmiş bir burpee hızlı bir şekilde çömelmeyi, bir tahtaya atlamayı, şınav çekmeyi, çömelme pozisyonuna ileri atlamayı ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri atlamayı içerir.
Ancak Bayan Jones, çok rahatsız edici olan parçaları ayarlayabileceğinizi söyledi. Plank pozisyonuna geri adım atabilir, şınavı atlayabilir, her seferinde bir adım öne çıkabilir veya atlamadan ayakta durabilirsiniz.
“Hızlı olmasına da gerek yok, yavaş da olabilir” diye eklediler. Bu zor unsurların hiçbiri “bir burpee'nin burpee olması için gerekli değildir.”
Anna Maltby, Brooklyn'de yaşayan serbest çalışan bir sağlık gazetecisi ve kişisel antrenördür.