Sakaryali
Active member
Bilim adamları, kırmızı ve işlenmiş etin dezavantajlarını uzun süre biliyorlar. Gıda, kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve daha önceki ölüm gibi sağlık sorunlarının artan riski ile ilişkilendirildi. Çalışmalar, bu protein kaynaklarının baklagiller, fındık, kepekli tahıllar ve daha fazlası gibi alternatifler ile değiştirilmesinin uzun vadede sağlıklarını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bu tür takaslar çevre ve cüzdanınız için de daha iyi olabilir.
Rutgers Üniversitesi beslenme uzmanı ve halk sağlığı Sara Elnakib, “Sağlıklı gıda pahalı olduğu iddiasını duyuyorsunuz” dedi. Bununla birlikte, doğrudan teneke kutudan veya mikrodalgada kepekli ürünlerde ısıtılan bitki bazlı bir temelde sebze protein kaynaklarının tadını çıkarabilirsiniz. “Gerçekten kolay olabilir. Mesele budur: Sizi sisteminize getirebilirsiniz, ancak bunu yapın ”dedi Dr. Elnakib.
İşte kırmızı veya işlenmiş et olmayan altı protein kaynağı ve uzmanların onları sevmesinin nedenleri.
Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'nda uluslararası sağlık profesörü Julia Wolfson, fasulye, bezelye, mercimek, fıstık, baklagiller “uygun fiyatlı, besleyici ve lezzetli” dedi.
Federal hükümetin yönergeleri, 19 yaş ve üstü çoğu insanın pound vücut ağırlığı başına günde 0,36 gram protein olmasını önermektedir (kişisel ihtiyaçlar değişebilir). 150 kiloluk büyüyen bir adam için, bu günde 54 gram proteine karşılık gelir.
Baklagiller bu marka ile tanışmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, yarım bardak pişmiş lens, neredeyse dokuz gram proteine sahiptir.
Baklagiller ayrıca lif, antioksidan ve B vitaminleri, demir ve potasyum gibi besin maddeleri ile yüklenir. Bazı fasulye, meyvelerden daha fazla anti -enflamatuar ve kanserle mücadele antioksidanlara bile sahip, Dr. Elnakib.
Hollanda'daki Wageningen Üniversitesi'nde olağanüstü bir insan beslenme ve sağlık profesörü olan Anna Herforth, baklagillerin neden azalmış kalp hastalığı ve tip -2 -diabetes riskiyle ilişkili olduğunu açıklayabilir.
Yüksek yumurta fiyatları şu anda onlardan kaçınmak için bir neden olsa da, uzmanlar normal zamanlarda sayısız bir şekilde yenebilen ucuz, konforlu bir protein kaynağı olduklarını söylüyorlar.
Bir yumurta altı gram protein alır, nispeten düşük kalorileri için etkileyici bir miktar. Ve B12 vitamini, riboflavin ve D vitamini gibi çeşitli besinler içerir.
Yumurtalar, vejetaryen olan veya diyetlerine daha fazla vejetaryen yemek eklemek isteyen biri için özellikle iyi bir protein kaynağıdır, Dr. Wolfson. İnsanları kahvaltının ötesinde düşünmeye teşvik etti: Akşam yemeğinde doyurucu bir omlette veya frittata'da yumurta almak veya bir sebze merkezinin yanına sert bir yumurta ekledi.
Birçok balık türü, özellikle somon ve hamsi gibi yağlı seçenekler, ete daha sağlıklı alternatifler olarak kabul edilir.
Yabani somonun 3.5 -birleşme kısmında yaklaşık 22 gram protein vardır. Bununla birlikte, balıkların et üzerinden ana satış argümanı, balıkların kalpli doymamış yağlarla yüklenmesidir. Buna karşılık, kırmızı et, kalp hastalığı riskini artırabilecek doymuş yağlar bakımından zengindir, dedi Dr. Qi Sun, Harvard Th Chan Halk Sağlığı Okulu'nda Beslenme ve Epidemiyoloji Doçenti.
Dr. Sun, cıva (özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için özellikle tehlikeli olabilen ağır bir metal) ve yüksek omega-3 asitli omega-3 yağ asitlerinde düşük olan balıkların seçilmesini önerir. Omega-3 açısından zengin gıdaların yiyecekleri, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkiliydi-“özellikle ölümcül kalp hastalığı” dedi Dr. Güneş. Somon, sardalya, hamsi ve alabalık tüm bu kutuları kontrol edin.
günlük
Tufts Üniversitesi'ndeki Beslenme Bilimi ve Politikası Profesörü Alice H. Lichtenstein, süt, yoğurt ve süzme peynir gibi düşük ve şişman süt ürünlerinin genellikle ucuz ve çok yönlü protein kaynakları olduğunu söyledi.
Düşük yağlı sütün bir çubuk kısmı, yaklaşık sekiz gram protein, yağsız Yunan yoğurtu olmayan iki üçüncü fincan kısmı ve az yağlı fincan kısmının yarım fincan kısmı yaklaşık 12 gram vardır, yani her temel asit içerdiği anlamına gelir, böylece insan vücudunun en uygun şekilde çalışması, “dedi. Lichtenstein.
Bu yiyecekler kendileri yenirse hazırlık gerektirmez, ancak sağlıklı bir yemek oluşturmak için sayısız diğer yiyeceklerle birleştirilebilirler, ekledi.
Dr. Lichtenstein. Ve yağsız ve düşük yağlı süt seçenekleri doymuş yağlarda ete göre daha düşüktür.
Fındık ve Tohumlar
Bir onsluk kısım başına üç ila altı gram protein arasında fındık ve badem, ceviz, fıstık, ceviz ve kaju fıstığı. Ayrıca, dr. Wolfson, bağırsak, kalp ve kan şekeri sağlığı için iyi olduklarını söyledi. Diyetinize daha fazla fındık eklemek için fıstık ezmesini tost üzerine dağıtmaya veya sabah müsli'nize fındık karıştırmaya çalışın, dedi Dr. Herforth.
Susam, kenevir, balkabağı, chia, keten ve ayçiçeği tohumları gibi örneklerin yaklaşık beş ila dokuz gram protein Pro'ya sahiptir. “Amerikalılar sık sık tohumları düşünmezler,” dedi Dr. Wolfson. Ama yapmalısınız: Protein ve lif yüklüyorsunuz. Ve salatalara, sandviçlere ve diğer başlangıçlara monte edilebileceklerini, “puding” ile karıştırılmış, smoothies ile karıştırılmış veya atıştırmalık olarak veya iz karışımının bir parçası olarak yenebileceklerini de sözlerine ekledi.
Tam tahıl ürünleri
Dr. olarak Elnakib kocasıyla evlendi, “sadece beyaz pirinç” yedi. Bunu değiştirmek için, düzenli pirinç spilaflarında kinoa'nın beyaz pirinç oranını, kinoaya alışana ve aile rutini haline gelene kadar fark etmeden yavaş yavaş artırdı.
Dr. Elenakib özellikle kinoayı seviyor çünkü çok fazla protein – pişmiş fincan başına yaklaşık sekiz gram -, ayrıca lif ve doymamış yağlar içeriyor.
Ancak, rolllock, vahşi pirinç, karabuğday, teff, darı ve amaranth dahil olmak üzere başka daha yüksek protein tam tahıl ürünleri vardır. Hepsi protein ve çeşitli temel vitaminler ve mineraller verir.
Bu tür takaslar çevre ve cüzdanınız için de daha iyi olabilir.
Rutgers Üniversitesi beslenme uzmanı ve halk sağlığı Sara Elnakib, “Sağlıklı gıda pahalı olduğu iddiasını duyuyorsunuz” dedi. Bununla birlikte, doğrudan teneke kutudan veya mikrodalgada kepekli ürünlerde ısıtılan bitki bazlı bir temelde sebze protein kaynaklarının tadını çıkarabilirsiniz. “Gerçekten kolay olabilir. Mesele budur: Sizi sisteminize getirebilirsiniz, ancak bunu yapın ”dedi Dr. Elnakib.
İşte kırmızı veya işlenmiş et olmayan altı protein kaynağı ve uzmanların onları sevmesinin nedenleri.
Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'nda uluslararası sağlık profesörü Julia Wolfson, fasulye, bezelye, mercimek, fıstık, baklagiller “uygun fiyatlı, besleyici ve lezzetli” dedi.
Federal hükümetin yönergeleri, 19 yaş ve üstü çoğu insanın pound vücut ağırlığı başına günde 0,36 gram protein olmasını önermektedir (kişisel ihtiyaçlar değişebilir). 150 kiloluk büyüyen bir adam için, bu günde 54 gram proteine karşılık gelir.
Baklagiller bu marka ile tanışmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, yarım bardak pişmiş lens, neredeyse dokuz gram proteine sahiptir.
Baklagiller ayrıca lif, antioksidan ve B vitaminleri, demir ve potasyum gibi besin maddeleri ile yüklenir. Bazı fasulye, meyvelerden daha fazla anti -enflamatuar ve kanserle mücadele antioksidanlara bile sahip, Dr. Elnakib.
Hollanda'daki Wageningen Üniversitesi'nde olağanüstü bir insan beslenme ve sağlık profesörü olan Anna Herforth, baklagillerin neden azalmış kalp hastalığı ve tip -2 -diabetes riskiyle ilişkili olduğunu açıklayabilir.
Yüksek yumurta fiyatları şu anda onlardan kaçınmak için bir neden olsa da, uzmanlar normal zamanlarda sayısız bir şekilde yenebilen ucuz, konforlu bir protein kaynağı olduklarını söylüyorlar.
Bir yumurta altı gram protein alır, nispeten düşük kalorileri için etkileyici bir miktar. Ve B12 vitamini, riboflavin ve D vitamini gibi çeşitli besinler içerir.
Yumurtalar, vejetaryen olan veya diyetlerine daha fazla vejetaryen yemek eklemek isteyen biri için özellikle iyi bir protein kaynağıdır, Dr. Wolfson. İnsanları kahvaltının ötesinde düşünmeye teşvik etti: Akşam yemeğinde doyurucu bir omlette veya frittata'da yumurta almak veya bir sebze merkezinin yanına sert bir yumurta ekledi.
Birçok balık türü, özellikle somon ve hamsi gibi yağlı seçenekler, ete daha sağlıklı alternatifler olarak kabul edilir.
Yabani somonun 3.5 -birleşme kısmında yaklaşık 22 gram protein vardır. Bununla birlikte, balıkların et üzerinden ana satış argümanı, balıkların kalpli doymamış yağlarla yüklenmesidir. Buna karşılık, kırmızı et, kalp hastalığı riskini artırabilecek doymuş yağlar bakımından zengindir, dedi Dr. Qi Sun, Harvard Th Chan Halk Sağlığı Okulu'nda Beslenme ve Epidemiyoloji Doçenti.
Dr. Sun, cıva (özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için özellikle tehlikeli olabilen ağır bir metal) ve yüksek omega-3 asitli omega-3 yağ asitlerinde düşük olan balıkların seçilmesini önerir. Omega-3 açısından zengin gıdaların yiyecekleri, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkiliydi-“özellikle ölümcül kalp hastalığı” dedi Dr. Güneş. Somon, sardalya, hamsi ve alabalık tüm bu kutuları kontrol edin.
günlük
Tufts Üniversitesi'ndeki Beslenme Bilimi ve Politikası Profesörü Alice H. Lichtenstein, süt, yoğurt ve süzme peynir gibi düşük ve şişman süt ürünlerinin genellikle ucuz ve çok yönlü protein kaynakları olduğunu söyledi.
Düşük yağlı sütün bir çubuk kısmı, yaklaşık sekiz gram protein, yağsız Yunan yoğurtu olmayan iki üçüncü fincan kısmı ve az yağlı fincan kısmının yarım fincan kısmı yaklaşık 12 gram vardır, yani her temel asit içerdiği anlamına gelir, böylece insan vücudunun en uygun şekilde çalışması, “dedi. Lichtenstein.
Bu yiyecekler kendileri yenirse hazırlık gerektirmez, ancak sağlıklı bir yemek oluşturmak için sayısız diğer yiyeceklerle birleştirilebilirler, ekledi.
Dr. Lichtenstein. Ve yağsız ve düşük yağlı süt seçenekleri doymuş yağlarda ete göre daha düşüktür.
Fındık ve Tohumlar
Bir onsluk kısım başına üç ila altı gram protein arasında fındık ve badem, ceviz, fıstık, ceviz ve kaju fıstığı. Ayrıca, dr. Wolfson, bağırsak, kalp ve kan şekeri sağlığı için iyi olduklarını söyledi. Diyetinize daha fazla fındık eklemek için fıstık ezmesini tost üzerine dağıtmaya veya sabah müsli'nize fındık karıştırmaya çalışın, dedi Dr. Herforth.
Susam, kenevir, balkabağı, chia, keten ve ayçiçeği tohumları gibi örneklerin yaklaşık beş ila dokuz gram protein Pro'ya sahiptir. “Amerikalılar sık sık tohumları düşünmezler,” dedi Dr. Wolfson. Ama yapmalısınız: Protein ve lif yüklüyorsunuz. Ve salatalara, sandviçlere ve diğer başlangıçlara monte edilebileceklerini, “puding” ile karıştırılmış, smoothies ile karıştırılmış veya atıştırmalık olarak veya iz karışımının bir parçası olarak yenebileceklerini de sözlerine ekledi.
Tam tahıl ürünleri
Dr. olarak Elnakib kocasıyla evlendi, “sadece beyaz pirinç” yedi. Bunu değiştirmek için, düzenli pirinç spilaflarında kinoa'nın beyaz pirinç oranını, kinoaya alışana ve aile rutini haline gelene kadar fark etmeden yavaş yavaş artırdı.
Dr. Elenakib özellikle kinoayı seviyor çünkü çok fazla protein – pişmiş fincan başına yaklaşık sekiz gram -, ayrıca lif ve doymamış yağlar içeriyor.
Ancak, rolllock, vahşi pirinç, karabuğday, teff, darı ve amaranth dahil olmak üzere başka daha yüksek protein tam tahıl ürünleri vardır. Hepsi protein ve çeşitli temel vitaminler ve mineraller verir.