Sakaryali
Active member
Soru: Çok geç yemek yemenin sağlığınız için kötü olduğunu duydum. Bu doğru mu?
Birçoğumuz uzun bir günün ardından dondurma ve yemek artıkları gibi rahatlatıcı yiyeceklere yöneliyoruz. Ancak uzmanlar, gece geç saatlerde atıştırmayı düzenli bir alışkanlık haline getirmenin sağlığınız açısından istenmeyen sonuçlara yol açabileceğini söylüyor.
34.000’den fazla ABD’li yetişkinin yeme alışkanlıkları üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık yüzde 60’ı akşam 21.00’den sonra yemek yemelerinin normal olduğunu söyledi.
Columbia Üniversitesi’nden beslenme ve uyku bilimcisi Marie-Pierre St-Onge, “Vücudumuz gün boyunca besinleri işleyecek ve geceleri enerji tasarrufu yapıp depolayacak şekilde evrimleşti” dedi. Ve bu doğal ritmi bozmanın sorunlara yol açabileceğini söyledi.
Örneğin, çeşitli araştırmalar yatmadan önceki üç saat içinde akşam yemeği yemenin mide yanması veya asit reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini bulmuştur.
Sınırlı araştırmalar yatmadan bir ila üç saat önce yemek yemenin daha büyük uyku bozukluklarıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor.
Ancak Boston’daki Brigham ve Kadın Hastanesi’nden sinir bilimci Frank Scheer, gece yemeyle ilgili en ilgi çekici araştırmanın vücut ağırlığı ve metabolik sağlıkla olan bağlantısına odaklandığını söyledi.
Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 900 orta yaşlı ve yaşlı yetişkin üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırmada Dr. Örneğin Scheer ve meslektaşları, yatmadan önceki iki saat içinde yaklaşık 100 kalori veya daha fazlasını tüketenlerin, bu zaman aralığında hiçbir şey yemeyenlere kıyasla fazla kilolu olma veya daha fazla obeziteye sahip olma ihtimalinin yaklaşık yüzde 80 daha fazla olduğunu buldu. Araştırmacılar İsveç ve Japonya’daki yetişkinlerde de benzer sonuçlar buldu.
Britanya’da 850’den fazla yetişkin üzerinde 2023 yılında yapılan bir araştırmada, akşam 21.00’den sonra düzenli olarak atıştırmalık yiyenlerin, şeker hastalığı riskinin bir göstergesi olan HbA1c düzeylerinin daha yüksek olduğu ve gündüz yemeklerinden sonra kan şekerinde ve yağda normalde atıştırma yapanlara göre daha fazla artış olduğu görüldü. gece geç saatlere kadar atıştırmalık tüketmeyin.
Bu tür çalışmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin doğrudan kilo alımına veya diğer sağlık sorunlarına yol açtığını kanıtlayamaz çünkü genetiğimiz, egzersiz ve uyku gibi diğer faktörlerin de rol oynadığını söyledi. Ancak bu faktörleri dikkate alan son araştırmalar, yemek zamanlamasının sağlık üzerindeki doğrudan etkilerini ortaya çıkarmaya başladı.
Neden geç yemek vücudunuz için zor olabilir?
2022 yılında yapılan bir çalışmada Dr. Scheer ve meslektaşları, aşırı kilolu veya obez 16 yetişkini, yemeklerinin, egzersizlerinin ve uykularının dikkatle düzenlendiği bir laboratuvara yerleştirdiler. Tüm denekler altı gün boyunca iki farklı beslenme programını takip etti: programlardan biri, uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltıyı, öğlen öğle yemeğini ve akşamın erken saatlerinde akşam yemeğini içeriyordu; ve diğerleri dört saat sonra, akşam yemeği saat 21.00 civarında olmak üzere dönüşümlü olarak yemek yiyorlardı.
Katılımcılar her iki rutinde de aynı miktarda besin ve kalori tükettiler. Ancak daha sonraki yemek planıyla birlikte öncekine göre daha aç hissettiler. Aynı zamanda, gün boyunca tokluk sinyali olan leptin hormonunun seviyesi düşük, açlığın sinyali olan ghrelin seviyesi ise yüksekti.
Ayrıca daha az kalori yaktılar. Ve diğer birkaç küçük araştırma, geç yemek yiyen insanların daha az yağ yaktığını buldu.
Birlikte ele alındığında, bu sonuçlar gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor, Dr. Scheer, daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç olmasına rağmen.
Chicago Üniversitesi’nden davranışsal sinir bilimci Erin Hanlon, araştırmaların ayrıca akşamları karbonhidrat yemenin, günün erken saatlerinde yemeye kıyasla daha fazla kan şekeri artışına neden olduğunu bulduğunu söyledi. Bunun kısmen, akşamları yükselen uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatoninin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen insülin salınımını azaltmasından kaynaklandığını ekledi.
Yüksek kan şekeri düzeylerinin sonuçta kan damarlarına zarar verebileceğini ve yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gelişme riskini artırabileceğini söyleyen Dr. Aziz Onge.
Akşam yemeğinizi nasıl planlayabilirsiniz?
Araştırmalar, mümkünse normal yatma saatinizden üç ila dört saat önce yemek yememenin en iyisi olduğunu öne sürüyor, Dr. Aziz Onge.
Dr., bu zamanlamanın muhtemelen uzun vadeli sağlığınız için daha iyi olduğunu ve aynı zamanda uykuyu etkileyebilecek asit reflü semptomlarını da azaltabileceğini ekledi. Hanlon ekledi.
Vardiyalı çalışıyorsanız gece geç saatlerde yemek yemek kaçınılmaz olabilir. Ama eğer yapabilirsen, dedi Dr. Scheer, en büyük öğünlerini sabah 7 ile akşam 7 arasında yemeye çalış.
Yemek yeme ve uyku zamanlamasını doğru ayarlamak “biraz hokkabazlık gerektirebilir” dedi Dr. Aziz Onge. Yatma vaktine çok yakın bir zamanda büyük bir yemek yemek istemezsiniz ama aynı zamanda yatağa aç gitmek de istemezsiniz.
Dr. Scheer ayrıca düşük kan şekeri veya yetersiz gıda alımıyla mücadele eden bazı kişilerin geceleri yemek yeme ihtiyacı duyabileceği konusunda da uyardı.
Akşamın ilerleyen saatlerinde yemek yerseniz, Dr. St-Onge, çok fazla yağ veya ilave şeker içermeyen daha küçük, daha besleyici öğünleri veya atıştırmalıkları tercih etmelidir, örneğin: B. Meyveli doğal yoğurt, humuslu sebze veya badem ezmeli tam tahıllı ekmek.
Birçoğumuz uzun bir günün ardından dondurma ve yemek artıkları gibi rahatlatıcı yiyeceklere yöneliyoruz. Ancak uzmanlar, gece geç saatlerde atıştırmayı düzenli bir alışkanlık haline getirmenin sağlığınız açısından istenmeyen sonuçlara yol açabileceğini söylüyor.
34.000’den fazla ABD’li yetişkinin yeme alışkanlıkları üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık yüzde 60’ı akşam 21.00’den sonra yemek yemelerinin normal olduğunu söyledi.
Columbia Üniversitesi’nden beslenme ve uyku bilimcisi Marie-Pierre St-Onge, “Vücudumuz gün boyunca besinleri işleyecek ve geceleri enerji tasarrufu yapıp depolayacak şekilde evrimleşti” dedi. Ve bu doğal ritmi bozmanın sorunlara yol açabileceğini söyledi.
Örneğin, çeşitli araştırmalar yatmadan önceki üç saat içinde akşam yemeği yemenin mide yanması veya asit reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini bulmuştur.
Sınırlı araştırmalar yatmadan bir ila üç saat önce yemek yemenin daha büyük uyku bozukluklarıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor.
Ancak Boston’daki Brigham ve Kadın Hastanesi’nden sinir bilimci Frank Scheer, gece yemeyle ilgili en ilgi çekici araştırmanın vücut ağırlığı ve metabolik sağlıkla olan bağlantısına odaklandığını söyledi.
Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 900 orta yaşlı ve yaşlı yetişkin üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırmada Dr. Örneğin Scheer ve meslektaşları, yatmadan önceki iki saat içinde yaklaşık 100 kalori veya daha fazlasını tüketenlerin, bu zaman aralığında hiçbir şey yemeyenlere kıyasla fazla kilolu olma veya daha fazla obeziteye sahip olma ihtimalinin yaklaşık yüzde 80 daha fazla olduğunu buldu. Araştırmacılar İsveç ve Japonya’daki yetişkinlerde de benzer sonuçlar buldu.
Britanya’da 850’den fazla yetişkin üzerinde 2023 yılında yapılan bir araştırmada, akşam 21.00’den sonra düzenli olarak atıştırmalık yiyenlerin, şeker hastalığı riskinin bir göstergesi olan HbA1c düzeylerinin daha yüksek olduğu ve gündüz yemeklerinden sonra kan şekerinde ve yağda normalde atıştırma yapanlara göre daha fazla artış olduğu görüldü. gece geç saatlere kadar atıştırmalık tüketmeyin.
Bu tür çalışmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin doğrudan kilo alımına veya diğer sağlık sorunlarına yol açtığını kanıtlayamaz çünkü genetiğimiz, egzersiz ve uyku gibi diğer faktörlerin de rol oynadığını söyledi. Ancak bu faktörleri dikkate alan son araştırmalar, yemek zamanlamasının sağlık üzerindeki doğrudan etkilerini ortaya çıkarmaya başladı.
Neden geç yemek vücudunuz için zor olabilir?
2022 yılında yapılan bir çalışmada Dr. Scheer ve meslektaşları, aşırı kilolu veya obez 16 yetişkini, yemeklerinin, egzersizlerinin ve uykularının dikkatle düzenlendiği bir laboratuvara yerleştirdiler. Tüm denekler altı gün boyunca iki farklı beslenme programını takip etti: programlardan biri, uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltıyı, öğlen öğle yemeğini ve akşamın erken saatlerinde akşam yemeğini içeriyordu; ve diğerleri dört saat sonra, akşam yemeği saat 21.00 civarında olmak üzere dönüşümlü olarak yemek yiyorlardı.
Katılımcılar her iki rutinde de aynı miktarda besin ve kalori tükettiler. Ancak daha sonraki yemek planıyla birlikte öncekine göre daha aç hissettiler. Aynı zamanda, gün boyunca tokluk sinyali olan leptin hormonunun seviyesi düşük, açlığın sinyali olan ghrelin seviyesi ise yüksekti.
Ayrıca daha az kalori yaktılar. Ve diğer birkaç küçük araştırma, geç yemek yiyen insanların daha az yağ yaktığını buldu.
Birlikte ele alındığında, bu sonuçlar gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor, Dr. Scheer, daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç olmasına rağmen.
Chicago Üniversitesi’nden davranışsal sinir bilimci Erin Hanlon, araştırmaların ayrıca akşamları karbonhidrat yemenin, günün erken saatlerinde yemeye kıyasla daha fazla kan şekeri artışına neden olduğunu bulduğunu söyledi. Bunun kısmen, akşamları yükselen uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatoninin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen insülin salınımını azaltmasından kaynaklandığını ekledi.
Yüksek kan şekeri düzeylerinin sonuçta kan damarlarına zarar verebileceğini ve yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gelişme riskini artırabileceğini söyleyen Dr. Aziz Onge.
Akşam yemeğinizi nasıl planlayabilirsiniz?
Araştırmalar, mümkünse normal yatma saatinizden üç ila dört saat önce yemek yememenin en iyisi olduğunu öne sürüyor, Dr. Aziz Onge.
Dr., bu zamanlamanın muhtemelen uzun vadeli sağlığınız için daha iyi olduğunu ve aynı zamanda uykuyu etkileyebilecek asit reflü semptomlarını da azaltabileceğini ekledi. Hanlon ekledi.
Vardiyalı çalışıyorsanız gece geç saatlerde yemek yemek kaçınılmaz olabilir. Ama eğer yapabilirsen, dedi Dr. Scheer, en büyük öğünlerini sabah 7 ile akşam 7 arasında yemeye çalış.
Yemek yeme ve uyku zamanlamasını doğru ayarlamak “biraz hokkabazlık gerektirebilir” dedi Dr. Aziz Onge. Yatma vaktine çok yakın bir zamanda büyük bir yemek yemek istemezsiniz ama aynı zamanda yatağa aç gitmek de istemezsiniz.
Dr. Scheer ayrıca düşük kan şekeri veya yetersiz gıda alımıyla mücadele eden bazı kişilerin geceleri yemek yeme ihtiyacı duyabileceği konusunda da uyardı.
Akşamın ilerleyen saatlerinde yemek yerseniz, Dr. St-Onge, çok fazla yağ veya ilave şeker içermeyen daha küçük, daha besleyici öğünleri veya atıştırmalıkları tercih etmelidir, örneğin: B. Meyveli doğal yoğurt, humuslu sebze veya badem ezmeli tam tahıllı ekmek.